Откройте свой Мир!

СУРА 68 ЧАСТЬ ВТОРАЯ

(34) Истинно, набожным у Господа блаженные сады.
(35) Поступим ли Мы с Подчиненными как с теми, что грешны?
(36) Что с вами и каково суждение?
(37) Или у вас писание, а в нём учение
(38) Что вам, поистине, любое предпочтение?
(39) Или у вас Наши клятвы вплоть до Дня Предстояния о том, что вам – плод вашего суждения?
(40) Спроси их, кем будут клятвы подтверждены?
(41) Или у них – святые? Пускай же приведут своих святых, если правдивы они.
(42) В тот день, когда откроются все тайны, и призовут земной поклон вершить, они не смогут сделать преклонение –
(43) Опущены их взоры и их постиг позор, а ведь могли они пасть ниц, (когда спустилось повеление).
(44) Оставь Меня с теми, кто ложью считает этот рассказ – когда они не будут знать, их жизнь постигнет завершение –
(45) Я дам отсрочку им, ведь замыслы Мои прочны.
(46) Или ты просишь награды и у них от платы отягощение?
(47) Или, быть может, пишут они тайное откровение?
(48) Ты дотерпи! Господь решит! Не будь подобен спутнику кита. Вот он воззвал, когда его постигло заточение.
(49) И если б не Господня милость, то был бы выброшен он на пустырь, его постигло б унижение.
(50) Избрал его Господь и сделал человеком правоты.
(51) А те, кто отвергает, своими взорами тебя готовы опрокинуть, и, слушая Упоминание, говорят: «Его коснулось бесов проникновение»
(52) Но это - не что иное, как Упоминание для народов, (ниспосланное с Божьей высоты).


Тимур Джумагалиев - ответственный за перевод.


Источник: http://blogs.mail.ru/mail/timjum/62F437EA42AA03A5.html

СУРА 68 ЧАСТЬ ПЕРВАЯ

(1) Нун-буква. И записью и тем, что пишут клятва!
(2) Не ты охвачен бесом по милости Господней (необъятной)!
(3) И не иссякнет для тебя награда (и как она приятна)!
(4) Великим нравом обладаешь ты.
(5) Ты увидишь и они, (и станет понятно),
(6) В ком из вас безумие (было вероятно).
(7) Истинно Господь твой знает сбившихся, и знает идущих по Его пути.
(8) И тем, кто не поверил, не поддавайся ты.
(9) Они бы хотели, чтоб ты не противился, и они бы отнеслись халатно.
(10) И не поддавайся ничтожному, чьи клятвы пусты,
(11) Клеветнику, разносящему сплетни (для вражды),
(12) Препятствующему Добру, беззаконнику, тому, чьи поступки дурны,
(13) Тому, чьи действия грубы, а после этого низки,
(14) Хоть у него сторонники, а карманы деньгами полны.
(15) Когда ему читают знаки Наши, он говорит: «Благодаря сказаниям древних они сочинены»
(16)Мы поставим ему клеймо на рыло его (за слова, адекватно).
(17)Мы испытали их, подобно испытанию владельцев сада, когда те поклялись, что утром соберут плоды,
(18) Не захотев воздать хвалу, (что было б благодатно).
(19) Когда же спали - налетел на сад от Господа тайфун (внезапно).
(20) Наутро сад стал землею пустоты.
(21) И утром звали, (не зная постигшей беды):
(22) «Ступайте на участок, если хотите собрать плоды»
(23) Они отправились, шепча между собой (отвратно):
(24) «Пускай сегодня не входит к вам туда достигший бедноты».
(25) И стали сердиться они.
(26) Когда ж увидели свой сад, сказали: «Ведь, что мы сбились - (нам понятно).
(27) Напротив! Мы лишены плодов - (невероятно)!»
(28) Лучший средь них промолвил: "Что Бога восхвалить должны - не я ли говорил вам внятно?"
(29) Они сказали: "Господу хвала! Деяния наши злом омрачены".
(30) И стали упрек бросать друг другу (безрезультатно).
(31) Они сказали: "Горе нам! Произвол вершили мы.
(32) Возможно, Господь наш заменит сад лучшим, чем он. Ведь с просьбой к Господу мы возвращаемся обратно".
(33) Таково страдание. Страдание ж Последнего мира больше, если б знали они (знатно)!


Тимур Джумагалиев - ответственный за перевод.

Обсуждение здесь:
http://blogs.mail.ru/mail/timjum/369691C599B070A7.html

Прошу вас, комментируйте на странице ролика!!!Перейти

давайте делиться полезными ссылками. 

с новым начальством надеемся придут изменения в нашу федерацию и в лучшую сторону?интересно ,что же теперь будет?

Женский Бодибилдинг красота или уродство

Поспорил до Нового года в жиме лежа вытянуть 150 кг. Мой нынешний результат 120 кг. Что делать???

Х: ну что, когда начнешь?
Н: что начнешь?
Х: химичиться начнешь
Н: химичиться?! За кого ты меня принимаешь?! Нет! Никогда!
Х: а может, по паре таблеточек метана, а?..
Н: Нет, никогда! глотать не пойми чего...
Х: Да с него такой рост результатов пойдет!
Н: Ну и что теперь?! У меня и так рост идет... Чье производство-то?
Х: Немецкое... качественно, точно говорю...
Н: Нет, ну ты нашел мне что предложить, а?! Самопал небось?
Х: Да не, я и ребята на нем сидим, нормально...
Н: Нет, я и химия - никогда! Сколько стоит-то?
Х: Да 100...
Н: За одну таблетку?! Ты с ума сошел?! Никогда! Я - натурал!
Х: Не-а, за стандарт... Там их 10, родимых...
Н: 10?.. Ну ты же знаешь, я - натурал!!!
Х: Да это разве химия... Вот на западе...
Н: Ты мне, это... не надо про запад лапшу вешать...
Х: ...да я тут статейку читал - те же амеры баксы штуками выкидывает, а тут - всего-то - 10 деревянных за таблетку...
Н: Я - не химик! А если оптом взять - дешевле?
Х: Конечно
Н: За сколько 50 стандартов можно взять?
Х: 4 штуки деревянных, может, 3.5 получится...
Н: Химия, химия... Тренироваться надо! цыплята бройлерные...
Х: Тут дело такое - никто не заставляет... А вот на соревнованиях ты пролетишь...
Н: Ну это мы еще посмотрим, как там на соревнованиях... Вот будет допинг-контроль...
Х: Да какой, нафиг, допинг-контроль... На области-то?.. Бред...
Н: Зато импотентом не стану и печень не посажу...
Х: Да где ты эти сказки-то слышал?! Импотентом... Если разве что будешь лошадиные дозы жрать да компенсировать левые эффекты не будешь...
Н: А какие компенсаторы-то? Сколько чего надо принимать?..
Х: Ну так ты метан берешь?
Н: Беру, беру... Как принимать, расскажешь?
Х: Конечно... на 4 штуках за 50 стандартов сойдемся?
Н: Ладно, не буду мелочиться... На соревнованиях покажу им всем...
Х: Кому "им"?
Н: Да химикам этим проклятым...
Х: А сам-то кто будешь?..
Н: Да какой я химик... Это ж метан только... Вот на западе...
Х: Может, ретуху для комплекта возьмешь, а?..
Н: Да кто я по твоему?! Ээээ... А что это?.. Сколько стоит?..

В этом топике собрано несколько полезных советов новичкам в тренажорном зале:

1.
Если ты видишь нужные тебе блины, забирай их, пока никто не видит. Ни в
коем случае не спрашивай, нужны ли они кому-нибудь - всегда найдется
тот, кому они нужны.

2. Никогда никого не пускай жать твою
штангу. Если желающий разделить с тобой жимовую лавку и штангу
настаивает, обними штангу и заплачь. С психами никто не любит
связываться и ты не будешь тратить время и разбирать/собирать штангу
перед каждым подходом

3. Никогда не стирай тренировочную одежду.
Она должна показывать твой стаж и говорить о твоем опыте. Заметь, самые
здоровые парни в зале ходят или в рваных футболках, или вообще без них.

4.
Если тебя просят подстраховать на жиме, не отказывай, но демонстративно
ковыряйся в носу во время выполнения подхода и зевай. Если просят
подстраховать на приседе, будь осторожен - штанга может упасть и на
тебя. Когда страхуемый снимет штангу со стоек, отбеги в сторону и делай
вид, что смотришь досед. Потом сообщи ему, что он ни разу не досел, и
спину держал криво.

5. Если видишь лежащую на полу штангу,
обязательно переступи через нее. Это - особый ритуал, символизирующий
победу человеческого разума над железом.

6. В душе внимательно рассматривай мускулатуру других посетителей, людям приятно, когда на плоды их труда обращают внимание.

7.
Если в зале кто-то испортил воздух, подойди к самому большому в зале и
спроси, не он ли это сделал. Если да, скажи, что тебе понравился тембр.
Если нет - предложи пойти вместе и найти того, кто это сделал.

8.
Разбирай штангу сначала с одной стороны. Это экономит время и
показывает твою целеустремленность. После того, как все блины с одной
стороны сняты, переходи к другой.

9. С самого начала тренировки
забери себе все, что может понадобиться - гриф, блины, гантели. Помни,
что день может быть удачным, возможно, ты будешь делать максимальный
вес. Настрой на рекорд может закончиться, пока ты ищешь блины, так что
позаботься об этом заранее.

10. Если кто-то делает тягу или
присед, стань прямо перед ним и смотри на технику движения. После
подхода ты сможешь высказать ему свое мнение - люди это ценят.

11. Если кто-то жмет большой вес, подойди к нему и начни рассказывать анекдот. Хорошее настроение на тренировке - залог успеха.

12.
Всем интересно, какой вес установлен. Спрашивай у каждого, сколько он
чего делает, если вес большой - объявляй на весь зал, какой вес на
штанге.

13. Чтобы штанга выглядела солиднее, вешай на нее как
можно больше блинов. Вначале для этого подойдут самые маленькие блины,
которые нужно собрать со всего зала. Другие занимающиеся будут тебе за
это благодарны - эта мелочь только валяется под ногами.

14.
Перед каждым подходом настраивайся - можно кричать, бить себя по щекам
и вращать глазами. Главное, за всем этим не забыть о самом подходе.

15. Напрягай бицепс и показывай его окружающим. В качалке народ дружный и радуется успехам друг друга, не лишай их радости.

16.
Перед каждым упражнением разминайся. Лучшая разминка - это бег по залу
и махи руками. Постарайся сочетать бег и махи, хорошая разминка - залог
успеха.

17. Не освобождай штангу, пока не уверен, что она тебе
больше не нужна. То же самое касается гантелей, стоек и лавки. Не
отдавай их никому даже на подход. Помни о пункте 9.

18. Между
подходами старайся больше общаться. Те, кто приходят в зал только
тренироваться и избегают разговоров - ограниченные люди, главное -
общение.

19. Если в зал пришла девушка, окажи ей знаки внимания.
Будь уверен, она по достоинству оценит, что ты ходишь за ней по пятам и
делишься своим опытом тренировок.

20. Главное - безопасность,
перед каждым подходом проси, чтобы тебя подстраховали. Если вес совсем
легкий, не дай страховщику расслабиться и заскучать. Например, на жиме
ты можешь оставить штангу на груди и захрипеть; когда тебе станут
помогать, тяни штангу на себя и говори, что ты еще не додержал паузу

21.
Собирай автографы у самых больших качков на каждой тренировке, пусть
они расписываются на одном листе. После того, как все подписи собраны,
стань в центр зала, всех поблагодари и порви лист на мелкие части - это
будет стимулировать их успехи, не даст им впасть в эйфорию и
остановиться на достигнутом. После больших побед они будут благодарить
тебя за это.

22. Старайся вешать на штангу разноцветные блины.
Если есть черные пятнашки и желтые - повесь один черный блин и один
желтый. Пестрая цветовая гамма улучшит твое настроение и настроение
окружающих.

23. Никогда не разбирай за собой штангу. Может
оказаться, что кому-то нужен точно такой вес, как у тебя, поэтому и
разбирать ее не нужно.

24. Важно иметь свое мнение во всем.
Почаще говори "я" и приводи примеры из своего опыта. Люди должны
понять, что ты прогрессирующий спортсмен и достойный собеседник

25.
Приноси с собой кассеты и диски. Реквием Моцарта - классика и
понравится всем, а монологи Петросяна сделают тренировки веселыми. Не
стесняйся подпевать магнитофону, благодарные слушатели оценят твой
голос.

26. Перед тем, как пойти домой, загляни в зал и громко
пошути. "Ну что, щенки, я пошел, всем скулить" - подобная шутка вызовет
общую радость и твоей следующей тренировки все будут ждать с
нетерпением.

Кто посетил "20-й Открытый Кубок Республики Казахстан среди мужчин и женщин по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу" оставте свое мнение о нем. Как вам выступление сборной Тараза?

Соревнования на носу

 Всем респект кто готовиться на кубок.
 До соревнований осталось полтора месяца


Календарь соревнований на 2008 г.
 20-й Открытый Кубок Республики Казахстан среди мужчин
и женщин по бодибилдингу, фитнесу среди мужчин и женщин, бодифитнесу
среди женщин; юниоров и ветеранов ( мужчины) по бодибилдингу19-20.09.08 19.09.08 Тараз3-й Чемпионат Республики Казахстан среди юношей и юниоров по бодибилдингу, фитнес и бодифитнес среди девушек и юниорок1-2.11.08 1.11.08 Павлодар5-й « Гран-При», посвященный Дню Независимости 5-6.12.08 5.12.08 Актау

привет всем!!!кто готовится на кубок?

Вообщем кто интересуется бодибилдингом, паурлифтингом, армреслингом, тяжелой атлетикой.
 Пишити свои мысли выкладывайте
 

http://sportpower.info/

И еще один сайт про билдинг на мой взгляд сайт наибольше подходт для чтения атлетам любого уровня мало всякой не нужной информации все более менее по делу вот ссылка    http://athlete.ru/

 Ну, наверное, стоит продолжить тему целевого тренинга в рамках 4-х
дневного сплита. Задачка не из простых, но извратиться можно. Предлагаю
на критику 4 схемы, которые можно циклировать и видоизменять,
подстраивая под себя. Частично опробированы. Необходимо
прогрессирование нагрузки в микроцикле.



#1



Грудь(тяжелая тренировка) + Спина(легкая нагрузка)

отдых

Ноги (тяжелый день)

отдых

Спина(тяжелый день)+Грудь(легкий день)

Ноги (легкий день)

отдых



#2



Ноги (средняя нагрузка) + Грудь (легкий день)

отдых

Спина (тяжелая тренировка) + Ноги (легкий день)

отдых

Ноги (тяжелый день)

Грудь (тяжелый день) +Спина (легкий день)

отдых







Как говорится, "...берите - кто хотите!..." Передовой рубеж.



Пример программы для пункта №1

1:

1. Жим 5х5

2. узкий жим 2х8

3. разведение рук в стороны стоя 2х8

--------------------------

3. Тяга к поясу в наклоне 2х15-20

4. Бицепс Е-Зед гриф 2-3х15-20



2: Отдых



3:

1. Присед 5х5

2. Dead Lift 2х8

3. Сгибания ног 4х8



4: отдых



5:

1. Тяга к поясу в наклоне 5х5

2. Тяга к груди 2х8

3. Шраги 2х8

4. Бицепс Е-Зед гриф 5х5

----------------------------------

5. Жим 2х15-20

6. Блок на трицепс 2х15-20



6:

1. Присед 2х20-25

2. Сгибания ног 4х20



7: отдых

Программы В. Гончарова для верха.



Обьёмный цикл на 5-8 недель:

1.Жим штанги на наклонной скамье: 4-5х8-10

2.Разведения рук на горизонтальной скамье: 4-5х8-10

3.Жим с груди сидя: 4-5х8-10

4.Жим гантелей сидя: 4-5х8-10

5.Подьём гантелей через стороны: 4-5х8-10

6.Тяга блочная верхняя: 4-5х8-10

7.Тяга штанги в наклоне :4-5х8-10

8.Тяга блока: 4-5х8-10



Обьёмно-силовой цикл на 6 недель:

1.Жим штанги на наклонной скамье: 1х8, 2х6, 2х4;

2Жим штанги сидя с груди: 1х8, 2х6, 2х4;

3Жим гантелей сидя :1х8, 2х6, 2х4;

4Тяга блочная верхняя: 1х8, 2х6, 2х5

5.Тяга штанги в наклоне: 5х6

6.Тяга блока: 4х8 

Программа В.Гончарова для новичков после первого года тренировок:



спина, дельты, грудь

1. тяга гантели

2. тяга нижнего блока

3. подтягивания

4. жим гантелей сидя

5. разводка в наклоне на задние дельты

7. разводка через стороны

8. жим гантелей на наклоне



ноги, дельты

1. присед на груди

2. присед в седло

3. мертвая тяга

4. сгибания ног

5. жим гантелей сидя

6. разводка в наклоне на задние дельты

7. разводка через стороны



спина, ноги, грудь

1. тяга гантели

2. тяга нижнего блока

3. подтягивания

4. присед на груди

5. присед в седло

6. мертвая тяга

7. сгибания ног

8. наклонный жим гантелей 

Для продвинутого уровня

Первый день.

Грудь:

1. Жим штанги лёжа на горизонт. Скамейке 4х8.

2. Жим на наклонке 4х8.

3. Разводка гантелей (на гор. скамье)3х12..

Бицепс:

1. Сгибания рук со штангой(общая прокачка бицепса) 4х8-10.

2. Молоты(толщина бицепса и предплечия) 4х8-10.

3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта 4х8



Второй день.

Спина:

1. Подтягивания к подбородку 5сетов по максимуму.

2. Гипперэкстензии для разминки поясницы 3х15.

3. Тяга штанги в наклоне верхним хватом4х8.

4. Тяга верхнего блока3х12.

5. Пулловер с гантелей вдоль скамьи 3х10-12.

Трицепс:

1. Жим штанги узким хватом 4х8-10.

2. Французский жим штанги лёжа 4х8

3. Выпрямлени рук на блоке 3х10-12.



Третий день.

Ноги:

1. Приседания со штангой 4х8.

2. Разгибание ног в тренажёре 3х10-12.

3. Сгибание ног в тренажёре 4х8-10.

4. Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15-20.

Плечи:

1. Жим гантелей сидя 4х8-10.

2. Тяга штанги к бороде узким хватом 3х10-12.

3. Подъёмы рук с гантелями через стороны стоя 4х8-10. 

Прога для начального уровня.



Тренировка 1

1. Пpиседания со штангой: 3х8-10

2. Жим ногами лежа 4х10

3. Мертвая тяга: 3х10

4. Гиперэкстензия верхней части спины

5. Голень





Тренировка 2

1. Жим штанги лежа: 3x8-10

2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10

3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8

4. Отжимания на брусьях: 3x8

5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10

6. Пpесс





Тренировка 3

1. Тяга вертикального блока: 2-3x8-10 (разминка)

2. ПОДТЯГИВАНИЯ любые 2-3 серии

3. СТАНОВАЯ 4х8

4. Тяга к животу: 4x8-10

5. Бицепс 4х8

6. Пpесс



Вариант2:



понед:

1. Жим штанги лежа: 4x8-10

2. Жим штанги на наклонной скамье: 4x8 (чередовать с жимом с груди сидя/стоя)

3. французский жим : 4х10

4. разведения в стороны стоя : 4х10

5. отжимания на брусьях: 3-4 серии



среда:

НОГИ!!!+ПРЕСС

1. Приседы 5х10

2. Мертвая тяга 4х10

3. Жим ногами лежа 4х12

4. гиперэкстензии

5. пресс





пятница:

1. Тяга к груди на тренажере широким хватом 2-3х10( размяться)

2. подтягивания 3-4х10 (чередовать широкий и обратный узкий хват)

3. тяга в наклоне к поясу 4х8

4. тяга широким хватом к груди в наклоне. 3х8

5. бицепс с изогнутым грифом 4х8 

 Тренировки. Всё о приседаниях со штангой

Автор: Юрий Спасокукоцкий



Приседания со
штангой или – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног,
и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это
настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед
этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.

Приседания –
это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав
силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по
пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой
тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в
пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний
бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль,
которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных
категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры
и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон –что общего в подготовке
всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело. А
все потому, что хотят победить!



Партнер по тренировкам

Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный,
постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со
страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит»)
или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его
способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не
сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить
ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии.
Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из
вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось
убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к
областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по
тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес
инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был
трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении. Тот сразу
схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я
осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки
для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными
ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную
ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался
страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность.
Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и,
сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите
испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей,
значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного
подхода.



Приседания и позвоночник

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания
из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и
позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить,
как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных
вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые
фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода
за плечами, выполняют приседы с весом 200-250 килограмм в возрасте
70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с
позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе
не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка
может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых
нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет
стимуляции стабилизирующих мышц. Вот почему одни силовики и
тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные
спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) проходят
программу реабилитации, после чего продолжают успешно приседать.



Приседания и колени

Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших
благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног –
это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25
повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких
приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений.
Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном
выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать
источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при
работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.



Приседания и большие веса

Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и
более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там
на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие.
Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно
испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся
бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В
любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все
блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно
пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров.«А
нужен ли весь этот цирк на самом деле?»– спросите вы. К сожалению,
нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и
на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300
и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, ТомПлатц и др.), либо
делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон и
т.д.) Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке.
Атлет с «монстро-подобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний
с весом в 160 килограмм (что фактически равно тем же 300 кг в
нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный
мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги.
Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете
уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте
«закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на
плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо
постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит
вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.



Приседания и тестостерон

Одной из главных стратегий современного оздоровительного и
любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного
(эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение
максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То
самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу
на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые
известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития
мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со
штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в
спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных
вариантов этого мучительного упражнения.



Приседания со штангой на плечах

Цель.

Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и
силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также
работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в
приседаниях «сумо»).

Особенности упражнения.

В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с
идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике
это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от
типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса
вперед.

Выполнение.

Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом
(немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу
со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей
ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и
приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась
параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем
развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней
позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое –
акцентировать нагрузку на внешней части бедра.



Приседания «сумо»

Цель.

Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении
активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть
квадрицепсов.

Особенности упражнения.

Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное
упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант
приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в
работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей
выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой
стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в
области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты
позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями
как «гиперэкстензия».

Выполнение.

Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы
чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф
удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине,
приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных
приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт
в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к
такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы
надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите
на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч,
развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45
градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги
в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного
вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45
градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При
правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол,
будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний
«сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без
штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.



Полуприседы или частичные приседания

Цель.

Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.

Особенности упражнения.

Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.

Выполнение.

Движение выполняется так же, как и классические приседания или
приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на
одну треть, или даже на четверть амплитуды).



Приседания «плие»

Цель.

Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Особенности упражнения.

Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени
поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это
означает, что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии, и вам
необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для
слабых мест, например «плие» приседаниями. Техника этого упражнения
довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим
спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Выполнение.

Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в
стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на
линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально
широко в стороны. В отличие от приседаний «сумо», при выполнении
«плие»приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно
поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно,
без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра.
Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют
прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную
позицию.



Приседания «сисcи»

Цель.

Изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Особенности упражнения.

Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное
так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является
альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс
при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.
«Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не
забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время
отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном
посещении спортзала.

Выполнение.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой
возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки,
выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать
ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки –
ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.







Приседания с треп-штангой

Цель.

Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Особенности упражнения.

Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для
выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов
упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не
понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также
рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать
классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под
рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в
руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между
приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, однако по
сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают
нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально
ровной спиной.

Выполнение.

Подойдите к треп-грифу и станьте в центре, поставив ноги на ширине
плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп-грифа. Не начинайте
движение, пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а
подбородок приподнятым.Приседания можно выполнять, как возвращая гриф
на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого
повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.







Приседания в машине Смита

Цель.

Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их
изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Особенности упражнения.

Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку
проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и
поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в
области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так
как вы не будете наклонять корпус.

Выполнение.

Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи.
Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей
рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз.
Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется
параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.







Приседания со штангой «ножницы»

Цель.

Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Особенности упражнения.

Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять
его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний,
упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть
большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более
удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей
интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.

Выполнение.

Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте
широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом
вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В
зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная
спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести
нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность
бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол,
и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на
ягодичную. Если вы вынесете колено впередистоящей ноги дальше вперед,
то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной
ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу,
чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.



Гакк-приседания

Цель.

Развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.

Особенности упражнения.

Существует много разновидностей приседаний в специальных тренажерах.
Одна из них – это приседания в гакк-машине. Также, как и при обычных
жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на
внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит
внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите
нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.

Выполнение.

В зависимости от устройства тренажера возьмитесь за рукоятки или просто
снимите тренажер с упора. Опуститесь вниз на желаемую глубину, затем
плавно вернитесь в исходную позицию.







Фронтальные приседания

Цель.

Интенсивная «прокачка» квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.

Особенности упражнения.

По мнению некоторых экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.

Выполнение.

Подойдите к стойке и подведите плечи подгриф. Затем скрестите руки и
возьмитесь за гриф, после чего снимите штангу со стоек и сделайте шаг
назад. Так же, как и при выполнении обычных приседаний, удерживайте
спину идеально прямой, а голову приподнятой. Опуститесь до параллели
(верхняя поверхность бедер параллельна полу) или чуть выше и вернитесь
в исходную позицию.

 

 Вот прикольный сайт http://muscul.info/info/kli...
 там видео фотки все

1. Девушка встречается с подругой, которая совсем недавно вышла замуж за качка. После недолгого диалога задается сакраментальный вопрос:
- Дорогая, ну а как он в постели?
- Ну как тебе объяснить... Представь, что на тебя падает шкаф из которого забыли вытащить ключик...

2. Выходит из атлетического зала Андрей Губин, а за ним выбегает накачанная девушка и кричит ему вслед:
- Андрюша, Андрюша, ты покачался?
- Да!
- А что же ты качельки за собой не убрал?

3. Сынок пришел к отцу на работу. Из соседней комнаты доносится: "Еще по 150 г, и хватит."
- Папа, там мужики водку пьют?
- Нет, там гномики штангу поднимают.

4. - Чё морда такая набитая?
- Да один качок штангу уронил...
- Тебе на рожу???
- Да нет, себе на ногу...
- Так в чем дело?
- А я засмеялся...

5. Встречаются два качка, один другого спрашивает, сам-то как?
- Да, бабки зашибаю.
- И много зашибаешь?
- Оплата сдельная - сколько зашибу, столько и заплатят...

6. Лето, Анапа, пляж. Народ загорает, отдыхает. Идет новый русский(НР). Весь в перстнях, золотых цепях и т.д. Увидел культуриста (К), который позирует. Обошел его кругом, осмотрел.
НР: Пацан, это у тебя что?
К: Это бицепс! Девушкам очень нравится!
НР: А это у тебя что такое на спине?
К: Это широчайшие! Они девушкам нравятся!
НР: Понятно. А это у тебя что за бугры на животе?
К: Это пресс! Безумно девушкам нравится!
НР: (вытаскивает из пиджака пачку баксов) Вот это пресс! Это девушкам нравится!!! А у тебя болезнь какая-то.

7. Жена с любовником качком лежат в постели. Жена спрашивает:
- Дорогой! Ты такой сильный! Что бы ты сделал с моим мужем - если бы он появился? Тот отвечает:
- Я бы его в бараний рог скрутил, ноги бы вырвал, он бы кровью умылся...
Из прихожей раздается тонкий, несмелый голос:
- Фигушки, я еще два дня в командировке.

8. Один качок любил штангу. Пока его за этим не застукали.

9. Штирлиц бежал скачками. Штирлиц отскочил в сторону, а качки побежали дальше.

10. Скажи мне как культурист культуристу, ты когда-нибудь штангу видел?

11. Однажды качок ехал в поезде и увидел, что проводник что-то разносит. Он решил ему помочь и вместе они разнесли туалет.

12. Встречаются две девушки.
- Ну как там твой друг качок?
- Все хорошо, но любить может только руками.

13. Корреспондент у качка берет интервью:
- Скажите, а почему когда вы набираете массу, то мало двигаетесь, много спите, и вообще, стараетесь ничем не заниматься?
- Ха! Так это вам только кажется что я ничем не занимаюсь. На самом деле, на клеточном уровне, я очень сильно занят!
 

-А-Анабодик, анаболик, расскажу я это всем, масса вырасла немного, хер повис мой насовсем. (1) 
-Б-Бицепс хорошо, а голова все равно надо. (1)    
Бодибилдинг - в массы!(1)      
Бицепс рожу не исправит. (1)   
Блин со штанги, качку легче. (1)  
Блин от штанги на ногу падает.(1)    вверх  
-В-
Все что нужно для качка, уже придумано, а что не придумано, значит не нужно!(1)     
Все мужчины должны быть сильными! Иначе зачем им быть?(1)    
В спортзале хорошо, а дома тренажеров нет. (1)   
Все хорошо, что хорошо качается.(1)    
В здоровом теле - здоровый дух. (Ювенал) (3)   
В здоровом теле - здоровый дух. На самом деле одно из двух!(1)    
В жизни нужно построить дом, родить ребенка и выростить...бицепс в 50 см.;) (Женя Кушнаренко). (4) 
Все мы качки и ничто металлическое нам не чуждо. (1)   вверх 
-Г-Гиря не воробей, выскользнет будет больно. (1)    
Голова хорошо, а бицепс лучше!(1)    
Готовь тело зимой, чтоб летом не стыдно было. (1)  
-Д-
Девка с зала, качка ничто не отвлекает. (1)   
Делу время, а качу - жизнь. (1)    вверх 
-Е-
Если мышцы болят - это не значит, что они растут. (1)    
Если правильно качался - каким ты был, таким ты НЕ остался. (1)     
Если мне вдруг понадобится пересадка мозга, лучшим донором будет спортивный парень с мозгами, не бывшими в употреблении. (Норм Ван Броклин) (3)   
-Ж-Женщины занимайтесь вместе с мужчинами... спортом!(1)    
Жизнь без спортзала - деньги выброшены на водку. (1)    вверх 
-З-
За качком погонишься - по морде получишь.(1) 
За спасибо протеин не купишь. (1)   
Заботься о теле! Душа все равно бессмертна. (Пшекруй)(3) вверх 
-И-Иглы бояться в зал не ходить (5) 
Идет качок, бычается... (1)   
Из страны утекают не только мозги, но и мышцы, если у них есть мозги. (Михаил Жванецкий)(3) 
-К-
Который вес? - Без пятнадцати двадцать. (1)   
Какое жал, таким и накачался. (1)   
Кто рано встает, тот плохо тренировался. (1)   
Каждому свое: миру-мир, а качку-штанга. (1)   
Качать мускулы - это вам не мешки таскать, тут голова надо. (1)   
Качайся в зале, чтоб ветром не качало. (1)   
Качай железо, пока не ушел с тренировки. (1)   
Кто раньше пришел, того и штанга. (1)    
Кто глубже садится - тот дольше живет! (2)    
Качайтесь по методике Джо Ведера и будете такими же как Джо Ведер ;) (Димон- админ)  (3) 
Качают мышцы, откачивая от мозгов. (Михаил Жванецкий)(3)  вверх 
-Л-
Любишь качаться - люби и качайся.(1)    
Лежит качок, не справился со штангой. (1)   
Легкую гантелю только пылесосом поднимать!(1)    
Лучше гантеля в руке, чем штангой по ноге. (1)    
Лучше спортивная фигура, чем спортивное лицо. (2)    вверх 
-М-Моё тело - моё дело!(1)    
Mega Мяссо 2000. (1)   
Мышца не гриб - сама не нарастет. (1)   
Мясо, каша и вода - настоящая еДА!(1)    вверх 
-Н-Не жимом единым накачан качок. (1)   
Не поднял, а почесал. (1)    
Новый вес лучше старых двух! (1)   
Нет такой плохой системы, из которой нельзя было бы извлечь пользы. (1)   
Не родись красивым, а родись качком!(1)    
На халяву и перетренироваться можно(1)     
Новая система - это хорошо забытая старая. (1)   
Накачать фигуру - не два пальца обоссать(1)    
Не силой единой, а техникой и силой!(1)     
Не все то мышца, что растет на теле. (1)   
Накачанные ноги - не роскошь, а средство передвижения.  (1)   
На Западе люди занимаются, извините за выражение, бодибилдингом(1)    
Не плюй на штангу, а вдруг ее кто-то держит. (1)    
Нечего грушу пинать, коли не боксер. (1)   
Неправильный режим: семь пятниц на неделю. (1)    
Нужный как прошлогодний вес. (1)    
Ничего не знаю моя штанга с краю. (1)   
Не делай из гантели штангу. (1)    
Не откладывай на завтра то, что можно прокачать сегодня. (1)   
Не хлебом единым, а кашей и протеином!(1)    
Национальное троеборье - подъем-переворот стакана, выход силой из-за стола и стойка на ногах. (2)   
Не бей слабого, а тем более сильного.(Владимир Дубинский) (3)  вверх  
-О-
О плохой тренировке: не качался, а размялся. (1)   
-П-
Первый блин грифом не испортишь.  (1)   
Потому что нельзя, потому что нельзя быть на свете массивной такой! (1)   
Первый блин... разминочный. (1)    
Пришел, качнулся и ушел. (1)   
Принцип: 7 раз подними, 1 раз добавь вес. (1)  вверх  
-Р-
Режим дня: 7 раз поешь, 1 раз прокачайся. (1)    
Рожденный бегать бодибилдингом не занимается.  (1)  вверх 
-С-
Сделай свое тело достойным своего духа! (1)   
С кем поведешся, по того системе и качаться будешь. (1)   
Сила есть - ума еще больше надо. (1)   
Сила - это страшная красота!(5) 
Сколько качка не корми, а ему все равно мало.  (1)  
Стероиды есть - ума не надо. (1)   
Сколько качка не корми, а ему протеина надо. (1)    
Cтероиды в малых дозах безвредны в любом колличестве! :-/ (Димон- админ)(3) 
Спорт становится любимым предметом размышления и скоро станет единственным методом мышления.(Василий Осипович Ключевский) (3)   
Серьезный спорт ни имеет ничего общего с честной игрой. Серьезный спорт - это война минус убийство. (Джордж Оруэлл) (3)   
Спортсмен-профессионал: публичная девка, от которой требуют честного поведения. (Жан Жироду)    
Спорт - это физкультура, доведенная до абсурда. (Лев Краткий)  (3)  
Сила никогда не бывает смешной. (Наполеон I) (3)   вверх 
-Т-
Тренажер хорошо, а штанга лучше.  (1)   
Тех кто ноги прокачал узнаю я, а по походке. (1)   
Тренажер он и в Африке не штанга. (1)    
Такой маленький, а уже пятьюдесятью килограммами надорвался. (1)    
Тяжело в качке - легко на пляже. (2)   вверх  
-У-
У него была очень убедительная правая рука. (1)    
У него такой вид, просто закачаешься. (1)    
У качка была жена, он ее любил, она плюнула на штангу,он ее... любил, но меньше. (1)   
У него на теле признаки культуризма. (1)   
У кого встает, тот стероиды не принимает. (1)   
-Х-Хотел ноги накачать, а накачал жопу. (1)    
Холодно стало - сезон для спортзала. (1)    
Хочешь большого и чистого - помой качка. (1)   вверх  
-Ч-Что прокачаешь, то и нарастет. (1)    
Что в имени тебе моем - ты оцени груди объем.  (1)   
Чем люди больше и сильней, тем они лучше и добрей. (1)   
Чтобы кончить, лучше не начинай принимать стероиды. (1)    
Что навесишь, то и выжмешь.  (1)   
Чтоб кач фитнессом не казался. (1)    
Чем больше штангу с большим весом, тем больше-меньше мы ее! (1)   
Чем глубже в зал, тем больше тренажеров. (1)  вверх 
-Ш- Штанга не трактор, придавит не сдохнешь. (1)   
-Я-Я на тебе никогда не женюсь... - плакал качок обращаясь к штанге. (1)  вверх