Откройте свой Мир!

55 лет 35 , разве плохо?!

Идеальная попа за 20 минут!Упражнения для бедер и ягодиц от голливудского тренера Джанет Дженкинс (Jeanette Jenkins) для просмотра перейдите по ссылке

   Упражнения для мышц спины1tweetretweet

Широкая и массивная спина — вот что выделяет культуриста из толпы. Это не только широчайшие мышцы (которые «прокачивают» ребята-турникмены  ), а и выпрямитель спины, трапеция. Именно они могут вполне дать оценку всем стараниям спортсмена в тренажерном зале.

Но как же сделать себе широкую массивную спину? В первую очередь — это базовые упражнения, а точнее — становая тяга. Именно она (и сопутствующие ей гиперэкстензии со шрагами) сделают вашу спину такой, какая она должна быть. Становая тяга отлично помогает спортсменам создать себе широкие и крепкие выпрямители спины, а так же массивные трапеции (ведь по сути вес удерживается именно ими, и при выполнении становой тяги в 150-200 кг — вы это хорошо почувствуете). Здесь особо не нужно никаких замечаний, и эти мышцы обычно при должном усердии легко вам поддадутся. С широчайшими мышцами спины дело обстоит иначе.
Есть просто огромный диапазон упражнений, направленных на прокачку именно широчайших мышц спины, но как же вам выбрать нужное? Лучшими упражнениями на широчайшие мышцы спины принято считать подтягивания (обязательно с отягощением, иначе толку просто нету), тяга гантели к поясу в наклоне, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-грифа, тяга вертикального и горизонтального блоков. Вы можете добавлять в свою тренировочную программу даже 3-4 любых упражнения, мышцы отлично отреагируют на эту нагрузку. Начну со своего самого любимого упражнения — тяга штанги в наклоне.
Хват должен быть чуть шире плеч, корпус ваш должен быть наклонен под углом в 45-30 градусов (на мой взгляд чем ниже наклонить корпус, тем лучше ловится нагрузка), в пояснице обязательно должен быть прогиб. В этом упражнении не нужно гоняться за весами, движение должно выполняться четко. Полностью выпрямляя руки в начальной фазе, и доставая грифом до своего тела в конечной. Желательно будет сделать задержку в 1-2 секунды в конечной фазе.
Тяга Т-грифа, будет выполняться в той же манере, не забывайте про прогиб в пояснице.
Тяга вертикального блока.Желательно комбинировать 2 «подвида» этой тяги (именно к груди, и за голову). Хват должен быть максимально широким, руки в начальной фазе обязательно выпрямлены (у многих есть манера достаточно бесполезно гонять вес, не выпрямляя рук и делая хват на ширине своих плеч). Спина ровная! Не горбитесь. В конечной фазе вы касаетесь либо груди, либо своей трапеции (в зависимости от вида тяги). Вы не должны резко дергать вес, движение должно идти плавно, медленно. Не делайте бесполезного «раскачивания» корпуса. Такое может приветствоваться только на последних 2-4 повторениях в подходе, чтобы окончательно добить мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне.Здесь у гантели должен быть достаточно внушительный вес, чтобы почувствовать это упражнение как следует. Берем гантель в правую руку, левым коленом и левой рукой опираемся на скамью. В пояснице обязательно прогиб! Выполняем движение из нижнего положения (опять рука выпрямлена полностью) и тянем гантель на уровень своего пояса. Делаем задержку на 1-2 секунды и медленно вниз. Затем все так же для левой стороны широчайших (только упор теперь на правую руку и на правое колено). Уверяю, что после 3 подходов на 6-8 раз с довольно серьезным весом — вы совершенно иначе почувствуете свои широчайшие мышцы. Никогда не дергайте гантель вверх-вниз.
Подтягивания с отягощением.Хват шире плеч, руки выпрямлены в каждом повторении. Достаточно подтягиваться до уровня глаз (дальше больше будет работать бицепс, а не широчайшие мышцы). Медленные движения, не раскачивайтесь, не совершайте рывков. Все должно выполняться четко. Периодически меняйте ширину хвата, чтобы прорабатывать различные пучки мышц.
А теперь очень интересное упражнение, которое игнорируют многие спортсмены (совершенно зря):
Тяга горизонтального блока.При правильной технике она просто взрывает ваши мышцы! Ногами делаем упор, корпус должен быть перпендикулярно полу. В начальном положении выдаем наши плечи чуть вперед, в конечном сводим лопатки, выдавая вперед уже грудь. Допустимы наклоны корпуса на 5-10 градусов вперед в начальном положении, и на 5-10 градусов назад в конечном.
Главные принципы при выполнении упражнений на широчайшие мышцы:
-совершать движение на полную амплитуду, выпрямляйте руки в начале, и касайтесь снарядом корпуса в конечном положении.
-ни в коем случае не дергайте снаряд, все выполняется плавно и размеренно.
-не гонитесь за весами, здесь главное техника, особенно при выполнении становой тяги.
-сохраняйте прогиб в пояснице.
-делайте вдох на движении к корпусу, и выдох на движении в начальное положение.

Эта диета рассчитана на 7 дней. Можно похудеть за 7 дней от 4 до 7 кг. Через 2 недели можно повторить ее снова.

1 день
завтрак - стакан кефира
обед - 2 яйца в крутую, 20г сыра
ужин - овощной салат

2 день
завтрак - стакан кефира
обед - 1 вареное яйцо и 1 яблоко
ужин - 1 вареное яйцо

3 день
завтрак - чай несладкий
обед - 150г творога
ужин - салат

4 день
завтрак - стакан кефира
обед - яйцо, 8 штук чернослива или свежих слив
ужин - 1 яйцо

5 день
завтрак - чай несладкий
обед - 100г гарнира из свежей капусты или моркови
ужин - 1 яйцо

6 день
завтрак - стакан кефира
обед - 2 яблока или 2 апельсина
ужин - стакан простокваши или кефира

7 день
завтрак - стакан кефира
обед - 30 г сыра, апельсин или яблоко
ужин - 2 яйца

1) Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы. 

2) Лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба 

3) Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок 

4) С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались. 

5) Через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день 

6) Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка. 

7) Есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал) 

8) Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа. 

9) Не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна. 

10) После 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир. 

11) Контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам! 

12) Тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают! 

13)Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь, 
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой. 

14) Преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом! 

15) Захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки! 

16) Упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. через 5 минут - попросидела. и размялась, и калории потратила 

17) От спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать 

18) Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду. 

19) Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их! 

20) Орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно. 

21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре. 

22) Что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной 

23) Не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его.

Грудь можно сделать более привлекательной при помощи несложных упражнений для мышц груди.

Важно!
Выполняя упражнения для мышц груди, следите за осанкой. Поднимите голову, распрямите плечи, тогда грудь сразу подтянется вверх, а с ней вместе поднимется настроение и повысится самооценка. 
Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода.

Упражнение № 1. 

Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд. 

Упражнение № 2. 

Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны. 

Упражнение № 3. 

Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости («ножницы»). 

Упражнение № 4. 

Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад. 

Упражнение № 5. 
Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение. 

Упражнение № 6. 

Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике. 

Упражнение № 7. 

Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену. 

Упражнение № 8. 
Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями. 

Упражнение № 9. 

Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны. 

Упражнение № 10. 
Положите подбородок на сжатый кулак. Создавая рукой сопротивление, давите на кулак подбородком, будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд расслабления.

Для создания стройного тела вам потребуется: Не есть после 18.00
Приседать каждый день
Делать повороты телом 
И ваше тело будет в порядке !
спасибо за внимание)

Здесь вы можете опубликовать чего вы добились занимаясь спортом

друзья заливаем музыку!!!!

Хотите плоский живот - не Курите
Если вы стремитесь к плоскому животу - не курите.
Обычно курильщики весят меньше некурящих. Этот факт создает неправильное представление, что курение делает их худее. Но растет количество подтверждений, что курение сигарет увеличивает брюшное накопление жира тела.
Обширное исследование британских мужчин и женщин показало сильную сваязь между курением и накоплением внутреннего жира.

Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого
1. Подъем прямых ног в висе: 2 сета по 5-15 повторений (если получается больше 15, берем дополнительные «наножники» утяжелители во 2 и 3 сете и привешиваем к ногам).
2. Подъем согнутых ног в висе: 2 сета по 5-15 повторений (если получается больше 15, берем дополнительные «наножники» утяжелители во 2 и 3 сете и привешиваем к ногам).
3. Вращение с прямыми ногами: 2 сета по 10-15 повторений (в каждую сторону).
4. Вращение с согнутыми ногами: 2 сета по 10-15 повторений (в каждую сторону).
5. Боковые скручивания в висе на турнике: 2 сета по 10-15 повторений (в каждую сторону).

Программу следует выполнять 2-3 раза в неделю, для достижения максимальной эффективности

Программа тренировки на турнике. Подтягивания
Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого
1. Подтягивания широким хватом к груди: 3 сета по 5-10 повторений (если получается больше, берем дополнительный вес во 2 и 3 сете и привешиваем к поясу).
2. Выход силой 3 сета по 3-10 повторений.
3. Отжимания на брусьях: 1 сет без доп. веса 10-15 повт. затем 3 сета по 5-10 повт. с весом.
4. Подтягивания узким обратным хватом для спины 1 сет разминка 8 повторений (без веса), 2 сета рабочих по 5-10 повторений (до отказа)
5. Приседания на 1 ноге «пистолет» 3 сета по 5-15 повторений.
6. Подтягивания узким обратным хватом для бицепса 1 сет разминка 8 повторений (без веса), 2 сета рабочих по 5-10 повторений (до отказа)
7. Тяга узким хватом к подбородку сумки с песком. 1 сет разминка 8 повторений (без веса), 2 сета рабочих по 5-10 повторений (до отказа).
8. Сгибания 1 руки стоя с сумкой с песком. 1 сет разминка 12 повторений, 2 сета рабочих по 7-10 повторений (до отказа).

Уважаемые участники сообщества, незабываем делиться полезной информацией, в блоге  , с остальными . 

Куча советов для тех кто избавляется от живота