Откройте свой Мир!

Приглашаю тех, кого это заинтересует, к участию в проходящем эксперименте по использованию рун как средства сокращения периода отдыха между подходами в силовых видах спорта, что позволяет исполнять тренировку более интенсивно, сокращая время занятия либо, что более полезно, увеличивая общую массу отягощений, поднятых за обычное время тренировки.
Общая информация находится в моём блоге. Информация по текущему этапу: http://blogs.mail.ru/mail/a.ingans/7843C13D11E79D28.html
P.S.
Предупредительное обращение к отдельным товарищам.
1. Если Вы «не верите во всю эту х…ю», то это не значит, что она не работает. Проверяли, работает. Если бы всё было плацебо, то отдельные комбинации рун не сработали бы отрицательно в разное время и у разных людей в течение I этапа. Все бы просто верили в хорошее и только его бы и получали. Ан, нет!
2. Если же Вы стойко «не верите во всю эту х…ю», то Ваше мнение ценно, но мало информативно. Прошу просто пропустить сообщение мимо глаз.
3. Чтобы «отработать по площадям», я размещаю это сообщение в нескольких сообществах. Это – разовая акция, повторов не будет.

ПОЛОЖЕНИЕ 
ОБ ОТКРЫТОМ ЧЕМПИОНАТЕ 
НАК РФ и НАК Восточной Европы 
ПО ФИТНЕСУ, АТЛЕТИЧЕСКОМУ ФИТНЕСУ И КУЛЬТУРИЗМУ 
«Казань-2010» http://ironrussia.ru/forum/5-461-1

Инсулин — это гормон, участвующий в усвоении,складировании и утилизации сахара в организме. Прием пищи сопровождается рефлекторной реакцией — повышением уровня инсулина в крови. Казалось бы, какое отношение это имеет к "качке"? Оказывается, самое прямое. Как показали исследования, инсулин играет особую роль в белковом синтезе.
Как вы знаете, сборка новых белковых молекул происходит внутри клеток. Их оболочки пропускают внутрь свободные аминокислоты, из которых и конструируются молекулы белка. Проблема в том, что аминокислоты проходят через оболочки клеток медленно и с большим трудом. С этим-то и связан медленный рост мышц.
Инсулин, как выяснилось, резко повышает проницаемость оболочек! Анаболизм усиливается!
Это открытие привело к созданию сенсационной методики питания: есть нужно во время тренировки, провоцируя выделение инсулина!
Общая схема выглядит так. За 30 минут до тренировки нужно осуществить прием 100 милилитров углеводной смеси высокого качества. Это приводит к повышению уровня инсулина в крови в несколько раз. Второй прием того же количества углеводов происходит через 15 минут после начала тренировки и потом каждые 15 минут до самого ее окончания.
Данная схема была многократно тестирована и показала свою беспрецедентную эффективность. Темпы роста мышечных объемов — и это зафиксированного документально! — в два раза выше, чем при инъекциях стероидов!

Карнитин

Карнитин был открыт русским ученым В.Г. Гулевичем, который впервые обнаружил его в мышечной ткани и отнес к группе экстрактивных веществ (небелковые азотистые вещества мышечной ткани). По биогенной природе карнитин близок к карнозину, веществу, участвующему в биохимической динамике мышечной ткани. Самый простой пример применения в медицине экстрактивных веществ - это использование мясного бульона для лечения ослабленных больных. Бульон практически не содержит белков, жиров и углеводов, зато богат экстрактивными веществами, в том числе и карнитином.

Включение бульонов в рацион позволяло добиться более быстрого выздоровления больных, чем в контрольной группе, не получавшей бульонов. Так уж получилось, что лечебное действие карнитина было описано раньше, чем расшифрована его химическая структура. В первоначальных описаниях встречается такое обозначение карнитина как "витамин Вт". Еще карнитин называют "витамин роста" за его способность значительно ускорять рост животных (да и людей тоже) в молодом возрасте. Строго говоря, не все ученые причисляют карнитин к витаминам, т.к. он применяется с лечебной целью только в больших дозах, а непременное условие отнесения вещества к витаминам - это активность в очень маленьких количествах. Тем не менее, большинство исследователей причисляют карнитин к витаминам. Меньшая их часть - к витаминоподобным веществам. В основном, карнитин поступает в организм с пищей, но при определенных условиях он способен образовываться в организме путем биосинтеза. В таких случаях карнитин синтезируется в печени из глютаминовой кислоты (отчасти поэтому глютаминовая кислота является таким полезным для мышц соединением). Содержание карнитина в мышечной ткани человека в несколько раз выше, чем во всех других тканях, и достигает 20-50 мг% (мг% - это количество миллиграммов вещества, приходящееся на 100 г исследуемой ткани). В экспериментах на мышцах карнитин вызывает гипертрофию скелетных мышц при повышенной физической нагрузке.

Боб Лифэйви
Я чувствовал, что меня окружили. Гэри Страйдэм слева от меня, Гэри Страйдэм справа от меня, Гэри Страйдэм вокруг меня. Я был в присутствии мощной массы мускулов, аккуратно распакованной в одного из самых больших бодибилдеров нашего времени.

Мои 16 лет тренинга и та степень мускулистости, которой я добился, казались мизерными рядом с этим бегемотом я чувствовал себя довольно ничтожным.

Когда меня попросили сесть за обеденный стол вместе с Гэри в "Мэф Трейнинг Кэмп" Джо Вейдера прошлым летом, я не мог отделаться от этого чувства. "Люди, этот парень невероятен. Он -монстр!" -думал я каждый раз, когда мой взгляд натыкался на его мощные руки, не влезающие в его огромную сорочку.

И даже после завершения моей докторской работы по результативности человека я все еще обнаруживал себя удивляющимся вопросу: "Что я пропустил? Что Гэри .знает такого, чего не знаю я?" Мне было интересно, что и говорить, как он расскажет об этом публике.

Конечно, когда его спрашивали насчет его невероятной мышечной массы, Гэри выпячивает свои тренинг. "Но я делаю примерно ту же программу", - подумал я про себя. Он также говорил о правильном отдыхе и восстановлении, но я следовал .тем же принципам. Кроме того, Гэри описал свой режим питания - к изумлению многих. В частности, его прием протеина был астрономическим и включал добавки - протеиновые порошки.

Теперь я должен открыть вам, что я всегда принимал достаточно консервативную позицию к протеиновым добавкам. Я никогда не рекомендовал их, веря, что интеллигентный бодибилдер может получить достаточное количество протеина, просто питаясь хорошо спланированной, сбалансированной диетой.

Это мнение более или менее принято в академических кругах. Оно вытекает из неубедительных и противоречивых результатов исследований, которые проводились на атлетах с протеиновыми добавками.

Так что вы можете понять мою начальную реакцию насчет обширного протеинового дополнения, которая была такой: .Это, вероятно, потерянные деньги!" Но тут было несколько другое. Это исходило от парня, который принимал более 400 г протеина в день, и он не толстый, а самый большой парень на сцене Мр. Олимпия. Случайность? "Возможно, мне надо пересмотреть мое отношение к протеиновым добавкам", - подумал я. Это было для меня достаточно, чтобы я вновь открыл портфель и подался в библиотеку.

ИССЛЕДОВАНИЯ
Я нашел то, что искал: группу опытов, которые подкрепляли необходимость в высоких дозах протеина для тяжело тренирующегося атлета. Более того, они испытывали тяжелоатлетов!

Видите ли, настолько трудно проводить исследование потребности в протеине (пот, моча и кал должны собираться и исследоваться на содержание азота - неприятная и скучная работа!), что немногие ученые вообще пытаются это осуществить. Некоторые все же используют тяжелоатлетов как субъектов опытов. Так что некоторые из этих опытов заслуживают упоминания.

Целехова и Хома изучали 10 польских тяжелоатлетов в течение II дней. .Каждому атлету давали 2 г протеина на 1 кг веса тела (примерно 1 г на фунт) в диете. Интересно, что к концу опыта пятеро из лифтеров оказались в негативном азотистом балансе! Это, видимо, говорит о том, что:

А) даже такое количество протеина (более чем в два раза превышающее "рекомендованяый" уровень) может оказаться недостаточным для интенсивно тренирующегося тяжелоатлета;

Б) значительные различия существуют между лицами в смысле их потребностей в протеине.

Лоричова изучала метаболизм азота четырех тяжелоатлетов перед соревнованиями. Спустя 24 часа субъект с самым низким потреблением протеина (1,85 г на 1 кг, или 0,85 г на 1 фунт) оказался в негативном азотистом балансе. Другие три субъекта, принимающие более 2,1 r на 1 кг (примерно 1 r на фунт) были в позитивном азотистом балансе.

Тарнопольскнй изучил прогресс лифтеров с приемом протеина от 1,05 г/кг до 3,8 г/кг (ошеломляющие 1,75 г на фунт). Он обнаружил, что субъекты, принимающие 3,8 г на 1 кг протеина, имели болыпе мышечную массу и рост силы, чем те, кто принимал протеина меньше.

Драган также использовал эту величину-3,8 г/кг, дополняя обычную диету группы элитных лифтеров так, чтобы их прием протеина варьировался между 2,5 и 3,8 г на кг (приступая к опыту, лифтеры принимали от 2,U до 2,5 г на 1 кг). И снова субъекты, принимавшие 3,8 г,'кг, имели больше мышечную массу и приросты силы по сравнению с теми, кто съедал меньше протеина.

Ясно, что такой прием протеина кажется высоким. И я не рекомендую каждому бодибилдеру начинать с поглощения массивных доз протеина, чтобы повторить такое потребление. Конечно, я говорю: имеется значительный объем эмпирических свидетельств (как в диетических планах Страйдэма, Дифендиса и других) и научных данных, чтобы как минимум держать дверь открытой вопросу о высоком потреблении протеина (около или выше 1 гна фунт) для бодибилдеров.

После тщательного изучения литературы, как и после доброго тренировочного опыта бодибилдеров, я считаю, что любой специалист по питанию, который рекомендует ежедневное диетическое потребление протеина для интенсивно тренирующегося бодибилдера близ часто упоминаемой нормы 0,8 r на 1 кг, <гребет не в том направлении!" Это еще один пример того, что науке требуется слишком много времени для того, чтобы убедиться в том, что бодибилдеры (которые судят по результатам) уже знают.

ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ФАКТОРЫ ПРОТЕИНА
С теоретической точки зрения повышенная потребность р протеине для болибплдеров имеет смысл. Мышечные клетки гипертрофируются (увеличиваются), лишь когда поступают аминокислоты и происходит синтез протеина внутри клетки (либо как структуры филаментов, либо как другие части клетки). Требуется значительное количество протеина, чтобы обеспечивать эту функцию. Эта возросшая потребность в азоте также проявляется бесспорно в виде задержки организмом азота, которая происходит после упражнении.

Кроме того, во время периодов интенсивного тренинга вы будете использовать некоторое количество протеина для энергии - вы действительно не .можете ничего с этим поделать. Более того, аминокислота лейцин может прямо использоваться скелетными мышцами во время упражнений. Так что небольшое увеличение протеина в диете кажется логичным для ооеспсчения некоторой энергией и источника самого лейцина.

Я соглашусь, конечно, что эти противоречия далеко не заканчиваются. Неубедительные опыты и сведения об индивидуальных вариациях среди бодпбилдеров все еще оставляют вопрос открытым для интерпретации. Одна вещь не противоречива: порой бодибплдерам может требоваться большее количество протеина - независимо от вашей позиции по отношению к добавкам!

ЧЕТЫРЕ ПЕРЕМЕННЫХ
Чтобы лучше понять, как протеиновые добавки вписываются в питание бодибилдера и тренировочный режим, вы должны быть знакомы с такими четырьмя переменными:

1. Интенсивность/объем
По мере того, как ваша интенсивность (величина веса, который вы поднимаете) растет, то же происходит и с вашей потребностью в протеине. Интенсивность соотносится с повреждениями мышц. Когда ваши мышечные ткани становятся поврежденными, все большее количество аминокислот требуется, чтобы произошли репарационные процессы.

Кроме того, когда ваш общий объем тренинга (число сетов, повторений и т. и.) увеличивается. вам требуется больше протеина. Когда объем вашего тренинга растет, то же происходит и с общим количеством "работы", которую вы выполняете. А работа может быть более важной для определения потребности в протеине, чем что либо другое!

Действительно, вот почему триатлонисты, у которых производится потрясающее количество работы, могут иметь самые высокие потребности в протеине из всех атлетов.

2. Качество протеина
Качество протеина, которым вы питаетесь, также будет воздействовать на вашу потребность в протеине. Пища ранжируется по качеству протеина, основанному на "биологическои ценности", которая представляется числом незаменимых аминокислот, перевариваемых и усваиваемых. Яичный протеин, или идеальный протеин", оценивается цифрой 100 и с ним сравниваются все остальные протеины. В целом животные протеины намного лучше растительных протеинов.

Организм не нуждается в протеине как самом по себе, а в специфических аминокислотах, которче образуют протеин. Протеин более высокого качества более полно утилизируется телом; если вы начинаете есть протеины, более низко расположенные на шкале качества протеина, вы вынуждены использовать их в больших количествах, чтобы обеспечить адекватную поставку аминокислот и их усвоение.

3. Потребление карбогидратов
Все вы слишали, я уверен, что карбогидраты "щадят" протеин. Это верно, потому что ваше тело будет полагаться на протеин-фактически некоторые глюкогенические аминокислоты, -для превращения их в глюкозу, когда глюкоза не поступает в достаточных количествах.

По этой причине бодибплдеры, сидящие на низкокарбогидратных диетах, не могут избежать потери мышечных тканей (протеина). Это может быть облегчено:

а) увеличением приема карбогидратов, или
б) увеличением приема протеина.

Конечно, увеличение ириема карбогидратов заставит вас чувствовать себя лучше, но важно понять, что ваши потребности в протеине увеличиваются, когда количество карбогидратов в вашей диете снижается. И вы должны сделать соответствующие корректировки.

4. Общий калорийный объем
Ваш общий прием калорий в день будет воздействовать на ваши потребности в протеине. Многие исследования в области потери веса показывают, что прием протеина должен увеличиваться, если понижается общий калораж. Если этого не делать, то обычно наступает негативный азотистый баланс-а >то означает, что вы теряете мышечные ткани, а не приобретаете их.

ШКАЛА КАЧЕСТВА ПРОТЕИНА
Источники Биологическая ценность (х)
яйцо 100
молоко (сыр) 93
рыба 76
говядина 75
курятина 75
соевые бобы (тофу) 73
цельная пшеница 65
овсянка 65
орехи 64
фасоль 64
кукуруза 60
арахис 55


(*)-протеин с биологической ценностью выше 70 считается высококачествеиным протеином.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДОБАВКИ
Указанные выше переменные постоянно изменяются в жизни бодибилдера. Если вы пытались за всеми ими уследить, то вы, видимо, не имели бы времени на тренировки! Я предполагаю, что именно поэтому многие бодибилдеры используют протеиновые добавки-они гарантируют себя, чтобы потом не жалеть. По крайней мере, я полагаю, что вы должны понять: добавки особенно приобретают смысл при состояниях, перечисленных выше.

"Зачем нужны добавки? Разве я не могу просто есть больше протеиновой пищи?"-таков обычно очередной вопрос. Превосходно, вы можете попробовать, но я думаю, произойдет одна из следующих вещей. Либо вы будете принимать немного больше жира, чем вам хочется (вместе с говяжьим мясом, яйцами, курятиной и т. п.), либо вы будете проводить 24 часа в сутки на кухне.

ВЫВОДЫ
Имеется ряд вещей, которые надо учитывать, принимая протеиновые порошки:

1) немедленно после упражнений ваши мышечные клетки наиболее чувствительны к карбогидратам. Конечно, спустя 1-3 часа после тренинга резко возрастает потребность в карбогидратах. Добавки протеина в это время могут оказаться полезными. Но могут случиться перерывы в сне, если вы примете слишком много протеина вечером;

2) протеиновые порошки обычно изготавливаются из яичного протеина (альбумин), молочного протеина (казеин) пли соевого протеина. Как упоминалось, яичный-наиболее совершенный протеин, но он может вызвать некоторые желудочио-кишечные расстройства, когда его принимают в больших дозах. Некоторые фирмы включают комплексные кароогидраты п "глюкозные полимеры" в свои добавки для дополнительной энергии. Эти порошки лучше миксировать в блендере.

3) читайте ярлык! Некоторые компании дают информацию о дозировке, оперируя "черпачком". И все же они не говорят вам, сколько содержится в черпачке. Когда вы, наконец вычислите это, окажется, что это неблагодарным труд. Старайтесь сравнивать все с одним и тем же стандартом - вроде столовой ложки. За счет этого вы будете Иметь намного лучшее представление о том, сколько же точно граммов вы принимаете.

4) экспериментируйте и развлекайтесь. Не придерживайтесь одной и той же старой программы добавок - протеинового коктейля. Хлебные продукты имеют особенно хороший вкус с протеиновым порошком. Испробуйте сделанные вами протеиновые блинчики и оладьи. Фактически это уже делается для вас линией "Пзрформэнс Фудз* в продуктах для завтрака. Они даже делают блины с аминокислотами!

Наконец, помните, что добавки - это только добавки. Они никогда не могут заменить вашу хорошо сбалансированную и регулярную пищу, а только усиливают ваше питание на базе ваших нужд. Люди, которые беспорядочно нагружаются протеиновыми добавками, полагая, что добавки могут возместить неважную диету, подвергаются риску нутрициональных недостаточностей, так же как и дегидратации и проблемам с почками.

Если вы экспериментируете с протеиновыми добавками-порошками, проанализируйте количество и метод добавок, которые наилучше работают для вас, и вы сумеете оценить их эффективность самостоятельно. Я уверен, что ваш миксер немедленно приведет вас к лучшему сложению.

Перевод С.Склезнева
Как многие из вас знают, основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количество энергии, которая используется для физической работы. В результате молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозина дифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ. К несчастью, собственных запасов АТФ в организме может хватить только на несколько секунд работы. (Powers and Howely, 1994).

Таким образом, при продолжительной работе запасы АТФ должны непрерывно пополняться. Один их путей, которыми организм возобновляет запасы АТФ - использование другой молекулы, креатина фосфата. Использование креатина (в виде креатина фосфата) является основным способом, которым орнанизм пополняет собственные запасы АТФ во время интенсивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей). Работу креатина фосфата в общих словах можно описать как передачу атома фосфата АДФ для преобразования его в АТФ, который будет вновь расщеплен, чтобы преобразоваться в АДФ и выделить энергию для работы мышц.

Таким образом, креатин позволяет нам работать немного дольше, чем обычно. Идея, которая лежит в основе снабжения организма креатином для улучшения показателей на тренировке, и которую подтверждают недавние исследования, заключается в том, мышцы загружаются креатином, который преобразуется в креатина фосфат, который позволяет АТФ регенерироваться в течение длительного времени, что позволяет мышцам работать немного дольше. Вот примерная предыстория, теперь можно поговорить непосредственно о креатине.

Креатин - натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе (Clark, 1997) но также может вырабатываться в печени, почках и железах из аминокислот аргинина, глицина и метионина (Groff, Gropper and Hunt,1995; Walker, 1979). Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах (Heymsfield, Arteaga, McManus , Smith and Moffitt, 1983) с волокнами второго типа (волокна, которые развивают наибольшую силу), обладающими большим изначальным уровнем кретина и высокой степенью его утилизации (Greenhaff, Nevill, Soderlund, Bodin, Boobis Williams Hulterman, 1994). Интересно отметить, что мышечные волокна второго типа способны к регенерации креатина в значительно меньшей степени, чем волокна первого типа, обладающие высокой выносливостью. (Greenhaff, Nevill, Soderlund, Bodin, Boobis Williams Hulterman, 1994). Инсулин улучшает всасываемость креатина (Haugland, and Lang, 1993), а недостаток витамина Е снижает ее (Gerber, Gerber, Koszalka and Emmel, 1962).

Несмотря на способность организма к самостоятельной выработке креатина, вегетарианцы обладают более низкой концентрацией креатина в мышцах по сравнению с теми, у кого в рационе постоянно присутствует мясо. (Greenhaff, 1995). Исследования креатина начались еще в середине 20-х годов (Crim, Calloway and Margon, 1926), при этом рынок этот препарат начал активно заполнять только совсем недавно.

В основе механизма, с помощью которого креатин позволяет дольше выполнять упражнение, лежит его способность к регенерации АТФ. Также известно, что креатина фосфат способен к нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения, кислот, которые понижают pH крови и вызывают усталость мышц (Volek and Kreamer, 1996). Другой путь, которым креатин борется с усталостью (если уж говорить о путях), это активация цепочки метаболических процессов, называемой гликолизом, результатом которой является все тот же АТФ. Лабораторные исследования показывают, что гликолиз стимулируется понижением уровня креатина (Volek and Kreamer, 1996), который имеет место при участии креатина фосфата в регенерации АТФ.

В отличие от других препаратов, которые используются для повышения тренировочных показателей, исследования действия креатина не никаких явных побочных эффектов, кроме увеличения общего веса тела; нужно сказать, что исследования еще не закончены и выводы о действии креатина в течение длительного периода времени еще будут сделаны (Volek and Kreamer, 1996).

На сегодняшний день еще никто точно не знает, что же вызывает прирост массы тела, имеющий место при приеме креатина. В обзоре на заданную тему в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы статьи указывают, что, поскольку нет подтверждения того, что в мышцах задерживается вода, то нужно считать, что креатин стимулирует синтез мышечных протеинов, что делает мышцы более массивными и сильными. Есть некоторые материалы, свидетельствующие о том, что креатин может стимулировать синтез мышечного протеина (Volek and Kreamer, 1996). Более того, люди, прошедшие курс креатина, не показывают склонности к образованию дополнительных жировых запасов (Volek and Kreamer, 1996), что, несомненно, хорошо с точки зрения атлета. Необходимо отметить, что механизм (если таковой вообще существует), которым креатин действует на синтез протеина, еще не ясен и требует изучения (Volek and Kreamer, 1996).

В исследованиях влияния креатина на показатели атлетов использовался креатина моногидрат, орально, в количествах 20-25 граммов в течение 5 дней, после этого дозировка увеличивалась на три грамма в день с учетом возрастания концентрации креатина в мышцах (Greenhaff, 1995). Недавние исследования показали, что при 'загрузке' мышц креатином, последний имеет тенденцию оставаться в мышце до одного месяца, и для поддержания нужного повышенного уровня креатина необходимы ежедневные приемы небольших доз, около трех граммов в день. (Greenhaff, 1995).

Важно помнить, что исследования также показали, что те, кто почувствовал явное благотворное действие креатина во время исследований, являлись по большей части людьми с дефицитом креатина, это тоже нужно учитывать, прежде чем бросаться в магазин, потрясая кошельком.

Основываясь на том, что уже известно, можно сделать вывод, что те виды спорта, которые требуют интенсивной работы в течение короткого времени, такие, как спринт, бодибилдинг, лифтинг, могут получить возможность для шага вперед при использовании креатина. Напротив, те, кто занимается спортом, требующим выносливости, например, марафоном, вряд ли получат что-то от приема этого препарата, несмотря на недавние идеи о том, что креатин повышает выносливость. (Balsom, Harridge, Soderlund Sjodin Ekblom, 1993).

Ну, скажете вы, теперь-то все бодибилдеры и лифтеры запрыгают от радости при мысли о том, что наконец-то нашли что-то, что по-настоящему работает и эта работа подтверждена наукой. Однако слишко высоко прыгать еще рано: как было сказано выше, никто еще не уверен по-настоящему, к чему ведет длительный непрерывный прием больших доз креатина, исследования еще не закончены и тот, кто говорит вам что все точно знает, попросту вас обманывает. Старая поговорка гласит, что в жизни нельзя срезать углы (there are no short cuts in life). Поживем - увидим, может быть придет время, когда креатин эту поговорку опровергнет.

Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.



Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – это «самые простые» упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений – включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.



Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста – бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.

Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.



Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!



Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!

Специально для подростков

Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.

Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.

За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.

Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими выбор достаточно велик.

Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом. Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"

Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.

Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред. Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.

Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.

Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.

Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.



Четыре занятия в неделю позволяют более мощно и акцентированною воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она – не для новичков!



Бесполезно прибегать к специализированному объемному тренингу, не пройдя начальный культуристический курс хотя бы в течение полугода. Полный новичок, начав со специализированных программ попросту «сдохнет» через две недели. Переходить к любой специализированной программе можно только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще: даже самые опытные, международного класса атлеты могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным временем программам. К сожалению, я встречался со многими людьми, которые наивно полагали, что давно перешагнули через рубеж необходимости работать в базовом режиме. Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня и по любой из таких программ, и они поймут еще раз, что важно не то, ЧТО ты проделываешь, а в каком режиме, то есть КАК проделываешь!

Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий!

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.



Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.



Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:

Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.
Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!
В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.
Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

Железные мускулы в короткие сроки
Легальный допинг – Анастан ®
Периодически в широкой прессе появляется информация о том, что возможно нарастить мышечную массу с помощью так называемых «растительных допингов» давайте попробуем сориентироваться в данном вопросе…
Растения содержат стероиды? Невероятно, но это факт!
Рик Брюннер
Растительные стерины – это особые биохимические соединения, выделенные из внутриклеточной плазмы редких разновидностей растений. Сенсация стеринов в том, что по своей молекулярной структуре они очень напоминают… стероиды. Да – да, здесь нет опечатки: стерины под микроскопом, в самом деле, напоминают анаболические стероиды. А если так, то их, выходит, можно использовать как анаболики?

Еще 1966 году отдельными исследователями удалось выделить совершенно особый тип растительных веществ - стерины. Эти вещества обладают реальным анаболическим действием! Это открытие не афишировалось. Стерины применялись, как своего рода тайное оружие в борьбе за силовые рекорды.
Те из ученых, кто исследовал стерины, пришел к поразительным выводам: под их действием мышечный анаболизм повышается на 190-200%, что сравнимо с инъекциями дека-дюраболина. (Дека-дюраболин - это особо мощный анаболический стероид, допинг, применяется спортсменами для повышения результативности в спорте, запрещен на территории РФ, приравнен к наркотическим веществам. - прим. редактора.)

Те из ученых, кто исследовал стерины, пришел к поразительным выводам: под их действием мышечный анаболизм повышается на 190-200%, что сравнимо с инъекциями дека-дюраболина.
Как же действуют стерины на мышцы человека? Ученые утверждают, что стерины стимулируют синтез протеина в цитоплазме мышечных клеток путем ускорения сборки протеиновых цепочек из аминокислот. Предполагается, что стерины повышают внутри мышечной клетки концентрацию ионов калия и кальция, а это в свою очередь вызывает увеличение синтеза ДНК, РНК и протеина.

А теперь, пожалуй, о самом главном: побочных эффектах. Так вот, стерины не только безопасны, но и полезны! Они не дают кортизолу разрушать клетки, нормализируют синтез креатина. Повышают адаптационные способности сердца, улучшают работу печени и состав крови! Поразительно, но, являясь мощнейшим анаболиком, стерины не подавляют выработку организмом "своего" тестостерона. Даже многолетний прием стеринов не только не ослабляет естественную секрецию гормона роста, но даже усиливает ее!

Совершенно очевидно, что анаболический эффект стеринов надо поддерживать теми же мерами, что и любой стероидный цикл: принимать протеин, креатин и витамины, короче, все то, что "облегчит" раскрученный стеринами мышечный анаболизм. Фантастический, не укладывающийся в рамки здравого смысла анаболизм растительных соединений не является досужим вымыслом ученых.


В большом спорте стерины применяется с 1985 года, причем, в бывших странах Восточного блока изучение действия стеринов было поставлено на солидную научную основу. Стерины намеренно давали элитным спортсменам-силовикам, добиваясь "стероидного" эффекта. Потом об стеринах узнали и на Западе. Его широко применяли в тяжелоатлетической сборной США. Вот что по этому поводу говорит главный тренер американских тяжелоатлетов Драгомир Чарослан: "Наша программа тренировок настолько серьезна, что в ней принципиально не может быть места бесполезным пилюлям. Что же касается стеринов, то они реально повышают силу, объемы мышц и сокращают восстановление".

В большом спорте стерины применяется с 1985 года, причем, в бывших странах Восточного блока изучение действия стеринов было поставлено на солидную научную основу. Стерины намеренно давали элитным спортсменам-силовикам, добиваясь "стероидного" эффекта. Потом об стеринах узнали и на Западе.

Сегодня Анастан является широко распространенным препаратом в рационе элитных спортсменов всех видов. "При интенсивном тренинге стерины незаменимы, - таково мнение американского тренера-консультанта атлетов олимпийского уровня Джея Шредера, - он позволяет спортсменам достичь такого уровня интенсивности, о котором мы раньше и помыслить не могли."

В конце 70-х особые формы стеринов, отличающиеся огромной анаболическое активностью, прочно вошли подпольный арсенал спортсменов бывших соцстран. Стерины применялся во многих сборных СССР по прямому указанию высших спортивных руководителей.

Сегодня в российском спорте высших достижений в большом ходу препарат Анастан содержащий стериновое соединение 20-гидроксиэкдизон.

По материалам журнала "Сила и Красота"