Дайверы подвержены многочисленным проблемам с ушами. От небольших, которые встречаются у пловцов, до таких серьезных повреждений, как баротравма. Это происходит потому, что деликатный механизм, который управляет нашим слухом и координацией движений, не предназначен для быстрых изменений давления, наблюдающихся в ходе погружений.

Вниманию самодельщиков!!!! Нижеописанный материал представляет собой методику для домашней тренировки по статическому апноэ, и ни в коем случае НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством для применения на открытой воде при нырянии любого рода. Следует это учитывать во избежание блэкаутов или несчастных случаев другого рода.

Как известно, нет таких знаний и опыта, который бы не пригодился в жизни. Именно к разряду подобных знаний я отношу и АПНОЭ (задержка дыхания). Согласитесь, в нашем деле (я имею ввиду дайверов и подводных охотников) это вещь весьма полезная. Обеспечивая совершенно иное отношение к воде и глубине, эти знания дают чувство дополнительной безопасности и уверенности, от которой в свою очередь порой и зависит ваша личная безопасность в воде, и , тем более, под водой.

Но это так, предисловие. Далее я попытаюсь изложить свои методики тренировок статического апноэ в домашних условиях, которые «насобирались» в течение нескольких лет. Обо всем по порядку.

Чтобы не ставить других в сложные условия из за недостатка информации, я попытаюсь излагать все максимально подробно. Мой интерес к этой теме на более или менее серьезном уровне появился примерно три - три с половиной года назад, одновременно с тем, как я получил чайниковский сертификат аквалангиста «ЧСА» (PADI Open Water Diver). И тогда пошло-поехало. Была просмотрена гора материалов по этой теме, и кое что стало откладываться у меня в голове. На момент написания этого материала НИКАКОЙ подготовки и НИКАКИХ курсов подобного содержания я не проходил. Посему все то, что будет написано ниже является «выжимкой» только лишь на основе моего личного опыта. Примерно тогда же на основе минимальных знаний, я посвятил примерно пару недель регулярным тренировкам в статическом апноэ. Физические параметры на тот момент были следующими:

рост – 181 см;

вес – 85 кг;

физическая форма – очень хорошая. Поясню: в то время я в любой день и в любую погоду ездил на работу на велосипеде и вообще, старался наматывать в день не менее 30 км.

Итак - к моим тренировкам. Задержка дыхания осуществлялась лежа, после гипервентиляции продолжительностью до 30 секунд. Кроме этой гипервентиляции никаких специальных дополнительных методов не применялось. Моим результатом на тот момент стало 2 мин. 47 сек. статической задержки дыхания.

В течение долгого времени мне не доводилось заниматься тренировкой статического апноэ, но примерно полгода назад, с появлением новый материалов, я пересмотрел свой взгляд на проблему.

Итак, вот вашему вниманию моя концепция возможности тренировок задержки дыхания.

Во-первых, физическая форма практикующего, разумеется, оказывает влияние на результат, но, ни в коем случае не является определяющим параметром.

Во-вторых, считаю возможным поставить результат в задержке дыхания в зависимость от:

1. Исходного времени задержки дыхания без применения гипервентиляции или других методов (то есть просто задержка дыхания на вдохе). Эта величина является постоянной для конкретного человека и определяется реакцией дыхательного центра к пониженному содержанию в легких кислорода и повышенному содержанию углекислоты. Увеличить исходное время задержки дыхания можно только за счет постоянных тренировок, которые улучшают способность организма экономно расходовать кислород и быть менее чувствительным к повышенному содержанию углекислоты в легких.

2. Применяемых методик подготовки во всех фазах задержки дыхания. (Тут прошу извинить за не систематичность, ибо это не научный труд, а просто мое мнение, и я выкладываю его как думается, ну а если и забываю что-то определить заранее, то делаю это сразу по мере необходимости в таком определении.).

ИТАК, поподробнее о фазах. Как правило результатом считают не единичное время, а, так сказать, лучшее время, полученное в течение нескольких попыток. Таким образом, изучая фазы случайно взятой попытки мы в большой степени вероятности получим следующее:

а) отдых после предыдущей попытки;

б) расслабление и концентрация;

в) наконец, короткая гипервентиляция.

Таким образом, продолжая пункт 2, мы получаем, что от того, какие именно способы применялись в течение каждой из фаз, также зависит результат.

3. Психологической подготовки. В данном случае можно выразиться проще: либо дойти до этого самому (долго и трудно), либо проделать это под руководством ОПЫТНОГО тренера-преподавателя. В связи с появлением такой возможности в последние годы, следует отдать предпочтение второму пути.

Теперь поподробнее о пунктах 2 и 3.

Отдых после предыдущей попытки.

На мой взгляд, отдыхом нужно называть время необходимое для того, чтобы успокоить дыхание, и вернуть частоту сердечных сокращений в норму. (В случае попытки задержать дыхание по максимуму после окончания задержки дыхания пульс резко увеличивается.) Так вот, в случае статического апноэ это время, как правило, лежит в пределах от 1-й до 2-3-х минут. По себе судя, это время, как правило, не выходит за пределы 1:20 – 1:30. В случае, если время отдыха превышает определенный предел (на мой взгляд, около 5-ти минут), то организм вновь перестраивается на нормальное дыхание, и результат в задержке дыхания резко снижается.

Расслабление и концентрация.

Это можно отнести к стадии, направленной непосредственно на достижение результата, и именно от того, как она проведена, и по какой методике, и зависит в большой степени максимальный результат при статическом апноэ. Ведь именно во время этой фазы происходит накопление кислорода в мышечной ткани и крови, последующая затем гипервентиляция направлена только на то, чтобы обогатить кислородом альвеолярный воздух.

Гипервентиляция.

Как известно, гипервентиляция помогает достичь определенного эффекта, только в случае ее правильного проведения. Многие школы ограничивают количество вдохов-выдохов при гипервентиляции тремя или четырьмя, мы тоже остановимся на этом, тем более, что предполагается, что при проведении фазы расслабления и концентрации ткани организма были насыщены кислородом.

Психологическая подготовка.

Как правило, на начальном этапе она сводится к тому, что необходимо научиться сублимировать саму борьбу с дыхательным рефлексом.

Подробнее.

У начинающих серьезную проблему вызывает очень сильное желание сделать выдох-вдох, как только уровни кислорода и углекислоты в крови достигнут уровня, при котором в обычном состоянии начинается дыхание. Самым простым с точки зрения методики (но ни в коем случае с точки зрения возможности выполнения) является подавление в себе желания сделать вдох. В свою очередь это желание может проявятся несколькими способами.

Если никакой предварительной подготовки не производилось, то, как правило, очень сильное желание сделать вдох побороть практически не возможно (это проявляется как сильнейшее удушье). Если же предварительная подготовка была проведена, то в таком случае дыхательный рефлекс не проявляет себя столь интенсивно, что позволяет воспротивиться дыханию. Этот рефлекс, как правило, и вызывает основные проблемы у начинающих, так как, не владея методиками подготовки, они сталкиваются с сильнейшими его проявлениями, что останавливает рост результатов в статическом апноэ.

На начальном этапе тренировок при наработке индивидуальной программы подготовки, встречаются несколько стадий того, как же проявляет себя дыхательный рефлекс:

1. чувство удушья, переходящее в панику;

2. спазматические сокращения диафрагмы;

3. «ноющее» потягивание диафрагмы;

4. состояние глубокого спокойствия и отсутствие желания дышать;

5. что-то еще… (ибо я допускаю, что всегда остается какой-либо не исследованный момент).

Я расположил все эти стадии в порядке проявления по степени сложности (с ними справиться) от самой сложной, до наиболее легкой. Но это ни в коем разе не означает, что все эти стадии вы встретите во время тренировок в апноэ. Эти стадии могут показывать ваш рост, как в результатах, так и в возможностях оптимальных тренировок. Ведь если вы тренируетесь без руководства опытного преподавателя, а до всего доходите своим умом, то с большинством из них вы столкнетесь в процессе тренировок. И, на мой взгляд, главным результатом в апноэ можно считать не время задержки дыхание, а умение сублимировать все эти стадии одна в другую, по порядку номеров в этом списке. По достижении определенного опыта и подборе индивидуальной методики подготовки, вы будете просто обходить некоторые из них (самые трудные) сублимируя их в более легкие формы. Это как раз и даст вам возможность улучшать свои результаты.

Таким образом, если пытаться обобщить свой личный опыт в «советы для начинающего», прогрессом можно считать переход одной из этих стадий в следующую.

Ну а теперь поподробнее о моей методике тренировки. (Я пишу «моей» не пытаясь отнять эти знания у кого либо, а всего лишь указывая на то, что этот опыт я накопил сам, без чьей либо помощи!!!).

Практика тренировок статического апноэ во фридайвинге
(без копирайтов)

Итак, вот собственно то, чем я бы хотел поделиться с вами уважаемые коллеги. Ибо, если вы вообще дочитали до этого места, значит вам все это близко и необходимо. Надеюсь, что также, в чем-то это вам поможет.

Из предварительных условий.

Тренировка такого рода отнимает много сил, при этом скорое не физических, а умственных, ведь многое из того, что я опишу ниже, невозможно без непосредственного участия вашего разума и вашей воли!!! Для того чтобы облегчить эту деятельность создадим все предварительные условия.

Во-первых, не есть хотя бы пару часов до тренировки. (Если у вас пузо как барабан, то всяческая еда, помещенная в ваш животик, сильно мешает движению диафрагмы при дыхании). Поэтому см. выше.

Во-вторых, чтобы создать запас энергии для умственной деятельности скушаем, скажем, шоколадку или полбанки варенья и запьем все это горячим чаем.

В-третьих, как известно, низкая температура окружающей вас среды способствует повышенному расходу кислорода (на обогрев организма). Посему примем горизонтальное положение и накроемся легеньким одеялом.

В-четвертых, полежим спокойно пяток минут, дабы позабыть обо всех вышеперечисленных заботах.

Далее лежим спокойно, дышим ровно и МЕДЛЕННО, но при этом достаточно глубоко. К примеру, на вдох уходит секунд пять, потом пауза пару секунд, и медленный выдох в течение 5-10 секунд. Если подышать в таком ритме ровно и плавно в течение минуты-двух, то это будет порядка 5-10 вдохов-выдохов. По мере тренировок можете ПОНЕМНОГУ увеличивать это время, но при этом помня, что это не самоцель!!! При этом старайтесь все делать плавно, прислушиваясь в течению воздуха в ваших легких, или к плавности перехода между вдохом и выдохом, или к чему-либо еще. Если вы знакомы с практикой медитации, то вам не составит труда выбор наиболее удобной цели для концентрации. Если же нет, то просто делайте и все.

Будем считать это второй фазой - расслаблением (ибо первой собственно отдыха еще не было!!! отдыхать-то не от чего!!!).

Затем осуществляем короткую, но интенсивную гипервентиляцию: 3-4 вдоха-выдоха максимального темпа и интенсивности и… задерживаем дыхания с полными легкими. Разумеется, не так, чтобы вы чувствовали себя надутым воздушным шариком, готовым лопнуть, а так, чтобы было ощущение наполненности воздухом, но при этом не требовалось усилий, чтобы этот самый воздух удерживать.

Итак, что же получается: вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь прислушаться к себе. И что же там можно услышать??? Вот что, по порядку.

1. Чувство бегущей в конечностях крови (мурашки, хотя скорее нет, просто свежесть во всем теле) Это характерно где-то для первых 10-30 секунд и связанно с только что проведенной гипервентиляцией мышечной ткани и крови (вторая фаза). Правда, вот за термин ручаться не могу. Также на ощущение свежести и ясности влияет правильная гипервентиляция легких. Кстати всем рекомендую прочитать два материала о гипервентиляции из Спортсмена-Подводника лежащих в разделе Фридайвинг.

2. Затем это состояние постепенно переходит в абсолютно нормальное ощущение себя. (Кислород в крови возвращается к норме и находится в ее пределах). Все это длиться около 30-120 сек. За это время ощущения сменяются более привычными и пульс разогнавшийся, сразу после гипервентиляции, возвращается к норме и даже несколько замедляется, становясь при этом сильным и глубоким. Лично я пытаюсь «чувствовать» его в это время, одновременно пытаясь думать о чем-либо постороннем.

3. Самая интересная стадия, та самая, где поначалу приходиться бороться с сильнейшими рефлексами, а потом, исследуя себя и свои возможности, решать эту проблему «мирным путем». За время этой стадии пульс становится еще более глубоким и тут уже можно начинать концентрироваться на сердцебиении (если конечно хочется). Я начинаю просто его считать, при этом не подряд, а через один или даже через два удара (в темпе вальса Бум-ца-ца). Это не очень сильно загружает мозг, но в тоже время отвлекает вас от подступающего удушья. Лично я делаю так: по мере наступления удушья не прерывая счета, говорю себе – «а вот не вдохну до… ну скажем 20-ти!!!». Это не так уж и трудно, но при счете через раз дает порядка 30-40 секунд дополнительного времени. Но с другой стороны, это, пожалуй, является способом попробовать свои возможности, ибо после достижения определенного результата, необходимо стремиться к поиску «мирного решения» проблемы. Как это состояние можно назвать? Отличный термин мне подсказал широко известный в дайверских кругах Юрий Бельский (фридайвер, единственный в России PADI курс директор, написавший рекриэйшенал программу по фридайвингу в рамках PADI). Цитирую: «чем меньше агрессии и насилия к самому себе (и уж конечно к окружающим! :-))) ) тем лучше психологическая подготовленность, меньше волнения, легче осуществляется самоконтроль, меньше расход кислорода нервными тканями и даже мышечными. Для меня идеалом является состояние полузаснувшего дебила. Хотя, конечно, каждому свое :-))))»

Вот собственно все, если писать коротко.

Постскриптум

Я ни в коей мере не призываю всех подряд пользоваться подобным способом для тренировок в домашних условиях и тем более для подготовки к заныру на открытой воде, но если ваш уровень знаний по данной теме позволяет использовать это частями или полностью, то пользуйтесь на здоровье!!!

И еще, выше были указаны мои физические данные и результаты без применения этого метода. А ниже я приведу мои результаты при применении вышеописанной методики.

Итак, в течении полутора недель, к сожалению не ежедневно, я уделял порядка часа времени подобной тренировке. И вот результаты первых четырех тренировочных дней:

0. в оригинале было 2 мин. 47 сек.;

1. 3 мин. 05 сек.;

2. 3 мин. 55 сек.;

3. 4 мин. 05 сек.;

4. 4 мин. 26 сек.

Комментарии Орлова

Как уже отмечалось, основным фактором, влияющим на результат, является ваше ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ состояние, ваш настрой. Однако и физическое состояние нельзя не принимать во внимание. У вас насморк, вы немного подстыли – в таком случае лучше отказаться от тренировки. Результат, скорее всего, окажется не ахти какой, вы расстроитесь (что вполне естественно), и последующие результаты будут еще хуже – получается этакий замкнутый круг. Не поддавайтесь "синдрому ожидания неудачи"! Лучше пропустить день-другой, что бы потом во всеоружии приступить к тренировкам. И помните, что ПОСТОЯННОГО повышения результата нет и не будет никогда! Усвойте это, и примите как данность. У каждого организма свой предел прочности, для кого-то это 2:30, а для кого-то и все 5:59. Это нужно помнить, приступая к тренировкам.

Можно попробовать за 15-20 минут до тренировки час с медом или вареньем. И вкусно, и полезно!

В качестве разгона можно использовать одно из следующих упражнений.

1. Вдох – задержка дыхания – выдох – вдох – задержка дыхания - … Время задержки каждый определяет для себя сам. Это время должно лежать в пределах 40-60 секунд.

2. Неполный вдох – задержка дыхания – ме-едленный до-вдох – задержка дыхания – выдох – неполный вдох - …

3. Во время этих упражнений, на вдохе, можно вытягивать руки вверх над головой. Некоторым это помогает улучшить результата.

Теперь о контроле времени. Поскольку я предпочитаю тренироваться в темноте, то мне очень удобно контролировать время по светящемуся дисплею телефона. У моего есть функция гашения дисплея после определенного времени (15-60 секунд). Я выставил 15 секунд. Сначала просто лежу, включив секундомер, считаю стуки сердца. Примерно на 90-110 стуке я жму кнопочку, и дисплейчик загорается. Мне не интересно, сколько там, просто говорю себе – не дышать до гашения дисплея – это еще прибавка в 15 секунд. Через 15 секунд дисплей гаснет, я еще раз жму кнопочку, и опять – "не дышать до гашения"! Как я уже говорил, время гашения можно выставить хоть на 30, хоть на 60 секунд.

Правила безопасности при фридайвинге

 1. Никогда не занимайтесь фридайвингом в одиночку. Всегда
погружайтесь с напарником, который знает, что нужно делать при
возникновении опасной ситуации.

2. Никогда не ныряйте после подводных погружений с аквалангом (Перерыв должен быть не менее 12 часов). Иначе Вы будете подвергать себя риску декомпрессионной (кессонной) болезни и газовой эмболии.

3. Никогда не занимайтесь гипервентиляцией легких перед фридайвингом!
Это грозит потерей сознания на малых глубинах при всплытии!

4. Занимаясь фридайвингом всегда используйте буй, обозначающий место погружений. Это поможет людям на берегу или на плавсредствах (лодка, корабль, водный мотоцикл) заметить Вас. А также, выручит Вас в случае опасности, пригодится в качестве опоры, поможет отдохнуть.

5. Всегда продувайтесь при погружении. (Продувка ушей и маски.) Никогда не продувайтесь при всплытии!! Не используйте затычки для ушей (беруши).

6. Никогда не выдыхайте во время погружения на задержке дыхания! (Оно не
случайно называется погружением с задержкой дыхания.)

7. Не погружайтесь на пределе своих возможностей! Вы ныряете безопасно, если используете не более 80% от Ваших возможностей. Не пытайтесь никому ничего доказать - это может привести к потере сознания.

8. Не меняйте ритм движений в течение всего погружения, иначе это приведет к изменению ритма сердцебиения, что в свою очередь повышает риск потери сознания.

9. Используйте правильно подобранное снаряжение (маска, трубка, ласты...) Не используйте слишком много грузов для ускорения погружения - Вам ещё нужно будет всплывать!

10. В случае если у Вас случилась потеря сознания, не ныряйте больше в этот день.

11. Правильно выдыхайте после погружения. Никогда не выдыхайте весь воздух из легких полностью.

Над переводом работали:
Алексей Мелентьев melentiev(a)Impexbankirkutsk.ru
Дмитрий Фридман fdmitry(a)optonline.net
Александр Богаткин bogatkin(a)mdmbank.com
Алексей Конышев ak(a)ajaxcomputers.ru