Откройте свой Мир!

Ронни Колеман пришел домой после тренировки и застал у себя в спальне 10 офигенных телок. 
Он вздохнул и сказал: 
– Я очень устал, девчонки! Две должны уйти!!
***
  
 Новичок спрашивает у Ронни Колемана: 
– Почему, когда наешься, хочется спать? 
– Потому что кожа на животе натягивается – и глаза закрываются.

 
А - повышает сопротивляемость заболеваниям органов дыхания, сокращает длительность заболевания, сохраняет здоровыми кожу, кости, волосы, зубы и десны. 
Лечит прыщи, нарывы, язвы. 
Содержится: рыбий жир, печень, морковь, зеленые и желтые овощи, яйца, молочные продукты, желтые фрукты. 
Вl - "витамин бодрости духа", нормализует работу нервов, мышц, сердца, уменьшает зубную боль, помогает при укачивании, улучшает переваривание углеводов. Содержится: сухие дрожжи, цельная пшеница, овсянка, арахис, свинина, отруби, овощи, молоко. 
В2 - способствует росту и репродукции, сохраняет здоровыми кожу, волосы, ногти, улучшает зрение. 
Содержится: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, зелень, рыба, яйца. 
В6 - предотвращает нервные и кожные болезни, препятствует старению, действует как натуральное мочегонное. 
Содержится: пивные дрожжи, отруби, печень, почки, сердце, дыня, капуста, молоко, яйца. В12 - участвует в кроветворении, увеличивает энергию, поддерживает нервную систему, у детей улучшает аппетит и способствует росту. 
Содержится: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки. В13 - предупреждает старение, помогает в лечении склероза. Содержится: корнеплоды, сыворотка, кислое молоко. 
С - заживляет раны и ожоги, снижает уровень холестерина, предохраняет от многих вирусов и бактерий, уменьшает тромбообразование, увеличивает продолжительность жизни, снижает воздействие аллергенов. 
Содержится: цитрусовые, ягоды, зеленые овощи и зелень, цветная капуста, помидоры, картофель. 
D - помогает кальцию и фосфору укреплять кости и зубы, защищает от простуды, лечит конъюнктивит, способствует усвоению витамина А. 
Содержится: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молочные продукты, солнечный свет. 
Е - замедляет старение клеток, увеличивает выносливость, защищает легкие от загрязнений, растворяет тромбы, снижает утомляемость, заживляет ожоги, понижает давление, сохраняет беременность. 
Содержится: проростки пшеницы, соя, брокколи и брюссельская капуста, растительное масло, зелень, цельные злаки, яйца. 
F - предупреждает повышение уровня холестерина, обеспечивает здоровье кожи и волос, улучшает самочувствие, защищает сердце, помогает снижать вес. Содержится: растительные масла, семечки подсолнуха, грецкие орехи, миндаль, авокадо. 
К - предупреждает внутренние кровоизлияния, помогает правильной свертываемости крови. Содержится: кисломолочные продукты, яичный желток, соевое масло, рыбий жир, зелень. 
Р - укрепляет стенки капилляров и десны, повышает устойчивость к инфекциям. Содержится: белая часть кожуры цитрусовых, абрикосы, ежевика, черешня, шиповник, гречка. 
С ними - поосторожней 
Синтетические витамины опасны, а возможно, даже вредны, поскольку отличаются от природных своей пространственной структурой (изомерией). 
Запомните, в чем опасность аптечных витаминов, особенно при их передозировке. (СП-­суточные потребности в витаминах.) 


А-может повредить костям и печени, вызвать выпадение волос, тошноту, нарушения зрения. СП - от 0,5 до 2,5 мг. 
Вl - головная боль, раздражительность, бессонница, аритмия. СП - 1,4-2,4 мг.
В2 - головная боль, раздражительность, бессонница, аритмия. СП - 2 мг. 
В3 - нарушение функции печени. СП - 5-10 мг, после 40 лет еще уменьшается.
В6 - в больших дозах повреждает периферические нервы. СП - 2 мг. 
В9 - высыпания на коже, ухудшает усвоение цинка. СП - 200 мкг. 
В12 - в больших дозах может нарушать функции печени и почек. СП - 2-5 мкг.
С - аллергические проявления, диарея. СП - 50-100 мг. 
D - головная боль, раздражительность, усталость, диарея, потеря аппетита. СП - 2,5-1 О мкг. 
Е - не рекомендуется людям с заболеваниями крови. СП - 8-15 мг. 

Камушки за пазуху 
Специалисты Института геронтологии Росздрава установили, что неправильный прием синтетических витаминов может вызвать процесс камнеобразования в почках. Причина в том, что каждый человек носит в себе около 500 видов микроорганизмов - как полезных, так и вредных. Когда вредные микробы в мочеполовой системе вдруг начинают размножаться, против них сражаются соли, содержащиеся в моче. Они нейтрализуют микробы, превращая их в кристаллы. А затем те просто выводятся из организма с мочой. 



Поливитамины - те же соли, они тоже атакуют микробы, но не только их, а и воспаленные или поврежденные клетки нашего организма. Но их "вывести" не удается ­так в почке образуется центр кристаллизации, из которого и растет камень.

1.Стретчинг и разминка.3х8-10.
2.Жим лёжа .3х6-8.
3 Жим штанги с груди стоя .3х6-8.
4.Тяга штанги в наклоне.3х8.
5.Сгибание рук со штангой.2х10.
6.Выпрямление рук в локтях стоя.3х8.
7.Тяга штанги узким хватом к подбородку.3х8-10.
8.Сгибание ног на тренажёре.4х10.
9.Разгибание ног на тренажёре .4х10.
10.Ослиные подъёмы.2х25.
11.Пресс.2х30.

После тяжёлой тренировки необходимо принять меры по восстановлению мышц к следующему занятию , для этого необходимо: выпивать по 2-3 таблетки глюкозы после тренировки , либо 1 стакан сок ( виноградного, персикового, мульти-фруктового ) , либо 1 стакан чая с мёдом .Принять горячую ванну, в воду можно добавить морскую соль , либо специальную соль для ванной .Также можно сделать массаж , либо само-массаж , при массаже можно применять гели болеутоляющие мази(«Эспол»,Радикулитный бальзам , Фастум гель).Также важен полноценный сон не менее 8 часов.
Помните что вредные привычки
 ( курение , алкоголь ) мешают полноценному восстановлению
  спортсмена !

Тренировка в домашних условиях.
1.Отжимание от пола тремя хватами (узким , средним, широким)
2.Отжимание между двумя стульями.
3.Подтягивание за голову ,подтягивание корпуса к перекладине.
4.Подём прямых рук перед собой с весом .
5.Разведение рук в стороны с весом.
6.Тяга к подбородку веса.
7.Шраги с весом.
8.Тяга веса в наклоне с опорой на скамейку.
9.Сгибание рук с весом.
10.Скручивание кистей с весом .
11.Выпады с весом в перёд.
12.Повороты туловища в стороны.
13.Присидание с весом на плечах.
14.Подъемы на одной ноги.
15. «Пуловер».
16.Сгибание рук обратным хватом с весом.
17.Прыжки на скакалке .
18.Разведение рук в стороны лёжа на скамье.
19.Французкий жим с весом.
20.Сгибание корпуса(пресс)
21.Жим из–за головы сидя.


Пояснение: 
  Для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своём распоряжении; 
турник , штанга 28 кг , гиря 16 кг , гантели 10 кг, скакалка.
  Эта система тренировок рассчитана на поддержание физической 
формы. Она имеет физкультурную направленность. Повышает общую выносливость.
  Также можно использовать альтернативные приспособления и отягощения:
вёдра с водой , утюги, верёвки (1,5 метра), гимнастические палки,
сумки с разными наполнителями ,пластиковые бутылки скреплённые скотчем
( наполненные водой). Можно использовать также инструменты: молотки , 
дрели ,перфораторы , чемоданы , кейсы, спортивные сумки, мешки с песком
 (главное при занятиях в домашних условиях посмотреть на обычные 
предметы с точки зрения занятий силовой подготовки) . 

Углеводы: от простых до сложных

УГЛЕВОДЫ - главный источник энергии в организме человека. 
Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 - в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в Кl~ви. Запасы гликогена без поступлснпя углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы. 

Дефицит углеводов 
Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций. 
При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов ( к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания. 

 Избыток углеводов . 
Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена. 
Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами ­резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом ( более 500 г ) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани. 
Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды, усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину. 

Норма углеводов 
В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир. 

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя. 

1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20—30. 

1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20—30. 

2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8—12. 

3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8—12. 

4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8—12. 

5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15. 

6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8—12. 

7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по 

8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8—12. 

9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10—15. 

10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10—15. 

11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10—15. 

12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10—15. 

12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10—15. 

13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15—20. 

13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20. 

Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе. 

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз. 

Понедельник 

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9. 

2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов. 

3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9. 

4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9. 

5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9. 

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9. 

7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9. 

8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9. 

9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9. 

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30—50. 

11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30—50. 

Вторник 

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9. 

2. Становая тяга 3 по 9. 

3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9. 

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9. 

5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9. 

6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9. 

7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25. 

8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30—50. 

9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30—50. 

Четверг 

1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9. 

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9. 

3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9. 

4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9. 

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9. 

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9. 

7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9. 

8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9. 

9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9. 

10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50. 

11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30—50. 

Пятница 

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9. 

2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9. 

3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9. 

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9. 

5. Становая тяга 3 по 9. 

6. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9. 

7. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 по 9. 

8. Подъемы на носках со штангой на спине 3 по 15. 

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 по 15. 

10. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30—50. 

1 1. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 по 30—50. 

Упражнения, взятые в скобки, выполняются вместе, в супсрссрии.