Илья Макаревич,
17-12-2009 12:34
(ссылка)
Цена абонемента
Что лучше:
30.000 руб. - в свободном посещении месяца
20.000 руб. - 9 занятий в теч. месяца?
48.000 руб. - 10 занятий + кг протеина или майка и т.д.
30.000 руб. - в свободном посещении месяца
20.000 руб. - 9 занятий в теч. месяца?
48.000 руб. - 10 занятий + кг протеина или майка и т.д.
Илья Макаревич,
16-12-2009 01:11
(ссылка)
10 основных силовых упражнений на массу
На мгновение задумайтесь над особенностями лучших атлетов мира, и вы обнаружите несколько общих характеристик, в том числе прирожденный спортивный талант и способность к великолепной координации между зрением и руками.
На мгновение задумайтесь над особенностями лучших атлетов мира, и вы обнаружите несколько общих характеристик, в том числе прирожденный спортивный талант и способность к великолепной координации между зрением и руками.
Психологическая подготовка также необходима, и эти люди редко не обладают предельной целеустремленностью. Кроме того, существует фактор, который отличает истинно ведущего атлета от всех прочих: хорошее усвоение основ. Если вы не усвоили основы, вы не сможете стать лидером - независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.
Ниже приведены 10 главных базовых упражнений, которые культуристы и тяжелоатлеты должны выполнять регулярно. Они варьируются от взрывных сложных упражнений до контролируемых выделяющих, и с их помощью вы сможете построить солидный фундамент для развития превосходного тела.
1. ПРИСЕДАНИЯ
Несмотря на то, что приседания со штангой - отличный метод формирования бедер и придания полноты ягодицам, очень немногие спортсмены выполняют их постоянно. Конечно, приседания очень тяжелы и физически, и психологически, так что выполнение хорошего подхода требует огромных усилий, но результаты стоят того. Приседания развивают взрывное выделение энергии, столь необходимое всем спортсменам, стимулируют практически все группы мышц.
В \"Энциклопедии современного культуризма\", составленной Арнольдом Шварценеггером, есть интересный раздел, в котором Франко Коломбо говорит, что спортсмены, работающие с большими весами, имеют более плотные мышцы и выглядят тверже, чем пользующиеся менее утомительными программами.
Франко заметил этот факт совершенно точно. За две секунды вы можете определить разницу между ветераном тяжелой атлетики (вроде самого Мистера Олимпия - 81) и ветераном развития формы, который больше полагался на диету и попсовые тренажеры с блоками, чем на основы, способствующие построению сильного тела. Культурист, пренебрегающий приседаниями, никогда не сможет добиться такого же развития, как овладевший этим упражнением, сколько бы жира он ни сбросил и сколько бы сгибаний ног он ни выполнял.
Его мышцы никогда не будут сиять на сцене такой мощью и рельефом, как у Шона Рэя или Гендерсона Торна.
Выполняя приседания, необходимо делать каждый повтор правильно. Для начала зафиксируйте штангу на уровне задних дельт. Не подкладывайте толстые полотенца или коврики, так как это увеличивает риск соскальзывания штанги и получения травмы.
Теперь сделайте шаг назад, установите равновесие напрягите основные мышцы торса. Затем опускайтесь, держа колени прямо над ступнями, пока бедра не будут параллельны полу Из этого положения вырывайтесь вверх, до исходной позиции.
Если вес слишком тяжел для вас, чтобы добиться параллельности бедер полу уменьшите его - остановка движения на половине пути вредит коленям, потому что нагрузка с мышц переносится на суставы.
Иногда спортсмены делают ошибку рассматривая приседания и жим ногами как равнозначные упражнения.
Однако вы делаете жим ногами, сидя в мягком кресле с подлокотниками, на которые можете опираться, чтобы контролировать движения в начале в конце; приседаете же вы с тяжелой штангой на плечах, когда между вами и полом нет ничего, кроме вашей решимости и силы. Жим ногами развивает основные мышцы нижней части тела, а приседания влияют на всю вашу мускулатуру. Cкорее всего, эти два упражнения даже не стоит сравнивать, и не стоит включать жим ногами в первую десятку исключением случаев, когда травма заставляет спортсмена забыть про приседания.
2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА
Первые три упражнения в списке выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе развивают множество групп мышц, они способны стимулировать общий рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так называемые \"маечные\" мышцы (то, что видно из-под майки), за счет более мощных и важных для спортсмена групп. К счастью, жим лежа дает преимущества во всем.
Он развивает и силу и объем грудных мышц, плечей рук, то есть ваше тело после нескольких месяцев тренировки будет более конусным. Вряд ли вы найдете упражнение, так же хорошо соответствующее нуждам фотомодели, и культуриста.
Выполняя жим лежа, медленно опускайте штангу к середине груди (чуть выше уровня сосков) и затем выжимайте ее вверх до исходного положения. Основная ошибка начинающих: они выжимают штангу в сторону от груди, а не вверх и назад по дуге, как необходимо.
Понаблюдайте за ветераном жима лежа, и вы заметите, что от момента касания груди до верхнего положения штанга идет по дуге. Похоже на то, как будто спортсмен после каждого повтора собирается вернуть вес на стойку Эта методика сильно улучшает результаты, в основном за счет большего вовлечения в работу грудных мышц с разгрузкой плеч и трицепсов.
Еще одно различие в технике между ветеранами новичками расположение тела на скамье. Новички обычно размещаются так, чтобы поднять как можно больший вес. Они раздвигают лопатки, слишком сильно выгибают спину и переставляют ноги с места на место. Чтобы получить от упражнения как можно больше, поставьте ступни ровно, сожмите лопатки постарайтесь вжать их в грудь. Это способствует подъему грудной клетки и выделению целевых мышц.
Затем, взяв штангу хватом несколько шире плеч, сделайте несколько подходов по 8 повторов согласно программе в конце статьи.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
За исключением приседаний, становая тяга - лучшее сложное упражнение для развития мускулатуры всего тела. Часто молодые атлеты вдохновляются силовыми движениями, которые выполняют в зале более мощные товарищи. Однако они не могут работать с такими весами и переключаются на гораздо менее утомительную работу с тренажерами.
И все же ветераны будут гораздо больше уважать новичка, упорно пытающегося освоить трудное упражнение, чем пижона, накладывающего на каждый тренажер полный набор пластин. Ветераны удивительно точно помнят, как они тренировались в начале своей карьеры, и всегда сочувствуют усилиям новичков.
Основные принципы в становой тяге те же, что и в приседаниях. Удостоверьтесь, что на каждом повторе вы опускаете торс, держа спину как можно прямее. Лучший способ овладеть этой техникой, дающей мощное развитие ягодиц и четырехглавых - использование хвата \"одна сверху другая снизу\", то есть одна рука берется за гриф ладонью к вам, а вторая - ладонью от вас. В таком случае вам труднее выгибать спину, и вы полностью напрягаете целевые мышцы, одновременно избегая давления на позвоночник.
Если вы раньше не делали становую тягу начните с умеренных весов и работайте над освоением техники.
Для некоторых вполне достаточно 20-килограммовой штанги, чтобы начать осваивать это упражнение в новом диапазоне движений, который сам по себе вызывает болезненность мышц. Сосредотачивайтесь на опускании ягодиц во время каждого повтора представляйте, будто ваша спина прямая, как гриф штанги. Если вы почувствуете, что начали сгибаться - остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, а значит, на позвоночник приходится излишняя нагрузка. Если вы хотите тренироваться безопасно и успешно, мышцы должны напрягаться как следует.
4. ВЫПАДЫ
Наиболее выдающиеся атлеты всегда обладают превосходным чувством равновесия и замечательной устойчивостью. Естественно, большей частью эти качества заложены в них от природы, но в значительной мере они также обязаны этим силовой тренировке. Рекомендуются выпады спортсменам любого профиля, так как это упражнение развивает координацию и равновесие, делает ягодицы и бедра необычайно сильными и увеличивает рельеф.
Спортсмен, способный сделать шаг вперед опуститься со штангой на плечах, всегда будет иметь физическое и психологическое преимущество над соперниками. У него более развита уверенность в себе при выполнении тяжелых приседаний, а также прочих упражнений, требующих сохранения равновесия.
Так же, как и в случае становой тяги, новички должны работать с пустым грифом от прямой (олимпийской) штанги. Держа спину прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте правую ступню ровно на пол прямо перед собой и опуститесь в положение, в котором ваше правое бедро параллельно полу. Сосредоточьтесь и вытолкнитесь в исходное положение, напрягая правое бедро, а затем (делайте шаг левой ногой и повторите всю последовательность.
Продолжайте, меняя ноги, пока не выполните по 8 повторов с каждой ноги.
Выпады не только помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие, но и улучшают форму нижней часта тела, так что одежда будет сидеть на вас лучше. Не принимайте во внимание старый слух, будто приседания и выпады слишком сильно развивают ягодицы: его придумали те, кто так и не смог освоить эти упражнения.
5. ПОДТЯГИВАНИЯ
До начала тренировок мало кто может выполнить больше двух-трех подтягиваний, так как это упражнение требует большой силы верхней части корпуса и рук. Вот еще пример движения, далеко превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу).
Одно из лучших достижений современной индустрии здоровья - комбинированный тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях, позволяющий регулировать нагрузку с помощью отягощений на ногах. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить 3 подхода по 10 подтягиваний, этот тренажер позволит вам уменьшить нагрузку на 13 - 18 кг. Диапазон движения тот же, что и у обычных подтягиваний, сокращение широчайшей также интенсивно - исключением того, что по мере роста силы вы снижаете степень \"помощи\" тренажера.
Если в вашем зале нет подобного оборудования и вы так слабы, что не можете сделать даже несколько правильных подтягиваний, используйте тренажер для тяги книзу пока нарабатываете достаточную силу широчайших и плечей. Однако старайтесь избегать ритмического дергания и скручивания корпуса, характерных обычно для выполняющих это упражнение.
Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и держите тело все время строго по вертикали, как и во время подтягиваний. Никогда не беритесь за рукоять хватом шире плеч, так как слишком широкий хват ослабляет сокращение широчайших и способствует травмированию плечевых суставов. Чтобы добиться успеха в железной игре, вы должны обладать сильными плечами и сильной, широкой спиной.
6. ПОДЪЕМЫ ВБОК
При строгом выполнении - с гантелями, а не какими- то блоками - это выделяющее упражнение является превосходным дополнением к сложным упражнениям для верхней части тела, о которых говорилось выше.
Подъемы вбок (в сторону) прежде всего развивают медиальные, или боковые, головки дельт, обеспечивая выполняющему их гораздо более широкие плечи, чем не выполняющему это упражнение, Соответственно, подъемы вбок способствуют формированию более \"конического\" торса, а также позволяют основным мышечным группам поднимать большие веса. Держите руки с гантелями перед тазом, ладони обращены друг к другу. Поднимайте их в стороны, пока ладони не будут обращены книзу и слегка наружу. Можно поднимать гантели до касания их над головой. Пожалуй, наиболее важный момент - сохранение неподвижности плечевого пояса на протяжении всего движения. Когда вес слишком велик, плечи начинают двигаться вместе с руками, стараясь помочь им. Для начинающих вполне достаточно 7-килограммовых гантелей, чтобы наработать правильную технику движения и нарастить силу.
Как и любое выделяющее упражнение, подъемы вбок требуют правильного выполнения для получения максимальных результатов. Можно поднимать руки выше положения параллельно полу, однако далее напряжение мышц резко ослабляется. Четыре подхода по 10 повторов, выполняемые регулярно, могут способствовать значительному увеличению ширины плеч, а также укрепят большое количество мелких мышц в этой области, уменьшив риск травмы.
7. ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХ.
Вы уже наверняка начали понимать, почему традиционные упражнения со свободными весами превосходят работу на модерновых тренажерах.
Работая на тренажере, вы обычно сидите в кресле прорабатываете одну может быть, две группы мышц.
Делая большинство описываемых упражнений, вы заставляете работать несколько больших групп мышц вырабатываете взрыв мощи, недостижимый на тренажерах. Чтобы делать их, не обязательно быть ветераном культуризма или пауэрлифтинга. Вам, однако, потребуется внутренняя тяга вперед и огромная сосредоточенность.
Если вы концентрируетесь, выполняя отжимания на параллельных брусьях, вы получаете бешеную накачку грудных мышц и трицепсов. А использование в качестве нагрузки собственного веса создает такую мощь и уверенность в себе, какую не дадут никакие окрестные тяги блоков или жимы на тренажерах. Ведь если при работе на тренажере вес слишком велик для вас, вы просто уменьшаете его, что многие и делают.
Одно из ключевых условий выполнения хорошего подхода отжиманий на брусьях - медленные, контролируемые движения с начала и до конца.
Свободно опускайте тело до того момента, когда почувствуете растяжение грудных мышц. Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы потянуть их, и выжмите себя в исходное положение. Это заставит работать наружные мышцы груди и будет способствовать увеличению их объема, то есть сила основной мускулатуры вашего торса начнет расти, а в нижней части груди прорежется приятный для глаза рельеф.
8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
Чтобы добавить силу и объем к верхней части вашей груди и передним дельтам, вы должны выполнять жим на скамье, наклоненной примерно под 35 градусов.
Верх груди, являющийся одной из самых трудных для проработки областей, получает больший стимул от жима на наклонной скамье, чем от обычного жима лежа, с телом параллельным полу.
Гантели позволяют сильнее растягивать мышцы в нижнем положении каждого повтора и требуют мощного толчка из исходной позиции. Они также часто позволяют тренироваться людям с нарушениями работы плечевого сустава, так как обеспечивают наиболее удобное положение. Вообще, работая с гантелями, легче держать локти прижатыми к бокам, делая плечи менее восприимчивыми к травме.
Удостоверьтесь, что вы чувствуете сокращение своих мышц на каждом повторе, всегда держите движение под контролем и избегаете положений, в которых не сможете работать безопасно. Старайтесь избегать скамей с наклоном более 35 градусов, так как вам нужно максимально выделить мышцы верхней части груди и избежать естественного включения в работу передних дельт Выполняйте 3 - 4 подхода по 8 повторов, и вы сможете развить мощь и выносливость грудных мышц, сделав их заодно большими плотными.
9. ТЯГА ГАНТЕЛИ
Хотя это упражнение обычно не приходит на ум, когда мы думаем о сложных движениях, оно превосходно для наращивания силы основных мышц спины. Это упражнение предпочтительнее традиционной тяге штанги, потому что оно обеспечивает гораздо большую растяжку.
Тяга штанги не дает возможности так тонко менять диапазон движений, как тяга гантели. Например, вы должны тянуть штангу прямо к животу обеими руками, а с гантелью вы можете двигать вес по дуге, более сильно растягивая широчайшие и получая большее сокращение в верхнем положении.
Выполняя тягу гантели, удостоверьтесь, что ваша спина пряма и параллельна потолку, а мышцы низа спины напряжены. Это защищает позвоночник от опасной нагрузки и перекидывает ее на те мышцы, которые как раз должны работать - широчайшую прилегающие. Когда вы поднимаете гантель с пола, тяните ее к животу, а не к груди, и опускайте обратно по дуге с изгибом вперед. В этот момент вы должны чувствовать, как вес тянет за собой широчайшую. Если же вы опускаете гантель прямо вниз от живота, не смещая ее слегка вперед, вы работаете в диапазоне, меньшем естественного. Это не значит, что вы должны пихать гантель вперед под неестественным углом, но в нижнем положении мышцы необходимо растянуть.
10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС БОКОВЫМ ХВАТОМ
Пара сильных рук необходима для выполнения тяговых упражнений, например, становой тяги, подтягиваний и тяги гантелей. Подъем на бицепс боковым хватом - одно из лучших упражнений для накачки мощных рук. Оно предпочтительнее обычного поочередного подъема гантелей на бицепс и подъема штанги на бицепс стоя как минимум по двум причинам.
Первое: так как вы не разворачиваете ладони, поднимая вес, это движение меньше воздействует на структуры плечей.
Во-вторых, это упражнение развивает мощные предплечья в той же мере, как и большие, симмет-
ричные бицепсы. Нагрузка на места прикрепления мышц меньше, то есть с тяжелыми гантелями вы менее вероятно получите травму и скорее добьетесь роста.
Включите подъемы на бицепс боковым хватом стоя в программу тренировок вместе с тяговыми движениями, как, например, показано ниже.
14 ДНЕЙ ПОСТРОЕНИЯ ФУНДАМЕНТА
Программу на основе рассмотренных выше упражнений, рассчитана на 2 недели. В нее включены несколько дополнительных упражнений, так как они полезны в дополнение к базовым. Старайтесь с каждым разом наращивать рабочие веса и всегда работать в правильной технике.
Программа
День 1
Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
Подъемы на носки стоя - 4ч15
День 2
Аэробика - 30 - 45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
День 3
Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х10, 1х20
День 4
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
День 5
Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
Тяга гантели - 4х8
Тяга книзу узким хватом - 4х8
Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10
День 6
Отдых
День 7
Разводки на наклонной скамье - 4х10
Жим лежа - 4х10
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
Подъемы вбок согнувшись - 3х8
День 8
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
День 9
Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Подтягивания - 4х10-12
Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
Подъемы на носки сидя - 4х15
День10
Аэробика 30-45 минут
Наклоны корпуса в стороны - 3х25
День 11
Отдых
День 12
Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей лежа - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х8
Подъемы вбок согнувшись - 3х10
День 13
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы коруса - 3х50
День 14
Выпады - 4х16
Сгибания ног - 4х10
Разгибания ног - 4х10
Подъемы на носки стоя - 4х15
На мгновение задумайтесь над особенностями лучших атлетов мира, и вы обнаружите несколько общих характеристик, в том числе прирожденный спортивный талант и способность к великолепной координации между зрением и руками.
Психологическая подготовка также необходима, и эти люди редко не обладают предельной целеустремленностью. Кроме того, существует фактор, который отличает истинно ведущего атлета от всех прочих: хорошее усвоение основ. Если вы не усвоили основы, вы не сможете стать лидером - независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.
Ниже приведены 10 главных базовых упражнений, которые культуристы и тяжелоатлеты должны выполнять регулярно. Они варьируются от взрывных сложных упражнений до контролируемых выделяющих, и с их помощью вы сможете построить солидный фундамент для развития превосходного тела.
1. ПРИСЕДАНИЯ
Несмотря на то, что приседания со штангой - отличный метод формирования бедер и придания полноты ягодицам, очень немногие спортсмены выполняют их постоянно. Конечно, приседания очень тяжелы и физически, и психологически, так что выполнение хорошего подхода требует огромных усилий, но результаты стоят того. Приседания развивают взрывное выделение энергии, столь необходимое всем спортсменам, стимулируют практически все группы мышц.
В \"Энциклопедии современного культуризма\", составленной Арнольдом Шварценеггером, есть интересный раздел, в котором Франко Коломбо говорит, что спортсмены, работающие с большими весами, имеют более плотные мышцы и выглядят тверже, чем пользующиеся менее утомительными программами.
Франко заметил этот факт совершенно точно. За две секунды вы можете определить разницу между ветераном тяжелой атлетики (вроде самого Мистера Олимпия - 81) и ветераном развития формы, который больше полагался на диету и попсовые тренажеры с блоками, чем на основы, способствующие построению сильного тела. Культурист, пренебрегающий приседаниями, никогда не сможет добиться такого же развития, как овладевший этим упражнением, сколько бы жира он ни сбросил и сколько бы сгибаний ног он ни выполнял.
Его мышцы никогда не будут сиять на сцене такой мощью и рельефом, как у Шона Рэя или Гендерсона Торна.
Выполняя приседания, необходимо делать каждый повтор правильно. Для начала зафиксируйте штангу на уровне задних дельт. Не подкладывайте толстые полотенца или коврики, так как это увеличивает риск соскальзывания штанги и получения травмы.
Теперь сделайте шаг назад, установите равновесие напрягите основные мышцы торса. Затем опускайтесь, держа колени прямо над ступнями, пока бедра не будут параллельны полу Из этого положения вырывайтесь вверх, до исходной позиции.
Если вес слишком тяжел для вас, чтобы добиться параллельности бедер полу уменьшите его - остановка движения на половине пути вредит коленям, потому что нагрузка с мышц переносится на суставы.
Иногда спортсмены делают ошибку рассматривая приседания и жим ногами как равнозначные упражнения.
Однако вы делаете жим ногами, сидя в мягком кресле с подлокотниками, на которые можете опираться, чтобы контролировать движения в начале в конце; приседаете же вы с тяжелой штангой на плечах, когда между вами и полом нет ничего, кроме вашей решимости и силы. Жим ногами развивает основные мышцы нижней части тела, а приседания влияют на всю вашу мускулатуру. Cкорее всего, эти два упражнения даже не стоит сравнивать, и не стоит включать жим ногами в первую десятку исключением случаев, когда травма заставляет спортсмена забыть про приседания.
2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА
Первые три упражнения в списке выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе развивают множество групп мышц, они способны стимулировать общий рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так называемые \"маечные\" мышцы (то, что видно из-под майки), за счет более мощных и важных для спортсмена групп. К счастью, жим лежа дает преимущества во всем.
Он развивает и силу и объем грудных мышц, плечей рук, то есть ваше тело после нескольких месяцев тренировки будет более конусным. Вряд ли вы найдете упражнение, так же хорошо соответствующее нуждам фотомодели, и культуриста.
Выполняя жим лежа, медленно опускайте штангу к середине груди (чуть выше уровня сосков) и затем выжимайте ее вверх до исходного положения. Основная ошибка начинающих: они выжимают штангу в сторону от груди, а не вверх и назад по дуге, как необходимо.
Понаблюдайте за ветераном жима лежа, и вы заметите, что от момента касания груди до верхнего положения штанга идет по дуге. Похоже на то, как будто спортсмен после каждого повтора собирается вернуть вес на стойку Эта методика сильно улучшает результаты, в основном за счет большего вовлечения в работу грудных мышц с разгрузкой плеч и трицепсов.
Еще одно различие в технике между ветеранами новичками расположение тела на скамье. Новички обычно размещаются так, чтобы поднять как можно больший вес. Они раздвигают лопатки, слишком сильно выгибают спину и переставляют ноги с места на место. Чтобы получить от упражнения как можно больше, поставьте ступни ровно, сожмите лопатки постарайтесь вжать их в грудь. Это способствует подъему грудной клетки и выделению целевых мышц.
Затем, взяв штангу хватом несколько шире плеч, сделайте несколько подходов по 8 повторов согласно программе в конце статьи.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
За исключением приседаний, становая тяга - лучшее сложное упражнение для развития мускулатуры всего тела. Часто молодые атлеты вдохновляются силовыми движениями, которые выполняют в зале более мощные товарищи. Однако они не могут работать с такими весами и переключаются на гораздо менее утомительную работу с тренажерами.
И все же ветераны будут гораздо больше уважать новичка, упорно пытающегося освоить трудное упражнение, чем пижона, накладывающего на каждый тренажер полный набор пластин. Ветераны удивительно точно помнят, как они тренировались в начале своей карьеры, и всегда сочувствуют усилиям новичков.
Основные принципы в становой тяге те же, что и в приседаниях. Удостоверьтесь, что на каждом повторе вы опускаете торс, держа спину как можно прямее. Лучший способ овладеть этой техникой, дающей мощное развитие ягодиц и четырехглавых - использование хвата \"одна сверху другая снизу\", то есть одна рука берется за гриф ладонью к вам, а вторая - ладонью от вас. В таком случае вам труднее выгибать спину, и вы полностью напрягаете целевые мышцы, одновременно избегая давления на позвоночник.
Если вы раньше не делали становую тягу начните с умеренных весов и работайте над освоением техники.
Для некоторых вполне достаточно 20-килограммовой штанги, чтобы начать осваивать это упражнение в новом диапазоне движений, который сам по себе вызывает болезненность мышц. Сосредотачивайтесь на опускании ягодиц во время каждого повтора представляйте, будто ваша спина прямая, как гриф штанги. Если вы почувствуете, что начали сгибаться - остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, а значит, на позвоночник приходится излишняя нагрузка. Если вы хотите тренироваться безопасно и успешно, мышцы должны напрягаться как следует.
4. ВЫПАДЫ
Наиболее выдающиеся атлеты всегда обладают превосходным чувством равновесия и замечательной устойчивостью. Естественно, большей частью эти качества заложены в них от природы, но в значительной мере они также обязаны этим силовой тренировке. Рекомендуются выпады спортсменам любого профиля, так как это упражнение развивает координацию и равновесие, делает ягодицы и бедра необычайно сильными и увеличивает рельеф.
Спортсмен, способный сделать шаг вперед опуститься со штангой на плечах, всегда будет иметь физическое и психологическое преимущество над соперниками. У него более развита уверенность в себе при выполнении тяжелых приседаний, а также прочих упражнений, требующих сохранения равновесия.
Так же, как и в случае становой тяги, новички должны работать с пустым грифом от прямой (олимпийской) штанги. Держа спину прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте правую ступню ровно на пол прямо перед собой и опуститесь в положение, в котором ваше правое бедро параллельно полу. Сосредоточьтесь и вытолкнитесь в исходное положение, напрягая правое бедро, а затем (делайте шаг левой ногой и повторите всю последовательность.
Продолжайте, меняя ноги, пока не выполните по 8 повторов с каждой ноги.
Выпады не только помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие, но и улучшают форму нижней часта тела, так что одежда будет сидеть на вас лучше. Не принимайте во внимание старый слух, будто приседания и выпады слишком сильно развивают ягодицы: его придумали те, кто так и не смог освоить эти упражнения.
5. ПОДТЯГИВАНИЯ
До начала тренировок мало кто может выполнить больше двух-трех подтягиваний, так как это упражнение требует большой силы верхней части корпуса и рук. Вот еще пример движения, далеко превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу).
Одно из лучших достижений современной индустрии здоровья - комбинированный тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях, позволяющий регулировать нагрузку с помощью отягощений на ногах. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить 3 подхода по 10 подтягиваний, этот тренажер позволит вам уменьшить нагрузку на 13 - 18 кг. Диапазон движения тот же, что и у обычных подтягиваний, сокращение широчайшей также интенсивно - исключением того, что по мере роста силы вы снижаете степень \"помощи\" тренажера.
Если в вашем зале нет подобного оборудования и вы так слабы, что не можете сделать даже несколько правильных подтягиваний, используйте тренажер для тяги книзу пока нарабатываете достаточную силу широчайших и плечей. Однако старайтесь избегать ритмического дергания и скручивания корпуса, характерных обычно для выполняющих это упражнение.
Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и держите тело все время строго по вертикали, как и во время подтягиваний. Никогда не беритесь за рукоять хватом шире плеч, так как слишком широкий хват ослабляет сокращение широчайших и способствует травмированию плечевых суставов. Чтобы добиться успеха в железной игре, вы должны обладать сильными плечами и сильной, широкой спиной.
6. ПОДЪЕМЫ ВБОК
При строгом выполнении - с гантелями, а не какими- то блоками - это выделяющее упражнение является превосходным дополнением к сложным упражнениям для верхней части тела, о которых говорилось выше.
Подъемы вбок (в сторону) прежде всего развивают медиальные, или боковые, головки дельт, обеспечивая выполняющему их гораздо более широкие плечи, чем не выполняющему это упражнение, Соответственно, подъемы вбок способствуют формированию более \"конического\" торса, а также позволяют основным мышечным группам поднимать большие веса. Держите руки с гантелями перед тазом, ладони обращены друг к другу. Поднимайте их в стороны, пока ладони не будут обращены книзу и слегка наружу. Можно поднимать гантели до касания их над головой. Пожалуй, наиболее важный момент - сохранение неподвижности плечевого пояса на протяжении всего движения. Когда вес слишком велик, плечи начинают двигаться вместе с руками, стараясь помочь им. Для начинающих вполне достаточно 7-килограммовых гантелей, чтобы наработать правильную технику движения и нарастить силу.
Как и любое выделяющее упражнение, подъемы вбок требуют правильного выполнения для получения максимальных результатов. Можно поднимать руки выше положения параллельно полу, однако далее напряжение мышц резко ослабляется. Четыре подхода по 10 повторов, выполняемые регулярно, могут способствовать значительному увеличению ширины плеч, а также укрепят большое количество мелких мышц в этой области, уменьшив риск травмы.
7. ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХ.
Вы уже наверняка начали понимать, почему традиционные упражнения со свободными весами превосходят работу на модерновых тренажерах.
Работая на тренажере, вы обычно сидите в кресле прорабатываете одну может быть, две группы мышц.
Делая большинство описываемых упражнений, вы заставляете работать несколько больших групп мышц вырабатываете взрыв мощи, недостижимый на тренажерах. Чтобы делать их, не обязательно быть ветераном культуризма или пауэрлифтинга. Вам, однако, потребуется внутренняя тяга вперед и огромная сосредоточенность.
Если вы концентрируетесь, выполняя отжимания на параллельных брусьях, вы получаете бешеную накачку грудных мышц и трицепсов. А использование в качестве нагрузки собственного веса создает такую мощь и уверенность в себе, какую не дадут никакие окрестные тяги блоков или жимы на тренажерах. Ведь если при работе на тренажере вес слишком велик для вас, вы просто уменьшаете его, что многие и делают.
Одно из ключевых условий выполнения хорошего подхода отжиманий на брусьях - медленные, контролируемые движения с начала и до конца.
Свободно опускайте тело до того момента, когда почувствуете растяжение грудных мышц. Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы потянуть их, и выжмите себя в исходное положение. Это заставит работать наружные мышцы груди и будет способствовать увеличению их объема, то есть сила основной мускулатуры вашего торса начнет расти, а в нижней части груди прорежется приятный для глаза рельеф.
8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
Чтобы добавить силу и объем к верхней части вашей груди и передним дельтам, вы должны выполнять жим на скамье, наклоненной примерно под 35 градусов.
Верх груди, являющийся одной из самых трудных для проработки областей, получает больший стимул от жима на наклонной скамье, чем от обычного жима лежа, с телом параллельным полу.
Гантели позволяют сильнее растягивать мышцы в нижнем положении каждого повтора и требуют мощного толчка из исходной позиции. Они также часто позволяют тренироваться людям с нарушениями работы плечевого сустава, так как обеспечивают наиболее удобное положение. Вообще, работая с гантелями, легче держать локти прижатыми к бокам, делая плечи менее восприимчивыми к травме.
Удостоверьтесь, что вы чувствуете сокращение своих мышц на каждом повторе, всегда держите движение под контролем и избегаете положений, в которых не сможете работать безопасно. Старайтесь избегать скамей с наклоном более 35 градусов, так как вам нужно максимально выделить мышцы верхней части груди и избежать естественного включения в работу передних дельт Выполняйте 3 - 4 подхода по 8 повторов, и вы сможете развить мощь и выносливость грудных мышц, сделав их заодно большими плотными.
9. ТЯГА ГАНТЕЛИ
Хотя это упражнение обычно не приходит на ум, когда мы думаем о сложных движениях, оно превосходно для наращивания силы основных мышц спины. Это упражнение предпочтительнее традиционной тяге штанги, потому что оно обеспечивает гораздо большую растяжку.
Тяга штанги не дает возможности так тонко менять диапазон движений, как тяга гантели. Например, вы должны тянуть штангу прямо к животу обеими руками, а с гантелью вы можете двигать вес по дуге, более сильно растягивая широчайшие и получая большее сокращение в верхнем положении.
Выполняя тягу гантели, удостоверьтесь, что ваша спина пряма и параллельна потолку, а мышцы низа спины напряжены. Это защищает позвоночник от опасной нагрузки и перекидывает ее на те мышцы, которые как раз должны работать - широчайшую прилегающие. Когда вы поднимаете гантель с пола, тяните ее к животу, а не к груди, и опускайте обратно по дуге с изгибом вперед. В этот момент вы должны чувствовать, как вес тянет за собой широчайшую. Если же вы опускаете гантель прямо вниз от живота, не смещая ее слегка вперед, вы работаете в диапазоне, меньшем естественного. Это не значит, что вы должны пихать гантель вперед под неестественным углом, но в нижнем положении мышцы необходимо растянуть.
10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС БОКОВЫМ ХВАТОМ
Пара сильных рук необходима для выполнения тяговых упражнений, например, становой тяги, подтягиваний и тяги гантелей. Подъем на бицепс боковым хватом - одно из лучших упражнений для накачки мощных рук. Оно предпочтительнее обычного поочередного подъема гантелей на бицепс и подъема штанги на бицепс стоя как минимум по двум причинам.
Первое: так как вы не разворачиваете ладони, поднимая вес, это движение меньше воздействует на структуры плечей.
Во-вторых, это упражнение развивает мощные предплечья в той же мере, как и большие, симмет-
ричные бицепсы. Нагрузка на места прикрепления мышц меньше, то есть с тяжелыми гантелями вы менее вероятно получите травму и скорее добьетесь роста.
Включите подъемы на бицепс боковым хватом стоя в программу тренировок вместе с тяговыми движениями, как, например, показано ниже.
14 ДНЕЙ ПОСТРОЕНИЯ ФУНДАМЕНТА
Программу на основе рассмотренных выше упражнений, рассчитана на 2 недели. В нее включены несколько дополнительных упражнений, так как они полезны в дополнение к базовым. Старайтесь с каждым разом наращивать рабочие веса и всегда работать в правильной технике.
Программа
День 1
Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
Подъемы на носки стоя - 4ч15
День 2
Аэробика - 30 - 45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
День 3
Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х10, 1х20
День 4
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
День 5
Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
Тяга гантели - 4х8
Тяга книзу узким хватом - 4х8
Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10
День 6
Отдых
День 7
Разводки на наклонной скамье - 4х10
Жим лежа - 4х10
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
Подъемы вбок согнувшись - 3х8
День 8
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
День 9
Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Подтягивания - 4х10-12
Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
Подъемы на носки сидя - 4х15
День10
Аэробика 30-45 минут
Наклоны корпуса в стороны - 3х25
День 11
Отдых
День 12
Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей лежа - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х8
Подъемы вбок согнувшись - 3х10
День 13
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы коруса - 3х50
День 14
Выпады - 4х16
Сгибания ног - 4х10
Разгибания ног - 4х10
Подъемы на носки стоя - 4х15
Илья Макаревич,
16-12-2009 01:07
(ссылка)
Составление тренировочных программ
На последних этапах тренировок может понадобиться такая вещь, как снижение объёма тренировки, для недопущения перетренированности (лично я считаю, что перетренированность это когда нет прогресса в тренинге, а замедление прогресса вызвано наступлением перетренированностью). В программе указаны упражнения которые можно заменить...
1 . Выбор целей:
1) программы бывают:
сокращённые или объёмные
на всё тело или разделены на две под-программы
По теории Ментзера и Джоунза предпочтительней сокращённые программы на всё тело и (или) разделены на две под программы с практически одним и тем же набором движений
Чтобы самому писать программы нужно кое что знать:
1) какое упражнение на какие мышцы влияет
2) для индивидуального подбора упражнений -механика движений
Свод правил для написания программ:
1) В начале тренировки прорабатываются самые большие группы мышц
2) Программа должна содержать все необходимые упражнения для проработки всего тела
3) Выбираются самые базовые упражнения
4) Руки не тренируются так как они получают нагрузку при выполнении базовых упражнений для спины, груди и дельт.
5) Пресс не тренируется так как он получает нагрузку во время всей тренировки
- Основные базовые движения человеческого тела:
Выпрямление ног и спины из положения с полностью согнутыми и приведёнными к животу ногами до положения с полностью выпрямленными ногами и спины (приседания и их разновидности)
«Жим» из положения с полностью согнутыми и отведёнными назад и в низ руками до положения с полностью выпрямленными и поднятыми вверх руками (отжимания с плавным переходом в жим стоя)
«Тяга» из положения с полностью выпрямленными и поднятыми руками до положения с полностью согнутыми и отведёнными назад ив низ руками (противоположное предыдущему движению),(тяга к низу с амплитудой заканчивающейся как у тяги в наклоне)
Так как тренажёра с движением как у движения 2 не существует, а для движения 3 есть не очень дешёвый «Хаммер» то нам, простым смертным, приходится разделить эти два движения на части, для которых уже существуют упражнения
Основные базовые упражнения для вышеупомянутых движений:
1) -приседания, тяга-присед, становая тяга, жим ногами
2) -тяга к низу, подтягивания
-тяга в наклоне
3) -отжимания от брусьев, жим лёжа (наклонный жим является чем то промежуточным)
-жим стоя, жим из-за головы
Становится ясно что выполнить все эти упражнения на одной тренировке врятли удастся но зато их можно разделить но две части, которые назовём тренировка А и тренировка Б
На тренировке А первым упражнением поставим Приседания или Жим ногами как одно из самых стрессовых
На тренировке Б – Становая тяга, которую я считаю завершающим движением у движения «тяга». Так как на этой тренировке спина уже получила нагрузку то начальную часть движения «тяга» мы поставим на тренировке А после приседаний.
Упражнение тяга к низу является братом-антиподом упражнений для груди (они примерно одинаково стрессовы) поэтому одно из упражнений для груди поставим на тренировке Б после становой тяги.
Осталась завершающая часть движения для «жима» - это одно из упражнений для дельт которое мы поставим на тренировке А после тяги к низу
Одно из упражнений для икр (не базовых) мы поставим на тренировке Б для окончательной проработки всего тела. Единственное упражнение, а вернее сказать даже не упражнение которое я рекомендую делать после каждой тренировки – это вис на перекладине для усиления хвата и расслабления спины.
Посмотрим что получилось.
Тренировка А
Приседания или жим ногами
Тяга к низу (подтягивания) или тяга в наклоне
Жим стоя или жим из-за головы
Тренировка Б
Становая тяга (тяга-присед)
Отжимания от брусьев или жим лёжа
Подъём на носки
Примечания:
Все правила соблюдены:
- все мышцы получают нагрузку на обеих тренировках кроме икр (как считает Ментзер и я, икры задействованы при ходьбе и по этому их следует тренировать реже)
- самые стрессовые упражнения стоят в начале тренировки
- в программе нет никаких лишних упражнений
Выходит практически такая же программа как у Ментзера
Выводы:
1) Ставить например жим лёжа и жим из-за головы неразумно так как эти упражнения есть не что иное как ЧАСТИЦЫ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ и если поставить эти упражнения на одной тренировке то после выполнения одного из них уставшие трицепсы не дадут эффективно поработать над другим. Совсем другое дело для спины – тяга к низу и становую тягу можно ставить на одной тренировке так как после выполнения становой тяги бицепсы утомляются не значительно (статическая нагрузка на бицепсы) после чего можно выполнить тягу к низу.
2) Следует также учитывать нагрузку на хребет, самые стрессовые упражнения – приседания (жим ногами) и становая тяга (тяга-присед) нельзя ставить на одной тренировке из-за большой нагрузки на восстановительные ресурсы, а так же на хребет.
3) Если ничего не соображаешь в составлении программ - советую не составлять их для себя и других, а почитать Ментзера, Джоунза, а также тот раздел у Вейдера о мышцах человека и о упражнениях (на какие группы мышц они влияют) да и то выборочно.
4) Данная программа является «на всё тело» хотя и разделена на две тренировки.
5) Не советую включать в программу становую тягу, а если и делаете то лучше без применения приёмов повышения интенсивности (опасное упражнение лучше заменить тягой-приседом – она же приседания с гантелями, становая тяга с грифом «трап-бар» -её рекомендовал Ричард Уинетт в одной из своих статей, видел фото Ментзера где он делал приседания со штангой сзади, и неуч МакРоберт в своей «новой» книге рекомендовал как совершенно новое упражнение, хотя я его знаю уже года три.)
А также жим из-за головы. В этом со мной согласен неуч МакРоберт в своей новой книге, хотя в своей предыдущей книге писал совершенно другое.
Дальше хочу написать о том , что Ментзер в своей книге не написал, а именно об эффективном размещении приёмов повышения интенсивности, о планировании питания и составлении диет, а также всё это в готовом виде.
С новым годом всех поклонников Ментзера - человека который нашёл правду, но не успел рассказать обо всех нюансах высокоинтенсивного тренинга.
2. Речь пойдёт о планировании эффективного размещения приёмов повышения интенсивности в тренировочной программе, а также их оценка.
Если вы хотите увеличить интенсивность своих тренировок то кроме обычных позитивных повторений вам следует ввести в свою программу особые приёмы – приёмы повышения интенсивности (ППИ).
Ниже я привёл такие приёмы (те которые я знаю) и попытался их оценить по сравнительной интенсивности. Может кто-то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так:
- динамика+форсированые*
- статика**
- динамика+статика***
- динамика+частичные****
- динамика+негативный****
- негативные*****
- частичные*****
- отдых-пауза*****
*-интенсивность приёма.
Динамика означает выполнение позитивного сета, а если после стоит «+» то после выполнения позитивного сета сразу же, без паузы, выполняется один из приёмов.
Одно дело сравнить их между собой, а другое постоянно применять их на практике. Ментзер в своей книге ничего конкретного не написал, кроме того, что нельзя на каждой тренировке вводить негативные и другие приёмы. Ну и зря, обычный человек, прочитав его книгу, и начав заниматься по его системе, в основном, дальше первой программы с позитивными сетами не заходит.
Так, теперь, когда разобрались какой приём интенсивней, становится вопрос: «Где разместить эти приёмы и в каком количестве?». Для этого я для каждого упражнения привёл свои ППИ и разделил их поэтапно, чтобы плавно увеличивать интенсивность тренировок (от низкой к высокой). Может кто то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так.
1-й этап
- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика;
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Жим стоя (жим из-за головы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;
- Подъём на носок – статика;
- Шраги – статика.
2-й этап:
- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);
- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные,
отдых-пауза );
- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);
- Тяга книзу (подтягивания) - динамика+1негативный, (статика);
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные,
частичные);
- Жим стоя(жим из-за головы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные);
- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный, (негативные)4
- Подъём на носок - статика, динамика+статика;
- Шраги - статика, динамика+статика.
3-й этап:
- Приседания - частичные, (динамика+2частичных);
- Жим ногами - негативные, частичные, отдых-пауза (динамика+2частичных, динамика+1негативный);
- Тяга-присед - частичные, (динамика+2частичных);
- Тяга книзу(подтягивания) - негативные, (динамика+1негативный);
- Жим лёжа(наклонный жим) -негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);
- Жим стоя(жим из-за головы) - негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);
- Отжимания от брусьев - негативные, (динамика+1негативный);
- Подъём на носок - динамика+статика, (статика);
- Шраги - динамика+статика, (статика).
Необязательно должно быть три этапа, можно поделить на четыре, первым можно поставить этап одной динамики без приёмов повышения интенсивности, придумать можно что угодно, главное соблюдать правило постоянного увеличения интенсивности.
Теперь разберёмся о размещении ППИ в программе. Размещать я предпочитаю в программе №2 по Ментзеру, только немного изменённой, но не изуродованной, я поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, так, на мой взгляд, правильней. Вот она:
Тренировка А
Приседания (Жим ногами)
Тяга книзу (Тяга в наклоне)
Жим стоя (Жим из-за головы)
Тренировка В
Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
Отжимания (Жим лёжа)
Подъём на носки стоя (Подъём на носки сидя)
Размещать ППИ легче по правилам, их много, некоторые я приведу:
1) Не размещать ППИ для одной группы мышц на каждой тренировке (одной группой мышц в этом случае я считаю грудь и дельты, так как в обоих упражнениях задействованы трицепсы, то есть нельзя ставить на тренировке Б негативные в отжиманиях от брусьев если на тренировке А вы поставили негативные для жима из-за головы);
2) Не размещать на тренировке более одного-двух ППИ;
3) Не размещать на тренировке Б ППИ для становой тяги если на тренировке А в приседаниях вы использовали ППИ.
Можно вообще не использовать ППИ в первых упражнениях программы, так как я считаю, что приседания и становая тяга очень тяжёлые упражнения и применять в них ППИ для некоторых может плохо кончиться (я имею в виду смещённые позвонки, геморрой, головная боль в колене и другие болезни качков).Ниже я привожу один из вариантов размещения ППИ в тренировочной программе:
Тренировка А
Приседания (Жим ногами)*
Тяга книзу (Тяга в наклоне)
Жим стоя (Жим из-за головы)--
Тренировка В
Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
Отжимания (Жим лёжа)*
Подъём на носок (Подъём на носки сидя)--
Тренировка А
Приседания (Жим ногами)--
Тяга книзу (Тяга в наклоне)*
Жим стоя (Жим из-за головы)
Тренировка В
Становая тяга (Тяга-присед, шраги)*
Отжимания (Жим лёжа)--
Подъём на носок (Подъём на носки сидя)
Тренировка А
Приседания (Жим ногами)
Тяга книзу (Тяга в наклоне)--
Жим стоя (Жим из-за головы)*
Тренировка В
Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--
Отжимания (Жим лёжа)
Подъём на носок (Подъём на носки сидя)*
*упражнения в которых применяются ППИ.
--упражнения для снижения объёма тренировки.
На последних этапах тренировок может понадобиться такая вещь, как снижение объёма тренировки, для недопущения перетренированности (лично я считаю, что перетренированность это когда нет прогресса в тренинге, а замедление прогресса вызвано наступлением перетренированностью). В программе указаны упражнения которые можно заменить на менее стрессовые или выбросить после применения ППИ.
Ещё раз об этапах, лучше расписать их на год или на два чтобы не набрасываться в начале на самые интенсивные приёмы, а то потом не чем будет повышать интенсивность.
3. Почему не нужна первая программа по М.Ментзеру
В этой статье я попытаюсь доказать почему первая программа хуже второй.
Во первых первая программа состоит из четырёх тренировок, напомню что тренируется на каждой:
-- на тренировке А прорабатываются грудь, спина, а вместе с ними руки, немного дельты, а также нижняя часть тела (за счёт становой тяги);
-- на тренировке В прорабатываются одни ноги;
-- на тренировке С – снова руки, дельты, а также грудь (за счёт отжиманий);
-- на тренировке D – снова ноги.
Если всё упростить, то выходит чередование двух тренировок для верха и для низа тела (тренировка А и С, а также В и D – как две пары близнецов – очень похожих, но с несущественными отличиями). Несмотря на то, что при таком разделении объём тренировки снижается, именно это является основной причиной её алоэффективности. Артур Джоунс утверждал, что всё тело должно прорабатываться на одной тренировке, в этом я с ним полностью согласен, ведь восстановившись после тренировки для верха тела и проведя тренировку ног, угадайте, что делают мышцы верха тела после этого: восстанавливаются? Растут? Нет, после проведения тренировки для ног восстановительные ресурсы сильно понизились и вы тем самым затормозили рост мышц верха тела. С экономической и логической точки зрения это не эффективно и малопродуктивно.
Может кто то скажет: «Постойте, ведь программа № 2 по Ментзеру так же состоит из двух тренировок». На этот вопрос я отвечу. Если сравнить эти две тренировки, то окажется, что на обеих задействованы практически одни и те же мышцы:
Тренровка А
Приседания – ягодицы, квадрицепсы, низ спины, бицепсы бёдер.
Тяга книзу – бицепсы, широчайшие, задние дельты.
Отжимания – трицепсы, грудь, передние дельты.
Тренировка В
Тяга-присед – ягодицы, квадрицепсы, верхняя трапеция, широчайшие, низ спины, бицепсы
бёдер, задние дельты.
Жим стоя – трицепсы, дельты, верх груди, верхняя тпрапеция.
Подъём на носки – икры.
Из этого видно, что на каждой тренировке задействованы одни и те же мышцы за исключением икр, по мнению Ментзера их следует тренировать реже в связи с их утомлением при ходьбе.
По объёму программа №2 даже меньше первой, так для чего же она нужна, для того чтобы потешить своё самолюбие и выполнять изолированные упражнения?
И ещё одна вещь о частоте тренировок. Ментзер рекомендует начинать заниматься по первой программе с частотой около двух раз в неделю, дальше, увеличивая дни отдыха, он рекомендует занятия по этой же программе раз в неделю, следовательно, занимаясь, по первой
программе раз в неделю мы тренируем каждую мышечную группу всего два раза в месяц! И тут Ментзер, вопреки своим принципам, или это может быть плохой перевод книги, рекомендует, переходя на вторую программу, заниматься один раз в неделю (или даже раз в 5-6 дней), то есть тренировать каждую группу мышц вдвое чаще!!! Хотя по его теории и по теории Джоунза на протяжении всех своих тренировок частоту и объём нужно снижать, а интенсивность наоборот
повышать.
Я думаю, первую программу Ментзер написал для тех, кто сразу не может отказаться от подъёмов на бицепсы, разведений, и других изолированных упражнений. И если после первой тренировки (после продолжительного отдыха) мышцы болят у вас 3-7 дней, то нет смысла
заниматься два раза в неделю по первой программе, лучше сразу перейти на вторую с частотой раз в неделю.
4. Сокращённые программы
В своей первой статье я писал о правильности составления программ упражнений, сейчас напомню о чём шла речь. Я условно разделил все движения (не упражнения) человеческого тела на три основные вида:
1) Движение нижней части тела, для него есть подходящее упражнение - приседания;
2) Движетие \"тяга\", (осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение как в упражнении подтягивания обратным хватом, а заканчиваете полным отведением и сгибанием рук вниз и назад;
3) Движение \"жим\", (так же осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение с согнутыми и отведёнными вниз и назад руками, а заканчиваете как в упражнении жим штанги с груди стоя.
Два последних движения являются как бы антагонистами, выполняются по одной траектории, но разными мышцами. Эти природные базовые движения охватывают все мышцы человеческого тела, и именно на основании них построены все упражнения, кроме таких травмоопасных
упражнений, как тяга штанги к подбородку, жим из-за головы, тяга за голову и становая тяга (выполняй эти упражнения с плохой или безупречной техникой, всё равно рано или поздно травмируешься).
На основании этих трёх движений и следует составлять все сокращённые программы. Одну из которых я приведу:
Тренировка А:
1) Тяга-присед;
2) Отжимания от брусьев или жим штанги с груди стоя (на тренировке выполняется поочерёдно только одно из этих упражнений - на одной отжимония, на другой жим стоя).
Это наиболее сокращённая программа, состоящая из одной тренировки на всё тело.
Выбор упражнений:
Тяга-присед, как я для себя называю это упражнение (подругому оно называется становая тяга с грифом трап-бар), лично я считаю, что это что то среднее между обычной становой тягой и приседаниями (отсюда и название). Этим упражнением Вы прорабатываете ноги (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, а также икры), спину (широчайшие, всю трапецию, а так же длинные мышцы спины), задние дельты, немного бицепсы и предплечья. Я выбрал именно это упражнение потому, что кроме ног оно вовлекает в работу ещё и спину (как в становой тяге), но нагрузка на хребет куда меньше чем в приседаниях, а тем более в становой тяге.
Отжимания от брусьев (наиболее базовое упражнение для груди) прорабатывает грудь, трицепсы, передние дельты, а так же немного широчайшие.
Жим штанги с груди стоя, оно задействует трицепсы, верх груди, переднюю и среднюю дельты, верх трапеции.
Почему я не включил в программу дополнительные упражнения, такие как подтягивания и подъём на носки, потому, что я исходил из приоритетных упражнений, задействующих все мышцы:
- ширачайшие и бицепсы прорабатываются тягой-приседом, так как бицепсы сравнительно меньше трицепсов, то и нагрузка для них меньше - статическая, а широчайшие прорабатываются как раз
той завершающей частью в движении \"тяга\" упражнением тяга-присед.
- икры, я думаю, не стоит прорабатывать отдельным упражнением, так как всех, в основном, интересует их форма, которая зависит от ген, доставшихся по наследству, и её нельзя изменить, а обьём зависит скорее от развития мышц бёдер.
Данная программа предназначена скорее для набора общей мышечной массы, и, если Вы наберёте на ней 5-10 кг (при неизменной окружности талии) без упражнений, напрямую воздействующех на бицепсы и икры, а затем включите в свою программу подтягивания и подъёмы на носки, то эти мышцы сразу отреагируют ростом (возможно они будут так же расти и без этих упражнений), так как Вы увеличили их возможности для роста (базу) основными движениями (набрали 5-10кг. мышц за счёт бёдер, ягодиц, спины и груди).
Как я пришёл к этому в питании
Схема планирования питания
Приводятся просто продукты, один из которых Вы выбираете, в отличии от журнальных диет, где жёстко расписаны продукты, а также их количество на весь день или даже на неделю.
Схема питания
Общее количество приёмов пищи в день 5-6 раз, из них не обязательно в этом порядке:
1-й приём - витаминный;
2-й приём - основной (твёрдый);
3-й приём - дополнительный (жидкий);
4-й приём - основной (твёрдый);
5-й приём - дополнительный (жидкий);
Думаю, больше 2-3-х твёрдых (основных) приёмов пищи в день мало кто выдержит (я, например, не собираюсь жить, чтобы есть), остальное представлено в виде лёгких перекусов - молоко или коктейль и витаминный приём.
Таблица увеличения калорийности (расчитана на один витаминный, два основных и два жидких приёма)
1750ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х250ккал.
2000ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х375ккал.
2250ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х500ккал.
2625ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х375ккал.
3000ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х565ккал.
3375ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х750ккал.
3500ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х500ккал.
4000ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х750ккал.
4500ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х1000ккал.
Приёмы пищи
Основной (твёрдый) приём:
500ккал.
40ккал.- салата из зелёных овощей - 170гр. (только морковь - 120гр.)
200ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 60гр. (2,5 стол. ложки);
- картофель - 250гр.;
- хлеб пшеничный - 85гр.;
- хлеб ржаной - 100гр.;
- вермишель - 60гр.
150ккал. белковой пищи:
- яйцо - 2шт.;
- рыба - 70гр.+8гр. жира;
- говядина - 70гр.;
- курица - 70гр..
110ккал. жиров:
- растительное масло - 15гр.;
- сливочное масло - 20гр..
750ккал.
60ккал. - салата из зелёных овощей - 250гр. (только морковь - 180гр.)
300ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 90гр. (4 стол. ложки);
- картофель - 375гр.;
- хлеб пшеничный - 130гр.;
- хлеб ржаной - 150гр.;
- вермишель - 90гр.
220ккал. белковой пищи:
- яйцо - 3шт.
- рыба - 100гр.+10гр. жира;
- говядина - 100гр.;
- курица -100гр..
170ккал. жиров:
- растительное масло - 20гр.;
- сливочное масло - 25гр..
1000ккал.
80ккал. - салата из зелёных овощей - 335гр. (только морковь - 240гр.)
400ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 120гр. (5,5 стол. ложки);
- картофель - 500гр.;
- хлеб пшеничный - 170гр.;
- хлеб ржаной - 200гр.;
- вермишель - 120гр.
300ккал. белковой пищи:
- яйцо - 4шт.;
- рыба - 135гр.+15гр. жира;
- говядина - 135гр.;
- курица - 135гр.;
220ккал. жиров:
- растительное масло - 25гр.;
- сливочное масло - 35гр..
Витаминный приём
250ккал.
100ккал.:
- фруктов или ягод - 250гр. (виноград - 155гр., банан - 110гр.)
- сухофруктов - 40гр.
100ккал.:
- орехов грецких - 15гр. (2-3шт.);
50ккал. мёда - 15гр. (0,5 стол. ложки)
375ккал.
150ккал.:
- фруктов или ягод - 375гр. (виноград - 230гр., банан - 170гр.)
- сухофруктов - 60гр.
150ккал.:
- орехов грецких - 25гр. (3-4шт.);
75ккал.-мёда - 25гр. (1 стол. ложки)
500ккал.
200ккал.:
- фруктов или ягод - 500гр. (виноград - 310гр., банан - 225гр.);
- сухофруктов - 80гр.
200ккал.:
- орехов грецких - 35гр. (4-5шт.);
100ккал. мёда - 30гр. (1стол. ложка).
Дополнительный (жидкий) приём (один жидкий приём можно выпить за два раза)
Каровье молоко:
- 250ккал. - 430гр.;
- 375ккал. - 645гр.;
- 500ккал. - 860гр.;
- 563ккал. - 970гр..
Коктейль:
- 500ккал. - 420гр. молока + 2яйца + 1 стол. ложка мёда;
- 750ккал. - 630гр. молока + 3яйца + 1,5 ложки мёда;
- 1000ккал. - 840гр. молока + 4яйца + 2 ложки мёда.
Тёплый коктейль (в кипячёное молоко помешивая всыпать манку):
- 500ккал. - 600гр. молока и 2 стол. ложки манки;
- 750ккал. - 900гр. молока и 3 ложки манки;
- 1000ккал. - 1200гр. молока и 4 ложки манки.
Ваш коктейль.........
Увеличение калорийности
Вверху дана таблица увеличения калорийности, с самого начала Вы можете выбрать любую цифру из неё, которые указаны слева, базисный калораж, от которого Вы и будете прыгать. Далее Вы продвигаетесь вдоль таблицы (вниз или вверх), в зависимости от ваших целей (набрать или потерять вес). Правее от Вашей цифры (суточной калорийности) находятся приёмы пищи, а так же их количество и калорийность (подробное описание приёмов пищи и их состав есть ниже таблицы). Итак, предположим, что Вам нужно в сутки около 3000ккал. В таблице это выглядит как потребление одного витаминного приёма по 375ккал., двух основных по 750ккал. и двух дополнительных по 565ккал. Теперь Вы просто выбираете из приёмов пищи те, которые нужны для набора 3000ккал. из таблицы.
Внимание, данная схема гибкая - приёмы пищи и их калорийность можно изменить, заменить, добавить, например, жидкие блюда (борщ, суп), т.е. подогнать под себя. Так же лучше всё упростить, приняв все продукты не в граммах, а ложках, штуках и чашках.
Общий план тренировок по Ментзеру
Итак, Вы решили заниматься по теории Ментзера. Хорошо отдохнув, выбрав хорошосоставленную программу и определясь с частотой, Вы начали заниматься. Если прогресса нет, то следует снизить объём тренировки и (или) сократить частоту посещений спортзала. Предположим прогресс пошёл, и Вы хотите, чтобы он и дальше продолжался, для этого существуют только два способа:
- циклирование нагрузок (периодизация), очень сложный вариант, который, я думаю, выбирают те, кто не хотят чтобы их мышцы атрофировались от посещений спортзала раз в одну-две недели;
- и второй, более лёгкий Ментзеровский вариант, который я предлагаю детально для решения проблемы постоянного прогресса, он состоит в постоянном уменьшении объёма тренировки и частоты посещений в спортзал с одновременным увеличением интенсивности.
На тренировке Вы будете выполнять 2-3 сета базовых упражнений до отказа некоторые из которых с приминением приёмов повышения интенсивности (ППИ). Никаких циклов и процентов, Вы прсто делаете то, что запланировали, плавно увеличивая интенсивность и добавляя дни отдыха.
Чтобы составить для себя общий план тренировок нужны:
1) ППИ приведённые для каждого упражнения и разделённые на этапы (от низкой к высокой интенсивности).
2) Тренировочная программа с размещёнными в ней ППИ:
Тренировка А
1. Приседания (Жим ногами)*
2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга штанги в наклоне обратным хватом)
3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)--
Тренировка В
1. Становая тяга (Тяга-присед)
2. Отжимания (Жим лёжа)*
3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)--
Тренировка А
1. Приседания (Жим ногами)--
2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом *
3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)
Тренировка В
1. Становая тяга (Тяга-присед)*
2. Отжимания (Жим лёжа)--
3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)
Тренировка А
1. Приседания (Жим ногами)
2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга в наклоне)--
3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)*
Тренировка В
1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--
2. Отжимания (Жим лёжа)
3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)*
* -упражнения в которых применяются ППИ.
-- -упражнения для снижения объёма тренировки.
3) Последнее и самое главное - это диапазон отдыха, который нужно для себя определить. Предлагаю от начала и до конца тренировок (реализация потенциала) отдых от 5 до 14 дней (я думаю это не предел).
Невозможно изначально для себя определить и запланировать количество времени на протяжении которого будешь заниматься на том или ином этапе, поэтому мы разделим диапазон отдыха на наши три этапа. Теперь, когда время занятий на каждом из этапов не ограничено, каждый проведёт столько тренировок (перед добавлением дополнительных дней отдыха), сколько отпустила ему природа.
Занимаясь по данной программе (объём которой в последующих этапах нужно несколько снизить, периодически заменив одно из упражнений в программе на менее стрессовое или выбросить, что так же предусмотрено) планы этапов, дней отдыха, объёма тренировки, и увеличения интенсивности будет выглядеть так:
1-й этап:
Отдых - от 5 до 7 дней;
Объём тренировки - 3 упражнения;
ППИ для каждого упражнения - динамика.
2-й этап:
Отдых - от 8 до 10 дней;
Объём тренировки - 3 упражнения (становая тяга или тяга-присед периодически меняется на шраги);
ППИ для каждого упражнения:
- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика, динамика+1негативный;
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Жим стоя - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;
- Подъём на носок - статика;
- Шраги - статика.
3-й этап
Отдых - от 11 до 14 дней;
Объём тренировки - 2 упражнения (одно из упражнений в программе выбрасывается на каждой третьей тренировке, сразу после приминения ППИ);
ППИ для каждого упражнения:
Приседания - частичные;
Жим ногами - негативные, частичные;
Тяга-присед - частичные;
Тяга книзу (подтягивания) - негативные;
Жим лёжа (наклонный жим) - негативные, частичные;
Жим стоя - негативные, частичные;
Отжимания от брусьев - негативные;
Подъём на носок - динамика+статика;
Шраги - динамика+статика;
Теперь Вам остаётся лишь:
расписать наперёд 4-6 тренировок и проставить на них ППИ которые Вы выбрали в соответствии с этапом;
на каждой следующей тренировке проставить примерный вес для каждого упражнения и для ППИ;
при наступлении перетренированности (когда в одном-двух упражнениях перестала увеличиваться сила, а лучше не дожидаться этого) добавлять дополнительные дни отдыха;
по достижении дней отдыха, практически выходящих за рамки этапа на котором Вы занимаетесь, перейти на следующий этап.
Хотя кажется, что диапазон отдыха небольшой, но если предположить, что перед каждым добавлением одного-двух дней отдыха Вы прозанимались хотя бы 4-6 тренировок, то все тренировки от начала и до конца продлятся около года.
Оценка тренировочных программ
Что подразумевал Ментзер в своей книге под словами \"правильно составленная программа\"? Именно в этом я и постараюсь разобраться. Но является ли такая эффективной? На этот вопрос можно с уверенностью ответить ДА, ЯВЛЯЕТСЯ!!!
В этой статье я попытаюсь раскрыть основные правила составления и оценки тренировочных программ. Я руководствовался принципом равномерной нагрузки, т. е. все мышцы должны тренироваться с одинаковой частотой и объёмом (количество упражнений), но есть и исключения, хотя такие мышцы (например икры) следует тренировать не чаще, а наоборот реже. Многие мелкие мышцы вообще не тренируются целенаправленно, так как они получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений (например руки, пресс, шея, предплечья, бицепсы бёдер, а при сильно сокращённых программах даже икры). Но в основном все мышцы должны получать одинаковую нагрузку.
Сплит и программы на всё тело
Для начала разберёмся с понятиями.
Сплит - это программа упражнений состоящая из двух и более тренировок которые разделены на две и более части, на каждой из которой тренируются различные группы мышц.
Тренировки на всё тело отличаются от сплита тем, что на каждой тренировке программы, а их может быть от одной до четырёх, тренируются практически одни и те же мышцы.
Грубо говоря, программа на всё тело - это когда на её тренировках прорабатываются практически одни и те же мышцы в отличае от сплита.
Как отличить сплит от программы на всё тело. Для этого я придумал простой способ, разделив тренировки по воздействию на мышцы:
для верха тела - по трицепсам и бицепсам;
для низа тела - по ягодицам.
Почему руки и ягодицы, потому, что эти мышцы учавствуют во всех базовых движениях соответственно верха и низа тела.
Итак, например, если сокращённая программа, состоящая из базовых упражнений, на всех тренировках которой задействованы руки и ягодицы, то эта программа на всё тело.
Я думаю, правильносоставленная программа - это программа упражнений, в которой в полной мере задействованы все мышцы человеческого тела, при этом упражнения, а так же способ их расстановки между и внутри каждой тренировки должны соответствовать эффективному распределению нагрузки на всё тело (в данном случае количества упражнений), чтобы избежать перетренированности отдельных групп мышц.
Итак, допустим, что все мышцы должны получать одинаковую нагрузку. Если выполнять для каждого упражнения только один сет, то задача усложняется. Теперь нужно найти тот необходимый минимум, при котором нагрузка на все мышцы будет справедливо равномерна.
Правила составления программ
При составлении, а так же оценке уже существующих программ можно воспользоваться тем же методом, что и при отнесении программ к сплит и на всё тело.
При сплит программах, если нагрузка между тренировками распределена верно (эффективно) в варианте чередования тренировок для верха и низа тела (1 цикл - 4 тренировки) схема задействования мышц будет выглядеть так:
Трен-ка А - руки;
Трен-ка В - ягодицы;
Трен-ка С - руки;
Трен-ка D - ягодицы.
Вспомните, что писал Ментзер об одной из своих первых сплит-программ, она была разделена на три части, на первой прорабатывались грудь и спина, на второй - дельты и руки, на третьей - ноги:
Трен-ка А - руки;
Трен-ка В - руки;
Трен-ка С - ягодицы.
Тут видно, что нагрузка между тренировками распределена не верно, это Ментзер понял только на практике и исправил на:
Трен-ка А - руки, ягодицы;
Трен-ка В - ягодицы;
Трен-ка С - руки;
Трен-ка D - ягодицы.
Тот, кто хочет повысить нагрузку например на грудь (тем самым и на трицепсы), тренируя эти мышцы чаще, отнюдь не сделает их больше и сильнее, а наоборот заведёт в местную перетренированность мышц. Вспомните, что Ментзер, тренировав своих учеников по своей первой сплит программе, отмечал отсутствие результата именно верха тела, ту часть которую они больше (чеще) всего стимулировали. И, если, у Вас нет прогресса в одном из упражнений, то Вам, скорее всего, следует выполнять его ещё реже, а не чаще.
И так, первое правило составления сплит программ - нагрузка между тренировками должна быть равномерной.
Вторым важным моментом при составлении и оценке как сплит так и программ на всё тело является распределение нагрузки на тренировке. Для наглядности я разделил все движения человеческого тела на три вида, которые уже приводил ранее. На тренировке следует выполнять только одно упражнение из этих движений, так как, например, после выполнения жима лёжа для груди, уставшие трицепсы не дадут Вам эффективно проработать дельты жимом из-за головы и наоборот, но если Вы это сделаете то дельты или грудь получат недостаточную нагрузку (стимуляцию), а трицепсы сильно перетренируются.
Те, кто добавляет в программу дополнительные упражнения для рук поступают так же не разумно как и те, кто тренируют, например грудь, чаще других мышц. Сейчас объясню почему. В первой программе Ментзера используются так называемые суперсеты - выполнение базового упражнения, например для груди, после проработки её изолированным упражнением, это делается для устранения слабого звена, в этом варианте уставших трицепсов. Так как трицепсы сравнительно меньше груди, то
они первыми отказывают при выполнении базовых упражнений, где эти трицепсы задействованы. Так зачем их ещё больше перетренировывать, если в базовом упражнении они получили калассальную нагрузку (стимуляцию).
Второе правило составления программ - на тренировке следует выполнять только одно жимовое, только одно тяговое и только одно упражнение для бёдер.
Ещё один важный момент при составлении и оценке программ - это распределение между тренировками нагрузки на поясницу. Все знают, что со спиной шутки плохи, и равномерно распределив упражнения нагружающие её между тренировками Вы подстрахуетесь от травм этой части тела. Для этого Вам нужно знать какие упражнения в большей степени влияют на поясницу, я приведу основные бодибилдерские:
- становая тяга;
- приседания;
- подъём на носки стоя;
- жим штанги стоя и сидя;
- шраги;
- тяга штанги в наклоне.
Программу следует составлять так, чтобы на одной тренировке не скопилось в основном таких упражнений, это можно сделать заменив конкретное упражнение на аналогичное, но менее опасное или переместив его на другую тренировку в варианте программы на всё тело. Нельзя ставить например становую тягу и приседания на одной тренировке так как во первых нагрузка на тренировке становится не равномерной (в обоих случаях задействованы ягодицы и бёдра в разой степени), а во вторых слишком большая нагрузка приходится на поясницу (особенно в становой тяге).
Третье правило составления программ - нагрузка на поясницу должна быть равномерно распределена между тренировками.
Оценка программ
Теперь, когда разобрались с правилами составления программ можно оценить любую с чисто логической точки зрения.
Разберём первую программу Ментзера. Сдесь не вооружённым глазом видно что это сплит-программа.
1) Схема распределения нагрузки между тренировками:
Трен-ка А - руки, ягодицы;
Трен-ка В - ягодицы;
Трен-ка С - руки;
Трен-ка D - ягодицы.
Минусы: на тренировке А задействованы ягодицы (становая тяга), что создаёт не равномерную нагрузку между тренировками.
2) Схема распределения нагрузки на тренировке:
Трен-ка А - грудь, вся спина, трицепс, бицепс, передняя дельта, ягодицы, бицепс бедра, немного квадрицкпсы;
Трен-ка В -ягодицы, бедро, икры;
Трен-ка С - дельты, бицепс, трицепс, грудь, трицепс, немного спина;
Трен-ка D - ягодицы, бедро, икры.
Минусы: на тренировке С большая нагрузка на трицепсы (жим книзу и отжимания от брусев).
3) Нагрузка на поясницу. Минусы - нет. На тренировке В и D видно как Ментзер распределил нагрузку: жим ногами и подъём на носки стоя; приседания и подъём на носки сидя.
Теперь разберём его вторую программу. 1)Распределение нагрузки между
тренировками и отнесение программы к одному из видов:
Трен-ка А - руки, ягодицы;
Трен-ка В - руки, ягодицы.
Из этого видно, что эта программа на всё тело.
2) Распределение нагрузки на тренировкке:
Трен-ка А - ягодицы, квадрицепсы, немного бицепс бедра, спина, бицепс, грудь, трицепс, передняя дельта;
Трен-ка В - ягодицы, биепс бедра, спина, немного квадрицепсы, вся трапеция, немного бицепсы, дельты, трицепсы, верхняя трапеция, немного грудь, икры.
Минусы: нагрузка на верхнюю трепецию между тренировками распределена не равномерно (на тренировке В вся нагрузка на верх трапеции).
3) Нагрузка на поясницу. Распределение нагрузки на поясницу происходит не равномерно - на тренировке В все три упражнения влеяют на неё.
Выводы: в программе я бы поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, при этом верхняя трапеция получала бы нагрузку на обеих тренировках и нагрузка на поясницу справедливо распределялась бы между двумя тренировками.
Так Вы можете сами оценить любую программу в общем просто посмотрев, на какой тренировке какие группы мышц задействовваны.
Оценка программы упражнений по результатам и с точки зрения логики
Если конкретная программа составлена не эффективно в соответствии с правилами, которые я привёл выше, то это вовсе не значит, что человека занимающегося по ней не \"попрёт\", но это так же не значит, что оценивать конкретную программу следует исходя только из практических результатов.
Правильность или эффективность программы, я думаю, следует начинать с оценки её составления, а уж затем исходя из практических результатов (при этом следует учитывать не только программу, но и методику тренировок), которых добился не один спортсмен, и то оценка результатов будет более объективной если \"подопытные\" окажутся слабоотзывчивыми дядями лет не менее 20-ти и весом не более 60кг. (при росте не более и не менее 175см.), с узкими костями.
Те же правила применимы и к эффективному размещению приёмов повышения интенсивности (ППИ) между тренировками.
Способы увеличения результата
После начального прогресса Вы попали в застой. Для того чтобы сдвинуться с этой мёртвой точки и начать прогрессировать существует несколько способов:
снижение объёма;
снижение частоты тренировок;
увеличение интенсивности;
использование стероидов.
Спортсмен, не использующий стероидов и достигнувший на начальных этапах своих тренировок определённых результатов, для дальнейшего прогресса должен использовать первые три способа (в расчёт не ведуться нормальное питание и отдых, которые должны соответственно присутствовать).
Я не буду подробно описывать механизмов действия каждого из способов, скажу лишь, что каждый из них способен увеличить результат в той или иной степени, а лучшего прогресса можно достигнуть используя все их одновременно.
Любая не стероидная методика имеет одну или более из этих способов (кроме употребления стероидов). Сравнивая методику Ментзера и МакРоберта, можно прийти к выводу, что в обеих используются все три способа одновременно, и главным отличием этих методик является то, что у Метнзера они изменяются на потяжении всех тренировок от начала и до конца, а у МакРоберта от цикла к циклу. Если вам трудно понять, то представьте все тренировки по системе Ментзера, например за год (он считает, что для реализации потенциала хватит года), как один большой цикл в течение которого плавно снижается объём и частота тренировок с одновременным увеличением интенсивности, у МакРоберта циклы меньше (3-4 месяца) и чередуются до безконечности.
Следовательно минусом системы Ментзера является то, что в начале можно сделать ошибку в определении диапазона способов повышения результата, что маловероятно, так как их изминение производится при наступлении застоя, а погресс означает приближение к реализации потенциала, предел которого будет там где Вы доберётесь до лимитов своих способов повышения результата (например лимитом частоты является предел после которого начинается атрофирование мышц, который составляет 4 недели).
Минусы системы МакРоберта – это повторение этих циклов (все способы должны изменяться только в одну сторону), но почему при повторении циклов вновь прослеживается пргресс? В этом мы попытаемся разобраться позже.
Как я уже упоминал, для постоянного прогресса, объём и частота должна уменьшаться, а интенсивность увеличиваться на протяжении всех тренировок. По системе Ментзера всё так и происходит, именно поэтому все тренировки по его системе являются продуктивными.
У МакРоберта, кроме изминения частоты и объёма, прогресс достигается путём изминения интенсивности, только не так как у Ментзера, а другим способом – грубо говоря циклированием лёгких малоинтенсивных и тяжёлых высокоинтенсивных тренировок. Если Вы никогда не занимались бодибилдингом, то скорее всего даже лёгкие малоинтенсивные тренировки будут приносить Вам результат, но пройдя более тяжёлые высокоинтенсивные с приминением ППИ, те малоинтенсивные тренировки не до отказа или даже до позитивного отказа уже не будут приносить того предыдущего результата и, чтобы начался прогресс следует перейти на ещё более интенсивные тренировки чем в конце предыдущего цикла (в новом цикле этого не возможно сделать так как в конце предыдущего были использованы практически все самые интенсивные приёмы – нагативные повторения и др.) или ещё больше уменьшить частоту и объём. Поэтому, чтобы ещё больше не сокращать частоту и объём МакРоберт нашёл выход – уменьшение интенсивности до очень низкого уровня на продолжительное время, после чего можно вернуться к более интенсивным и продуктивным тренировкам, точно по таким, по которым закончили заниматься в предыдущем цикле. У МакРоберта таким непродуктивным сравнительно малоинтенсивным тренировкам не до отказа (после довольно долгого использования ППИ сеты даже до позитивного отказа практически не приносят результата) отводится от 25 до 50% всех тренировок, которые нужны лишь для подготовки почвы для более интенсивных продуктивных тренировок.
Из двух методик, я думаю эффективнее та, которая экономичнее, в этом варианте предпочтительнее методика Ментзера, так как все тренировки по ней продуктивны, а частота вдвое меньше чем у МакРоберта.
Я говорил о двух наиболее популярных и продуктивных методах, но есть ещё и третий, с которым я Вас познакомлю в следующей статье.
Методика тренировок
(чередование сверхсокращённых тренировок для низа и верха тела)
МЕТОДИКА ПРОВЕРЕНА НА ПРАКТИКЕ, И ПРИ ЕЁ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ДАЖЕ У СПОРТСМЕНОВ СО СЛАБОЙ ГЕНЕТИКОЙ, КОТОРЫХ ПЕРЕСТАЛО \"ПЕРЕТЬ\" ПО МЕНТЗЕРУ, НАБЛЮДАЛСЯ РОСТ СИЛЫ И МАССЫ.
Схема предназначена, прежде всего, для людей со слабыми восстановительными способностями и спортсменов, практически реализовавших свой потенциал.
Суть методики состоит в том, что Вы разбиваете свои тренировки на две части (два этапа - один цикл) - верх и низ, и тренируете каждую по отдельности. На первом этапе Вы залаживаете базу, выполняя всего одно упражнение для ног и/или ног/спины в течение месяца-трёх, а на втором, подгоняете верх к нормальному уровню, выполняя два упражнения для этой части тела в течение месяца. Несмотря на простоту, схема даёт очень хорошие результаты, наверное, сказывается малый объём, в следствии чего лишняя энергия идёт на рост, а также чередование тренировок для разных групп (после продолжительного отдыха мышцы легче откликаются ростом).
Минимально-необходимое оборудование:
Трэп-гриф с набором блинов;
Брусья и перекладина.
ПРОГРАММА
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТДОХНУТЬ 3-4 НЕДЕЛИ
Тренировки первого этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1-3месяца)
Вариант №1
1. Приседания или становая тяга с трэп-грифом (3 разминочных и 1 рабочий сет по 10-20 повторений до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.
Вариант №2 (если время тренировок составляет 2 и более месяцев)
Тренировка А
1. Приседания или жим ногами (3 разм. и 1раб. сет по 10-20 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.
Тренировка В
1. Становая тяга с трэп-грифом или частичная становая тяга (3 разм. и 1 раб. сет по 10-20 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.
Тренировки второго этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1месяц)
1. Подтягивания или тяга верхнего блока узким обратным хватом (2-3 разм. и раб. по 5-10 повт. до отказа);
2. Жим лёжа, жим стоя или отжимания от брусьев (можно суперсетом с первым упр-ем, 2-3 разм. и 1раб. по 5-10 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.
Увеличение интенсивности
На первом этапе интенсивность лучше не менять, а на втором можно повысить (к концу этапа), включив в программу приёмы повышения интенсивности.
Подводные камни
Уменьшение силы и, возможно массы, в связи с:
- месячным отдыхом перед началом тренировок;
- специфики тренировок (малый объём и частота);
- при возвращении к предыдущему этапу, т.е. при переходе на следующий цикл (это нормально).
В даной методике делается упор на рост мышц главным образом за счёт сократительных структур, а все остальные (ЦНС, КФ и др.) находятся на низком уровне, что и обеспечивает начальное снижение силы.
Следовательно, лучшим вариантом будет переход на данную схему после Ментзера.
Сокращённая программа с переменной нагрузкой для верха тела
Хочу поделиться ещё с одной сокращённой программой, но прежде чем приступить к описанию тренировок и упражнений попытаюсь объяснить зачем я её составил.
В некоторых случаях прогресс определённых групп мышц может отставать, это связано с разной скоростью восстановления мышц, для того чтобы этого избежать следует тренировать их не чаще, а ещё реже. В основном отстают не отдельные мышцы, а целые части тела, например верх тела по сравнению с низом. Для этого я составил программу нацеленную на менее частые тренировки верха тела, в ней на каждой тренировке задействованы мышцы ног, а жимовые и тяговые упражнения для верха тела чередуются, что обеспечивает большее восстановление этой части тела.
Программа упражнений
Тренировка А
1. Становая тяга (Тяга-присед)
2. Отжимания от брусьев (Жим лёжа)*
Тренировка В
1. Жим ногами*
2. Жим стоя (Жим гантелей сидя)
Тренировка С
1. Приседания
2. Подтягивания обр. уз. хв.*
* упражнения, в которых применяются ППИ.
Сдесь могут быть возражения в отношении распределения нагрузки между тренировками, но всё так и задумано чтобы достичь параллельного восстановления мышц верха и низа тела.
Бёдра и др. мышцы ног прорабатываются на каждой тренировке становой тягой (тягой-приседом), жимом ногами и приседаниями. На протяжении трёх тренировок спина и бицепсы прорабатываются два раза – становой тягой и подтягиваниями, а грудь, дельты и трицепсы так же два раза за три
тренировки – жимом лёжа и стоя.
Расстановка ППИ в программе очень удачная, единственный минус – это фиксированное их расположение, но это является так же и плюсом, так как выбраны упражнения в которых можно использовать наибольшее количество ППИ.
Программу, предложенную в «общем плане тренировок по Ментзеру», в последнем этапе можно заменить на эту (я думаю так будет лучше), так как она так же сокращена до двух сетов за тренировку, но при этом следует внести некоторые изминения в увеличение интенсивности, потому, что в ней нет упражнений для икр.
Подсчёт калорий
Само сочитание слов «считать калории» не совсем правильное и вводит в заблуждение начинающего спортсмена, который может подумать, что нужно каждый день скурпулёзно сидеть с калькулятором и подсчитывать съеденные калории, белки, жиры и углеводы. Под счётом калорий следует понимать планирование своего питания путём определения нужного количества калорий, белков и т. п. как на сутки так и за один приём пищи. Всё это нужно для того, чтобы Ваш организм получал необходимое количество веществ (для роста мышц) и при этом чтобы небыло их избытка (лишнее откладывается в жир).
Вы хотите научиться считать калории. Для начала Вам понадобится диетологический справочник или таблица калорийности и химического состава продуктов. Сосчитать белок, жир и углеводы содержащиеся в продуктах легко, но долго, это делается нахождением количества белка, жира и углеводов по отдельным продуктам и затем их суммированием (для этого даже существуют специальные программы - RACION), а вот составить для себя питание в соответствии с определённым соотношением макроэлементов будет сложнее. Существует два вида нахождения соотношения:
- от калорийности;
- от суммы белка, жира и углеводов в граммах.
Каждый из них можно находить для одного приёма или на сутки. Допустим, что в сутки требуется 3000ккал., и Вы хотите определить (по первому способу) количество б., ж. и у. исходя из формулы 20% калорий за счёт белка, 60% калорий за счёт углеводов и 20% калорий за счёт жиров. 20% от 3000 это 600ккал, теперь делим это число на 4 (1 грамм белка высвобождает 4ккал., 1 гр. Жира – 9ккал. и 1 гр. углеводов 4ккал. ) и получаем нужные нам 240гр. белка, тоже самое и с другими макроэлементами (450гр. углеводов и 60гр. жира), всё это нужно съёсть чтобы получить 3000ккал.. Для одного приёма берётся цыфра поменьше, допустим 750ккал. и рассчитав аналогичным образом получаем 60гр. белка, 113гр. углеводов и 15гр. жиров.
Если Вы считаете вторым способом, то цыфры при таком же соотношении будут совсем другие. Сдесь немного по-другому стоит очерёдность расчёта. Допустим у Вас есть формула 20% белка, 60% углеводов и 20% жиров, теперь найдём сколько калорий находится в 100 граммах (сумме) макроэлементов с этим соотношением, вышла цыфра 500ккал. (белка – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 80ккал; углеводов – 60% от 100гр., 60гр. х 4 = 240ккал.; жира – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 180ккал., 80ккал. + 240ккал. + 180ккал. = 500ккал.). Когда знаем сколько грамм белка и др. макроэлементов находится в 500ккал. (по данному соотношению), можно легко найти их при любой калорийности – на сутки или на один приём простым умножением или делением, например при 3000ккал. в сутки нам требуется 120гр. б., 360гр. у. и 120гр. ж. (3000/500 = 6, 20гр. х 6 = 120гр. и т. д.)
Теперь стоит более сложная задача – как найти количество продуктов, необходимых для нужных 500ккал. да ещё с соотношением 20-60-20. Определённые продукты содержат только белки и жиры (белковые), а некоторые в основном углеводы с небольшим содержанием белка и жира (углеводные), есть ещё и смешанные такие как молоко (для таких лучше сделать отдельный приём). Так как углеводы находятся только в углеводных продуктах, можно найти сначала их количество. Мы знаем, что необходимо 60гр. углеводов, таким образом находим количество углеводных продуктов (Вы едите только один из них) содержащих 60гр. углеводов. Например, среднее количество углеводов в данных крупах равно 66.7гр., 100гр. продукта умножить на нужные нам 60гр. и делим на 66.7гр. получаем 90гр. продукта содержащего 60гр. углеводов:
- крупа гречневая, рисовая и пшеничная – 90гр.;
- картофель – 375гр.;
- хлеб белый – 130гр.;
- вермишель – 85гр.
Количество белка в этих продуктах примерно одинаково, значит сначала находим среднее количество белка находящегося в этих продуктах (находим кол-во белка в каждом продукте, затем суммируем его и делим на кол-во продуктов), а затем вычитаем его из общей суммы необходимого белка (8.5-9гр. белка вычитаем из 20-ти гр.) получается 11-11.5гр. белка которые нужно съесть с белковыми продуктами. Находим количество белковых продуктов (Вы едите только один из них) необходимых для набора 11-11.5гр. белка. Например, в 100гр. говядины примерно 18гр. белка, 100гр. продукта умножить на 11.5гр. и делим на 18гр. выходит примерно 65гр. продукта:
- яйцо – 2шт.;
1 . Выбор целей:
1) программы бывают:
сокращённые или объёмные
на всё тело или разделены на две под-программы
По теории Ментзера и Джоунза предпочтительней сокращённые программы на всё тело и (или) разделены на две под программы с практически одним и тем же набором движений
Чтобы самому писать программы нужно кое что знать:
1) какое упражнение на какие мышцы влияет
2) для индивидуального подбора упражнений -механика движений
Свод правил для написания программ:
1) В начале тренировки прорабатываются самые большие группы мышц
2) Программа должна содержать все необходимые упражнения для проработки всего тела
3) Выбираются самые базовые упражнения
4) Руки не тренируются так как они получают нагрузку при выполнении базовых упражнений для спины, груди и дельт.
5) Пресс не тренируется так как он получает нагрузку во время всей тренировки
- Основные базовые движения человеческого тела:
Выпрямление ног и спины из положения с полностью согнутыми и приведёнными к животу ногами до положения с полностью выпрямленными ногами и спины (приседания и их разновидности)
«Жим» из положения с полностью согнутыми и отведёнными назад и в низ руками до положения с полностью выпрямленными и поднятыми вверх руками (отжимания с плавным переходом в жим стоя)
«Тяга» из положения с полностью выпрямленными и поднятыми руками до положения с полностью согнутыми и отведёнными назад ив низ руками (противоположное предыдущему движению),(тяга к низу с амплитудой заканчивающейся как у тяги в наклоне)
Так как тренажёра с движением как у движения 2 не существует, а для движения 3 есть не очень дешёвый «Хаммер» то нам, простым смертным, приходится разделить эти два движения на части, для которых уже существуют упражнения
Основные базовые упражнения для вышеупомянутых движений:
1) -приседания, тяга-присед, становая тяга, жим ногами
2) -тяга к низу, подтягивания
-тяга в наклоне
3) -отжимания от брусьев, жим лёжа (наклонный жим является чем то промежуточным)
-жим стоя, жим из-за головы
Становится ясно что выполнить все эти упражнения на одной тренировке врятли удастся но зато их можно разделить но две части, которые назовём тренировка А и тренировка Б
На тренировке А первым упражнением поставим Приседания или Жим ногами как одно из самых стрессовых
На тренировке Б – Становая тяга, которую я считаю завершающим движением у движения «тяга». Так как на этой тренировке спина уже получила нагрузку то начальную часть движения «тяга» мы поставим на тренировке А после приседаний.
Упражнение тяга к низу является братом-антиподом упражнений для груди (они примерно одинаково стрессовы) поэтому одно из упражнений для груди поставим на тренировке Б после становой тяги.
Осталась завершающая часть движения для «жима» - это одно из упражнений для дельт которое мы поставим на тренировке А после тяги к низу
Одно из упражнений для икр (не базовых) мы поставим на тренировке Б для окончательной проработки всего тела. Единственное упражнение, а вернее сказать даже не упражнение которое я рекомендую делать после каждой тренировки – это вис на перекладине для усиления хвата и расслабления спины.
Посмотрим что получилось.
Тренировка А
Приседания или жим ногами
Тяга к низу (подтягивания) или тяга в наклоне
Жим стоя или жим из-за головы
Тренировка Б
Становая тяга (тяга-присед)
Отжимания от брусьев или жим лёжа
Подъём на носки
Примечания:
Все правила соблюдены:
- все мышцы получают нагрузку на обеих тренировках кроме икр (как считает Ментзер и я, икры задействованы при ходьбе и по этому их следует тренировать реже)
- самые стрессовые упражнения стоят в начале тренировки
- в программе нет никаких лишних упражнений
Выходит практически такая же программа как у Ментзера
Выводы:
1) Ставить например жим лёжа и жим из-за головы неразумно так как эти упражнения есть не что иное как ЧАСТИЦЫ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ и если поставить эти упражнения на одной тренировке то после выполнения одного из них уставшие трицепсы не дадут эффективно поработать над другим. Совсем другое дело для спины – тяга к низу и становую тягу можно ставить на одной тренировке так как после выполнения становой тяги бицепсы утомляются не значительно (статическая нагрузка на бицепсы) после чего можно выполнить тягу к низу.
2) Следует также учитывать нагрузку на хребет, самые стрессовые упражнения – приседания (жим ногами) и становая тяга (тяга-присед) нельзя ставить на одной тренировке из-за большой нагрузки на восстановительные ресурсы, а так же на хребет.
3) Если ничего не соображаешь в составлении программ - советую не составлять их для себя и других, а почитать Ментзера, Джоунза, а также тот раздел у Вейдера о мышцах человека и о упражнениях (на какие группы мышц они влияют) да и то выборочно.
4) Данная программа является «на всё тело» хотя и разделена на две тренировки.
5) Не советую включать в программу становую тягу, а если и делаете то лучше без применения приёмов повышения интенсивности (опасное упражнение лучше заменить тягой-приседом – она же приседания с гантелями, становая тяга с грифом «трап-бар» -её рекомендовал Ричард Уинетт в одной из своих статей, видел фото Ментзера где он делал приседания со штангой сзади, и неуч МакРоберт в своей «новой» книге рекомендовал как совершенно новое упражнение, хотя я его знаю уже года три.)
А также жим из-за головы. В этом со мной согласен неуч МакРоберт в своей новой книге, хотя в своей предыдущей книге писал совершенно другое.
Дальше хочу написать о том , что Ментзер в своей книге не написал, а именно об эффективном размещении приёмов повышения интенсивности, о планировании питания и составлении диет, а также всё это в готовом виде.
С новым годом всех поклонников Ментзера - человека который нашёл правду, но не успел рассказать обо всех нюансах высокоинтенсивного тренинга.
2. Речь пойдёт о планировании эффективного размещения приёмов повышения интенсивности в тренировочной программе, а также их оценка.
Если вы хотите увеличить интенсивность своих тренировок то кроме обычных позитивных повторений вам следует ввести в свою программу особые приёмы – приёмы повышения интенсивности (ППИ).
Ниже я привёл такие приёмы (те которые я знаю) и попытался их оценить по сравнительной интенсивности. Может кто-то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так:
- динамика+форсированые*
- статика**
- динамика+статика***
- динамика+частичные****
- динамика+негативный****
- негативные*****
- частичные*****
- отдых-пауза*****
*-интенсивность приёма.
Динамика означает выполнение позитивного сета, а если после стоит «+» то после выполнения позитивного сета сразу же, без паузы, выполняется один из приёмов.
Одно дело сравнить их между собой, а другое постоянно применять их на практике. Ментзер в своей книге ничего конкретного не написал, кроме того, что нельзя на каждой тренировке вводить негативные и другие приёмы. Ну и зря, обычный человек, прочитав его книгу, и начав заниматься по его системе, в основном, дальше первой программы с позитивными сетами не заходит.
Так, теперь, когда разобрались какой приём интенсивней, становится вопрос: «Где разместить эти приёмы и в каком количестве?». Для этого я для каждого упражнения привёл свои ППИ и разделил их поэтапно, чтобы плавно увеличивать интенсивность тренировок (от низкой к высокой). Может кто то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так.
1-й этап
- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика;
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Жим стоя (жим из-за головы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;
- Подъём на носок – статика;
- Шраги – статика.
2-й этап:
- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);
- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные,
отдых-пауза );
- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);
- Тяга книзу (подтягивания) - динамика+1негативный, (статика);
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные,
частичные);
- Жим стоя(жим из-за головы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные);
- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный, (негативные)4
- Подъём на носок - статика, динамика+статика;
- Шраги - статика, динамика+статика.
3-й этап:
- Приседания - частичные, (динамика+2частичных);
- Жим ногами - негативные, частичные, отдых-пауза (динамика+2частичных, динамика+1негативный);
- Тяга-присед - частичные, (динамика+2частичных);
- Тяга книзу(подтягивания) - негативные, (динамика+1негативный);
- Жим лёжа(наклонный жим) -негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);
- Жим стоя(жим из-за головы) - негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);
- Отжимания от брусьев - негативные, (динамика+1негативный);
- Подъём на носок - динамика+статика, (статика);
- Шраги - динамика+статика, (статика).
Необязательно должно быть три этапа, можно поделить на четыре, первым можно поставить этап одной динамики без приёмов повышения интенсивности, придумать можно что угодно, главное соблюдать правило постоянного увеличения интенсивности.
Теперь разберёмся о размещении ППИ в программе. Размещать я предпочитаю в программе №2 по Ментзеру, только немного изменённой, но не изуродованной, я поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, так, на мой взгляд, правильней. Вот она:
Тренировка А
Приседания (Жим ногами)
Тяга книзу (Тяга в наклоне)
Жим стоя (Жим из-за головы)
Тренировка В
Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
Отжимания (Жим лёжа)
Подъём на носки стоя (Подъём на носки сидя)
Размещать ППИ легче по правилам, их много, некоторые я приведу:
1) Не размещать ППИ для одной группы мышц на каждой тренировке (одной группой мышц в этом случае я считаю грудь и дельты, так как в обоих упражнениях задействованы трицепсы, то есть нельзя ставить на тренировке Б негативные в отжиманиях от брусьев если на тренировке А вы поставили негативные для жима из-за головы);
2) Не размещать на тренировке более одного-двух ППИ;
3) Не размещать на тренировке Б ППИ для становой тяги если на тренировке А в приседаниях вы использовали ППИ.
Можно вообще не использовать ППИ в первых упражнениях программы, так как я считаю, что приседания и становая тяга очень тяжёлые упражнения и применять в них ППИ для некоторых может плохо кончиться (я имею в виду смещённые позвонки, геморрой, головная боль в колене и другие болезни качков).Ниже я привожу один из вариантов размещения ППИ в тренировочной программе:
Тренировка А
Приседания (Жим ногами)*
Тяга книзу (Тяга в наклоне)
Жим стоя (Жим из-за головы)--
Тренировка В
Становая тяга (Тяга-присед, шраги)
Отжимания (Жим лёжа)*
Подъём на носок (Подъём на носки сидя)--
Тренировка А
Приседания (Жим ногами)--
Тяга книзу (Тяга в наклоне)*
Жим стоя (Жим из-за головы)
Тренировка В
Становая тяга (Тяга-присед, шраги)*
Отжимания (Жим лёжа)--
Подъём на носок (Подъём на носки сидя)
Тренировка А
Приседания (Жим ногами)
Тяга книзу (Тяга в наклоне)--
Жим стоя (Жим из-за головы)*
Тренировка В
Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--
Отжимания (Жим лёжа)
Подъём на носок (Подъём на носки сидя)*
*упражнения в которых применяются ППИ.
--упражнения для снижения объёма тренировки.
На последних этапах тренировок может понадобиться такая вещь, как снижение объёма тренировки, для недопущения перетренированности (лично я считаю, что перетренированность это когда нет прогресса в тренинге, а замедление прогресса вызвано наступлением перетренированностью). В программе указаны упражнения которые можно заменить на менее стрессовые или выбросить после применения ППИ.
Ещё раз об этапах, лучше расписать их на год или на два чтобы не набрасываться в начале на самые интенсивные приёмы, а то потом не чем будет повышать интенсивность.
3. Почему не нужна первая программа по М.Ментзеру
В этой статье я попытаюсь доказать почему первая программа хуже второй.
Во первых первая программа состоит из четырёх тренировок, напомню что тренируется на каждой:
-- на тренировке А прорабатываются грудь, спина, а вместе с ними руки, немного дельты, а также нижняя часть тела (за счёт становой тяги);
-- на тренировке В прорабатываются одни ноги;
-- на тренировке С – снова руки, дельты, а также грудь (за счёт отжиманий);
-- на тренировке D – снова ноги.
Если всё упростить, то выходит чередование двух тренировок для верха и для низа тела (тренировка А и С, а также В и D – как две пары близнецов – очень похожих, но с несущественными отличиями). Несмотря на то, что при таком разделении объём тренировки снижается, именно это является основной причиной её алоэффективности. Артур Джоунс утверждал, что всё тело должно прорабатываться на одной тренировке, в этом я с ним полностью согласен, ведь восстановившись после тренировки для верха тела и проведя тренировку ног, угадайте, что делают мышцы верха тела после этого: восстанавливаются? Растут? Нет, после проведения тренировки для ног восстановительные ресурсы сильно понизились и вы тем самым затормозили рост мышц верха тела. С экономической и логической точки зрения это не эффективно и малопродуктивно.
Может кто то скажет: «Постойте, ведь программа № 2 по Ментзеру так же состоит из двух тренировок». На этот вопрос я отвечу. Если сравнить эти две тренировки, то окажется, что на обеих задействованы практически одни и те же мышцы:
Тренровка А
Приседания – ягодицы, квадрицепсы, низ спины, бицепсы бёдер.
Тяга книзу – бицепсы, широчайшие, задние дельты.
Отжимания – трицепсы, грудь, передние дельты.
Тренировка В
Тяга-присед – ягодицы, квадрицепсы, верхняя трапеция, широчайшие, низ спины, бицепсы
бёдер, задние дельты.
Жим стоя – трицепсы, дельты, верх груди, верхняя тпрапеция.
Подъём на носки – икры.
Из этого видно, что на каждой тренировке задействованы одни и те же мышцы за исключением икр, по мнению Ментзера их следует тренировать реже в связи с их утомлением при ходьбе.
По объёму программа №2 даже меньше первой, так для чего же она нужна, для того чтобы потешить своё самолюбие и выполнять изолированные упражнения?
И ещё одна вещь о частоте тренировок. Ментзер рекомендует начинать заниматься по первой программе с частотой около двух раз в неделю, дальше, увеличивая дни отдыха, он рекомендует занятия по этой же программе раз в неделю, следовательно, занимаясь, по первой
программе раз в неделю мы тренируем каждую мышечную группу всего два раза в месяц! И тут Ментзер, вопреки своим принципам, или это может быть плохой перевод книги, рекомендует, переходя на вторую программу, заниматься один раз в неделю (или даже раз в 5-6 дней), то есть тренировать каждую группу мышц вдвое чаще!!! Хотя по его теории и по теории Джоунза на протяжении всех своих тренировок частоту и объём нужно снижать, а интенсивность наоборот
повышать.
Я думаю, первую программу Ментзер написал для тех, кто сразу не может отказаться от подъёмов на бицепсы, разведений, и других изолированных упражнений. И если после первой тренировки (после продолжительного отдыха) мышцы болят у вас 3-7 дней, то нет смысла
заниматься два раза в неделю по первой программе, лучше сразу перейти на вторую с частотой раз в неделю.
4. Сокращённые программы
В своей первой статье я писал о правильности составления программ упражнений, сейчас напомню о чём шла речь. Я условно разделил все движения (не упражнения) человеческого тела на три основные вида:
1) Движение нижней части тела, для него есть подходящее упражнение - приседания;
2) Движетие \"тяга\", (осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение как в упражнении подтягивания обратным хватом, а заканчиваете полным отведением и сгибанием рук вниз и назад;
3) Движение \"жим\", (так же осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение с согнутыми и отведёнными вниз и назад руками, а заканчиваете как в упражнении жим штанги с груди стоя.
Два последних движения являются как бы антагонистами, выполняются по одной траектории, но разными мышцами. Эти природные базовые движения охватывают все мышцы человеческого тела, и именно на основании них построены все упражнения, кроме таких травмоопасных
упражнений, как тяга штанги к подбородку, жим из-за головы, тяга за голову и становая тяга (выполняй эти упражнения с плохой или безупречной техникой, всё равно рано или поздно травмируешься).
На основании этих трёх движений и следует составлять все сокращённые программы. Одну из которых я приведу:
Тренировка А:
1) Тяга-присед;
2) Отжимания от брусьев или жим штанги с груди стоя (на тренировке выполняется поочерёдно только одно из этих упражнений - на одной отжимония, на другой жим стоя).
Это наиболее сокращённая программа, состоящая из одной тренировки на всё тело.
Выбор упражнений:
Тяга-присед, как я для себя называю это упражнение (подругому оно называется становая тяга с грифом трап-бар), лично я считаю, что это что то среднее между обычной становой тягой и приседаниями (отсюда и название). Этим упражнением Вы прорабатываете ноги (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, а также икры), спину (широчайшие, всю трапецию, а так же длинные мышцы спины), задние дельты, немного бицепсы и предплечья. Я выбрал именно это упражнение потому, что кроме ног оно вовлекает в работу ещё и спину (как в становой тяге), но нагрузка на хребет куда меньше чем в приседаниях, а тем более в становой тяге.
Отжимания от брусьев (наиболее базовое упражнение для груди) прорабатывает грудь, трицепсы, передние дельты, а так же немного широчайшие.
Жим штанги с груди стоя, оно задействует трицепсы, верх груди, переднюю и среднюю дельты, верх трапеции.
Почему я не включил в программу дополнительные упражнения, такие как подтягивания и подъём на носки, потому, что я исходил из приоритетных упражнений, задействующих все мышцы:
- ширачайшие и бицепсы прорабатываются тягой-приседом, так как бицепсы сравнительно меньше трицепсов, то и нагрузка для них меньше - статическая, а широчайшие прорабатываются как раз
той завершающей частью в движении \"тяга\" упражнением тяга-присед.
- икры, я думаю, не стоит прорабатывать отдельным упражнением, так как всех, в основном, интересует их форма, которая зависит от ген, доставшихся по наследству, и её нельзя изменить, а обьём зависит скорее от развития мышц бёдер.
Данная программа предназначена скорее для набора общей мышечной массы, и, если Вы наберёте на ней 5-10 кг (при неизменной окружности талии) без упражнений, напрямую воздействующех на бицепсы и икры, а затем включите в свою программу подтягивания и подъёмы на носки, то эти мышцы сразу отреагируют ростом (возможно они будут так же расти и без этих упражнений), так как Вы увеличили их возможности для роста (базу) основными движениями (набрали 5-10кг. мышц за счёт бёдер, ягодиц, спины и груди).
Как я пришёл к этому в питании
Схема планирования питания
Приводятся просто продукты, один из которых Вы выбираете, в отличии от журнальных диет, где жёстко расписаны продукты, а также их количество на весь день или даже на неделю.
Схема питания
Общее количество приёмов пищи в день 5-6 раз, из них не обязательно в этом порядке:
1-й приём - витаминный;
2-й приём - основной (твёрдый);
3-й приём - дополнительный (жидкий);
4-й приём - основной (твёрдый);
5-й приём - дополнительный (жидкий);
Думаю, больше 2-3-х твёрдых (основных) приёмов пищи в день мало кто выдержит (я, например, не собираюсь жить, чтобы есть), остальное представлено в виде лёгких перекусов - молоко или коктейль и витаминный приём.
Таблица увеличения калорийности (расчитана на один витаминный, два основных и два жидких приёма)
1750ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х250ккал.
2000ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х375ккал.
2250ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х500ккал.
2625ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х375ккал.
3000ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х565ккал.
3375ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х750ккал.
3500ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х500ккал.
4000ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х750ккал.
4500ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х1000ккал.
Приёмы пищи
Основной (твёрдый) приём:
500ккал.
40ккал.- салата из зелёных овощей - 170гр. (только морковь - 120гр.)
200ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 60гр. (2,5 стол. ложки);
- картофель - 250гр.;
- хлеб пшеничный - 85гр.;
- хлеб ржаной - 100гр.;
- вермишель - 60гр.
150ккал. белковой пищи:
- яйцо - 2шт.;
- рыба - 70гр.+8гр. жира;
- говядина - 70гр.;
- курица - 70гр..
110ккал. жиров:
- растительное масло - 15гр.;
- сливочное масло - 20гр..
750ккал.
60ккал. - салата из зелёных овощей - 250гр. (только морковь - 180гр.)
300ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 90гр. (4 стол. ложки);
- картофель - 375гр.;
- хлеб пшеничный - 130гр.;
- хлеб ржаной - 150гр.;
- вермишель - 90гр.
220ккал. белковой пищи:
- яйцо - 3шт.
- рыба - 100гр.+10гр. жира;
- говядина - 100гр.;
- курица -100гр..
170ккал. жиров:
- растительное масло - 20гр.;
- сливочное масло - 25гр..
1000ккал.
80ккал. - салата из зелёных овощей - 335гр. (только морковь - 240гр.)
400ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 120гр. (5,5 стол. ложки);
- картофель - 500гр.;
- хлеб пшеничный - 170гр.;
- хлеб ржаной - 200гр.;
- вермишель - 120гр.
300ккал. белковой пищи:
- яйцо - 4шт.;
- рыба - 135гр.+15гр. жира;
- говядина - 135гр.;
- курица - 135гр.;
220ккал. жиров:
- растительное масло - 25гр.;
- сливочное масло - 35гр..
Витаминный приём
250ккал.
100ккал.:
- фруктов или ягод - 250гр. (виноград - 155гр., банан - 110гр.)
- сухофруктов - 40гр.
100ккал.:
- орехов грецких - 15гр. (2-3шт.);
50ккал. мёда - 15гр. (0,5 стол. ложки)
375ккал.
150ккал.:
- фруктов или ягод - 375гр. (виноград - 230гр., банан - 170гр.)
- сухофруктов - 60гр.
150ккал.:
- орехов грецких - 25гр. (3-4шт.);
75ккал.-мёда - 25гр. (1 стол. ложки)
500ккал.
200ккал.:
- фруктов или ягод - 500гр. (виноград - 310гр., банан - 225гр.);
- сухофруктов - 80гр.
200ккал.:
- орехов грецких - 35гр. (4-5шт.);
100ккал. мёда - 30гр. (1стол. ложка).
Дополнительный (жидкий) приём (один жидкий приём можно выпить за два раза)
Каровье молоко:
- 250ккал. - 430гр.;
- 375ккал. - 645гр.;
- 500ккал. - 860гр.;
- 563ккал. - 970гр..
Коктейль:
- 500ккал. - 420гр. молока + 2яйца + 1 стол. ложка мёда;
- 750ккал. - 630гр. молока + 3яйца + 1,5 ложки мёда;
- 1000ккал. - 840гр. молока + 4яйца + 2 ложки мёда.
Тёплый коктейль (в кипячёное молоко помешивая всыпать манку):
- 500ккал. - 600гр. молока и 2 стол. ложки манки;
- 750ккал. - 900гр. молока и 3 ложки манки;
- 1000ккал. - 1200гр. молока и 4 ложки манки.
Ваш коктейль.........
Увеличение калорийности
Вверху дана таблица увеличения калорийности, с самого начала Вы можете выбрать любую цифру из неё, которые указаны слева, базисный калораж, от которого Вы и будете прыгать. Далее Вы продвигаетесь вдоль таблицы (вниз или вверх), в зависимости от ваших целей (набрать или потерять вес). Правее от Вашей цифры (суточной калорийности) находятся приёмы пищи, а так же их количество и калорийность (подробное описание приёмов пищи и их состав есть ниже таблицы). Итак, предположим, что Вам нужно в сутки около 3000ккал. В таблице это выглядит как потребление одного витаминного приёма по 375ккал., двух основных по 750ккал. и двух дополнительных по 565ккал. Теперь Вы просто выбираете из приёмов пищи те, которые нужны для набора 3000ккал. из таблицы.
Внимание, данная схема гибкая - приёмы пищи и их калорийность можно изменить, заменить, добавить, например, жидкие блюда (борщ, суп), т.е. подогнать под себя. Так же лучше всё упростить, приняв все продукты не в граммах, а ложках, штуках и чашках.
Общий план тренировок по Ментзеру
Итак, Вы решили заниматься по теории Ментзера. Хорошо отдохнув, выбрав хорошосоставленную программу и определясь с частотой, Вы начали заниматься. Если прогресса нет, то следует снизить объём тренировки и (или) сократить частоту посещений спортзала. Предположим прогресс пошёл, и Вы хотите, чтобы он и дальше продолжался, для этого существуют только два способа:
- циклирование нагрузок (периодизация), очень сложный вариант, который, я думаю, выбирают те, кто не хотят чтобы их мышцы атрофировались от посещений спортзала раз в одну-две недели;
- и второй, более лёгкий Ментзеровский вариант, который я предлагаю детально для решения проблемы постоянного прогресса, он состоит в постоянном уменьшении объёма тренировки и частоты посещений в спортзал с одновременным увеличением интенсивности.
На тренировке Вы будете выполнять 2-3 сета базовых упражнений до отказа некоторые из которых с приминением приёмов повышения интенсивности (ППИ). Никаких циклов и процентов, Вы прсто делаете то, что запланировали, плавно увеличивая интенсивность и добавляя дни отдыха.
Чтобы составить для себя общий план тренировок нужны:
1) ППИ приведённые для каждого упражнения и разделённые на этапы (от низкой к высокой интенсивности).
2) Тренировочная программа с размещёнными в ней ППИ:
Тренировка А
1. Приседания (Жим ногами)*
2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга штанги в наклоне обратным хватом)
3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)--
Тренировка В
1. Становая тяга (Тяга-присед)
2. Отжимания (Жим лёжа)*
3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)--
Тренировка А
1. Приседания (Жим ногами)--
2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом *
3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)
Тренировка В
1. Становая тяга (Тяга-присед)*
2. Отжимания (Жим лёжа)--
3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)
Тренировка А
1. Приседания (Жим ногами)
2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга в наклоне)--
3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)*
Тренировка В
1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--
2. Отжимания (Жим лёжа)
3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)*
* -упражнения в которых применяются ППИ.
-- -упражнения для снижения объёма тренировки.
3) Последнее и самое главное - это диапазон отдыха, который нужно для себя определить. Предлагаю от начала и до конца тренировок (реализация потенциала) отдых от 5 до 14 дней (я думаю это не предел).
Невозможно изначально для себя определить и запланировать количество времени на протяжении которого будешь заниматься на том или ином этапе, поэтому мы разделим диапазон отдыха на наши три этапа. Теперь, когда время занятий на каждом из этапов не ограничено, каждый проведёт столько тренировок (перед добавлением дополнительных дней отдыха), сколько отпустила ему природа.
Занимаясь по данной программе (объём которой в последующих этапах нужно несколько снизить, периодически заменив одно из упражнений в программе на менее стрессовое или выбросить, что так же предусмотрено) планы этапов, дней отдыха, объёма тренировки, и увеличения интенсивности будет выглядеть так:
1-й этап:
Отдых - от 5 до 7 дней;
Объём тренировки - 3 упражнения;
ППИ для каждого упражнения - динамика.
2-й этап:
Отдых - от 8 до 10 дней;
Объём тренировки - 3 упражнения (становая тяга или тяга-присед периодически меняется на шраги);
ППИ для каждого упражнения:
- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;
- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика, динамика+1негативный;
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Жим стоя - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;
- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;
- Подъём на носок - статика;
- Шраги - статика.
3-й этап
Отдых - от 11 до 14 дней;
Объём тренировки - 2 упражнения (одно из упражнений в программе выбрасывается на каждой третьей тренировке, сразу после приминения ППИ);
ППИ для каждого упражнения:
Приседания - частичные;
Жим ногами - негативные, частичные;
Тяга-присед - частичные;
Тяга книзу (подтягивания) - негативные;
Жим лёжа (наклонный жим) - негативные, частичные;
Жим стоя - негативные, частичные;
Отжимания от брусьев - негативные;
Подъём на носок - динамика+статика;
Шраги - динамика+статика;
Теперь Вам остаётся лишь:
расписать наперёд 4-6 тренировок и проставить на них ППИ которые Вы выбрали в соответствии с этапом;
на каждой следующей тренировке проставить примерный вес для каждого упражнения и для ППИ;
при наступлении перетренированности (когда в одном-двух упражнениях перестала увеличиваться сила, а лучше не дожидаться этого) добавлять дополнительные дни отдыха;
по достижении дней отдыха, практически выходящих за рамки этапа на котором Вы занимаетесь, перейти на следующий этап.
Хотя кажется, что диапазон отдыха небольшой, но если предположить, что перед каждым добавлением одного-двух дней отдыха Вы прозанимались хотя бы 4-6 тренировок, то все тренировки от начала и до конца продлятся около года.
Оценка тренировочных программ
Что подразумевал Ментзер в своей книге под словами \"правильно составленная программа\"? Именно в этом я и постараюсь разобраться. Но является ли такая эффективной? На этот вопрос можно с уверенностью ответить ДА, ЯВЛЯЕТСЯ!!!
В этой статье я попытаюсь раскрыть основные правила составления и оценки тренировочных программ. Я руководствовался принципом равномерной нагрузки, т. е. все мышцы должны тренироваться с одинаковой частотой и объёмом (количество упражнений), но есть и исключения, хотя такие мышцы (например икры) следует тренировать не чаще, а наоборот реже. Многие мелкие мышцы вообще не тренируются целенаправленно, так как они получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений (например руки, пресс, шея, предплечья, бицепсы бёдер, а при сильно сокращённых программах даже икры). Но в основном все мышцы должны получать одинаковую нагрузку.
Сплит и программы на всё тело
Для начала разберёмся с понятиями.
Сплит - это программа упражнений состоящая из двух и более тренировок которые разделены на две и более части, на каждой из которой тренируются различные группы мышц.
Тренировки на всё тело отличаются от сплита тем, что на каждой тренировке программы, а их может быть от одной до четырёх, тренируются практически одни и те же мышцы.
Грубо говоря, программа на всё тело - это когда на её тренировках прорабатываются практически одни и те же мышцы в отличае от сплита.
Как отличить сплит от программы на всё тело. Для этого я придумал простой способ, разделив тренировки по воздействию на мышцы:
для верха тела - по трицепсам и бицепсам;
для низа тела - по ягодицам.
Почему руки и ягодицы, потому, что эти мышцы учавствуют во всех базовых движениях соответственно верха и низа тела.
Итак, например, если сокращённая программа, состоящая из базовых упражнений, на всех тренировках которой задействованы руки и ягодицы, то эта программа на всё тело.
Я думаю, правильносоставленная программа - это программа упражнений, в которой в полной мере задействованы все мышцы человеческого тела, при этом упражнения, а так же способ их расстановки между и внутри каждой тренировки должны соответствовать эффективному распределению нагрузки на всё тело (в данном случае количества упражнений), чтобы избежать перетренированности отдельных групп мышц.
Итак, допустим, что все мышцы должны получать одинаковую нагрузку. Если выполнять для каждого упражнения только один сет, то задача усложняется. Теперь нужно найти тот необходимый минимум, при котором нагрузка на все мышцы будет справедливо равномерна.
Правила составления программ
При составлении, а так же оценке уже существующих программ можно воспользоваться тем же методом, что и при отнесении программ к сплит и на всё тело.
При сплит программах, если нагрузка между тренировками распределена верно (эффективно) в варианте чередования тренировок для верха и низа тела (1 цикл - 4 тренировки) схема задействования мышц будет выглядеть так:
Трен-ка А - руки;
Трен-ка В - ягодицы;
Трен-ка С - руки;
Трен-ка D - ягодицы.
Вспомните, что писал Ментзер об одной из своих первых сплит-программ, она была разделена на три части, на первой прорабатывались грудь и спина, на второй - дельты и руки, на третьей - ноги:
Трен-ка А - руки;
Трен-ка В - руки;
Трен-ка С - ягодицы.
Тут видно, что нагрузка между тренировками распределена не верно, это Ментзер понял только на практике и исправил на:
Трен-ка А - руки, ягодицы;
Трен-ка В - ягодицы;
Трен-ка С - руки;
Трен-ка D - ягодицы.
Тот, кто хочет повысить нагрузку например на грудь (тем самым и на трицепсы), тренируя эти мышцы чаще, отнюдь не сделает их больше и сильнее, а наоборот заведёт в местную перетренированность мышц. Вспомните, что Ментзер, тренировав своих учеников по своей первой сплит программе, отмечал отсутствие результата именно верха тела, ту часть которую они больше (чеще) всего стимулировали. И, если, у Вас нет прогресса в одном из упражнений, то Вам, скорее всего, следует выполнять его ещё реже, а не чаще.
И так, первое правило составления сплит программ - нагрузка между тренировками должна быть равномерной.
Вторым важным моментом при составлении и оценке как сплит так и программ на всё тело является распределение нагрузки на тренировке. Для наглядности я разделил все движения человеческого тела на три вида, которые уже приводил ранее. На тренировке следует выполнять только одно упражнение из этих движений, так как, например, после выполнения жима лёжа для груди, уставшие трицепсы не дадут Вам эффективно проработать дельты жимом из-за головы и наоборот, но если Вы это сделаете то дельты или грудь получат недостаточную нагрузку (стимуляцию), а трицепсы сильно перетренируются.
Те, кто добавляет в программу дополнительные упражнения для рук поступают так же не разумно как и те, кто тренируют, например грудь, чаще других мышц. Сейчас объясню почему. В первой программе Ментзера используются так называемые суперсеты - выполнение базового упражнения, например для груди, после проработки её изолированным упражнением, это делается для устранения слабого звена, в этом варианте уставших трицепсов. Так как трицепсы сравнительно меньше груди, то
они первыми отказывают при выполнении базовых упражнений, где эти трицепсы задействованы. Так зачем их ещё больше перетренировывать, если в базовом упражнении они получили калассальную нагрузку (стимуляцию).
Второе правило составления программ - на тренировке следует выполнять только одно жимовое, только одно тяговое и только одно упражнение для бёдер.
Ещё один важный момент при составлении и оценке программ - это распределение между тренировками нагрузки на поясницу. Все знают, что со спиной шутки плохи, и равномерно распределив упражнения нагружающие её между тренировками Вы подстрахуетесь от травм этой части тела. Для этого Вам нужно знать какие упражнения в большей степени влияют на поясницу, я приведу основные бодибилдерские:
- становая тяга;
- приседания;
- подъём на носки стоя;
- жим штанги стоя и сидя;
- шраги;
- тяга штанги в наклоне.
Программу следует составлять так, чтобы на одной тренировке не скопилось в основном таких упражнений, это можно сделать заменив конкретное упражнение на аналогичное, но менее опасное или переместив его на другую тренировку в варианте программы на всё тело. Нельзя ставить например становую тягу и приседания на одной тренировке так как во первых нагрузка на тренировке становится не равномерной (в обоих случаях задействованы ягодицы и бёдра в разой степени), а во вторых слишком большая нагрузка приходится на поясницу (особенно в становой тяге).
Третье правило составления программ - нагрузка на поясницу должна быть равномерно распределена между тренировками.
Оценка программ
Теперь, когда разобрались с правилами составления программ можно оценить любую с чисто логической точки зрения.
Разберём первую программу Ментзера. Сдесь не вооружённым глазом видно что это сплит-программа.
1) Схема распределения нагрузки между тренировками:
Трен-ка А - руки, ягодицы;
Трен-ка В - ягодицы;
Трен-ка С - руки;
Трен-ка D - ягодицы.
Минусы: на тренировке А задействованы ягодицы (становая тяга), что создаёт не равномерную нагрузку между тренировками.
2) Схема распределения нагрузки на тренировке:
Трен-ка А - грудь, вся спина, трицепс, бицепс, передняя дельта, ягодицы, бицепс бедра, немного квадрицкпсы;
Трен-ка В -ягодицы, бедро, икры;
Трен-ка С - дельты, бицепс, трицепс, грудь, трицепс, немного спина;
Трен-ка D - ягодицы, бедро, икры.
Минусы: на тренировке С большая нагрузка на трицепсы (жим книзу и отжимания от брусев).
3) Нагрузка на поясницу. Минусы - нет. На тренировке В и D видно как Ментзер распределил нагрузку: жим ногами и подъём на носки стоя; приседания и подъём на носки сидя.
Теперь разберём его вторую программу. 1)Распределение нагрузки между
тренировками и отнесение программы к одному из видов:
Трен-ка А - руки, ягодицы;
Трен-ка В - руки, ягодицы.
Из этого видно, что эта программа на всё тело.
2) Распределение нагрузки на тренировкке:
Трен-ка А - ягодицы, квадрицепсы, немного бицепс бедра, спина, бицепс, грудь, трицепс, передняя дельта;
Трен-ка В - ягодицы, биепс бедра, спина, немного квадрицепсы, вся трапеция, немного бицепсы, дельты, трицепсы, верхняя трапеция, немного грудь, икры.
Минусы: нагрузка на верхнюю трепецию между тренировками распределена не равномерно (на тренировке В вся нагрузка на верх трапеции).
3) Нагрузка на поясницу. Распределение нагрузки на поясницу происходит не равномерно - на тренировке В все три упражнения влеяют на неё.
Выводы: в программе я бы поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, при этом верхняя трапеция получала бы нагрузку на обеих тренировках и нагрузка на поясницу справедливо распределялась бы между двумя тренировками.
Так Вы можете сами оценить любую программу в общем просто посмотрев, на какой тренировке какие группы мышц задействовваны.
Оценка программы упражнений по результатам и с точки зрения логики
Если конкретная программа составлена не эффективно в соответствии с правилами, которые я привёл выше, то это вовсе не значит, что человека занимающегося по ней не \"попрёт\", но это так же не значит, что оценивать конкретную программу следует исходя только из практических результатов.
Правильность или эффективность программы, я думаю, следует начинать с оценки её составления, а уж затем исходя из практических результатов (при этом следует учитывать не только программу, но и методику тренировок), которых добился не один спортсмен, и то оценка результатов будет более объективной если \"подопытные\" окажутся слабоотзывчивыми дядями лет не менее 20-ти и весом не более 60кг. (при росте не более и не менее 175см.), с узкими костями.
Те же правила применимы и к эффективному размещению приёмов повышения интенсивности (ППИ) между тренировками.
Способы увеличения результата
После начального прогресса Вы попали в застой. Для того чтобы сдвинуться с этой мёртвой точки и начать прогрессировать существует несколько способов:
снижение объёма;
снижение частоты тренировок;
увеличение интенсивности;
использование стероидов.
Спортсмен, не использующий стероидов и достигнувший на начальных этапах своих тренировок определённых результатов, для дальнейшего прогресса должен использовать первые три способа (в расчёт не ведуться нормальное питание и отдых, которые должны соответственно присутствовать).
Я не буду подробно описывать механизмов действия каждого из способов, скажу лишь, что каждый из них способен увеличить результат в той или иной степени, а лучшего прогресса можно достигнуть используя все их одновременно.
Любая не стероидная методика имеет одну или более из этих способов (кроме употребления стероидов). Сравнивая методику Ментзера и МакРоберта, можно прийти к выводу, что в обеих используются все три способа одновременно, и главным отличием этих методик является то, что у Метнзера они изменяются на потяжении всех тренировок от начала и до конца, а у МакРоберта от цикла к циклу. Если вам трудно понять, то представьте все тренировки по системе Ментзера, например за год (он считает, что для реализации потенциала хватит года), как один большой цикл в течение которого плавно снижается объём и частота тренировок с одновременным увеличением интенсивности, у МакРоберта циклы меньше (3-4 месяца) и чередуются до безконечности.
Следовательно минусом системы Ментзера является то, что в начале можно сделать ошибку в определении диапазона способов повышения результата, что маловероятно, так как их изминение производится при наступлении застоя, а погресс означает приближение к реализации потенциала, предел которого будет там где Вы доберётесь до лимитов своих способов повышения результата (например лимитом частоты является предел после которого начинается атрофирование мышц, который составляет 4 недели).
Минусы системы МакРоберта – это повторение этих циклов (все способы должны изменяться только в одну сторону), но почему при повторении циклов вновь прослеживается пргресс? В этом мы попытаемся разобраться позже.
Как я уже упоминал, для постоянного прогресса, объём и частота должна уменьшаться, а интенсивность увеличиваться на протяжении всех тренировок. По системе Ментзера всё так и происходит, именно поэтому все тренировки по его системе являются продуктивными.
У МакРоберта, кроме изминения частоты и объёма, прогресс достигается путём изминения интенсивности, только не так как у Ментзера, а другим способом – грубо говоря циклированием лёгких малоинтенсивных и тяжёлых высокоинтенсивных тренировок. Если Вы никогда не занимались бодибилдингом, то скорее всего даже лёгкие малоинтенсивные тренировки будут приносить Вам результат, но пройдя более тяжёлые высокоинтенсивные с приминением ППИ, те малоинтенсивные тренировки не до отказа или даже до позитивного отказа уже не будут приносить того предыдущего результата и, чтобы начался прогресс следует перейти на ещё более интенсивные тренировки чем в конце предыдущего цикла (в новом цикле этого не возможно сделать так как в конце предыдущего были использованы практически все самые интенсивные приёмы – нагативные повторения и др.) или ещё больше уменьшить частоту и объём. Поэтому, чтобы ещё больше не сокращать частоту и объём МакРоберт нашёл выход – уменьшение интенсивности до очень низкого уровня на продолжительное время, после чего можно вернуться к более интенсивным и продуктивным тренировкам, точно по таким, по которым закончили заниматься в предыдущем цикле. У МакРоберта таким непродуктивным сравнительно малоинтенсивным тренировкам не до отказа (после довольно долгого использования ППИ сеты даже до позитивного отказа практически не приносят результата) отводится от 25 до 50% всех тренировок, которые нужны лишь для подготовки почвы для более интенсивных продуктивных тренировок.
Из двух методик, я думаю эффективнее та, которая экономичнее, в этом варианте предпочтительнее методика Ментзера, так как все тренировки по ней продуктивны, а частота вдвое меньше чем у МакРоберта.
Я говорил о двух наиболее популярных и продуктивных методах, но есть ещё и третий, с которым я Вас познакомлю в следующей статье.
Методика тренировок
(чередование сверхсокращённых тренировок для низа и верха тела)
МЕТОДИКА ПРОВЕРЕНА НА ПРАКТИКЕ, И ПРИ ЕЁ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ДАЖЕ У СПОРТСМЕНОВ СО СЛАБОЙ ГЕНЕТИКОЙ, КОТОРЫХ ПЕРЕСТАЛО \"ПЕРЕТЬ\" ПО МЕНТЗЕРУ, НАБЛЮДАЛСЯ РОСТ СИЛЫ И МАССЫ.
Схема предназначена, прежде всего, для людей со слабыми восстановительными способностями и спортсменов, практически реализовавших свой потенциал.
Суть методики состоит в том, что Вы разбиваете свои тренировки на две части (два этапа - один цикл) - верх и низ, и тренируете каждую по отдельности. На первом этапе Вы залаживаете базу, выполняя всего одно упражнение для ног и/или ног/спины в течение месяца-трёх, а на втором, подгоняете верх к нормальному уровню, выполняя два упражнения для этой части тела в течение месяца. Несмотря на простоту, схема даёт очень хорошие результаты, наверное, сказывается малый объём, в следствии чего лишняя энергия идёт на рост, а также чередование тренировок для разных групп (после продолжительного отдыха мышцы легче откликаются ростом).
Минимально-необходимое оборудование:
Трэп-гриф с набором блинов;
Брусья и перекладина.
ПРОГРАММА
ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТДОХНУТЬ 3-4 НЕДЕЛИ
Тренировки первого этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1-3месяца)
Вариант №1
1. Приседания или становая тяга с трэп-грифом (3 разминочных и 1 рабочий сет по 10-20 повторений до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.
Вариант №2 (если время тренировок составляет 2 и более месяцев)
Тренировка А
1. Приседания или жим ногами (3 разм. и 1раб. сет по 10-20 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.
Тренировка В
1. Становая тяга с трэп-грифом или частичная становая тяга (3 разм. и 1 раб. сет по 10-20 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.
Тренировки второго этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1месяц)
1. Подтягивания или тяга верхнего блока узким обратным хватом (2-3 разм. и раб. по 5-10 повт. до отказа);
2. Жим лёжа, жим стоя или отжимания от брусьев (можно суперсетом с первым упр-ем, 2-3 разм. и 1раб. по 5-10 повт. до отказа);
+ Вис на перекладине до отказа.
Увеличение интенсивности
На первом этапе интенсивность лучше не менять, а на втором можно повысить (к концу этапа), включив в программу приёмы повышения интенсивности.
Подводные камни
Уменьшение силы и, возможно массы, в связи с:
- месячным отдыхом перед началом тренировок;
- специфики тренировок (малый объём и частота);
- при возвращении к предыдущему этапу, т.е. при переходе на следующий цикл (это нормально).
В даной методике делается упор на рост мышц главным образом за счёт сократительных структур, а все остальные (ЦНС, КФ и др.) находятся на низком уровне, что и обеспечивает начальное снижение силы.
Следовательно, лучшим вариантом будет переход на данную схему после Ментзера.
Сокращённая программа с переменной нагрузкой для верха тела
Хочу поделиться ещё с одной сокращённой программой, но прежде чем приступить к описанию тренировок и упражнений попытаюсь объяснить зачем я её составил.
В некоторых случаях прогресс определённых групп мышц может отставать, это связано с разной скоростью восстановления мышц, для того чтобы этого избежать следует тренировать их не чаще, а ещё реже. В основном отстают не отдельные мышцы, а целые части тела, например верх тела по сравнению с низом. Для этого я составил программу нацеленную на менее частые тренировки верха тела, в ней на каждой тренировке задействованы мышцы ног, а жимовые и тяговые упражнения для верха тела чередуются, что обеспечивает большее восстановление этой части тела.
Программа упражнений
Тренировка А
1. Становая тяга (Тяга-присед)
2. Отжимания от брусьев (Жим лёжа)*
Тренировка В
1. Жим ногами*
2. Жим стоя (Жим гантелей сидя)
Тренировка С
1. Приседания
2. Подтягивания обр. уз. хв.*
* упражнения, в которых применяются ППИ.
Сдесь могут быть возражения в отношении распределения нагрузки между тренировками, но всё так и задумано чтобы достичь параллельного восстановления мышц верха и низа тела.
Бёдра и др. мышцы ног прорабатываются на каждой тренировке становой тягой (тягой-приседом), жимом ногами и приседаниями. На протяжении трёх тренировок спина и бицепсы прорабатываются два раза – становой тягой и подтягиваниями, а грудь, дельты и трицепсы так же два раза за три
тренировки – жимом лёжа и стоя.
Расстановка ППИ в программе очень удачная, единственный минус – это фиксированное их расположение, но это является так же и плюсом, так как выбраны упражнения в которых можно использовать наибольшее количество ППИ.
Программу, предложенную в «общем плане тренировок по Ментзеру», в последнем этапе можно заменить на эту (я думаю так будет лучше), так как она так же сокращена до двух сетов за тренировку, но при этом следует внести некоторые изминения в увеличение интенсивности, потому, что в ней нет упражнений для икр.
Подсчёт калорий
Само сочитание слов «считать калории» не совсем правильное и вводит в заблуждение начинающего спортсмена, который может подумать, что нужно каждый день скурпулёзно сидеть с калькулятором и подсчитывать съеденные калории, белки, жиры и углеводы. Под счётом калорий следует понимать планирование своего питания путём определения нужного количества калорий, белков и т. п. как на сутки так и за один приём пищи. Всё это нужно для того, чтобы Ваш организм получал необходимое количество веществ (для роста мышц) и при этом чтобы небыло их избытка (лишнее откладывается в жир).
Вы хотите научиться считать калории. Для начала Вам понадобится диетологический справочник или таблица калорийности и химического состава продуктов. Сосчитать белок, жир и углеводы содержащиеся в продуктах легко, но долго, это делается нахождением количества белка, жира и углеводов по отдельным продуктам и затем их суммированием (для этого даже существуют специальные программы - RACION), а вот составить для себя питание в соответствии с определённым соотношением макроэлементов будет сложнее. Существует два вида нахождения соотношения:
- от калорийности;
- от суммы белка, жира и углеводов в граммах.
Каждый из них можно находить для одного приёма или на сутки. Допустим, что в сутки требуется 3000ккал., и Вы хотите определить (по первому способу) количество б., ж. и у. исходя из формулы 20% калорий за счёт белка, 60% калорий за счёт углеводов и 20% калорий за счёт жиров. 20% от 3000 это 600ккал, теперь делим это число на 4 (1 грамм белка высвобождает 4ккал., 1 гр. Жира – 9ккал. и 1 гр. углеводов 4ккал. ) и получаем нужные нам 240гр. белка, тоже самое и с другими макроэлементами (450гр. углеводов и 60гр. жира), всё это нужно съёсть чтобы получить 3000ккал.. Для одного приёма берётся цыфра поменьше, допустим 750ккал. и рассчитав аналогичным образом получаем 60гр. белка, 113гр. углеводов и 15гр. жиров.
Если Вы считаете вторым способом, то цыфры при таком же соотношении будут совсем другие. Сдесь немного по-другому стоит очерёдность расчёта. Допустим у Вас есть формула 20% белка, 60% углеводов и 20% жиров, теперь найдём сколько калорий находится в 100 граммах (сумме) макроэлементов с этим соотношением, вышла цыфра 500ккал. (белка – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 80ккал; углеводов – 60% от 100гр., 60гр. х 4 = 240ккал.; жира – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 180ккал., 80ккал. + 240ккал. + 180ккал. = 500ккал.). Когда знаем сколько грамм белка и др. макроэлементов находится в 500ккал. (по данному соотношению), можно легко найти их при любой калорийности – на сутки или на один приём простым умножением или делением, например при 3000ккал. в сутки нам требуется 120гр. б., 360гр. у. и 120гр. ж. (3000/500 = 6, 20гр. х 6 = 120гр. и т. д.)
Теперь стоит более сложная задача – как найти количество продуктов, необходимых для нужных 500ккал. да ещё с соотношением 20-60-20. Определённые продукты содержат только белки и жиры (белковые), а некоторые в основном углеводы с небольшим содержанием белка и жира (углеводные), есть ещё и смешанные такие как молоко (для таких лучше сделать отдельный приём). Так как углеводы находятся только в углеводных продуктах, можно найти сначала их количество. Мы знаем, что необходимо 60гр. углеводов, таким образом находим количество углеводных продуктов (Вы едите только один из них) содержащих 60гр. углеводов. Например, среднее количество углеводов в данных крупах равно 66.7гр., 100гр. продукта умножить на нужные нам 60гр. и делим на 66.7гр. получаем 90гр. продукта содержащего 60гр. углеводов:
- крупа гречневая, рисовая и пшеничная – 90гр.;
- картофель – 375гр.;
- хлеб белый – 130гр.;
- вермишель – 85гр.
Количество белка в этих продуктах примерно одинаково, значит сначала находим среднее количество белка находящегося в этих продуктах (находим кол-во белка в каждом продукте, затем суммируем его и делим на кол-во продуктов), а затем вычитаем его из общей суммы необходимого белка (8.5-9гр. белка вычитаем из 20-ти гр.) получается 11-11.5гр. белка которые нужно съесть с белковыми продуктами. Находим количество белковых продуктов (Вы едите только один из них) необходимых для набора 11-11.5гр. белка. Например, в 100гр. говядины примерно 18гр. белка, 100гр. продукта умножить на 11.5гр. и делим на 18гр. выходит примерно 65гр. продукта:
- яйцо – 2шт.;
Илья Макаревич,
16-12-2009 01:00
(ссылка)
Тренировочная программа для набора мышечной массы
В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.
В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения,
Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.
Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.
Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.
Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.
Таблица 1
Упражнение
Основные работающие мышцы
приседания
передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины
становая тяга на прямых ногах
вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы
жим лежа
грудь, плечи, задняя поверхность рук
подтягивания
верхняя часть спины, руки
отжимания на брусьях
грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина
скручивания (прямые и обратные)
прямые мышцы живота
наклоны в стороны
косые мышцы живота, прямые мышцы живота
Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.
В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.
Таблица 2
Упражнение
Кол-во подходов
Кол-во повторений
Пауза, мин.
приседания
1-2
10-20
-
становая тяга на прямых ногах
1-2
10-20
-
жим лежа
3
6-10
5
подтягивания
3
6-10
5
отжимания на брусьях
3
6-10
5
скручивания
2
10-15
2
наклоны в стороны
2
10-15
2
Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.
Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.
Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.
Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:
Таблица 3
Вариант №1
1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)
2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)
Вариант №2
1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)
2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)
Вариант №3
1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)
2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)
Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.
Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).
Таблица 4
Фазы цикла
Увеличение рабочего веса
1-й месяц
на 5 кг
2-3-й месяц
на 2,5 кг
4-й месяц
на 1 кг
Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.
Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует \"заморозить\", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.
Таблица 5
Упражнение
Разминочные подходы
Рабочие подходы
1-й день
Приседания
Жим лежа
20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)
65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)
2-й день
Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны
30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-
80кг (1x20)
10кг (2x15)
Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.
Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.
Желаем успеха в тренировках!
В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения,
Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.
Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.
Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.
Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.
Таблица 1
Упражнение
Основные работающие мышцы
приседания
передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины
становая тяга на прямых ногах
вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы
жим лежа
грудь, плечи, задняя поверхность рук
подтягивания
верхняя часть спины, руки
отжимания на брусьях
грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина
скручивания (прямые и обратные)
прямые мышцы живота
наклоны в стороны
косые мышцы живота, прямые мышцы живота
Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.
В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.
Таблица 2
Упражнение
Кол-во подходов
Кол-во повторений
Пауза, мин.
приседания
1-2
10-20
-
становая тяга на прямых ногах
1-2
10-20
-
жим лежа
3
6-10
5
подтягивания
3
6-10
5
отжимания на брусьях
3
6-10
5
скручивания
2
10-15
2
наклоны в стороны
2
10-15
2
Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.
Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.
Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.
Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:
Таблица 3
Вариант №1
1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)
2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)
Вариант №2
1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)
2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)
Вариант №3
1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)
2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)
Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.
Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).
Таблица 4
Фазы цикла
Увеличение рабочего веса
1-й месяц
на 5 кг
2-3-й месяц
на 2,5 кг
4-й месяц
на 1 кг
Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.
Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует \"заморозить\", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.
Таблица 5
Упражнение
Разминочные подходы
Рабочие подходы
1-й день
Приседания
Жим лежа
20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)
65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)
2-й день
Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны
30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-
80кг (1x20)
10кг (2x15)
Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.
Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.
Желаем успеха в тренировках!
Илья Макаревич,
16-12-2009 00:55
(ссылка)
Отжимания: кому они нужны?
Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинутькружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все
что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол,
бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени
Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.
Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы
опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут
делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку
футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от
времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий
парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть
грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень
в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы,
отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает
на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150...
1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший
уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по
отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он
отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько
лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой
рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет
ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч
раз!
В любое время, в любом месте
Отжимания - это \"жим лежа наоборот\". Тоже многосуставное упражнение.
А это значит, что в нем участвуют много мышц, но \"солируют\" только две
- грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние
пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и
квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А
вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора
спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба
Лефави: \"На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся
мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет
динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания
прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет
огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на
весь организм!\"
Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает
Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных
веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле
нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором
нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные \"отклонения\", и вы
поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. \"Классика\"
вроде жимов лежа и сведений \"укладывает\" нагрузку в одни и те же
участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со
штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с
отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть
шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы \"достанете\" любую
\"уснувшую\" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это
несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что?
Поставьте отжимания в конец комплекса и \"бомбите\" их, пока не рухнете
лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише
дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует
только \"женский\" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!
Отжимания в широком ассортименте
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если
под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это
типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового
недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки
с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А
вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть
натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз
тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у
отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции
мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то
понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который \"бьет\" точно по
вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не
стоит.
Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим
головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С
отжиманиями по другому. Типичный вариант \"голова выше ног\" \"грузит\"
нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и \"голова ниже ног\",
работает верх грудных.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области
грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания,
когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За
счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и
растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет
крайне быстро \"обозначить\" внешние границы грудных или, как еще
говорят, \"подрезать\" грудные.
Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца
таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их
отштамповали ударом формовочного пресса.
Есть мнение, что отжимания надо \"собрать\" в комплекс и делать его
дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы
качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю
тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не
чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком
режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной
домашней тренировке.
Илья Макаревич,
16-12-2009 00:40
(ссылка)
Питание для набора массы
Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры - масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти...
Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры - масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма - объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц...
Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее - первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.
Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц - это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.
Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу...
Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть - это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь... хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте...
Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.
Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) - с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) - с 72,5 до 14О,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) - с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) - с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!
Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.
При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.
Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.
Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, - например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров... Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи - и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс - 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.
Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику - тренингу, восстановлению и ментальному отношению.
* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.
* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.
* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.
Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!
И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны - с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество - открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.
Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка - элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.
Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?
Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!
Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление - вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты... Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.
Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:
1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит - а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.
Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.
2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.
3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.
4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.
5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.
6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, - мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.
Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то, что указанные в конце статьи примеры рационов - только примеры. Скорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина - вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам - посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.
За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант - увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.
Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.
Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это - 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.
Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.
Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это - самый прогрессивный подход на настоящее время.
В завершение нашего разговора я приведу примеры несложного рациона для наращивания массы мышц, сбалансированного с помощью пищевых добавок линии IRONMAN. Вам остается только слегка подкорректировать рацион с учетом вашего веса, организовать такое питание и соответствующим образом тренироваться.
Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры - масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма - объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц...
Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее - первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.
Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц - это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.
Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу...
Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть - это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь... хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте...
Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.
Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) - с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) - с 72,5 до 14О,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) - с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) - с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!
Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.
При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.
Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.
Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, - например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров... Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи - и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс - 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.
Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику - тренингу, восстановлению и ментальному отношению.
* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.
* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.
* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.
Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!
И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны - с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество - открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.
Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка - элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.
Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?
Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!
Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление - вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты... Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.
Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:
1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит - а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.
Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.
2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.
3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.
4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.
5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.
6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, - мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.
Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то, что указанные в конце статьи примеры рационов - только примеры. Скорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина - вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам - посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.
За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант - увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.
Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.
Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это - 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.
Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.
Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это - самый прогрессивный подход на настоящее время.
В завершение нашего разговора я приведу примеры несложного рациона для наращивания массы мышц, сбалансированного с помощью пищевых добавок линии IRONMAN. Вам остается только слегка подкорректировать рацион с учетом вашего веса, организовать такое питание и соответствующим образом тренироваться.
В этой группе, возможно, есть записи, доступные только её участникам.
Чтобы их читать, Вам нужно вступить в группу
Чтобы их читать, Вам нужно вступить в группу
