В спортивно - оздоровительном комплексе "Дружба" 16 января 2011 года
состоится Фитнес-фестиваль на котором будут представлены мастер-классы
от ведущих инструкторов с/к "Нефтехимик",а также мастер-классы от
специально приглашенного гостя "Планета фитнес" г. Казань ШТАТНОВА
АЛЕКСАНДРА!!!
В программе:
11.00 - 11.15 Открытие
11.15 - 11.55 "In Love with step" Роткина Ольга
12.05 - 12.45 "Dance aerobic" Штатнов Александр (г.Казань)
12.55 - 13.35 "Обворожить и покорить" Strip dance
Зиатдинова Эльвира
13.45 - 14.25 "Fitbal aerobic"
Конюхова Лариса
14.35 - 15.15 " Waacking"
Штатнов Александр
15.25 - 16.05 "Interval"
16.15 - 16.45 "Streith"

А также масса сюрпризов для самых активных участников!!!

Билеты можно приобрести в спортклубе "Нефтехимик" (фитнес-зал)
Стоимость билета на данное мероприятие 300 руб.
для клиентов с/к "Нефтехимик", купивших абонемент на январь месяц 200 руб

Правила для достижения результатов:

- при выполнении гимнастики не нужно пользоваться косметическими средствами, лицо должно быть чистым;
- после гимнастики лицо надо ополоснуть прохладной водой, можно протереть тоником и наносить крем;
- обязательно вымыть руки перед процедурой;
- гимнастику надо выполнять сидя с прямой спиной;
- максимальное количество повторов для одного упражнения - 10;
- упражнения надо выполнять не задерживая дыхания, но сильно напрягаясь, удерживая напряжение 8-10 секунд.

Упражнения

- Для мышц рта

Сильно вытянуть губы вперед как при произнесении звука «о», а затем раскрыть их как можно шире.

Сильно прижать губы к зубам и удерживать так 5-7 секунд.

- Для мышц шеи и подбородка

Откинув
голову назад, сильно стиснуть зубы, пытаться оторвать голову от плеч, а
плечи тянуть вниз. Нижнюю губу оттянуть вперед и двигать челюстью вверх
и вниз. Упражнение нужно делать, опираясь головой на спинку дивана,
кровати.

- От морщин на лбу

Ладонями сильно прижать лоб у линии роста волос, глаза опустить и закрыть, вращать ими 5-7 секунд.

- Для глазных мышц

Расслабив мышцы шеи и лица, вращать глазами сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. После этого расслабить мышцы.

- От дряблости век

Подушечки
пальцев положить под брови, последние чуть приподнять, а пальцы прижать
к коже, плотно зажмурив глаза на 5-7 секунд, затем расслабиться.

- Для щек

Расслабив мышцы щек, быстро сдвигать уголки рта поочередно вправо и влево. Упражнение выполнять 5-7 секунд.

Ребрами
ладоней прижать кожу вдоль контура лица на 2-3 см от ушей, щеки надуть,
с усилием вытянуть губы трубочкой и удерживать в таком положении 5-7
секунд.

- От второго подбородка

Сесть прямо, напрячь
мышцы подбородка и язык, затем медленно наклонять голову назад, затем
вперед. Каждый наклон длится 5-7 секунд.

Взяв в зубы карандаш, в воздухе «написать» 10-15 букв алфавита.

Принимая
душ, массировать подбородок струей воды, выполнять упражнения, сильно
прижимая подбородок к груди, затем откидывая голову назад.

После
каждого сеанса упражнений наносить крем. Для достижения косметического
эффекта упражнения нужно выполнять ежедневно по 10 15 минут за сеанс,
если определенный результат уже достигнут, упражнения можно сократить
до 3 раз в неделю по 5 минут.

Беременность и роды – это тяжелое испытание не только для всех систем и
органов женщины, но и для ее фигуры. К сожалению, чаще всего, глядя на
себя в зеркало после родов, молодая мама испытывает в большей степени
огорчение, чем радость. При этом список претензий к собственной фигуре,
которые предъявляют женщины, у всех примерно одинаков.

Чаще
всего молодых мам расстраивает прибавка в весе, которая не исчезает
сразу после родов. Хотя, если задуматься, то становится понятно, что
именно так и должно быть.

Вес, который организм женщины набирал
в течение 9 месяцев, не может сойти в одночасье. Природа
предусмотрительна, поэтому вес, который набирает женщина за
беременность – это вовсе не только вес ребенка, плаценты и матки. Это
еще и жировой «запас», который необходим, чтобы в случае голода женщина
могла какое-то время кормить ребенка грудным молоком на «собственных
резервах».

Поэтому рассчитывать на то, что сразу после родов вес
вернется к норме, не приходится. На то, чтобы полностью привести его к
«добеременному» состоянию, не причиняя при этом ущерба своему здоровью,
женщине требуются примерно те же 9 месяцев, которые были нужны для
того, чтобы этот вес набрать.

Тем более, врачи не рекомендуют
кормящим мамам садиться на какие-либо диеты. Питание женщины, которая
кормит грудью, должно быть сбалансированным и достаточным. Теоретически
кормящей матери, если ее вес до и во время беременности находился в
пределах нормы, требуется 500 - 600 дополнительных калорий в день,
чтобы обеспечить нормальное питание себе и ребенку. Соответственно,
если вес мамы до беременности и во время ее был ниже нормы, то во время
кормления ей требуется больше калорий, если же вес был ниже – то меньше.

Другое
дело, что кормящей маме, так же как беременной женщине, совершенно не
нужно есть за двоих и вести малоподвижный образ жизни. Именно эти два
обстоятельства, как правило, и влияют на то, что вес после родов не
снижается так, как должен.

В норме потеря веса после родов
должна составлять примерно 1 кг в месяц – это не повредит здоровью мамы
и при этом в скором времени даст ощутимые результаты. Повторим, что
многое зависит и от усилий самой женщины.

Упругая и круглая
Становая тяга - лучшее упражнение для ягодичных мышц

ВОПРОС:
В принципе, я в хорошей форме - много занимаюсь аэробикой. Но вот мои
ягодицы меня не устраивают. Столько работаю, а желаемой твердости и
округлости добиться никак не удается. Наверное, есть какой-то секрет,
суперэффективное упражнение, которое мне поможет?

ОТВЕТ: Да,
такое упражнение есть. Называется оно становой тягой. Как правило,
женщины делают его редко, но профессионалки фитнесса без него не
обходятся. У любителей становая тяга вызывает страх, говорят делать ее
опасно. Не верьте.

Впрочем, потенциальный риск травмы здесь
существует. Многие невольно "круглят" спину. Это грубейшее нарушение
техники! В силу особых анатомических причин нагрузка "съезжает" со
спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. В
итоге слишком большое давление ложится на связки и межпозвоночные
диски. Отсюда и риск травмы! Кстати, о связках позвоночника. Они
пластичны, но не эластичны, то есть, в отличие от обыкновенной резины
растянутые связки неохотно возвращаются в первоначальное состояние. Так
что хронически круглая спина при выполнении становой тяги имеет и
другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и уже не могут
выполнить свою функцию механических стабилизаторов. В результате
позвонки "разбалтываются". А это уже угроза крайне опасной травмы -
выпадения позвонка или ущемления межпозвоночного диска.

Какой вывод? Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги.

А
теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом.
Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена.
Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите
мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения
медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать
максимально близко к передней поверхности бедер.

Сначала освойте
упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно,
начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать,
значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую
килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас
максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех
технических условий.

Чтобы становая заработала на ваши ягодицы,
вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий
прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не
расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите
перед началом нового повторения.

Ягодицы развивают многие
кардио-тренажеры, к примеру, "степпер". Но их эффективность в этом
смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и
улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу - нагрузку
надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та
же - вес вашего тела. Вот вам еще один плюс становой тяги. Здесь
поднять нагрузку легко. Достаточно навесить на штангу пару лишних
блинов.

1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и
упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени,
втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем
расслабьтесь. Выполните восемь повторений.

2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте
на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно
садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом
положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните
весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь
повторений.

3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это
упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без
него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол
или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете
зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги.
Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и
таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот.
Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо
работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните
10 повторений.

4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте
головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки.
Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь
в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте
при опускании. Выполните восемь повторений.

5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте
на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в
стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до
полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните
восемь повторений.

6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте
на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях,
перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди.
Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.

7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте
на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до
касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое
колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения
упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь
повторений для каждой стороны.

8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте
этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну
руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны
в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь.
Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в
другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое.
Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо
развиты.
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются
в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны)
и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две
недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число
сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам
обеспечен.