Откройте свой Мир!

Приветствую всех спортсменов и людей, желающих укрепить своё здоровье!

Наверняка
многие из вас активно занимаются спортом, делают по утрам зарядку, а
кто-то и не лениться делать утреннюю пробежку. Но, мало кто знает, что
пробежку надо выполнять правильно. В первую очередь для того, чтобы
получить полный положительный эффект, и конечно, не навредить себе.

Итак,
вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или
выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу.
Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели
потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем
куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую
очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.

Если тепло и
светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как
можно легче – спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник.
Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов
надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев
организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом
было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной
убор – лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не
надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги – то крайне полезно
бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При
температуре от −15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно
джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также
непременный атрибут – вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то
можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от −25
до −15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но
обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх
обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в
них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради
вашего же здоровья.

При температуре ниже −25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.

Ни
в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте
всегда в кроссовках. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в
синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу
переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день
стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Вот, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс упражнений:
Пройдитесь
интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем
было бы полезно сделать растяжку ног и 10–20 раз присесть. Если на улице
снег или мягкая поверхность, аккуратно (!) сделайте два кувырка вперёд.
Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2–3 минуты
ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна
равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях.
Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону
стопы. И не бегайте на носках – это приведёт к плоскостопию и болям в
икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120
градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте
максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у
каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие
равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь
поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше
будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно
подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь
делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине
пробежки – для тренировки лёгких – попробуйте, не уменьшая темп бега,
прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два
куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без
запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент
завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда
сворачивайтесь – не выматывайте себя – берегите здоровье.

Полезные
советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать
обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега
полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и
звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более
медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте.
Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при
завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного
потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10–15
отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное
продолжение, но и подкачаете руки:))) Каждые два дня поочередно
увеличивайте темп бега и длину расстояния – сначала совсем немного,
потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои
тренировки – иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Ну, вот, собственно и всё! Хорошего вам энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!!!:)

Предлагаю
вашему вниманию программу тренировок известного и авторитетного в мире
любителей турника и брусьев спортсмена — Hannibal for King. Hannibal -
визитная карточка движения Ghetto Workout, многих его ролики вдохновили
начать занятия воркаутом.
У Hannibal гармоничное , рельефное телосложение,которое для многих является идеалом.

Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.

За это время вы сделаете:

275 отжиманий
70 подтягиваний
165 отжиманий на брусьях
70 подтягиваний обратным хватом

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4)Подтягивания(обратный хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Чтобы добиться
определенного результата и похудеть с помощью обруча, сколько его нужно
крутить? Сколько калорий он сжигает? Какой обруч выбрать для похудения и
как его правильно использовать? Давайте найдем ответы на эти вопросы.

Кстати, нередко мы слышим от подруг: «Купила себе отличный хула-хуп». Это и есть обруч, только так его называют иностранцы.

Обручи делятся на несколько видов. Наиболее популярны сегодня:

- обычные металлические хула-хупы с утяжелителями;

- обручи из легкого металла и обычные пластмассовые хула-хупы. Именно с них лучше начинать тренировки для похудения;

- массажные обручи, с помощью которых также можно делать растяжку и тренировать ноги и руки;

-
разборные хула-хупы, диаметр которых можно увеличивать или уменьшать.
Если насыпать в полые сегменты песка, хула-хуп можно утяжелить;

- мягкие гибкие обручи;

- гимнастические обручи, которые приносят пользу всему организму и действуют общеукрепляюще.

Как
похудеть с помощью обруча? Удобные и простые в использовании обручи
можно крутить, разговаривая с кем угодно или смотря телевизор. Они
способствуют усилению циркуляции крови и лимфы, снижению проявлений
целлюлита и сжиганию жира в проблемных местах.

Кручение обруча –
это полноценная спортивная тренировка, во время которой уходят лишние
калории, формируется красивая линия бедер и талии, укрепляются мышцы
пресса и поясницы. Заниматься с обручем легко и просто. Сначала возьмите
легкий обруч для похудения, утяжеляя его со временем.

Сначала
крутить обруч на талии нужно 10-15 минут в день, затем увеличивайте
время и число подходов. Для занятий с обручем нужно свободное место,
поэтому убедитесь, что вы никого не заденете и ничего не разобьете,
занимаясь с обручем. Ноги лучше держать на ширине плеч. Напрягите мышцы
живота и пресс, чтобы повысить эффективность кручения обруча.

Хула-хуп
нужно крутить ежедневно, чтобы получить достойный результат. Занятия с
обручем для массажа требуют особого подхода. С непривычки воздействие
массажных выступов может показаться болезненным, и даже иногда
проступают синяки на теле. Чтобы такого не было, оденьте свитер или пояс
прежде, чем крутить массажный обруч. Чуть позже такая «защита» вам уже
не понадобится, тело постепенно привыкнет к такому воздействию.

В
период критических дней не используйте тяжелые обручи – утяжеленные
хула-хупы, массажные или спортивные обручи. Женщинам после родов и
беременным крутить обруч нужно только после разрешения врача.

Обруч
для похудения – эффективный спортивный снаряд, но если, используя его,
еще и придерживаться правильного питания, заниматься спортом, то вы
непременно похудеете гораздо быстрее.

Успехов!

Опрос! ))))

Задаем интересующие вопросы по тренингу,питанию и все, что касается спорта...

Тренировочные программы всех стилей, делимся, обмениваемся опытом.

Расскажите, пожалуйста! )))