Откройте свой Мир!

Философия бодибилдинга

Ищите свободу самовыражения, дорогой читатель. Стремитесь к этому всей душой, это самая стоящая цель из всех, которые человек может поставить себе в этой жизни — достичь независимости мировоззрения и мироощущения. Ведь догмы слишком часто делают нашу жизнь невыносимой, ужасающе искусственной и скучной. Стремитесь к свободе, и вы сумеете раскрыть и понять себя. Неважно, достигнете вы ее или нет. Если вы встали на этот путь, ваша жизнь обязательно станет гораздо светлее, радостнее и полноценнее.

Если во время тренировки в душе что-то не в порядке, пустячный вес согнет вас пополам, напрочь лишит сил и всякой возможности его поднять. Я знал парня, который в те дни, когда был переполнен подсознательной агрессией (хотя сам он этого не замечал), недобирал до своих нормальных весов в упражнениях по 10-15 кг. Это не шутка. Если в душе неправильные устремления, что-то в нас самих не позволит вам собраться «на все сто» и выдать на занятиях мало-мальски достойный результат.

Этот простой «предохранительный» механизм придуман Богом для того, чтобы, находясь в неверном состоянии духа, вы не смогли покорить серьезную вершину и, как следствие, гордиться этим и радоваться этому, поскольку эгоистическая радость приносит душе очень сильный вред. Надо наоборот грустить, мучиться, поститься, страдать и очищаться, пока в вас не перестанет клокотать, бурно вскипать и пузыриться агрессия. Признак, по которому можно понять, что агрессия ушла — то, что на тренировке все снова станет получаться. Если что-то не ладится, лучше сначала заглянуть в себя, поразмышлять, прежде чем предпринимать категорические решения. Будьте осторожны и не забывайте, что превыше всего — жизнь без претензий и обид. А это достигается не только бодибилдингом.

Здесь мы подошли к последнему, самому важному вопросу. Зачем я так много говорил вещах, которые, с традиционной точки зрения, совсем не вписываются в само понятие «бодибилдинг» и не имеют к нему особого отношения? Мол, рассказывал бы лучше о различных упражнениях с тяжестями и как можно подробнее, о разных их комбинациях, системах и комплексах.

Я пытаюсь доказать, что в жизни вообще и бодибилдинге в частности есть совсем другие идеалы и другие цели, к которым стоит стремиться. Кроме того, если вы не будете постоянно очищать душу посредством медитаций, бега, плавания и других форм работы над собой, вы не сможете до конца реализоваться как культурист. Просто не сможете заниматься культуризмом, не вредя при этом душе. Не боитесь такого вреда — пожалуйста, качайтесь по старинке, как 20 лет назад. Только раньше это работало нормально, а сейчас не обходится без последствий. Я заявляю это совершенно серьезно и с полной ответственностью. Новое время требует нового мышления, нового алгоритма жизни.

Я попытался разложить на составляющие природную философию и природные средства и, параллельно, бодибилдинг, найти, где именно они должны соприкасаться. При неправильной их «стыковке» одна часть не будет соответствовать другой, и контакта не получится. Нужно было найти точки соприкосновения, отыскать, какие «проводки» одной системы можно «припаять» к «проводкам» другой. На это у меня ушло 7 лет. Я искал так настойчиво, потому что любил бодибилдинг и не собирался от него отказываться. Однако в своем застывшем, традиционном виде он перестал меня притягивать, я не чувствовал, что смогу совершенствовать себя на тренировках. Мало того, в подобном проявлении он стал мне мешать жить. В то же время отказываться от занятий мне тоже не хотелось.

Соединить и логически объяснить, сплести воедино и обосновать сопричастность природы и бодибилдинга было нелегко, но в моем случае было просто необходимо. Я хотел сохранить его для себя как средство по самоизменению. Какие именно природные настроения резонируют с конкретными настроениями бодибилдера? Какие именно природные явления и методы соответствуют определенным техникам, методам и приемам бодибилдинга? Я очень долго искал ответы на эти вопросы и, как мне кажется, кое-что нашел.

Если подвести под бодибилдинг философскую базу, созвучную базе ушу и буддизма, то он превратится в сильнейшее укрепляющее средство, поистине «секретное оружие» в борьбе со слабостью, дряблостью, безволием и другими подобными явлениями. Очень надеюсь, что вам такая философия в чем-то поможет обрести и укрепить себя.

Чтобы суметь удержаться в жизни, нужна сила. Та самая сила, которую дает «железо». Пользуйтесь идеалами природы и средствами бодибилдинга. Это будет эффективнее, чем применять технические приемы бега и единоборств. А пока... Тренировки продолжаются! От этого никуда не уйти.

Наш с вами разговор на этом подошел к концу. Мы обсудили достаточно серьезную тему и затронули серьезный пласт науки о самооздоровлении — бодибилдинг. Говоря о поднятии тяжестей, силовом спорте, о гармонизации тела, души и духа, о разумном, осмысленном питании, мы одновременно приобщились к философии природы.

На этом пути, пути самосовершенствования, вам придется очень много фантазировать, одушевлять неодушевленное, в том числе, тяжелое «железо». Словом, вам придется рассказывать самому себе сказку, вы же будете в ней главным действующим лицом и центральным героем — сказочным героем в прекрасном и непостижимом мире силы. И в этом мире вам нечего будет делать, если вы действительно не вообразите и, в конце концов, не почувствуете себя настоящим героем, который побеждает всегда — пусть для начала только свои недостатки, свою лень и слабости. Но, возможно, потом, герой станет достаточно могучим дляa гораздо более серьезных поступков и дел в этом мире. Станет достойным действительно больших побед и сможет прожить эту жизнь так, как и подобает настоящему человеку. В согласии с собой, со всей Вселенной, с Богом.

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»

Соотношение веса в килограммах к росту в сантиметрах (В/Р)
В/Р Шея Бицепс Предплечье Грудь Талия Таз Бедро Голень
0,34 35,6 33,3 27,7 92,5 69,3 83,3 50,0 33,3
0,36 36,8 34,5 28,7 96,3 72,1 86,6 51,8 34,5
0,39 38,1 35,8 30,0 99,8 74,7 89,7 53,8 35,8
0,42 39,6 37,1 31,0 103,4 76,2 93,0 55,9 37,1
0,44 40,9 38,4 32,0 106,9 80,3 96,3 57,7 38,4
0,47 42,4 39,9 33,3 110,5 82,8 99,6 59,7 39,9
0,50 43,7 41,1 34,3 114,3 85,6 102,9 61,7 41,1
0,53 45,2 42,4 35,3 117,9 88,4 105,9 63,5 42,4
0,57 46,5 43,9 36,6 121,9 91,4 109,7 65,8 43,9
0,60 47,8 45,2 37,6 125,5 94,2 113,0 67,8 45,2

Инструкция: пользуясь таблицей идеальных пропорций, сначала разделите ваш вес на рост. Это даст вам соотношение веса в килограммах к росту в сантиметрах. Определив коэффициент, найдите число в крайней левой колонке, которое максимально соответствует полученному вами. Затем слева направо вы найдете свои идеальные пропорции.
Следуя советам, изложенным в данной главе, помните о таких моментах:
производите замеры каждые три месяца;
проверяйте путем контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы (если нет, то слегка снизьте калорийность питания);
следите за тем, чтобы мышцы были наполненными, выпуклыми и имели приятные очертания (если нет, то вам, возможно, требуется некоторая корректировка программы);
стройте пропорциональную мышечную силу, а не только объемы мышц;
тренируйтесь регулярно и придерживайтесь разумного рациона.

Теперь вы знаете, что моя система представляет собой самый всеобъемлющий и организованный набор тренировочных принципов и программ из всех других, разработанных в атлетизме. Эти технические приемы, используемые нашими великими чемпионами в течение последних 50 лет, убедительно доказали, что, истово придерживаясь их, вы достигнете вашей цели. Конечно же, я хочу, чтобы вы поняли следующее: чтобы заставить мою систему работать, необходимы не только физические усилия, но также умственная концентрация и поддержание высокого состояния духа, чтобы вы быстрее могли добиться своей цели.
Лучше, чем кто-либо другой, я сознаю всю мощь разума, которую можно направить на оказание положительного или отрицательного влияния на ваш прогресс в атлетизме. Пока вы не включите всю силу вашего разума, ваши успехи в использовании моей системы будут незначительными. Вы должны заставить ваш разум работать на вас, если хотите иметь продолжающиеся и максимальные прибавления.
Преуспевающие атлеты являются интеллигентными людьми. Интеллект в атлетизме ничего общего не имеет с вашим коэффициентом интеллектуальности или школьными отметками. Интеллект скорее означает умение сосредоточиться во время тренировок, эффективное использование умственной энергии, знание того, как сохранить мотивацию, целеустремленно подходя к работе на каждом тренировочном занятии, будучи отзывчивым к потребностям вашего организма и сохраняя позитивную ориентацию психики. Точно так же, как качественная работа в подходах и повторениях требует больших физических усилий, качественная тренировка требует умственной концентрации. Эта глава представит вам некоторые основные сведения из области психологии, необходимые для того, чтобы сохранять воодушевление в занятиях атлетизмом для наилучшего использования моих технических приемов и более быстрого достижения целей.

МОТИВАЦИЯ
Вопрос, который мои чемпионы задают мне наиболее часто, касается психологических аспектов атлетизма и того, как можно подкрепить мотивацию.
Для начала вам необходимо понять, что существуют большие различия между установлениеммотивации и ее поддержанием. Достигнуть мотивации легко. Почти любой тип внешних стимулов может вызвать возникновение мотивов. Вы воодушевляетесь, когда наблюдаете атлетические соревнования, наблюдаете за теми, кто серьезно работает в зале, или когда вы читаете атлетические журналы. Сложнее сохранить мотивацию особенно при отсутствии внешних позитивных стимулов.
Внутренняя мотивация—это та энергия, которая направляет и поддерживает вас. Она проистекает из ваших атлетических целей, желаний, чаяний, решимости, отваги, настойчивости, потребностей, желаний и силы воли. Ваша тренировка должна что-то значить для вас или вы никогда не окажетесь способным сохранить мотивацию. Это "что-то" должно удовлетворять вас и усиливать сущность вашей индивидуальности.
Когда вы лучше осознаете атлетические мотивы, вы начнете приобретать более отчетливую способность чувствовать значение и задачи вашей тренировки. Затем вы обнаружите, что способны усиливать интенсивность занятий. На этом фундаменте вы можете начать конструировать ваши специфические цели и планы в атлетизме.

ЦЕЛИ И ПЛАНЫ
Есть старая поговорка: "Если вы не знаете, куда идете, вас занесет бог знает куда". Постановка целей и разработка специфических планов, направленных на то, чтобы достигнуть этих целей, чрезвычайно важны для сохранения вдохновения в занятиях атлетизмом. Без них вы будете барахтаться на месте.
Даже сегодня есть много атлетов, которые считают, что постановка целей и планирование являются напрасной тратой времени. Потому-то, занимаясь с железом, они бесцельно перескакивают от одного упражнения к другому, совершенно не связанному с первым. А после этого удивляются, почему же они постоянно травмируются и не могут выдержать требуемой интенсивности тренировок, либо обнаруживают, что развились чрезвычайно непропорционально.
Постановка атлетических целей дает вам карту маршрута с конкретным пунктом назначения. Формирование специфических планов определяет курс на достижение этих целей. Когда вы располагаете такой картой, то и курс, и все детали вашей атлетической мозаики становятся на свои места.

ТИПЫ ЦЕЛЕЙ
Серьезные мои ученики (а я надеюсь, что вы один из них) знают, что невозможно интенсивно тренироваться постоянно, поэтому они делят год на трех- или четырехмесячные циклы. Каждый цикл может акцентировать разные фазы атлетизма, скажем строительство силы и массы, рельефа и симметрии, либо восстановление и более активное подключение упражнений аэробного характера.
Все атлеты высшего ранга заходят в зал для тренировки только после того, как они определили специфические цели данного занятия. Постановка мелких целей в ходе отдельной тренировки также снабдит вас дополнительными побуждениями для мобилизации всех ваших сил. Когда вы говорите себе: "Прекрасно, еще три повторения", или "Я должен почувствовать эту накачку", или "Ну-ка, поглядим, как далеко я смогу себя сегодня подтолкнуть", вы удерживаете ваше мышление сфокусированным и сохраняете способность максимизировать каждое тренировочное занятие.

КАК СТАВИТЬ ЦЕЛИ И СОСТАВЛЯТЬ ПЛАНЫ
Независимо от того, какого рода цели вы себе ставите (долгосрочные или на ближайшую тренировку), делайте их как можно более специфическими. Конструируйте цели так, чтобы они были подходящими для вас и достижимыми. Если вы формируете свои цели и планы по принципу "все или ничего", то наиболее часто результаты будут никчемными. Достижимость обеспечивает вас побуждениями, вознаграждениями и разгоном для продолжения движения.
Управляйте прогрессом так, чтобы можно было изменять цели. Лучший метод добиться этого—аккуратно вести тренировочный дневник. Информация, содержащаяся в нем, поможет вам более отчетливо видеть свой прогресс, так же как и устанавливать еще более соответствующие вам и достижимые цели и планы на будущие тренировки.
Ясно очерченные мотивы ведут к более четко определенным целям и планам. Конечно, все эти вещи зависят от вашего общего отношения к атлетизму.

ПОЗИТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ
Всем преуспевающим атлетам свойственно качество положительной ориентации психики. Им известно, что любую ситуацию, с которой они встречаются то ли в тренировке, то ли в остальной их жизни, они могут воспринимать лишь одним из двух способов: позитивно или негативно.
Я всегда говорил своим великим чемпионам: "Вы становитесь таким, каким себя представляете". Если вы постоянно скептически настроены и терзаете себя, то в итоге пострадают ваши сознание и тело. С другой стороны, если вы постоянно реалистично и оптимистично настроены и рассчитываете на лучший исход, как все мои знаменитые чемпионы, ваши сознание и тело будут в итоге извлекать из этого пользу. Так что верьте в себя и доверяйте себе точно так, как я верю в вас и доверяю вам. Особенно верьте в себя, когда вас одолевают сомнения, вы разочарованы или чего-то опасаетесь. Верьте в то, что вы можете,—и вы сможете. Это настолько просто, насколько просто звучит. Поднялись же другие от слабости и негативного отношения к себе до истинного величия, выигрывая на серьезнейших соревнованиях, становясь суперзвездами. Вы можете сделать то же.
Атлеты-чемпионы знают, что они могут достигнуть вершины лишь путем следования организованному, научному плану тренировок и питания, точно такому, какой я изложил для вас в этом курсе.
Одной из сторон формирования позитивного отношения является окружение себя действительно положительными, преданными и поддерживающими вас людьми. Мотивацию и интенсивность усилий могут быстро затуманить и размыть негативно и саркастически ориентированные, чрезмерно конкурентно настроенные, невнимательные к другим, завистливые, боязливые люди. Мои преуспевающие ученики усвоили, что отговоркам, лжи, сарказму и опасениям нет места в сознании сильного, ориентированного на успех человека. Быть позитивно настроенным означает быть позитивно настроенным постоянно и во всем.
Атлетизм характеризуется наиболее непосредственными связями мышления и тела по сравнению с другими видами спорта или родами деятельности. То, что приходит на ум, непосредственно влияет на тело и наоборот. Это динамическая взаимосвязь, которую вы можете (и должны контролировать и направлять. Атлетизм представляет собой уникальную возможность максимизировать силу мышления, так же как и силу Сознавая и используя мотивацию, цели и отношение, вы сохраните воодушевление во время занятий атлетизмом. В итоге вы будете становиться человеком вашей мечты! Вы получите хорошо развитое, мощное тело, к которому стремились, и встанете на путь, ведущий к чемпионскому статусу.

В настоящее время в среде бодибилдеров бытуют множество мифов, и ошибочных мнений насчет путей достижения успеха в тренировках.
Вот одно из них: \"Чтобы добиваться определенных успехов в занятиях бодибилдингом (набор мышечной массы, избавление от жировых отложений, увеличение силы и т.д) необходимо принимать соответствующие пищевые добавки и/или лекарственные средства\".
На самом деле это в корне не верно. Такое утверждение ставит человека, занимающегося строительством собственного тела в психологическую зависимость от тех же протеинов, анаболиков и т.п. Он начинает думать что добиться успеха без того чтобы что-нибудь принимать нельзя. Однако стоит задуматься о том, насколько реально эти средства помогают, нет ли здесь доли самовнушения способного действительно подстегнуть ваши успехи – в этом случае добавки и анаболики играют роль талисманов, придающих спортсмену уверенность в собственных силах.
Обычно думают так: \"Если парень с обложки журнала ест это и выглядит таким большим и сильным, значит и мне это поможет\" – здесь надо помнить что если бы все эти добавки которые так широко рекламируются, были бы действительно очень эффективными то, сколько бы \"арнольдов\" у нас бы уже ходило по улицам? В действительности же большинство биологически активных добавок (БАД) допускаются контролирующими органами(минздрав и т.п.) к продаже только потому, что они не приносят много вреда при небольшой же пользе. То есть, в сущности, они оказываются бесполезными. А уж о том чтобы они могли быть заменой анаболическим стероидам, и говорить не приходится, так как они (ас) являются высокоэффективными лекарственными препаратами.
Конечно спорить с действенностью анаболических стероидов не приходится – эффект от них бывает порой просто поразительный. Но какова цена? Даже, несмотря на все меры предосторожности людей принимающих стероиды их подстерегают дегенерация репродуктивных органов, различные гормональные нарушения, расстроенный обмен веществ и многие другие неприятности.
С другой стороны необходимо учитывать что результаты, достигнутые при помощи анаболических стероидов очень недолговечные. Все начинает сдуваться спустя некоторое время после окончания приема анаболиков. Здесь не помогают даже всякие ухищрения с гонадотропными гормонами, антиэстрогенами и прочими. Единственный действенный способ придержать массу набранную на курсе это продолжать принимать стероиды хотя бы и в меньшей дозе и более слабые их варианты. Вот и получается замкнутый круг.
Истина состоит в том, что спортсмен обманывает сам себя, когда пытается добиться успехов при помощи стероидов. Это становится понятным после рассмотрения следующего примера: \"Культурист, занимаясь с партнером, выжимал лежа с его помощью 120кг в 10 повторениях – многие согласятся, что это хороший результат, но вот однажды его партнер не явился на тренировку, и ему пришлось снизить свой рабочий вес до 100 кг. Можете представить его разочарование\". Так вот разницы нет, является ли вашим \"партнером\" реальный человек или шприц с анаболиком, этот партнер оказывает вам медвежью услугу и препятствует вашему собственному прогрессу.
В статистике существует понятие регрессии к среднему. Так называют тенденцию необычных, сильно выдающихся значений каких-нибудь параметров возвращаться постепенно к их средним значениям. То есть если вы, к примеру, осилили на одной из тренировок очень большой для себя вес, то вероятнее всего на следующих тренировках вы вернетесь к своему прежнему рабочему весу. То же верно и для той ситуации, если спортсмен на одной из тренировок выжал вес гораздо меньше, чем обычно его рабочий вес, скорее всего на следующей тренировке все встанет на свои места.
Это объясняется воздействием внешних случайных и в норме не существующих факторов действующих на результаты. Такими факторами могут являться в первом случае – необычайный эмоциональный фон, как например очень хорошее настроение, или действие допинга и т.п, во втором же случае – очень плохое настроение, сильная утомленность, депрессия и т.п.
Кстати регрессией к среднему можно объяснит и феномен \"сглаза\". Многим приходилось замечать, что когда человек начинает входить в форму, продвигается к своему пику результативности, сыплются комплементы товарищей, и вдруг, внезапно следует спад. \"Сглазили\" говорит сам себе атлет, и может очень сильно расстроиться. А стоит ли? Просто нужно понять, что это закон природы, и пахать дальше, закреплять свои рабочие веса и двигаться вперед.
Исходя из этого, можно сделать один вывод: не нужно гоняться за крайностями и стараться добиваться наибольших результатов в максимально короткие сроки (особенно при помощи анаболических стероидов), а лучше сконцентрироваться на постепенном увеличении своих средних результатов. Ведь гласит же древняя мудрость: \"Овладеть можно легко, труднее удержать\". Так и в случае с допингом – добиться отличных результатов с его помощью легко, труднее их удержать.
\"Ну и что же теперь делать без добавок и стероидов? С ними хоть какой-то толк был, а без них вообще одно разочарование от этих тренировок\" скажут многие спортсмены и будут, конечно же, правы. Но выход все-таки есть. Он видится мне в том, что нужно верить в себя и не ждать успеха, откуда-либо еще кроме себя. Об этом писал и Арнольд Шварценеггер и Джо Вейдер. Нужно поверить, сломать ложную установку на то что успех приходит извне (на самом деле он происходит из самого спортсмена), и стиснув зубы трудиться над совершенствованием своего тела. Да, это трудно. Проще наплевать на все это, и оставить все как было. Но все-таки кто-то, я думаю, задумается над этим и попытается добиться всего действительно самостоятельно. И пусть результаты будут менее впечатлять чем со стероидами, зато этого у него уже никто не отнимет, а если вдруг потеряет, то будет знать что в его силах все это вернуть без стероидов.
Напоследок хочу сказать, что вера в себя действительно способна творить чудеса. Вспомните Дикуля который сумел подняться с инвалидного кресла и стать знаменитым силачем. Таких примеров много. Арнольд Шварценеггер в своей книге \"Воспитание культуриста\" писал, что ожидать успеха нужно только от себя самого, и даже Богу молиться для достижений в бодибилдинге бессмысленно. Так что желаю вам крепкой веры в себя, а она поможет вам и в бодибилдинге и во всех других ваших занятиях.
Источник: baghatur.narod.ru

По своей анатомической функции дельты - это мышцы, которые очень трудно изолировать. Они активно работают буквально во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила. Потому-то заведомо опасно нагружать их таким же объемом работы, как, скажем, грудные мышцы.

То есть, если вы, допустим, возьметесь за дельты с таким же размахом, как за грудные (сделаете по 2-3 упражне-ния на каждый из трех пучков дельт), вы с гарантией перетренируетесь. В чем же заключаются "конструктивные" особенности дельт? Каждый из трех пучков (задний, передний и боковой) прикрепляется к своей, особой точке, и двигательные функции у всей "троицы" разные. И вместе с тем, "выделить" какой-либо из пучков довольно-таки трудно. Вдобавок, внутри плечевого "комплекса" есть небольшие, но не менее важные и очень уязвимые вращательные мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подгребешковая. Приплюсуйте к этому еще около 17 крупных (и столько же мелких) мышц, так или иначе связанных с плечевым поясом, и вы поймете, почему дельты так трудно раскачать. Да, верно - потому что их практически невозможно изолировать! И второе: "долбежка", которая обычно помогает с другими мышцами, здесь принципиально неприменима. Есть ли выход? Есть! Дельты вполне поддаются "дрессировке" за счет точного выполнения рассчитанных на них упражнений (в малом объеме). Повторю: нужно исключительно грамотно выполнять упражнения, и тогда максимум нагрузки останется в дельтах, а не "съедет" с них на другие мышцы плечевого пояса. Беда в том, что внешняя простота упражнений на дельты обманчива и провоцирует (по незнанию) досадные, а порой и трагические ошибки. Давайте разберем самые распространенные из них.

ОШИБКА: Непроизвольный поворот гантели внутрь при подъеме (внутренние вращение - это движение, которое мы совершаем, например, наливая нечто из бутылки в стакан).

ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Клиническая практика показала, что практически все атлеты, страдающие хроническими болями в плече, непроизвольно совершали внутренее вращение кистей. Что собственно происходит при таком двойном движении - вверх и внутрь? А вот что: даже при подъеме руки без веса надостная мышца уже оказывается как в тисках между плечевой костью и гребешком лопатки. А теперь представьте, что в руках у вас гантель неслабого веса...

КАК НАДО: Чтобы эффективно прокачать передние дельты, и при этом оградить вращательные мышцы от сдавливания, при подъеме держите кисти в нейтральной (вертикально!) позиции. Локти "смотрят" строго вниз! Руки не выше параллели с полом!

ОШИБКА: При подъеме локти оказываются ниже кистей.

ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Поднимая гантели выше локтей, вы существенно снижаете нагрузку на средние дельты. Впрочем, это мелочь в сравнении с тем, что основная нагрузка "сползает" на анатомически слабые вращатели плечевого сустава (подгребешковая и малая круглая мышцы). Мало того, что вращательные мышцы, особенно подгребешковая, подвергаются опасности разрывов и растяжений, они перестают выполнять свои "поддерживающие" функции внутри плечевого сустава. Вывод ясен: сустав может легко "крякнуться".

КАК НАДО: Первый шаг - определите индивидуальную естественную позицию для рук. Сначала свободно опустите руки, расслабьтесь и посмотрите, как они располагаются по отношению к туловищу. Где они у вас: строго по сторонам туловища, или чуть выдвинуты вперед, или смещены назад? То положение, которое заняли ваши руки, и есть для вас самое естественное, а значит безопасное! (Положение рук зависит от степени сутулости и генетических особенностей плеч.) Далее: без гантелей поднимите руки вверх через стороны, не нарушая их естественной "линии". Следите, чтобы локти все время находились выше уровня кистей. Затем возьмите гантели, слегка согните и зафиксируйте локти. По той же самой естественной траектории начинайте поднимать руки вверх до параллели с полом. Наверху ненадолго задержитесь и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Упражнения для задних дельт

ОШИБКА: Сведение лопаток на концентрической фазе движения.

ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Все упражнения на задние дельты построены примерно одинаково - вы разводите руки в стороны из положения перед собой. Говоря по-научному, такое движение называется "горизонтальным разгибанием плечевых суставов". Основную работу здесь выполняют, как вы сами понимаете, задние пучки дельт, при участии вращательных мышц (подгребешковой и малой круглой). Если же при разведении сводить вместе лопатки, горизонтальное разгибание плеч превращается в совершенно другое движение, под названием "ретракция лопаток". И основная нагрузка при этом ложится на совершенно другие мышцы: ромбовидные и средние трапеции.

КАК НАДО: В стартовой позиции руки должны находиться строго перед туловищем (перпендикулярно ему), локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки строго в стороны или ЧУТЬ дальше. (Если продолжать движение рук назад, за корпус, оно неминуемо перейдет в сведение, то есть, ретракцию лопаток!) И еще один совет: если хотите максимально "выделить" дельты, не берите тяжелые веса! Ромбовидные и трапеции гораздо сильнее задних дельт, и при "переборе" с весом они обязательно "потянут одеяло на себя".

Жим сидя

ОШИБКА: Максимальное разгибание рук в верхней позиции.

ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Спору нет, полная амплитуда движения - это святое! И все же не для жима сидя! Запомните, разгибание рук в локтях осуществляется сразу за счет четырех мышц - дельт, трицепсов, грудных и трапеций. Сначала максимум нагрузки принимают дельты, а на финише движения - трицепсы, грудь и трапеции. Электромиография (измерение мышечной активности с помощью электродов) точно показала, что средние дельты показывают пик активности где-то между 90 и 120 градусами отведения в плечевом суставе (то есть, при неполном разгибании рук над головой). А вот чем ближе к полному разгибанию, тем ниже становится их активность. Объяснение в том, что на верхнем отрезке в действие вступают грудные мышцы плюс трапеции - и вместе с трицепсами уменьшают нагрузку на средние дельты.

КАК НАДО: Жим сидя с полной амплитудой движения был и остается классным силовым упражнением для всего плечевого пояса. Но если вы хотите по максимуму нагрузить именно средние дельты, сократите амплитуду: не идите до максимального разгибания рук. Помните: угол отведения плеча не должен превышать 130 градусов.

Дельты активно работают во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила. Бодибилдинг и фитнес © 2010-2011

Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся стимулирование. Дельтоид делится на три головки - переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все по отдельности. Обычно в тренировку дельт у меня входит одно жимовое движение. Жим позволяет мне за одно упражнение "достать" сразу более, чем одну головку, и дает возможность работать с большим весом, это важно для увеличения размеров дельт.. Как бодибилдер со стажем, я тренирую дельты раз в неделю, совместно с не более, чем еще одной мышечной группой. Если ты - начинающий бодибилдер, то можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой нагрузкой.Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная разминка для прогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю различные упражнения на дельты, строго следя за техникой. Я хочу быть уверенным, что мои связки были полностью подготовлены к последующей нагрузке.

Жим штанги из-за головы

Основное воздеиствие. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.Способ выполнения. Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Жим сидя

Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Для этого упражнения я предпочитаю штангу.Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой вертикальной спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь не загружать спину и выполняю движение медленно и с максимальной точностью. Я начинаю, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, я вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней точке я концентрируюсь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого я медленно опускаю штангу в исходное положение. Останавливаю штангу немного не доходя до конечной точки и не кладу ее на плечи, это нужно для того, чтобы мышца постоянно, без перерыва, была в напряжении.Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку за счет темпа выполнения упражнения. Таким образом, выполняя упражнение медленнее, я делаю его более трудным, а нагрузку на мышцы более интенсивной.

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой

Относительно всего остального, передние головки дельт всегда были самой слабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее упражнение для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, я слегка напрягаю дельтоид, который собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот.С этой точки я поднимаю вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. В момент, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка), я чувствую интенсивное сокращение в передней головке дельты. После этого я даю мышце (а не силе тяжести!) медленно опустить вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой, и так, попеременно, я выполняю по 10-15 повторений на сторону.Заметьте, что я использую для этого упражнения именно легкие гантели. Биомеханика этого движения такова, что использовать большие веса просто невозможно без потери контроля. А кроме того, это и не нужно. Если делать упражнение точно и правильно, пара 4-килограммовых гантелей полностью опустошит работающие мышцы.

Разводка в стороны

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе.Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля, я сопротивляюсь силе инерции, которая бросит гантели вниз и поможет мне начать следующее повторение.При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.

Разводка в наклоне

Если мои передние головки - моя слабая часть, то задние - моя гордость. Наверное, в силу того, что они расположены рядом со спиной, которой я всегда гордился, задние головки всегда хорошо реагировали на все, что я с ними делала. Поэтому я всегда ставлю их в заключительныю часть тренировки дельт.Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняя спину прямой, а локти - слегка согнутыми, я поднимаю пару гантелей одновременно в стороны, так же, как и в предыдущем упражнении. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Я концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки с гантелями вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем медленно опускаю обратно.Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Другая хитрость: попроси кого-нибудь держать пальцы у тебя на задних головках в то время, когда ты поднимаещь гантели. Так ты узнаешь, где именно происходит напряжение при выполнении этого упражнения.Запомни, то, что ты делаешь - очень важно, но то, как ты это делаешь - настоящий ключ к успеху. Научившись сосредотачиваться на работающих мышечных волокнах, а не на том, с каким весом ты работаешь, ты проложишь себе путь с потрясающему телу.

Copyright (c) 2002 by Andersen

Не надо читинговать в сгибаниях рук с тяжелыми гантелями! Это чревато болью в пояснице и даже межпозвонковой грыжей. Для получения максимальных результатов сейчас все придерживаются строгой формы выполнения упражнений. Не надо копировать читинг Арнольда из тех старых фильмов - у него от природы выдающиеся руки. Если вы хотите большие бицепсы, избегайте тяжелых, с читингом, сгибаний рук, и вы застрахуете себя от травмы и дадите правильный стимул для мышечного роста.

Придерживайтесь базовых упражнений. В ваших попытках развить бицепсы оставьте причудливые движения и акробатические позы, как, например, сгибания руки на блоке с веревочной рукоятью в обратном наклоне. Такие опыты отвлекают вас от базовых движений и тормозят рост. Для его максимизации выполняйте сгибания рук стоя, одновременные или попеременные сгибания рук с гантелями сидя или стоя, сгибания рук со штангой на скамье Скотта, сгибания рук со штангой обратным хватом (сверху) или сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта. Выберите и придерживайтесь от одного до трех этих упражнений.

Развивайте силу предплечий. У людей с сильными бицепсами не бывает слабых предплечий. Логическая связь между этими двумя группами мышц очевидна. Не имея сильного хвата, как вы добьетесь глубокой проработки и жжения в бицепсах? Без него вы не достигните максимально возможного сокращения мышц. Вы никогда не добьетесь развития бицепсов, имея слабые предплечья. Кроме того, тонкие предплечья смотрятся едва ли не хуже слабых бицепсов. Тренируйте обе группы мышц так, чтобы бицепсы слегка опережали в размерах.

Следите, чтобы ладони смотрели вверх при сгибаниях рук с гантелями. Супинированное положение кистей обеспечивает наиболее глубокую стимуляцию бицепсов. Знаете ли вы, например, что при изгибе в локте в 90 градусов, вы можете сокращать бицепс, просто вкручивая шуруп в стену? Попробуйте. Такое движение продемонстрирует важность положения кистей для достижения максимального мышечного сокращения при сгибаниях рук с гантелями. Однако, учтите, что полностью супинированное положение кисти не позволяет бицепсу развить максимальное усилие, но оно необходимо для полной его проработки.

Экспериментриуйте с толщиной грифа. Более толстый гриф стимулирует предплечья в большей степени, чем бицепсы, а тонкий позволяет добиться большего сокращения бицепсов в верхней точке амплитуды движения при выполнении сгибаний рук. Грифы тренажеров и тренировочных штанг обычно более тонкие, в результате они должны способствовать большему пиковому сокращению бицепсов, чем толстые.

Не увлекайтесь работой на блоках. Глупо связывать максимальное развитие бицепсов с любыми сгибаниями рук на блоках. По крайней мере, если вы измеряете качество проработки мышц болью и жжением, то добьетесь большего, тренируясь со свободными весами. И не важно, насколько тяжело вы работаете на блоке, довольно трудно точно сказать, когда наступает утомление бицепсов, так как вспомогательные мышцы работают очень активно. Так что, даже если вы делаете подход до очевидного утомления, то в немалой степени это утомление предплечий, плеч и верха спины. Бицепсы же остаются недоработанными, хотя ощущение их "накачки" присутствует. При таком же объеме работы со свободными весами вы добьетесь гораздо большего эффекта. Используйте пару сетов упражнения на блоках в качестве завершающего аккорда.

Начинайте сгибать руки из полностью выпрямленного положения. Никогда не начинайте повторение при слегка согнутых локтях, это сокращает амплитуду и облегчает работу. В результате вы сможете поднять больший вес, но принесете в жертву хорошую порцию мышечного развития. Напротив, всегда начинайте движение при полностью выпрямленных руках. Если вы работаете в строгой, контролируемой форме, вам не нужно беспокоиться о травмах, связанных с переразгибанием.

Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванем» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой. В спортивной медицине это движение применяется для реабилитации после травмы мышц суставной сумки плечевого пояса. Так как бицепс не является основной мышцей в этом движении, то он не получает адекватной стимуляции. Вы можете использовать эту неправильную технику, чтобы победить большой вес, но роста бицепсов не ожидайте. Необходимо начинать движение с полностью выпрямленными руками и в начальной фазе не сгибать локоть, а выдвигать всю руку вперед. Это движение должно быть легким, достаточным лишь для того, чтобы не дать локтю уйти назад. Теперь можно начать сгибать руки, сокращая бицепсы. Не выдвигайте руки вперед слишком сильно, иначе в игру вступят передние дельтоиды и возьмут на себя часть работы.

Не останавливайтесь в верхней точке амплитуды. Обычно там сопротивление веса падает из-за перемещения гравитационной оси и изменения углов. Бицепсы расслабляются, вы теряете напряжение в них. Для предотвращения этого не останавливайте гриф или гантели в какой-либо точке амплитуды, двигайтесь непрерывно. Это обеспечит бицепсам дополнительный стресс и более глубокую «прокачку», быстрее наступит утомление.

Растягивайте и сокращайте бицепсы между сетами. Это поддержит их кровенаполнение.

Часто многие задаются вопросом - «что есть перед тренировкой, а что - после?». К сожалению, некоторые полагают, что вполне достаточно калорийно питаться, отдавая приоритет белковым блюдам. Однако на самом деле существует масса нюансов питания перед и после тренировки. Многие авторитетные издания, пренебрегая некоторыми важными моментами, вводят читателей в заблуждение.

Абсолютно все согласны, что примерно за 2 часа до тренировки следует обеспечить организм достаточным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным количеством протеина.

Теперь перейдем непосредственно к началу тренировки. Многие рекомендуют употребить достаточное количество сладкого, и это не безосновательно, но если рассмотреть сахар с точки зрения диетологии, сахар - это наиболее нездоровая пища, приводящая нас к деградации тела и вызывающая дегенеративные болезни. Чистейший рафинированный белый сахар из тростника или свеклы не содержит протеинов, минералов, витаминов и волокон, он более чем на 99% чистый простой углевод. Каждые 100 г сахара содержат 409,2 ккал, попадая в тело, он быстро превращается в глюкозу и без участия пищеварения переходит в кровь. Он настолько быстро абсорбируется в организме через кровоток, что может потребовать чрезмерного количества инсулина, что приводит к уменьшению его уровня в крови до опасно низкой черты, иногда вызывая состояние под названием гипогликемия.

Многие попадают под это действие, даже не догадываясь об этом. На первый взгляд может показаться абсурдом: как человек потребляя больше килограмма сахара в неделю, в результате имеет содержание сахара в крови ниже нормы? Однако потребление слишком большого количества сахара, действительно, приводит к уменьшению его содержания в крови. «Легкая» гипогликемия не сильно опасное состояние, а вот тяжелых гипогликемий надо избегать, так как они вредны для мозга.

Именно этим недостатком употребления сладкого пользуются культуристы.

Возможность возникновения гипогликемии должна заставить культуристов настороженно относиться к любым препаратам повышающим уровень инсулина.

К сахару также примыкают естественные сладости: мед, экстракты из ячменя, риса, зерновой, кленовый сироп, далее в широком значении это также включает фрукты и другую пищу с чрезмерно сладким вкусом. Эти натуральные продукты при не избыточном потреблении не вызывают подобные эффекты, описанные выше. Но не обманывайте себя тем, что мёд и другие сладости естественны и потому безопасны, необходимо знать меру.
Отличительные особенности сахара
Все углеводы подразделяются на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы:

- моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
- дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы и обладают ярко выраженным сладким привкусом.

По сравнению с другими простыми углеводами фруктоза медленнее всасывается в кишечнике. В отличие от других углеводов она легче превращается в гликоген в печени и в мышцах.

Глюкоза характеризируется высокой скоростью всасывания. Она является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы, и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма. Значительным источником глюкозы является сахар.

Окисление жиров дает вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и с не меньшим трудом окисляется. Глюкоза более мобильна, быстро проникает в клетку и очень легко и быстро окисляется, потому она и считается основным энергетическим веществом для мышц.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Сахар перед и после тренировки
Влияние сахара на не спортсмена и спортсмена различается. Если слово сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее читайте слово сахар как глюкозу.

Несколько лет назад проводились исследования с целью выяснить, что лучше поднимает уровень энергии перед тренировкой. Для этого одной группе испытуемых перед тренировкой давали сахар, а другой - изюм. Прием сахара показал быстрое, но кратковременное увеличение уровня энергии, а у тех, кто принимал изюм, прирост уровня энергии был существенно ниже, но на постоянном уровне. Поэтому можно порекомендовать принимать изюм за полчаса до тренировки. Некоторые используют спортивные напитки, богатые простыми сахарами и сравнительно сложными углеводами, что дает более "растянутый" по времени пик уровня глюкозы. Употребление натуральных соков перед тренировкой или во время тренировки положительно сказывается на эффективности тренировки, ускоряет восстановление после тренировки. Прием сахара во время тренировки блокирует выработку гормона роста, чья секреция особенно активна именно во время занятий. Пик выброса гормона происходит через час после тренировки и постепенно прекращается. Однако это очень узкий взгляд на гормональный баланс человека. Дело в том, что сам по себе гормон роста слабый анаболик и напрямую не участвует в строительстве мышц. Куда более важную роль во время и после тренировки играет инсулин.


Поэтому предпочтение в еде перед тренировкой нужно отдавать углеводам, которые трансформируются в глюкозу. Она в свою очередь стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона - инсулина. Очень важно, что анаболический потенциал инсулином намного больше тестостерона. Инсулин так же является антагонистом кортизола.

Инсулиносинтетические возможности поджелудочной железы ограничены. Организм всегда может мобилизовать лишь такое количество гликогена, на которое хватит собственного инсулина.

И что же делать?
Принимайте углеводы прямо перед тренировкой. Вам нужно «заправиться» 300-400 граммами виноградного сока в сочетании с 10 г сывороточного белка. Зачем? Чтобы повысить уровень энергии? Вовсе нет! Основным вашим «топливом» будут запасы гликогена в мышцах, «заправка» углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит. Тогда и впрямь, зачем? Чтобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Наука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический "механизм" мышечного роста. Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон.

Всякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина - «откачать» лишнюю глюкозу из крови. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает «оперативное» поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин стремительно «перебрасывает» сахар в мышечные клетки и в этот «неудержимый поток» вовлекаются другие питательные вещества, в том числе и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки.

А что же после тренировки?
В первый час после тренировки в организме открыто так называемое углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. В этот период в организме должен быть значительный уровень инсулина.

Через час польза от инсулина постепенно снижается. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань. Это казалось бы ухудшает восстановление, но не забывайте - нужно максимально быстро избавится от разрушенных тканей. Поэтому подавление кортизола, практикуемое многими культуристами, без употребления анаболических стероидов не дает должного эффекта. Чем скорее разрушенные клетки уйдут из мышц - тем интенсивнее будет развитие новых мышечных волокон. Избыток кортизола, который образуется под действием хронической перетренированности действительно опасен. Он резко ухудшает восстановительные процессы и рост мышц.

Стероидные гормоны (тестостерон, эстрадиол, эстрон, прогестерон, кортизол, альдостерон и др.)
Я просмотрел несколько десятков публикаций, которые описывают и дают рекомендации относительно питания: во время и после тренировки, и во всех их встречалась фраза «сильно ограничить употребление жира после тренировки». Какую пользу это принесет - я не встретил. А вот об отрицательных сторонах ограничения жиров могу сказать.

Неужели Вы думаете, что для восстановления мышц главным является инсулин? Конечно, его роль важна, но не меньшее значение имеют стероидные гормоны, уровень которых после тренировки повышается в разы.

Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Ученые еще до конца не выяснили, когда именно начинается рост мышечной ткани. В бодибилдинге принято считать, что в мышечных тканях процессы роста начинаются не раньше чем через 12 часов после тренировки, оно конечно так, но не совсем. Как пишет Дж. Уилмор после тренировки поврежденные клетки отмирают, а не начинают восстановление. Именно это и является стимулом роста новых мышечных клеток, и наблюдается это сразу после тренировки на протяжении суток, но активный рост начинается со временем. Если бы этот процесс шел не так, то выброс стероидных гормонов после тренировки был бы бессмысленным, а организм бессмысленных действий не делает.

Тестостерон, уровень которого после тренировки сильно подскакивает на 10 и более часов, стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани.

Отсюда следует, что повышенный выброс инсулина нужен лишь во время тренировки и ближайшие часы после тренировки, этого времени достаточно для восстановления значительной части энергетического запаса мышц. А дальше, для запуска процесса образования новых мышечных единиц нужны стероидные гормоны. Именно в этот период, благодоря гормонам начинается деление мышечных клеток, образовываются «зародки» мышечных единиц, которые начнут активно расти через 12-24 часа после тренировки.

Тренировка дает сильный стимул для выброса гормонов. Но что есть строительным материалом для стероидных гормонов? Это холестерин! И чем скорей его концентрация после тренировки повысится в крови, тем больше гормонов будет выброшено.

Из холестерина в организме человека вырабатываются все стероидные вещества и ряд витаминов и гормонов. Без него невозможно функционирование многих жизненно важных систем организма.

Поэтому после тренировки организму нужны жирные кислоты. Важнейшим биологическим свойством жирных кислот является их участие в качестве обязательного компонента в образовании структурных элементов мышечных клеток. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в механизмах защиты клеток от окислительного стресса.

Получить после тренировки холестерин, а тем более жирные кислоты из углеводов проблематично. Поэтому без жирной легкоусвояемой пищи не обойтись.

Немного об BCAA
Часто культуристы во время тренировки прибегают к употреблению этого препарата. Отзывы положительные, а вот принцип воздействия часто искажен.



Продукт интересный и разрекламированный, и что бы понять, почему и как препарат работает, проанализируем основной состав. ВСАА состоит из таких аминокислот:

- лейцин;
- изолейцин;
- валин.

Лейцин - алифатическая аминокислота. Природный лейцин входит в состав всех белков животных и растений, является незаменимой аминокислотой. Лейцин играет ключевую роль в поддержании баланса азота в организме, который значительно способствует синтезу белка, что есть ключевым в росте новых мышечных единиц.

Основное положительное действие лейцина после тренировки в том, что он является важным промежуточным соединением при биосинтезе холестерина и стероидных гормонов.

Относительный избыток лейцина нарушает усвоения изолейцина, что есть негативным для мышечного развития. Из-за этой особенности и приходится сочетать вместе лейцин, изолейцин и валин. Лучше всего BCAA употреблять вместе с гейнером или сывороточным протеином.

Особенностью лейцина является то, что он является единственной аминокислотой, которая способна увеличить циркулирующий уровень инсулина независимо от концентрации глюкозы в крови, что позволяет в разы усилить действие углеводов направленное на увеличение уровня инсулина.

Изолейцин - незаменимая аминокислота с разветвленной углеродной цепью, которую необходимо употреблять с пищей, необходима для синтеза гемоглобина, способствуют восстановлению мышечной ткани. Природные источники валина: молоко, яйца, мясо, овес, рис, лесные орехи.

Валин - незаменимая аминокислота, один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Она необходима для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Валин служит одним из исходных веществ при биосинтезе пантотеновой кислоты и пенициллина. Это препятствует снижению уровня серотонина (который облегчает двигательную активность, снижает вероятность возникновения судорог), понижает чувствительность организма к боли.

Основной источник - животные продукты.

Действуя совместно, эти аминокислоты дают такой положительный эффект:

- регулируют азотистый баланс, что важно как после тренировки, так и на протяжении всего восстановительного периода;
- увеличивают скорость воспроизводства и восстановление энергии за счет интенсификации окислительных процессов в мышцах, что увеличивает выносливость и интенсивность восстановления мышц;
- регулируют катаболизм в мышечных тканях «регулируя» действие кортизола;
- активно принимают участие в биосинтезе холестерина и стероидных гормонов;

Эти аминокислоты относятся к разветвленным аминокислотам, что означает, что они могут быть использованы мышцами в качестве источника энергии.

Из высшее сказанного следует, что употребление BCAA перед тренировками оправдано. Во время и после тренировки мы получаем повышенный уровень инсулина и создаем благоприятные условия для синтеза стероидных гормонв.

Дозировка должна составлять около 1000 мг каждого компонента (лейцина, изолейцина, валина) на каждую тренировку.

Выводы:
1. Перед тренировкой необходимо употребить 300-400 грамм виноградного сока и 10 грамм сывороточного протеина (сок можно заменить сахаром но это не желательно). Это даст достаточно энергии для тренировки и позволит быстро восстановить энергетические запасы после тренировки.

3. После тренировки нужно употреблять легкоусвояемые жиры, достаточное количество углеводов и незначительное количество протеинов.

Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Дело в том, что усвоение белка сопровождается большими энергетическими затратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена в мышцах. Учитывая, высше изложенное, употребление сразу после тренировки 200 грамм сметаны с булкой с отрубями даст серьезный положительный эффект.
После физических нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что "жирная" отбивная не лучший вариант.

Почему сметана?
Она вызывает очень сильное повышение холестерина в крови, которое иногда держится несколько дней. Помимо этого, в сметане наряду с холестерином содержится значительное количество другого жироподобного вещества – лецитина. Он препятствует отложению на стенках сосудов холестериновых соединений. Преимущество нужно отдать не термообработанной сметане, она действительно работает!
4. Полноценное питание через час - полтора после тренировки является необходимым для дальнейшего восстановления мышц.

5. Если у Вас есть желание ускорить восстановление с помощью спортивных добавок, то оптимальным выбором будет аминокислотный комплекс ВСАА. Употреблять так: перед тренировкой употребить половину рекомендованной дозы, после тренировки - все остальное.

Рост мышц не заставит себя ждать. Успехов.http://max-body.ru/prava.ht...

Из всех авторов, пожалуй, только Майк Ментзер уделял вопросу восстановления должное внимание (как правило, большинство интересуют только эффективные упражнения). Майк утверждал, что собственно тренировка - это лишь полдела. Другая половина, не менее важная - это восстановление после тренировки.

Многие приверженцы традиционных ценностей уверены, что продолжительные тренировки - это ключ к успеху в бодибилдинге. Даже легендарный Арнольд Шварценеггер в своей книге "Arnold: The Education of a Bodybuilding" советовал опытным бодибилдерам тренироваться шесть дней в неделю, выполняя по 20 сетов на каждую часть тела. Однако интенсивность (в отличие от продолжительности тренировок) исключительным образом влияет на мышечный рост. Если бы только продолжительные и частые тренировки несли ответственность за развитие мышечных волокон, то обладателей фигуры Мистера Олимпия было бы гораздо больше. Подавляющее большинство атлетов тренируются в соответствие с методиками единичных чемпионов, выполняя множество сетов.

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Тогда возникает вопрос - "Почему они не обладают точно такими же фигурами и ни на шаг не приближаются к чемпионским показателям?". Можно ответить только одно: не только тренинг обуславливает подобные размеры, но и такие факторы, как восстановление после тренировок и применение различных фармакологических препаратов, его ускоряющих. Если вы не пользуетесь такими препаратами, то процесс восстановления приобретает еще большее значение.

Безусловно, не надо забывать и о генетике. Арнольд Шварценеггер, Ли Хэйни и другие атлеты, достигшие экстраординарного уровня развития, , включая приверженцев высокоинтенсивного тренинга Майка и Рэя Ментзеров, Кейси Ваятора и Дориана Иейтса, имели выдающиеся генетические данные - длинные мышечные брюшки, большую, чем обычно, плотность мышечных волокон и, наконец, сверхмощные восстановительные способности.

Последнее особенно важно. Я думаю, многие из вас читали о колорадском эксперименте, результаты которого Майк часто приводил в качестве доказательства действенности высокоинтенсивных тренировочных методов и важности дополнительного отдыха для мышечного роста. Вот что писал Ментзер:

"В 1973 году отдел физиологии мышечных сокращений Университета Форта Коллинз провел эксперимент с участием нескольких добровольцев, самым известным из которых был Кейси Ваятор. Целью эксперимента было определить, насколько быстро атлет может набрать мышечную массу, следуя высокоинтенсивной тренировочной программе, обеспечивающей полное восстановление между тренировками. Первого мая 1973 года Кейси весил 76кг. Я не пытаюсь обмануть вас, для него это был недовес. Он выиграл титул "Мистер Америка" при весе примерно 97кг. Итак, тренируясь месяц по тридцать минут на каждой сессии и посещая спортзал всего три раза в неделю через день - в понедельник, среду и пятницу, он набрал 21кг. Можно предположить, что эти килограммы состояли не только из мышц, но и из жира. Однако для количественного анализа ученые использовали метод радиоизотопов, который показал, что Кейси одновременно потерял 8кг жира. Теперь мы знаем, что набранный вес состоял только из мышц. Более того, учитывая потерю 8кг жира, можно утверждать, что на самом деле прирост чистой мышечной массы у него составил 29кг. Это были именно те мышцы, которые он перед этим потерял, а бодибилдеры знают, что восстановить единожды достигнутое легче. Тем не менее, достижения Кейси впечатляют. Он возвращал мышцы со скоростью более килограмма в день. Я разговаривал со свидетелями этого эксперимента, и они утверждали, что Кейси рос буквально на глазах. Он тренировался по 30 минут три раза в неделю, то есть, полтора часа в неделю или шесть часов в месяц. Всего лишь шесть часов понадобилось Кейси, чтобы набрать 29кг мышц - поразительный результат! Его можно сравнить с тем, чего добился Арнольд Шварценеггер. Вы, вероятно, помните, что в июле 1975 года он закончил работу над фильмом "Оставайся голодным" (для съемок в фильме Шварценеггер был вынужден сбросить вес до 96кг, чтобы выглядеть несколько истощенным) и начал готовиться к "Мистер Олимпия". На тот момент его вес составлял 96кг. Так же, как и в случае с Кейси, это был недовес. Я присутствовал в "Gold's Gym", наблюдая за первой тренировкой Арнольда. Выиграв турнир четырьмя месяцами позже, он заявил, что весит 102,5кг, хотя многие утверждали, что его вес был 99кг (Примечание редактора: Джон Балик собственными глазами видел, как Арнольд встал на весы за день до "Олимпии", и стрелка остановилась на 103кг). Допустим, что он набрал, по крайней мере, 6,5кг за четыре месяца тренировок. Каким образом? Он тренировался по четыре часа в день шесть дней в неделю на протяжении четырех месяцев. То есть, всего он провел в спортзале 288 часов. Конечно, в данном случае мы не имеем столь серьезного научного исследования, как с Кейси, поэтому не можем сказать, как обстояли дела с жиром".

Я спросил Майка, каким образом можно объяснить разницу в результатах. Он ответил:

"Во-первых, у обоих был недовес. У Кейси он был даже больше, поэтому и возможность набрать вес была большей. В результате он набрал весь свой былой вес. Несмотря на то, что у Арнольда было в четыре раза больше времени (он тренировался четыре месяца, а Кейси один), он не смог вернуть себе свой предыдущий вес. Так что, на самом деле задача Кейси была несравнимо трудной. Главная же причина, на мой взгляд, в том, что Арнольд перетренировывался так долго и в такой степени, что не мог тренироваться с интенсивностью, необходимой для стимуляции дополнительного мышечного роста. Но даже если бы интенсивность была достаточно высокой, он не давал себе времени на адекватное восстановление, чтобы добиться большего роста". (Примечание редактора: Заметьте, что к началу тренировок Арнольд был гораздо ближе к своему пиковому весу, чем Кейси, которому не хватало около 18кг до своего наибольшего веса. Он восстанавливался после болезни, поэтому организм был настроен на скорейший рост. Кроме того, учтите, что Арнольд следовал предсоревновательной диете, а Кейси мог есть все, что хотел).

Майк Ментзер подчеркивал, что в деле построения мышц восстановительные процессы так же важны, как и собственно тренировки. Кейси получал продолжительный отдых между тренировками, что обусловило полное восстановление и рост, у Арнольда же такого не было. Однако не стоит забывать и о великолепных генетических данных Кейси. Большинству из нас даже три интенсивные тренировки в неделю не обеспечат полного восстановления и роста.

Также Майк часто отмечал, что всем тренирующимся нужно одно и то же - интенсивные мышечные сокращения, тем временем как восстановительные возможности у всех разные. Одни восстанавливаются быстрее, другие медленнее.

Наблюдения Ментзера за своими клиентами и мои собственные эксперименты подтвердили наше убеждение в том, что человек, желающий стать больше и сильнее, должен увеличить интенсивность своих мышечных сокращений, заставлять мышцы справляться все с большими и большими весами. Это автоматически должно сделать его тренировки более короткими и менее частыми. Короткими, потому что более интенсивные мышечные сокращения требуют больше энергии и мышцам требуется меньше времени для того, чтобы достигнуть порога истощения. А менее частыми, потому что на пополнение энергетических ресурсов требуется больше времени. Кроме того, чтобы мышцы начали расти тоже нужно время.

Удивительно, насколько редкими могут быть тренировки, особенно, если их интенсивность высока. Многие клиенты Майка демонстрировали суперпрогресс, тренируясь раз в семь или далее девять дней. Некоторые научные исследования подтверждают необходимость столь продолжительного отдыха. "Journal of Physiology" сообщил в мае 1993 года о группе мужчин и женщин в возрасте от 22 до 32 лет, тренировавших бицепсы в манере чистых негативов до мышечного отказа. Негативные мышечные сокращения более интенсивны, чем позитивные (или концентрические), потому что позволяют использовать большие рабочие веса, и, следовательно, обеспечивают более интенсивные мышечные сокращения.

В ходе эксперимента субъекты выполняли три сета негативных сгибаний рук на скамье Скотта. Помощник поднимал вес, а участник эксперимента должен был сконцентрироваться на его опускании за 5-9 секунд, вырабатывая 90% от своих максимально возможных изометрических усилий. Каждый сет состоял из 5-15 повторений. После двухминутного отдыха субъекты выполняли второй сет с отягощением, вес которого был на 10% снижен. После еще одного двухминутного отдыха они выполняли третий и последний подход со сниженным еще на 10% весом.

Все участники эксперимента испытывали наибольшую мышечную болезненность в течение двух дней после тренировки, но окончательно она исчезла лишь на девятый день. Но что самое главное, кроме болезненности на следующий день после тренировки субъекты переживали то, что ученые описали, как "значительное, на 35%, снижение силы", и даже на десятый день мышцы восстановили лишь 70% от контрольного уровня силы. Исследователи, проводившие свой эксперимент на базе Somatic Dysfunction Research Laboratory в College of Osteopatic Medicine и Department of Biological Science Университета Огайо в Афинах, отметили в своем отчете, что общая мышечная сила "снизилась почти на 40% после упражнений и лишь слегка восстановилась на девятый день, полное же восстановление произошло лишь через 5-6 недель".

Результаты этого исследования позволяют нам сделать вывод, что для полного восстановления мышц после интенсивной тренировки может потребоваться не 1-2 недели, а даже 10-12. Итак, до трех месяцев на восстановление и еще столько же на рост. Хотя Майк никогда не рекомендовал своим клиентам отдыхать по 12 недель между тренировками (у него был один атлет, тренировавшийся раз в две недели), исследования ученых из Огайо поддерживают мнение о том, что восстановление энергетических ресурсов нашего организма требует значительно больше времени, чем ему отводится в традиционных тренировочных программах, когда атлеты тренируются 4-6 раз в неделю. На самом деле, некоторым индивидуумам требуется гораздо больше времени на восстановление из-за слабой адаптационной системы.

У многих сразу возникает негодование: "Не тренироваться целую неделю? Я лучше буду придерживаться низкоинтенсивного тренинга". Таким спортсменам напомню, что интенсивность ваших мышечных сокращений напрямую связана с мышечным ростом, который вы сможете стимулировать. Чем выше интенсивность, тем больше мышечный рост. Низкоинтенсивный тренинг же никогда не ассоциировался с большими, сильными мышцами. Более того, низкоинтенсивные тренировки не должны повторяться слишком часто, по крайней мере, согласно наблюдениям ученых Ball State University за марафонцами. В январе 1985 года журнал "American Health" сообщил: "Шерман обнаружил, что даже после недели полного отдыха марафонцы не восстанавливают свою силу и мощность. Даже непродолжительные забеги после марафона задерживают восстановление. После некоторых марафонских дистанций восстановление может длиться несколько месяцев".

В результате низкоинтенсивный тренинг перегружает ваши восстановительные возможности, еще больше тормозя мышечный рост, которого вы с таким трудом добиваетесь в спортзале. Интенсивный тренинг наоборот подразумевает меньше сетов и требует меньших энергозатрат, тем самым, способствуя лучшему росту.

Ментзер и я писали об этом годами. Однако Майк прилагал больше усилий для того, чтобы привлечь к этому вопросу внимание публики. Наш разговор о важности восстановительных процессов мы однажды записали на пленку:

"Ты знаешь, Джон, с этими высокоинтенсивными штучками следует быть осторожным. Наверное, я уже говорил об этом раньше, но я все больше осознаю степень нагрузки, которой подвергается организм. Она просто феноменальна! Если на листе бумаги нарисовать горизонтальную линию, отражающую нулевые усилия, а затем построить на ней график ваших ежедневных усилий - подъем утром, душ, бритье, дорога на работу, сама работа, то этот график вряд ли слишком поднимется над нулевой линией. Затем вы отправляетесь в спортзал и выполняете тяжелый сет частичных жимов лежа или еще что-нибудь. И тут наш график устремляется ввысь, пересекает край листа, выходя за границу. Представляешь, сколько биохимических ресурсов используется? Восстановительные способности людей сильно отличаются. Для того чтобы стимулировать рост всем нужны интенсивные мышечные сокращения, но каждый должен тренироваться с такими объемами и частотой, которые может перенести. Я часто спрашивал людей, не замечали ли они, что после двухнедельного перерыва в тренировках, они возвращаются в спортзал более сильными. У меня были клиенты, которые вынужденно прерывали свои тренировки по каким-либо причинам. Почти все они беспокоились, что потеряют свою силу. Но у меня были и люди, которые отдыхали от тренировок по три недели и почти всегда возобновляли тренинг более сильными. То же самое говорил Дориан Йейтс. Я начинаю подозревать, что вопрос частоты тренировок оставляет огромное поле для исследований".

Научные изыскания показывают, что тренинг предъявляет огромные требования к восстановительным подсистемам, гораздо большие, чем раньше предполагалось. Интенсивность тренировки определяет количество дней, необходимых для восстановления после нее. Чем больше энергозатраты, тем дольше должен длиться процесс восстановления. Если интенсивность умеренная, то вы можете вернуться в спортзал уже через день или два, но если она максимальная, то вам может потребоваться более недели отдыха.

Как мы убедились, восстановительные процессы, которые должны завершиться перед началом мышечного роста, могут потребовать нескольких месяцев. Особенно важен этот вопрос в свете чемпионских тренировочных программ, предлагаемых на страницах культуристических журналов. Тренирующимся они советуют выполнять до 40 сетов на каждую часть тела шесть дней в неделю!

Проблема с продолжительными и частыми тренировками заключается в том, что каждый сет оказывает на организм негативное воздействие, перегружая ограниченные восстановительные возможности. Чем больше вы тренируетесь, тем больше используете эти ресурсы, и тем меньше энергии остается на мышечный рост. Если вы подобно марафонцу будете продолжительное время нагружать свой организм, не давая ему полностью восстанавливаться, вы не только почувствуете перетренированность, но и вообще никогда не восстановитесь от ваших тренировок. Если вы стремитесь к постоянному прогрессу в бодибилдинге, то вам следует делать следующие три вещи:

Увеличивать интенсивность тренировок.
Отводить достаточное время для восстановления организма.
Отводить определенный период времени на мышечный рост.
Знайте, восстановление так же важно, как и сами тренировки! Если вы сбалансируете свои высокоинтенсивные тренировки необходимым отдыхом, то ваш прогресс будет постоянным и заметным, пока вы не достигните верхнего предела своего генетического потенциала. Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2....

С проблемой целлюлита сталкивается практически каждая женщина. Пресловутая «апельсиновая корка» совсем не красит, и избавиться от нее мы желаем также страстно, как и от лишних килограммов. Методика борьбы с целлюлитом, разработанная Николь Ронсар и успешно опробованная сотнями тысяч женщин, предусматривает десятидневную очистительную диету.
Главная задача антицеллюлитного питания – улучшить обмен веществ и вывести из организма шлаки. Необходимо выпивать не менее двух литров жидкости в день, включая зеленый чай, свежевыжатые соки и обычную воду. Кофе и черного чая следует избегать. Кроме того, основой диеты должны стать богатые клетчаткой овощи и фрукты, дополняемые крупами и хлебом грубого помола.
На время диеты необходимо исключить соль и сахар, а также алкоголь. Перерывы между приемами пищи должны составлять от 2 до 4 часов. Овощей и фруктов нужно есть вдоволь, чтобы не чувствовать голода.
В нечетные дни разрешены лишь сырые овощи и фрукты. В овощной салат можно добавить пару чайных ложек оливкового масла и лимонный сок. Разрешается добавлять миндаль, семечки, кунжут, ростки сои, фасоли, пшеницы и так далее. Из фруктов рекомендуются ананасы, грейпфруты, апельсины, мандарины, манго, киви, виноград, яблоки, груши, папайя. 
На второй день едим только фрукты, за исключением бананов.
Все последующие четные дни часть овощей можно варить или готовить на пару. Разрешается добавить немного крупы (риса, гречки, овсянки или чечевицы). Они должны быть дополнением к овощам, а не основным блюдом. Если очень хочется, добавьте немного обезжиренного йогурта. Важно сначала есть сырые овощи-фрукты, а потом уж вареные.
На время диеты интенсивные упражнения необходимо заменить умеренной физической нагрузкой, например, ходьбой в течение часа. Помимо избавления от целлюлита, эта диета позволяет похудеть на несколько килограммов.

Эта диета предназначена для тех, кто стремится похудеть с помощью увеличения времени тренировок и сокращения калорий в рационе. Поскольку физическая активность подразумевает больший расход энергии, калорийность рациона можно сокращать не так сильно. Потребляя ежедневно 1500-1600 ккал, вы будете худеть медленно, но постоянно и без вреда для здоровья. Питайтесь не менее 5 раз в день – большие перерывы между приемами пищи способствуют перееданию.
Сокращение калорийности достигается в основном за счет исключения жирных продуктов. Все мясные блюда необходимо готовить без жира (варить, тушить). Из фруктов предпочтение отдавайте зеленым яблокам и цитрусовым. Используйте натуральные соки и коричневый рис, часть яичных желтков заменяйте белками. Обязательно пейте не менее 2 литров воды в день.
Меню на 2 недели:
1 день
Завтрак: 2 яйца, 100 г овсянки, 50 г обезжиренного творога, стакан апельсинового сока.
2 завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, овощной салат, яблоко.

2 день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
2 завтрак: стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (курятины 150-200 г), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, стакан вареной фасоли, салат с нежирной заправкой.

3 день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
2 завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, стакан кукурузы, салат.

4 день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсяной каши, стакан молока.
2 завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курицы, рис 50 г.
Полдник: стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, стакан кукурузы.

5 день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
2 завтрак: стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6 день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, стакан молока.
2 завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7 день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
2 завтрак: 100 г творога, персик.
Обед: 100 г говядины, овощи (кукуруза, морковь, горошек).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8 день
Завтрак: грейпфрут, 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
2 завтрак: 70 г риса, персик.
Обед: 120 г курицы, салат, половина порции макарон, апельсиновый сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9 день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, сок апельсиновый.
2 завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, сок апельсиновый.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: рыба 200 г, печеный картофель, овощной сок.

10 день
Завтрак: стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
2 завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, овощной сок.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11 день
Завтрак: кусок арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из муки грубого помола, стакан апельсинового сока.
2 завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12 день
Завтрак: морковный сок, 100 г овсянки, омлет.
2 завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины, пита, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г брокколи.

13 день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
2 завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: пита, 120 г индейки, початок кукурузы.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14 день
Завтрак: стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, стакан молока.
2 завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г.курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, салат овощной.

Увеличение результатов в жиме лежа1. Плечи назад! Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,
2. Используйте ступни ног Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
3. Обманите себя Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!
4. Визуализация Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».
5. Сожмите ягодицы Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.
6. Найдите свой хват В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
7. Используйте толстые грифы Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
8. Преодолейте умственные барьеры Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.
9. Хорошо разогревайтесь Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
10. Пирамида Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.
11. 3-5 минут между тяжелыми подходами Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
12. Сохраняйте тепло Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
13. Работайте над проблемными участками Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижнейили средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.
14. Укрепляете вспомогательные мышцы Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
17. Смотрите в конец Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
19. Используйте силу широчайших Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
20. Избегайте перетренированности Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

ренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому планируя свою тренировочную программу не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.
Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня)..
Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.

• Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.
Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, здесь число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь снова снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3