Пулловеры - одно из старейших упражнений бодибилдинга. В журналах прошлых лет можно найти фотографии тех или иных разновидностей пулловеров, датированные еще 30-40-ми годами. На этих снимках герои того времени - Гримек, Станко, Терпак, Терлаццо - выполняют упражнение, под названием "пулловер и жим". Жимы лежа тогда еще не были так распространены. Первые культуристы, лежа на полу поднимали штангу через голову на грудь, выжимали ее вверх, а затем возвращали на пол обратным движением. По сути это было сочетание пулловера и трицепсовых экстензии. Позднее пулловер и трицепсовые экстензии лежа превратились в отдельные упражнения. Пулловеры стали движением для тренировки спины и груди.

В дальнейшем штанга в пулловерах уступила место гантели, поскольку работать с последней было намного легче. Пулловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70 кг. Затем возникла идея о том, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пулловерами (с легким весом, в высоком числе повторений, лежа поперек скамьи) активно стимулируют метаболизм и дают значительный прирост массы. Для выполнения высокоповторных пулловеров атлеты опускали гантель за голову, одновременно глубоко вдыхая и опуская таз таким образом, чтобы прогнуть низ спины. Здесь возникает одна проблема: глубокий вдох расслабляет абдоминальные мышцы и растягивает плотные соединительные волокна, формирующие центральную линию пресса. При перерастяжке в ней могут образоваться микроразрывы и даже небольшие грыжи.

Другой недостаток пулловеров заключается в том, что они оказывают сильное давление на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в волейболе, футболе, теннисе, при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль - при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук в тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точных причин подобных травм.

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Если сзади они слишком тугие, то головка плечевой кости чересчур оттягивается назад и вверх, в результате чего хрящевое кольцо может получить повреждения в верхней части - спереди или сзади, или даже по всему верхнему полукружью. Боль от такой травмы обычно ощущается в тыльной области сустава. Когда люди говорят: "У меня болит задняя дельта", проблема может заключаться в нестабильности плечевого сустава. Иногда плечо издает болезненный или не причиняющий боли щелчок.

Обычно жалобы на боли такого рода возникают как раз из-за пулловеров. Люди просто не могут опустить гантель за голову достаточно далеко - растяжка перегружает хрящевое кольцо.

Тренажеры стали новой ступенью в развитии этого упражнения. Движение стало легче контролировать, хотя проблема перерастяжки не исчезла. Что делать при возникновении подобных болей? Исключить пулловеры из программы, пока травма не переросла в более серьезную, и позаботиться об укреплении мышц суставной сумки плечевого пояса.

Цель упражнения: наращивание массы верхних грудных мышц

Выполнение:
Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на припод нятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер.

Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу.

Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони по - прежнему обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы.

По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете.

Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить.

Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе.Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно(со штангой или двумя гантелями),из-за движения лопатки трапеция включается в работу гораздо сильнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п. , повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.

Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.

Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с большим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

Привет всем! У меня вопрос.... Физически я развит нормально, в борьбе занимался и другими единоборствами, периодически посещаю спортзал, но единственная проблемка, которая меня напрягает на протяжении всей жизни, так это слаборазвитые по сравнению с общим состоянием кити рук, запятье и локтевои сустав, т.е. можно сказать руки до локтей мовсем нулевые. Такое вот наследство. Поэтому мужики подскажите, как наиболее эффективно пробить эти мышцы, желательно более подробно... Жду от вас помощи, спасибо...

подскажите какие эфективные упражнения на спину

Ура!У нас сегодня праздник! ДЕНЬ ЭНЕРГЕТИКА,все пьем энергетические напитки

По моему любой спорт укрепляет мышцы. Если ут появляется животик, то пора пересматреть свои взгяды на отдых)))..утречком зарядка минут на 5, вечером в зал на часок, ну и конечно диета)))....Самый вредный продукт, это ПИВО!!!!!....от него и животик появляется))....например я занемаюсь, настольным теннисом, волейдолом и котаюсь на велосипеде(летом)...до работы)))....очень помогает...да на самом деле можно придумать себе интересное занятие для поддержания фигуры и здоровья...было бы желание...

Ходил В спорт зал, все было замечательно, мышцы расли и крепли, но
проблема была в том что дальше 70 в весе не уходил! Из-за этого
начались проблемы со здоровьем, опущение почек и тд. Я остановился
тренероваться и месяца 4 я уже лентяй! начал набирать вес как и хотел
но вот незадача, начал появляться живот!! ЧТо делать????? Идти в спорт
зал и опять худеть? Качать пресс мне кажется не поможет!!!!