Напишите наиболее действенные упражнения для груди бицепса спины дельт трицепса.

всем добрый вечер.прошу совета для дальнейшего роста.стаж занятий 2 года.рост 180,вес 76.занимаюсь дома есть штанга наборная до 120,гантели наборные до 30,турник.тренируюсь 2 раза в неделю на все группы.уже в течении 2 месяцов гоняю 96-104 от груди.создается ощущение что это мой предел чтоли?как сдвинуться с этой мертвой точки?

??? Раздел Вопросы
 
Есть вопросы? Пиши сюда:

Александр МАДАРАС, 1. за фамилию извините, как-то не хорошо получилось.
2. Стаж занятий, дайте подумать... если вообще года 2 наверное, а более серьёзные упражнения начал выполнять, короче серьёзно заниматься начал год назад.
3. Программы это конечно, чересчур серьёзно звучит. Скорей упражнения, которые комбинировал. Основные упражнения, только по разным схемам, подходам.
4. Цель? Вопрос непростой. а) Вообще как я говорил, виду здоровый образ жизни, не пью, не курю, придерживаюсь фразы "в здоровом теле, здоровый дух" сами понимаете без этого, как-то не серьёзно. б) поддержка формы. в) увеличение мышечной массы. г) улучшение физической формы. д) как я говорил от спорта получаю только положительные эмоции и удовольствие. е) улучшение базы для других видов спорта.
это далеко не всё, но самое основное я написал....
5. Правильно, брусья. Ошибку сделал, с кем не бывает? А гантели пара по 6 и пара по 8. Есть ещё правда, пара гантель по 1 и 2кг. Но я их писать не стал, понятно какой от них толк? Не мизинец ведь качать.  

Добрый вечер народ, кто нибудь пробовал нитрикс?хотелось бы узнать что за штука а то весь интернет кишит рекламой и никто толком ничего сказать не может.

Почему
часто не работают зарубежные методики? - Михаил Клестов


Уважаемые читатели. В этой публикации мне хотелось бы
затронуть тему, актуальность которой не пропадает уже в течение нескольких
десятков лет. Имея счастливую возможность общаться с вами не только на
страницах журнала и нашего сайта, но и в многочисленных тренажерных залах, на
семинарах и соревнованиях, я часто отмечал, что многие серьезные и думающие
атлеты, не знакомые, и даже никогда не видевшие друг друга, отмечают одну
характерную особенность. Она заключается в том, что многие зарубежные методики
и тренировочные программы, опубликованные в наших, да и не только в наших журналах
оказываются, порой, не эффективными, а в некоторых случаях приводят к
перетренированности и застою.



Именно эту тему мне и хотелось обсудить в рамках данной статьи.



Не беря во внимание различные взгляды на силовой тренинг и уровень
компетентности публикуемых авторов, а все материалы, допущенные к публикации в
наших журналах, проходят тройной контроль, существует ряд объективных факторов,
упускаемых из вида нашими читателями. Поэтому я хочу обратить ваше внимание на
следующие моменты.



Во первых, для успешной реализации любой тренировочной программы,
фундаментальным является адекватная нутритивная поддержка. Сравнивать
возможности в этой области у среднего российского бодибилдера-любителя и его,
скажем, американского коллеги, мягко говоря, не корректно. Цены на основные
продукты питания, употребляемые силовыми атлетами, а так же цены на
качественные пищевые добавки, в тех же США в полтора два раза ниже, чем в Росси
даже в долларовом эквиваленте. А среднегодовая заработная плата в нашей стране
не достигает уровня среднемесячной на «проклятом западе». Таким образом, лишь
ничтожно малый процент наших соотечественников могут себе позволить полноценный
и качественный рацион питания, какими бы знаниями в области спортивной
диетологии они не обладали. В лучшем случае многим нашим атлетам удается
сбалансировать диету по количественному составу основных макронутриентов и их
соотношению, да и то, зачастую, путем замены высококачественной охлажденной или
парной телятины, курятины и индюшатины, на относительно дешевый творог,
говядину или окорочка глубокой заморозки, потерявшие всю свою биологическую
ценность несколько лет назад. К тому же, как это не печально, но еще достаточно
много бодибилдеров в нашей стране не понимают той фундаментальной роли, которое
играет питание в силовом тренинге вообще и в бодибилдинге особенно.



Во - вторых, нельзя не учитывать, что, несмотря на достаточно большое
количество оснащенных современным оборудованием фитнесс-центров, появившихся в
последнее время в Москве и других крупных городах, подавляющему большинству
атлетов они не доступны по тем же материальным причинам. Поэтому многие
упражнения на специальных тренажерах приходится заменять другими, сходно
действующими, со свободными весами. При этом мало кем учитывается, что упражнения
со свободными весами требуют куда больших затрат физической и психической
энергии чем на тренажерах.



В - третьих, все тренировочные программы, публикуемые атлетами профессионалами,
подкреплены мощнейшей фармакологической поддержкой, о чем естественно нигде не
упоминается. Такой уровень фармобеспечения попросту не доступен отечественным
атлетам.



В - четвертых, для успешной реализации любой методики огромное значение играет
общий эмоциональный фон и суммарный объем стрессовых воздействий на бытовом и
социальном уровне. Безусловно, что житель экономически процветающей страны с
высоким уровнем социальной защиты, живущий с непоколебимой уверенностью в
завтрашнем дне, имеет огромное преимущество перед нашим соотечественником по
существу уже целое десятилетие лишенным каких либо реальных социальных,
правовых гарантий, и даже гарантий личной неприкосновенности.



И, наконец, одним из самых серьезных факторов, который практически никогда не
учитывается нашими атлетами, это разница в менталитете и отношении к тренингу у
Россиян и их зарубежных коллег. Ни один западный атлет, даже профессионального
уровня, не будет тренироваться с таким упорством, самоотверженностью и я бы
даже сказал ожесточенностью, как семнадцатилетний паренек, из какого – нибудь
города Пскова или Воркуты, мечтающий о бицепсе в сорок сантиметров, так, как
будто это для него вопрос жизни или смерти. Рассмотрим, например, что такое
форсированное повторение в понятии российского культуриста и его западного
коллеги: для Россиянина форсированное повторение начинается тогда, когда сам он
не может сдвинуть тренировочный вес ни на сантиметр, даже при помощи читинга.
Для американца же (англичанина, немца и т.д.) форсированное повторение
начинается в момент, когда атлет не может выполнять тренировочное упражнение в
прежнем темпе, и скорость движения отягощения замедляется. Есть разница?
Похожая ситуация наблюдается и с понятием «отказ». Для нашего
соотечественника-культуриста понятие отказ означает, что атлет, даже вместе с
ассистирующим его партнером, не могут вместе сдвинуть штангу на сантиметр. Для
западного бодибилдера даже профессионала, «отказ» это начало выраженного
дискомфорта возникающего при выполнении упражнения. Люди, живущие в благополучном
обществе, абсолютно не склонны к проявлениям тренировочного мазохизма.



По большей части именно поэтому система высокоинтенсивной тренировки того же
Майка Ментцера часто пробуксовывает и приводит к плачевным результатам в виде
тяжелой перетренированности, в основном по центральному типу, в исполнении
российских атлетов. Воспринимая в буквальном смысле цветистые литературные
обороты типа: «вы должны продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока даже
приставленный к вашему виску пистолет, и тот, не сможет заставить вас сделать
еще одно повторение», не ведающий «подвоха» парень из подвальной качалки за
считанные недели доводит уровень стресса до запредельных величин и полностью
истощает свой адаптационный потенциал. Такие литературные гиперболы написаны
для сытых и ленивых американцев, чтобы хоть как- то стимулировать их к более
интенсивной тренировке, чем они привыкли. Мы же, иллюстрируя пословицу «Заставь
дурака богу молиться…», дискредитируем в общем то неплохую методику, которая
конечно не является панацеей, как ее представлял Ментцер, но тем не менее
вполне способна многим помочь продвинуться в мышечном развитии. Но все дело в
«мелочах», о которых мы, с нашим Российским максимализмом, и не задумываемся. А
каким образом, скажите, пожалуйста, будут работать высоко объемные методики
тренинга, лишенные адекватной нутритивной поддержки, да еще и выполняемые в
Ментцеровском стиле. В нашей стране издавна принято идеализировать кумиров,
особенно иностранных. Но хочу вас заверить, что все достижения западного
бодибилдинга основываются на высочайшем уровне генетической одаренности ведущих
атлетов и таком уровне материально – технического и технологического
обеспечения, какой и не снился в самых сладких снах нашим атлетам. Уверяю вас,
что это не голословные заявления, а выводы, сделанные автором на основании
анализа общения со многими зарубежными атлетами, в том числе и из
профессиональной элиты. Чтобы лучше понять менталитет и отношение к тренингу
западных атлетов, лучше всего почаще просматривать видеозаписи с тренировками
сильнейших профессионалов, отдавая, конечно должное и актерским способностям
атлетов.



Выводы:



   1. Знакомясь с публикуемыми методиками в любых печатных изданиях
или интернете, старайтесь как можно внимательнее читать весь текст от первой
буквы до последней, а желательно и то, что подразумевается между строк.

   2. Не очень то принимайте на веру статьи о методиках так
называемых бездопинговых культуристов. Во- первых, успешно пройденный тест на
допинг-контроль еще не говорит о том что атлет не принимал допинги, в противном
случае можно было бы говорить, что проблема употребления допингов в спорте
практически решена, а это как вы понимаете даже отдаленно не соответствует
действительности. В конце концов, даже профессионал ИФББ Майк Матараццо
объявляет себя «безстероидным» атлетом на страницах журнала « Сила и красота».
Во- вторых, все без исключения «натуральные» атлеты употребляют прогормоны в
огромных количествах, а большинство специалистов современного бодибилдинга
считают прогормоны всего лишь одним из видов орально активного тестостерона. В-
третьих, натуралами часто называют себя атлеты с относительно низким
генетическим потенциалом, которым даже стероиды не позволяют выйти на высший
уровень мирового профессионального бодибилдинга. В любом случае, большинство из
так называемых «натуральных» методик в неадаптированном виде не подходят для
применения рядовым Российским атлетом.

   3. Если вы обратите внимание, то в большинстве статей, посвященных
методике тренинга, в наших журналах публикуется фото автора или авторов. Если в
статье пишется, что автор сам активно тренируется, то, возможно, любопытно
будет взглянуть, чего он достиг в мышечном развитии. Очень легко назвать себя
хардгейнером, гораздо труднее поставить под сомнение свои взгляды на тренинг и
квалификацию. Кому доверять а кому нет - выбор за вами. Большие мускулы не
гарантируют глубоких знаний, точно так же как не впечатляющее сложение не
означает методической безграмотности, но по крайней мере всегда есть свобода
выбора, а это уже хорошо.

   4. Пытаясь пробовать на практике те или иные методические приемы
или системы тренинга, пожалуйста, вспомните о том, что я хотел сказать в этой
статье, и делайте на это поправку. Все о чем сказано в этой публикации не
догадки и досужие домыслы автора, а практические выводы, сделанные на основе
многолетнего опыта общения с зарубежными и отечественными бодибилдерами и
спортсменами других специальностей.

   5. Всегда, даже самую скромную, на ваш взгляд, методику
постарайтесь привести в соответствие со своими возможностями в организации
диеты, режима тренировок и отдыха и образом жизни, если нет возможности или
желания сделать наоборот.

   6. Никогда не упускайте возможности узнать мнение
квалифицированного специалиста, естественно в том случае, если вы ему
доверяете.



Методическая информация, публикуемая в наших журналах, может оказаться просто
бесценной, особенно, если умело ей воспользоваться. Так пусть же слепое
копирование чемпионских комплексов не станет препятствием на вашем пути к
впечатляющему мышечному развитию.



Михаил Клестов

Барэв, Левон!
Конечно, дома без штанги и сборных гантелей заниматься сложно, но можно заложить хороший костяк для будущих успехов.
Итак, по мышцам
Грудь:
Отжимания
Спина:

Подтягивания
Гиперэкстензии
Ноги:

Приседания (без веса либо с маленькими гантелями)

Выпады (которые на бедра и ягодицы)

Плечи:
жим гантелей стоя вверх
Разводка с гантелями в стороны стоя
Руки:

Сгибания и разгибания рук с  гантелями
Число подходов выберешь сам от 3 до 5.
Число повторений 12-15, в отжиманиях и подтягиваниях - максимум.
Хаджох!
Арайжм!
С уважением, Александр

№001. А я не стану импотентом от протеина?



№002. А сколько я наращу килограммов мышц от одной пачки протеина?



№003. А мои мышцы не обвиснут, когда я перестану хавать протеин?



№004. А девушки не будут говорить, что я слишком мускулистый?



№005. А трудно ли находить в магазине одежду 58-го размера?



№006. Сколько можно нарастить мышц от одной тренировки?



№007. Подскажите Нандролон - деконат может вызвать Алерьгию или какую нить
реакцию? Вообще могут потом быть проблемы из за него?



№008. Давно хотел спросить(я серьезно!!):

какие таблетки надо хавать шоб быстрее накачаться?? ohmy.gif



№009. А вы такие здоровые, потому что антибиотики принимаете?



№010. Мне рельеф как таковой и не нужен, я не фанатик. Только фигура. Как мне
лучше качаться?



№011. Все знают как воздействуют гормональные препараты во время кача, так вот
может кто-нибудь задумывался, может брать эти гормоны со всевозможных трав?

В китайской медицине их валом (лимонник, и т.д.). Так же все препараты для
лечения импотенции и др. половых растройств основаны на гормональных травах (и
ВИАГРА в том числе).

Так может брать эти гормоны из всевозможных травяных настоек и не колоть в себя
фармакологию?



№012. А кто нибудь знает как нужно тренировать ноги, сколько раз в неделю,
чтобы их прям разоравало от роста?



№013. Могу ли я немного подкачать руки, плечи и груди при большом стремлении и
усердии?



№014. Суть моей проблемы в следующем,мне 20 лет,рост мой 191 см и вес при этом
78 кг,простыми тренеровками эффект мизерный..,вот хочу посоветоваться с
вами,что лучше покушать (интересует масса),чтобы это было на максимум
эффективным и в меру вредным...посоветуйте курс?



№015. Чото мышцы не растут. если надо могу написать программу, но там 8
упражнений которые выполняю каждый день. и если предложения подскажите что
нибудь с программой а то может из-за этого всё так медленно растет ?



№016. а может быть такое что спина прокачается при кривой спине, так что потом
мышцы будут мешать разогнуться и спину хрен исправишь?



№017 Правда что от занятий бодибилдингом уменьшается член?



№018. Вопрос еще такой мне интересно ! Кто может ответьте вот если накачал руку
до 33, там например потом бросишь качаться вообще на все лето, это повлияет?
форма потеряется?



№019- так как у меня дома сломан душ, я два раза в день моюсь конкретно- с
мылом, в ванне, с мочалкой. Вот хочу узнать, не это ли сбавляет мне вес? А то
никак не могу набрать. И не будет ли от частого купания побочных явлений?



№020- когда пью молоко, в меня больше поллитра не влазит. Как нагнать аппетит
на молоко?



№021- Здравствуйте ! Мне 19, рост 182 вес 65 , помогите начать , очень хотелось
бы подкачать грудь(плечи у меня маленькие), помогите с выбором программы и
подбором питания .............

p.s. знакомый расказывал что есть компьютерная программа, которая по весу и росту
высчитывает дозы продуктов в день ...или что то в этом роде, раскожите кто
знает что нить об этом .



№022- скажите, когда говорят "я делаю жим 60кг по 5 раз" - это
имеется ввиду вес блинов? или всех блинов с грифом вместе?



№023- Я занимаюсь в тренажерке примерно пол года, а результата почти нет. Хожу
3-4 раза в неделю. Правда я занимаюсь не по программе. Подскажите plz почему
нет результата и как его добиться?



№024- у меня так получилось, что 2 недели я не занимался. Скажите, это вредно
или полезно?



№025- может ли амина кислоты способствовать улучшению обмена веществ, и как она
влияет на здоровье?



№026- Скажите пожалуйста, благодаря чему мышцы как бы напряжены, а не висят
когда расслаблены?



№027- Скажите, скоко надо пить до и после тренировки белка и углеводов
примерно?



№028- Как накачать боковой пресс?


№- 029- вы не могли бы расписать как нужно и когда нужно
применять следующие добавки:креатин(порошковы вид), протеин,
глютамин(порошковый вид), аминокислоты(жидкие), витамины(таблетки), и еще у
меня есть в капсулах препораты которые увеличивают тестостерон. помогите мне
пожулуйста, распешите когда все это пить?! занимаюсь почти 2 года!



№030- есть разница пить(на тренировке) воду комнатной температуры или из
холодильника?

И как лучше?



№031- Здравствуйте! Я купил себе кистевой эспандер. Только не могу понять, как
правильно его применять? Ведь 1-6 раз- это на силу. А 6-10 раз- это на массу. А
10-15 раз- на рельеф! Так как надо эспандер сжимать? - на силу, на массу, или
на рельеф?



№032- Занимаюсь 3 месяца. Не хочу весить больше 70. Что надо делать чтоб мышцы сильно
выделялись как у Брэда Питта в Fight Club или у Брюса Ли ??? Чтоб в
расслабленном виде были как в напряженном ???



№033- Уважаемые господа! Прозанимался два месяца, пил гейнер. Набрал 12 кг, с
70 до 82 кг отожрался, но именно отожрался. Видимых эффектов нет, но масса то
появилась. Посоветуйте что делать?



№034- А сколько тягаешь в режиме лежа?



№035- низкоуглеводка скидывает только жир или вес?



№036- Парни, от протеина может повышаться давление? Может это нагрузка на почки
и из-за этого и ...



№037- Ето правда что у всех бодидилдеров маленький пенис?



№038- сколько воды надо выпивать за час тренировки?????



№039- что будет если я буду есть так как будто набираю вес качатся по часу 3
раза в неделю и проводить еще по часу в байк? пойдет ли маса на верх и будет ли
жир уничтожатся? (х.з., о чем спросил crazy.gif ?)



№040- Скажите, а от протеина вообще реально быстро увеличить мышечнуюю массу?



№041- Какие будут мышцы если кушать обычно и ходить в тренажёрный зал? При
постоянных тренировках сколько нужно времени чтобы накачаться?....Около года?



№042- какое упражнение лучше всего прорабатывает боковой (внешний) трицепс ?



№043- какую-нибудь тренировку не для поднятия веса, а для создания рельефа!



№044- стоит ли мне идти качаться (естественно для получения хоть-каких-нибудь
результатов) или всё-таки мне придётся набирать вес? посоветуйте, пожалуйста
как-быть!



№045- Не поздно ли в 19 лет развивать кости ?



№046 Народ, у меня такой вопрос, растета ли голова вширь при продолжительных
тренировках? Просто мне надоела моя удлиненная бошка и тонкий нос, хотя плечи
широкие. И еще влияет ли качание шеи также на уплотнение головы? Плиз помогите,
меня на самом деле волнуют эти вопросы!



№047 А какая доза аминокислот для человека в 70 кг со стажем тренировок 1 год
может считаться нежелательной?



№048 ВСЕМ ПРИВЕТ! Я сильнее одного человека. Он и я ходим в спортзал. По всем
правилам я поднимаю больше него. Т.е. во всех упражнениях я поднимаю
больше.весом я 65 кг а он 55 кг. Нипонятно почему так. Дайте совет чтобы
побеждать в этом виде спорта (аром- ресслинге)

Это я все на будущее спрашиваю. Собираюсь заняться бодибилдингом, но очень
боюсь побочных явлений. Поэтому ответьте, пожалуйста, на мои вопросы! Всем
спасибо!



№049- когда делаеш скамью скотт (бицепс) это на рельеф упражнения или на чтото
другое или оно наоборот для того что бы рука больше становилась ? ....кто
подскажет упраж-ния для бицепса на проработку рельефа ?



№050- Перекачка мышц, как хорошо-ли это?



№051- Грудь без таблеток до каких пределов можно разогнать?



№052- а бицепс быстро качаеться ? за сколько банку можно сделать ? (взято с
пикап.ру)



№053 -а не вредно качаться сразу после праздников? Или сначала надо похудеть? А
то на жир мясо нарастёт, и там внутри бекон получится..

Михаил Клестов: Механизмы мышечной памяти или ваше
тело - ваш капитал

Среди лиц, впервые перешагнувших порог тренажерного зала, или только
собирающихся это сделать, зачастую существуют два диаметрально противоположных
мнения на одну из серьезных проблем силового тренинга. Одно из этих мнений
звучит примерно так: "Вся наработанная годами упорных тренировок мышечная
масса, сила, выносливость, прекрасная физическая форма вмиг улетучатся, стоит
хотя бы на неделю прервать тренировки". Другие же, напротив, считают, что
достигнутые физические кондиции сродни приобретенной недвижимости и останутся с ними навсегда, стоит лишь раз их достичь.


Несмотря на то, что доля истины присутствует в обеих точках зрения, по
большому счету обе они являются заблуждением. Наш журнал в значительной степени
ориентирован на думающих людей, старающихся найти творческое решение любой
задачи, в том числе и в силовом тренинге. Это те атлеты, которые стремятся
реализовать свой генетический потенциал без применения стероидов, поэтому в этой
публикации мы не будем рассматривать процесс довольно значительного снижения
уровней мышечной массы, силы и силовой выносливости, которые развиваются у
пользователей стероидов даже не после прекращения тренировок, а просто после
отмены стимуляторов, и бурного прогресса после возобновления стероидного курса.
По мнению автора, использование стероидов в силовом тренинге и спорте вообще,
как и прием любых веществ, улучшающих спортивные достижения, давно уже вышел
из-под какого-либо контроля и, по существу, является личным делом каждого, тем
более в среде любителей; однако, по моему мнению, атлеты должны знать правду о
стероидах, а она такова, что большим и сильным вы остаетесь только до тех пор,
пока принимаете стимулятор. При прекращении лекарственной подпитки через
определенное время вы возвращаетесь к тому, с чего начинали свой первый
стероидный курс. Кстати, само по себе употребление стероидов отнюдь еще не
гарантирует бурного прогресса в массе и силе, как думает большинство, так как
существует огромное количество нюансов, однако наша статья вовсе не об этом.


Сейчас мы ведем речь о механизмах мышечной памяти у атлетов, не использующих
стероиды, и остановимся на этом подробнее. Оперируя информацией, которой
располагает современная наука, а точнее, те ее разделы, которые изучают
организм человека как биосистему, грамотнее будет говорить о существовании
механизмов генетической нейромышечной памяти и их работе.


При грамотной методической организации тренировочного процесса, оптимальной
фортификации питания и мощной мотивации - любой, подчеркиваю, любой здоровый в
медицинском смысле этого слова человек без применения стероидов может за
два-три года развить экстремальную для себя мышечную массу и силу и вплотную
приблизиться к реализации своего генетического потенциала. Дальнейшие усилия
разумно будет направить на развитие необходимой Вам симметрии и качества
мускулатуры.


Одним из главных преимуществ силового тренинга в общем, а
бодибилдинга в частности, состоит в огромном многообразии форм и режимов
мышечной деятельности и


возможности совершенствования по разным направлениям много лет.


А теперь представим, что на любом из этапов вашей тренировочной карьеры
неожиданно возникает причина, принуждающая вас прервать тренировки на
неопределенный срок. Что это будет за причина - совершенно неважно: длительная
командировка, затянувшийся ремонт квартиры, финансовые затруднения или призыв
на действительную военную службу.


Что же происходит с нашим телом при возникновении столь резких перемен?
Наиболее глубоко, полно и комплексно эта проблема изучалась врачами, биологами,
физиологами, занятыми в космической медицине и биологии, поскольку состояние
невесомости (особенно длительное) моделирует крайней степени выраженности
состояние растренированности опорно-двигательного аппарата.


В реалиях перерыва в силовом тренинге происходит детренированность общих и
специфических адаптационных систем организма. Из "соображений"
экономии энергетического и пластического материала, а так же для приспособления
к новым условиям существования, организм утрачивает в какой-то мере те
морфологические структуры и функции, в которых он не нуждается в данный момент.



При перерыве в силовых тренировках в первую очередь уменьшается уровень
общей и силовой выносливости, затем теряется часть наработанной мышечной массы,
а в последнюю очередь страдает силовой потенциал.


При методически грамотно организованном тренировочном процессе, который
предшествовал перерыву в тренировках, потери физической формы не столь
значительны - так думает большинство атлетов, а объективно значительно меньше,
чем воспринимается большинством атлетов субъективно, а так же в психологическом
плане.


Объективно же, грамотно тренировавшиеся и питавшиеся атлеты даже после
годичного перерыва теряют от 40 до 60 процентов физических качеств,
приобретенных за время предшествующих тренировок.


После возвращения к активным тренировкам и при использовании грамотных
восстановительных методик абсолютно реально выйти на прежний уровень за 6 -9
недель, а по некоторым показателям через определенное время даже превзойти свои
предыдущие достижения. Безусловно, существует определенный возрастной
коэффициент и, например 35-40-летнему мужчине вполне, и вероятнее всего, могут
не покориться прежние достижения, касающиеся скоростных, скоростно-силовых
показателей 10-15летней давности. Но результаты в абсолютной силе и мышечной
массе совершенно реально могут и вероятнее всего будут превзойдены.


Так что же это за такая нервно-мышечная память, которая позволяет за 1,5 -2
месяца восстановить результаты многолетних упорных тренировок, каковы ее
механизмы и что лежит в ее основе?


Сразу имеет смысл сказать, что наука о человеке находится в зачаточном
состоянии и является скорее описательной, несмотря на кажущиеся успехи
медицины, генетики, физиологии, биохимии и т.д. Вся сложность в том, что
современная наука имеет довольно ограниченные возможности изучать живой
организм при жизни. Любая клетка организма, помещенная в питательную среду или
под объектив микроскопа, сразу же начинает вести себя по-другому, чем, находясь
в структуре ткани живого организма. Последние исследования показывают, что
человеческий организм имеет гораздо более сложное, полиструктурное,
иерархическое и многоуровневое строение, чем представляется на первый взгляд.
Высказывается мнение, что ЧЕЛОВЕК суть существо энергоинформационное, а глаз и
самая современная аппаратура видит и имеет возможность регистрировать лишь
крайне малую его (ЧЕЛОВЕКА) часть.


Однако будем отталкиваться от тех сведений, которыми располагает современная
наука и информации, доступной нам.


Итак, в первую очередь восстанавливается общая и силовая выносливость. В
основе этого явления лежит способность организма вновь производить то
количество АТФ, которое он когда-то уже производил. Подвергаемый специфическому
стрессу организм резко усиливает сопряжение дыхания, и фосфорилирования
генетический аппарат клеток резко увеличивает синтез ферментных белков,
отвечающих за синтез АТФ и процессы гликолиза и гликогеногенеза. Одним словом,
резко возрастает способность организма к энергопродукции. После буквально
нескольких тренировок открываются резервные капилляры, увеличивается
кровоснабжение мышечных тканей и значительно возрастает трофика и потребление
клетками кислорода.


Увеличение трофики и доставки кислорода к мышцам создают относительный
избыток АТФ, что позволяет генетическому аппарату саркомера увеличить синтез
структурных, коллоидных и сократительных белков. Повышение онкотического
давления в саркомере за счет повышения содержания коллоидных белков, а. так же
депонирование в мышцах гликогена приводят к увеличению объема саркоплазмы, что,
вкупе с уже имеющейся гипертрофией митохондрий, а так же ростом массы
фибриллярного аппарата клетки-саркомера, приводит к восстановлению имевшейся
когда-то мышечной массы.


Более позднее восстановление силовых показателей связано с большим участием
нервной системы (как центральной так и периферической) и характерной для
человеческого организма замедленностью синтетических процессов в нервной
системе (речь безусловно идет о биосинтезе структурных единиц нервной системы,
а не о скорости обработки информации в ЦНС).


Межмышечная координация восстанавливается очень быстро, практически
одновременно с силовой выносливостью. К моменту восстановления мышечной массы
практически восстанавливается и внутримышечная координация. А вот процесс
формирования заново вставочного нейрона (нервной клетки, значительно
усиливающей импульс из ЦНС, передаваемый мышце) может занимать от 3-х до 6
месяцев. И это только в том случае, если вставочный нейрон восстанавливается,
то есть когда-то он уже был сформирован. Процесс же формирования вставочного
нейрона у новичков занимает год - полтора даже в молодом (14-17 летнем
возрасте). Выводы:


1. Если Вы стоите перед дилеммой: начинать тренировки или нет - начинайте!


2. Обязательно найдите себе квалифицированного тренера.


Советовать тут довольно затруднительно, однако, если тренер
имеет огромные мышцы или сертификат - это еще не гарантия его компетентности,
Но если ваш предполагаемый тренер не имеет ни мышц ни сертификата то гарантий,
а точнее шансов, у вас еще меньше. Обратите внимание на вопросы, которые он
будет задавать (если не будет, то


ищите другого сразу). Если он будет спрашивать о ваших целях, образе жизни,
работе, семье и родителях, а так же вредных и полезных привычках, пищевых
пристрастиях - возможно, это тот, кто вам нужен. Однако, если вы в жизни не
поднимали ничего тяжелее шариковой ручки, а на первой же тренировке инструктор
предложит выполнить вам приседания, жим лежа и становую тягу, посматривая по
сторонам и весело насвистывая пока вы будите корчиться, под неподъемными весами
- бегите от него как черт от ладана - этот человек может просто искалечить вас,
а во всех контрактах, которые вы приобретаете и подписываете, покупая членскую
карту, написано, что заботу о своем здоровье вы берете на себя.


3. Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках.


Построенная вами фигура это ваш капитал, сродни помещенному
в банк. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест
какую то его часть. Но, как только вы его разморозите, резкое повышение
процентных ставок по имени "нейромышечная память" в считанные недели,
максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на
проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).

Рацион начинающего атлета. Михаил Клестов.









 


Михаил КЛЕСТОВ, главный врач Сборной Москвы и Московской области по
бодибилдингу и фитнесу!


Михаил тренируется с отягощениями 26 лет, а стаж его тренерской работы более
16 лет. Имеет высшее медицинское образование, специализируется в области
эндокринологии. Является экспертом-консультантом по вопросам спортивного
питания и методике силовоготренинга в Исследовательском центре группы компаний
IRONMAN.


Постоянный автор специализированных журналов «IRONMAN» и «MUSCULAR
DEVELOPMENT», опубликовал более 30 статей.


В 2002 году в соавторстве с Леонидом Остапенко опубликовал книгу по
спортивной фармакологии «Анаболические средства в современном силовом спорте».


Михаил является выпускником Института повышения квалификации РГАФК по
специальности бодибилдинг и фитнес, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации
профессионалов фитнеса).


Подготовил и привел к победе на соревнованиях двух чемпионов России.


Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо
точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования
телосложения включает в себя три основополагающих компонента - это питание,
тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите
успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с
самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть
последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не
нужны, - и даже вредны.


* В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от
вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого
хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и
копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов,
которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных
веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками
пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица,
молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.


* Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных
тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма
белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники
углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных
изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки
- в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой.
Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта
рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество
жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.


* Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий.
Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак.
Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например,
немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не
принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как
для мышц, так и для потери жира!


* Отвечая на ваши вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие
заявления, как, например: “…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то
протеин…” или “какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в
тренажерный зал...”


Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые
добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам
необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего
организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое
пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе
ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за
30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы
стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей
программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при
работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге -
добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно
ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию
протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную
дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей


Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25%
от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных
тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых
добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип
постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое
изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально
опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто
желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного
продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а
поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не
получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный
зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать
стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие
пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет
чужих проблем.


* И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты
высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс
в ваших занятиях, - при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи:
во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок
с таким звучным названием “ПРОТЕИН” - это просто концентрированный пищевой
белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа “сколько килограммов мышц я
наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?” мягко
говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество
калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного
питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами
калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе,
половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень
существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или
принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким
образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически
недостижимые с помощью обычных продуктов!


Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную
помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха!


Источник: журнал Iron Man

Сейчас мы очень кратко повторим некоторые выводы относи­тельно «правильной» тренировки в бодибилдинге, к которым при­шли в предыдущих главах.
Тренировка
Тренировка обязательно должна быть всеобъемлющей. То есть, ее нужно строить так, чтобы к разным механизмам воздействия на мышцы добавлялась миофибриллярная гипертрофия. Вы не забы­ли, читатель, что такое миофибриллы?
Одним лишь низкоповторным режимом мышечных сокраще­ний здесь не обойтись. В продолжение подхода время пребывания мышечной клетки под нагрузкой должно варьироваться в весьма значительно - от 20 до 120 секунд. За счет работы в широком диа­пазоне повторений, вы будете стимулировать миофибриллярную гипертрофию (главным образом, в быстросокращающихся мышеч­ных волокнах), а также саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию (в волокнах всех типов). Так вы сможете добиться максимального прироста мышечной массы, хотя при этом прирост силовых показателей будут чуть ниже тех, которых вы добивались при низкоповторных режимах мышечных сокращений.
На практике это должно выглядеть примерно так: в своих трени­ровках вы используете весь арсенал эффективных для вас упражне­ний, делая от 4 до 30 повторений. Это могут быть различные вари­анты пирамид и полупирамид, а также использование определен­ного количества повторений на разных тренировках, или в разных микроциклах. Конечно, дать более точные рекомендации, подходя­щие всем и каждому, просто невозможно. Разработка таких про­грамм - «штучная работа», требующая обязательного учета всех анатомических, функциональных и бытовых факторов. Но это - лишь видимая часть айсберга.
Для экстремального развития мышечной массы, а точнее - для составления тренировочной программы - необходимо знать мик­роскопическое строение мышечной ткани. Надо представлять себе, какие субклеточные элементы занимают наибольший объем, пони­мать, в какой степени они способны к гипертрофии, а также владеть подтвержденными практикой специфическими приемами разви­тии гипертрофии этих самых субклеточных элементов, в результа­те которой и происходит мышечный прирост в целом.
Также необходимо учитывать целостность человеческого орга­низма как биосистемы и невозможность стопроцентной специфи­кации приемов и методов тренировки. Это означает, что мышечное волокно работает как единое целое, и специфичность тренировоч­ного воздействия на те или иные субклеточные структуры относи­тельна. Мы можем говорить только о преимущественном участии каких-либо структур в данном режиме мышечной работы. Сам по себе этот факт играет определенную положительную роль: тренируя одно, мы попутно развиваем другое. К тому же он не позволяет раз­брасываться и дает возможность сконцентрировать усилия на са­мом главном.
Напомню, о чем мы говорили выше, а заодно и несколько рас­ширю наши знания о мышцах.
Основную массу среди субклеточных элементов саркомера (мы­шечной клетки) занимают миофибриллы, митохондрии и сарко­плазма - примерно от 20 до 30% от объема саркомера каждый. За­пасы гликогена составляют 3-4%, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15% от объема всей мышцы приходится на внутримышечную межволоконную капиллярную сеть, а еще 6-8% на соединительный каркас мышечной ткани.
Нас интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы. Какие надклеточные и субклеточные структуры будут развиваться попут­но при применении предлагаемых методик, мы тоже укажем.
Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, ко­торая проверена экспериментально, выглядит следующим образом.
Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически в одних только базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое суток. Максимальное количество упражнений на одной трениров­ке - 6, максимальное количество подходов на крупные группы мышц 4-5, на мелкие 3-4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа.
Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4-7 повторений в 1-2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы 2-3, на мелкие 1-2.
Негативная фаза движения протекает 1-2 секунды, при стопро­центном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точ­ке, преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.
Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих под­ходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетво­рять следующим условиям: а) напряжение, развиваемое мышечной группой, не прерывается ни на секунду; б) необходимо пиковое со­кращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть максимально ишемизирована, что достигается медленным вы­полнением повторений в подходе.
Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторе­ния не должна занимать менее 4 секунд, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 секунд. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 секунд. Время, затраченное на подход - от 45 секунд на мышечные группы с преобладанием «белых» мышечных волокон, до 120 секунд на мы­шечные группы с преобладанием «красных» мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 секунд.
Выраженная гипертрофия митохондрий, достигнутая в услови­ях жесткой гипоксии, дает огромные прибавки в мышечной массе и силе, снабжая мускулы повышенным количеством энергии (АТФ) на тренировке и щедро обеспечивая мышечный рост во время отды­ха - только успевай подбрасывать энергетический и пластический материал! Для этих целей используется специфическая диета, кото­рую мы рассмотрели во второй части книги.
Через три недели работы в указанном режиме адаптационные способности организма достигают своего пика как в использовании нутрициональной (то есть, по приему пищи) программы, так и в ре­ализации тренировочных задач. Дальнейшее существование в ре­жиме постоянного повышения интенсивности воздействия на пи­щеварительную и на нейро-мышечную системы может привести к перенапряжению адаптационных систем организма и даже к сры­ву адаптации.
К тому же, за три недели сверхтяжелой работы начинает страдать трофика мышечной ткани, и доставка питательных веществ может уменьшиться.
Кроме того, мы оставили без внимания еще один важнейший компонент саркомера - саркоплазму. Поэтому на десять дней, на которые также приходятся некоторые изменения в питании, мы меняем и режим тренировок.
Наш новый сплит теперь делит тело на две части. Тренировки проводятся через день. На крупные мышечные группы делаем 6 подходов, на мелкие - 4. Количество повторений 20-30; рабочие веса составляют 70-80% от максимального веса, который вы може­те поднять 10 раз.
Данный тип тренинга максимально способствует увеличению саркоплазмы, накоплению гликогена и внутримышечных тригли-церидов, а также самым положительным образом влияет на трофи­ку мышечной ткани, способствуя открытию огромного количества резервных капилляров. После этого весь цикл повторяется необхо­димое количество раз.
Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образова­ний саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стиму­ляторами белкового синтеза, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологичному перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной мас­сы становится крайне трудной задачей. Какой уж тут разговор о прогрессе!
У современных «профи» этот перекос выражается в значитель­ном смещении в сторону либо фибриллярной, либо саркоплазма™ -ческой гипертрофии. По результатам биопсии, доля миофибрилл или саркоплазмы доходит у них до 50-60%.
С помощью математических методов прогнозирования было рассчитано, что комплексная методика воздействия на мышечные структуры позволяет бодибилдерам добиться 50%-го увеличения имеющейся мышечной массы. Вероятность верности прогноза - 87%.
Однако такой высокий процент «попадания» возможен только при наличии всех слагаемых успеха - соответствующего образа жизни, тренировочного режима, адекватного восстановления, а также диетической практики. Вряд ли все это можно реализовать на любительском уровне, когда человек занят чем-то еще, помимо тренировок и забот о чемпионской внешности. Но попробовать все же можно, и опыт работы многих атлетов показывает, что изложен­ная выше методика - одна из самых перспективных на данный мо­мент.
А что же пользователи стероидов? Предположим, они применя­ют описанную методику плюс принимают стероиды. Очень часто они сталкиваются с феноменом, который в среде поклонников си­лового тренинга получил название «стероидное плато». Под этим подразумевается наступление резистентности (нечувствительнос­ти) к применяемым препаратам, которое не поддается коррекции даже при увеличении дозы.
Причины выхода атлетами на «стероидное плато» носят не фар­макологический, физиологический или биохимический, а органи­зационно-методический характер. Одной из причин является недо­статок энергетического, пластического и витаминно-минерального материала, то есть, неграмотно организованное питание при возросших возможностях организма вследствие приема стероидов. В результате эти возможности не используются, или реализуются не в полной мере.
Вы понимаете, читатель? Если уж без приема стероидов бодибилдеру очень сложно подобрать адекватный для его организма тре­нировочный режим, диету и режим необходимого восстановления, то в случае употребления стероидов система становится практически неуправляемой.
Какую аналогию тут можно привести? Представьте себе, что вы идете по очень узкой дощечке через пропасть. Кое-как вы адапти­ровались к высоте, у вас почти не кружится голова, равновесие вы удерживаете. А если на плечи посадить человека вашего веса или да­же более тяжелого? Вам намного труднее будет сохранять равнове­сие, да и дощечка будет вибрировать сильнее, чем прежде.
И еще одна неприятная особенность есть у анаболических стеро­идов - от них трудно отвыкать. Не менее трудно, чем от курения или употребления алкоголя. Кстати, довольно часто люди, «завязав­шие» со стероидами, начинают употреблять наркотики. Причина? Депрессия, которая практически всегда сопровождает отвыкание от стероидов.
Да и не только прекращение приема стероидов может привести к наркомании, но и сам прием этих гормональных препаратов спо­собен вызвать серьезную наркотическую зависимость.
К такому выводу пришли специалисты из университетов штатов Нью-Джерси и Массачусетс. Объектом их наблюдения стали 227 бывших бодибилдеров и спортсменов. 21 из них (10%) в прошлом употребляли анаболические или андрогенные стероиды.
На вопрос о том, что побудило перейти к «серьезным» наркоти­кам, участники исследования ответили одинаково. В 90% случаев причиной стала бессонница и чрезмерная раздражительность - стандартные побочные эффекты приема стероидов.
Так что есть еще одна причина исключить фармацевтическую поддержку из «набора средств для достижения успеха».
Наверное, хватит «страшилок»? Эх, если бы в самом деле «стра­шилки». Увы, это реальные факты. Те факты, о которых нарочно умалчивают люди, распространяющие и пропагандирующие АС. Те факты, о которых не знают спортсмены, поддавшиеся на агитацию. Здесь приведено достаточно много теоретических данных и реаль­ных примеров для того, чтобы «химики» перестали наконец твер­дить о «безосновательной антистероидной истерии». Многие авто­ритетные ученые посвятили годы своей жизни изучению этих во­просов и получили объективные научные данные.
Теперь вы можете с другой стороны взглянуть на тех, кто пред­лагает вам АС. Они все еще кажутся вам честными и добропорядоч­ными людьми? Забудьте о честности, когда речь заходит о деньгах, ИХ ДЕНЬГАХ. Подумайте, стоит ли кратковременный эффект ис­порченного - навсегда! - здоровья? Я думаю, что нет.
Но каков же выход из этой ситуации?
Выход единственный - путь натурального тренинга.
Вот, читатель, мы с вами и добрались до конца этой книги. Ни­чего не упустили? Конечно же, упустили. Сейчас столько пишут о бодибилдинге, столько интернет-сайтов посвящены ему, появля­ется чуть ли не каждый день - океан информации.
Но вам, читатель, надо четко определить свой курс в этом океа­не. Рифы вредных предрассудков, «Бермудские треугольники» опасных заблуждений, коварные течения заманчивых предложе­ний «чудодейственных» препаратов, шторма неверия в себя - на­деюсь, своеобразная лоция в виде этой книги поможет вам успеш­но все это преодолеть.

В первые 6 месяцев тренировок совершенно необходимо выпол­нять каждое повторение «чисто», то есть без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают работающие мышцы и снимают зна­чительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.
Позже, когда вы станете опытнее, можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, прибегают к «читингу» (cheating в переводе как раз и означает об­ман - Авт.) с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное - развить пра­вильные привычки с самого начала.
Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы стара­лись формировать мысленно-мышечную связь. Концентрация вни­мания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, со­храняете правильную форму движения и не травмируете себя».
Вы обратили внимание на развитие мысленно-мышечной связи? Это не только развитие техники, это нечто большее. Многие, навер­ное, слышали о том, что если упражнять только одну руку, другая рука тоже будет развиваться - то есть, мышцы на ней тоже будут расти, хотя и не так интенсивно, как на тренируемой.
Что такое читинг? Допустим, вы делаете подъем штанги на би­цепсы хватом снизу. Поскольку в этом упражнении работают доста­точно мелкие мышцы, а именно бицепсы и дельтовидные, то уста­ют они быстро. Если вы слегка согнете корпус в тазобедренном су­ставе, когда штанга находится в нижней точке, то придадите штанге дополнительный импульс. Когда штанга перемещается к верхней точке, можете слегка прогнуться назад в пояснице. Таким образом, вы заставляете работать бицепсы и дельтовидные мышцы на преде­ле (что, как мы уясним позже, очень важно!).

«Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышеч­ную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как ди­ета, продолжительность сна и отдыха, общий режим жизни и т.п. Позже из этого учебника вы узнаете все, что нужно, о сне, диете, пи­тании и контроле за эмоциями.
Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по поне­дельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и суб­ботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в те­чение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число за­нятий до 4-5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Как получить наилучшие результаты от тренинга:
- позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
- вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
- упражняйтесь каждый раз в одно и то же время;
- питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
- больше пейте чистой воды, до 12-16 стаканов по 225 грамм в день (2,7-3,6 литра);
- постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому стремитесь».
В общем-то пока никаких открытий не делается, но уже кое с чем хочется поспорить. Трех тренировок в неделю за глаза хватит, все дело в том, какую нагрузку занимающийся на этих тренировках будет выдерживать.

Если нет возможности уделять тренировкам достаточное количество времени в течении дня,можно применить сокращенный вариант:минут 10-15 пробежка,в зависимости от темпа,восстановление дыхания 5-7 минут,прокачка пресса 15 минут, и в легком темпе пробежка к дому те же 15 минут.В сумме 50-55 минут в день за все....Необходимые условия:наличие беговой дорожки вдали от выхлопных газов авто,кол-во подходов не больше 2-ух,но не меньше 100-а наклонов.Если начать с марта,к морю можно красиво сделать не "умирая на железе",на себе испытано.И самое главное забыла -музыку в наушниках при беге и наклоны с углом 150-160 градусов!!!!

Мышцы человека бывают двух типов (зависит от типа мышечных волокон) - "красные мышечные волокна" и "белые мышцы". Красные мышечные волокна обладают исключительно высокой выносливостью к нагрузкам, за эту способность их иногда называют "марафонскими". Белые мышцы, способны создавать усилие сверхвысокой мощности, но на короткий промежуток времени, вследствие того, что они быстро истощаются, отсюда и и пошло их название "мышцы-спринтеры".

Среднестатистически в каждой мышце человека белых мышечных волокон больше на 23-24%. Одновременно с этим следует отметить, что количество и соотношение разного типа мышечных волокон может отличаться у разных типов людей, а значит отличаться будут и способности спортсмена бодибилдера: у качков с преобладанием белых мышц будет развита способность выполнять непродолжительный, но очень значительные по напряженности тренировки, в то время как обладатели "красных мышц" могут тренироваться без усталости значительно дольше, при этом работая с меньшими весами.



Следует отметить, что регулярные занятия бодибилдингом вызывают гипертрофию (утолщение) сразу обоих типов волокон, как белых, так и красных, при этом количество соответствующих мышечных волокон остается неизменным, более того, в течении всей жизни человека, количество мышечных волокон постоянно. Прирост мышечной массы обусловлен лишь увеличением поперечника каждого из мышечных волокон тренируемой мышцы. Увеличение каждого из волокон происходит на долю миллиметра, но вместе с увеличением миллиона других волокон, бодибилдер и получает нужный ему объем.

Многие новички задают себе вопрос, как быстрее накачать мышцы, ответ кроется в системных и грамотных тренировках. А для этого надо понимать некоторые принципиальные подходы к тренировкам.
Бодибилдер, который имеет больше красных (выносливых) мышечных волокон, будет значительно медленнее набирать свою мышечную массу, так как его мускулатура в значительно более высокой степени может сопротивляться "стрессу", который возникает во время тренировок. Но не только от этих факторов, зависит темп увеличения объема мышц.
Современные исследования в области бодибилдинга и фитнеса, доказывают, что важным фактором роста мышечной массы - анаболизм - является факт структуры мышечного волокна, а точнее клеток, которые являются структурными единицами каждого из типов мышечных волокон. Речь идет о так называемых "энергетических станциях клетки" - митохондриях. У части людей их концентрация выше, а значит, способность получать энергию в нужные моменты выше, от этого и зависит мощь мышц конкретного индивидуума.
Кроме того, результаты другого исследования говорят о том, что мышцы разных людей по-разному поглощают воду, а ведь они на 70-80% состоят именно из нее.

Многие люди жалуются на то, что, какие бы упражнения для пресса они не выполняли, они все равно остаются жирными! Если Вы из их числа, то все дело, возможно, в вашей диете или режиме. В этой статье приведено много советов, которые были испробованы ведущими культуристами мира и вошли в железный спорт как основополагающее советы по тому, как сделать свой пресс рельефней.

Особенно это актуально сейчас, так как летнее пляжи ждут своих героев…

Верьте только реальным фактам. В процессе сброса жира нет никакого волшебства. Вы должны соблюдать диету. Иными словами, следить за тем, что вы едите и пьете и при необходимости ограничивать себя. Если затраты энергии меньше количества потребляемых калорий, вы будете все больше набирать жир. Вы должны твердо усвоить это правило, иначе все ваши попытки будут обречены на неудачу.

Выполняйте аэробную нагрузку. 45 минут работы на стиплере или беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 70% от максимального потребления кислорода помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.

Составьте программу питания. Подсчитайте, какое количество калорий вам нужно потреблять в день, в зависимости от сухой мышечной массы, уровня активности и т.д. Разделите это требуемое число калорий на необходимое вам количество приемов пищи. Составляя меню на каждый прием пищи, придерживайтесь этого плана.

Представьте себе ваш конечный результат. Посмотрите на себя в зеркало и попытайтесь заглянуть в будущее. Представьте, как вы будете выглядеть через 8 недель - стройный, поджарый... Так что решение за вами.

Повесьте свою фотографию, где вы в великолепной форме, на дверцу холодильника. Каждый раз, открывая холодильник, вы будете видеть эту фотографию, и это будет побуждать вас вести себя правильным образом. Но если вы никогда не были в хорошей форме.

Не ешьте перед сном. Во время сна требуется очень мало горючего - все остальные калории должны где-то храниться, поскольку очень мало вероятности, что они будут сожжены. Должно пройти, по крайней мере, два часа между едой и сном.

Ешьте понемногу, но часто. Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают постоянный энергетический уровень и предотвращают возникновение сильного голода.

В течение всего дня употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Медленно перевариваемые углеводы, такие как бобы, ямс и макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в некоторых фруктах, фруктовых соках, очищенных и обработанных продуктах, вызывают большие колебания уровня инсулина. Всплески инсулина усиливают откладывание жира. Плюс к этому, вы будете продолжать чувствовать голод и можете поэтому съесть больше.

Нельзя садиться за стол с сильным чувством голода. Можно употребить сотни лишних калорий, если бездумно подходить к приему пищи. Если вам кажется, что вы настолько голодны, что можете съесть лошадь, начните с низкокалорийного крупяного хлебца из цельных зерен. Его пережевывание займет некоторое время. И этого будет достаточно для того, чтобы утолить некоторый голод. Таким образом, садясь за стол, вы не будете набрасываться на еду.

Употребляйте специальные пищевые добавки для сжигания жира. Исследования ученых подтверждают, что термогенные препараты помогают организму сжечь больше жира и сохранить сухую массу, подавляя при этом аппетит и повышая энергетический уровень.

Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Салаты, зеленые листовые овощи и т.п. наполняют желудок, способствуют очищению кишечника и имеют ничтожно маленькое число калорий.

Смотрите на этикетки продуктов. Огромное количество сахаров может скрываться под этикетками с надписью "на 90% обезжиренный", "облегченный", "с низким содержанием жира" и т.д. Сахара должны указываться отдельно от всех углеводов, а также должно быть указано количество жира в порции. Хорошо, если на этикетке указаны данные, основанные на весе нетто, а не калориях. Вы можете легко подсчитать! Один грамм жира содержит 9 калорий.
Избегайте употребления так называемой "junk food". Гамбургеры, картофель-фри и тому подобная пища - все это то, что совершенно не соответствует вашей диете. Если вы живете под одной крышей с теми, кто не согласен мириться с отсутствием печенья и чипсов в вашем кухонном буфете и не хочет питаться правильным образом, смотрите пункт 1!

Не ходите по магазинам, будучи голодным. В вашей сумке в результате этого может оказаться множество противопоказанных вам, но выглядящих аппетитно продуктов. Заранее составьте список и следуйте ему.
Если вы готовите еду более, чем на одного человека, вы можете подать приправу отдельно. Если вам известен размер вашей порции, в соответствии с этим добавьте приправу уже непосредственно за столом.

Держитесь подальше от кухни. Поешьте, помойте за собой посуду и уходите с кухни. Идите болтаться куда-нибудь в другое место.

Сообщите окружающим о том, что вы на диете. Тогда вы можете рассчитывать на то, что ваши друзья и родственники, возможно, сжалятся над вами и не станут предлагать сходить с ними перекусить.

Не стоит слишком удаляться от зеркала. Если ничего не помогает, и вашей силы воли не хватает, снимите сорочку и встаньте перед зеркалом при хорошем освещении. Самый лучший критик - это вы сами. Хорошо вы выглядите или плохо - посмотрев на себя в зеркало, вы вряд ли пойдете к холодильнику.

Избегайте причудливых диет. Если они и действуют, то только недолго. Единственный способ избавиться от жира прост, как дважды два четыре.

Не наказывайте себя. Если вы все же сорвались, вернитесь в своей диете назад к тому месту, где вы сошли с нее. Вы не можете компенсировать это голоданием и чрезмерной аэробной нагрузкой.

Позволяйте себе иногда расслабиться. Постоянная диета может свести вас с ума. Хотя бы раз в неделю съедайте пиццу или что-нибудь в этом роде. Я не рекомендую это в пред-соревновательный период. Но если вы один раз в неделю побалуете себя "нормальной пищей", то на результаты вашей рассчитанной на длительное время диеты это не повлияет.
Употребляйте специи и зеленый чай. Кайенский перец, красный перец, чили и пикантный соус не только улучшают вкус даже некалорийной пищи без добавления чрезмерного числа калорий, но и, как показывают исследования ученых, оказывают термогенный эффект, который помогает сжечь больше жира.

Поддерживайте отношения с другими людьми, так же как и вы находящимися на диете. Любые трудности требуют соучастия. Если в результате диеты у вас возникнет навязчивая идея по поводу пищи, которой вам больше всего не хватает, ваши соратники помогут вам удержаться от соблазна.

Сфотографируйтесь, прежде чем начать диету. Как бы вы ужасно ни выглядели, вы должны стремиться выглядеть лучше. Наилучшей наградой ваших стараний будет видимое улучшение внешности.

Прилагайте усилия к тому, чтобы улучшить свою внешность. Если вы выглядите так, словно ваш любимый аксессуар - это продуктовая корзина, набитая консервными банками, забудьте об этом. По словам Фернандо Ламаса, "если вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя хорошо" - а если вы чувствуете себя хорошо и уверены в своей внешности, то шансов нарушить диету у вас меньше.

Заказывая еду в ресторане, вносите свои коррективы. Ресторанные блюда обычно сопровождаются каким-нибудь жирным гарниром, вроде картофеля-фри или картофельного салата. Попросите официанта заполнить эту часть тарелки фруктами, нежирным творогом или просто вареным картофелем, или же закажите отдельные продукты из меню.

Не пропускайте приемы пищи. Заставляя себя голодать, вы обрекаете диету на неудачу. Во-первых, ощущая голод, организм замедляет обмен веществ для того, чтобы сохранить энергию, и начинает избавляться от тканей, которые метаболически активны - то есть мышц, которые вы так стремитесь сохранить. Затем, вы ощущаете сильный голод, подающий сигналы, что пора есть. К сожалению, когда этот сигнал достигает цели, вы опустошаете холодильник подобно урагану. Так что ешьте регулярно, чтобы избежать переедания.

Вечернее время - самое неподходящее для еды. Даже самый дисциплинированный из соблюдающих диету может не выдержать без еды, сидя вечером перед телевизором. На этот случай держите в холодильнике всегда низкокалорийные продукты, которые можно пожевать - зелень, порезанный кусочками болгарский перец. Если вам еще осталось немного калорий, то наполненный воздухом попкорн прекрасно подойдет - он занимает много места и содержит при этом мало калорий.

В холодильнике держите наполовину приготовленные продукты. Можно свести время приготовления пищи до минимума, если держать в холодильнике готовые индюшиные грудки, куриные грудки гриль, кусочки нежирного стейка, отваренную вермишель или рис и т.д. Чем меньше времени вы уделяете приготовлению пищи - тем меньше вы успеете перехватить еды за это время.

Употребляйте пищевые добавки. Я принимаю и рекомендую всем такие добавки, как заменитель пищи на основе сывороточного протеина, глютамин и хороший мультивитаминный и мультиминеральный препарат, обогащенный антиоксидантами. Это очень важно, поскольку соблюдение диеты увеличивает сжигание жира и образование свободных радикалов.

Набор мышечной массы для бодибилдера - это один из самых важных вопросов, большинство спортсменов уделяют этому вопросу львиную долю времени и внимания. В этом нет ничего необычного ведь сам бодибилдинг подразумевают ежедневный труд во имя красивого и гармоничного тела. Мы тоже решили внести свой скромный вклад в эту сферу и выложить статью о том, как набрать мышечную массу, уверены, что она будет не без интересна Вам!

 Многим людям набрать массу труднее, чем политикам установить мир на Ближнем Востоке. Хотя мы часто слышим о значительных, иногда невероятных, успехах в наборе массы, которые не сравнить с мирными инициативами в этой части мира (где слова «взорвать» или «бомбить» имеют совсем другое значение, нежели в бодибилдинге).

Возьмите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский эксперимент, проведенный в 1973 году. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, каждая из которых длилась около получаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10-недельной программы наращивания массы.

Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уж не говоря о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все же это выдающийся результат, если учесть, что многим требуется 40 тренировок для набора 500 граммов массы.

Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой результат - норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг?

Если вы столкнулись с похожей проблемой, не отчаивайтесь. Далее мы изложим несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке, проще говоря набрать мышечную массу.

Снижение инерции увеличивает рост

Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды движения. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать гораздо больший вес. Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических движениях), для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: «Одна тысяча один, одна тысяча два...». В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)


Вдохните, затем с усилием выдохните

 Вы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из возможных неприятных последствий - это падение лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас на лбу. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма, позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода. Основное правило - вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы. Вот почему восточные единоборцы кричат «киа» при ударе, чтобы сфокусировать свое «chi», или энергию тела. Предупреждение: Не надо кричать «киа» при каждом повторении, иначе товарищи по залу могут вас неправильно понять.

Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост

Большинство бодибилдеров знают, что надо потреблять протеин каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа «Ганди на голодовке протеста». Но знаете ли вы, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный - от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами.

Избегая боли, вы теряете рост

Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах.

Единственное компаундное упражнение у них - это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.
Конечно, компаундные движения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост - может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке.


Растяжка для роста

Многие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы - тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения в саму тренировку. Это означает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции - это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мышц, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мышц спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8-10 секунд, например, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.

Другой плюс упражнений в растянутой позиции - возможность гиперплазии, то есть роста числа мышечных клеток. Хотя по отношению к человеку этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что гиперплазия происходит при сильной растяжке (25:1333-45; 1993).

Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению «хороших» простагландинов, которые значительно усиливают рост мышц. Другими словами, растяжка может вызвать новую боль, и, следовательно, новый рост.

Удерживайте мышечное сокращение

Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении - это квинтэссенция бодибилдинга. Так почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых наибольшее сопротивление приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете высокий блок обратным хватом, скрещиваете руки на кроссовере или выполняете разведения рук в стороны, вы стараетесь изо всех сил удержать вес в сокращенной позиции, потому что именно там сопротивление наибольшее. Задержитесь в этой точке хотя бы на один счет для получения максимальной стимуляции роста волокон и дополнительного анаболического стресса.

Если вы хотите подчеркнуть пиковое сокращение, попробуйте метод статических сокращений. Как я писал в книге Underground Mass-Boosting Methods, исследования показывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают феноменальный толчок росту силы и размера. Один атлет набрал 13 кг веса за 10 недель, используя только этот метод, а другой добавил 10 см к окружности груди.

Если вы хотите попробовать такой вид тренинга, то возьмите вес, который сможете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. Постепенно увеличивайте время удержания на каждой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, затем увеличьте вес так, чтобы удержание опять длилось 20 секунд. Прогрессирующее сопротивление в соединении с максимальным сокращением - это ключ к росту. Выполняйте один такой сет в нескольких упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это, например, верхняя точка в экстензиях ног или их сгибаниях.

Жжение, жжение

Европейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).

Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это.

Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке - это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом.

Еще одна польза от накачки и жжения - это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой.

Соблюдение этих семи принципов может дать вам прекрасный рост мышц, рост мышечной массы. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж необходимо, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Гораздо проще следовать семи правилам, изложенным выше.

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять "чужой" белок - животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.
Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера - это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.
Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.
Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры
Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.
Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи.
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.
Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы "замедленного действия". Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками "быстрых" углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты "восстанавливают" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.


Совет 10. Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся "услугами" креатина и глютамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Если Вам есть, чем поделиться с другими гостями и завсегдатаями нашего сайта kachalka.com.ua, милости просим на наш форум для бодибилдеров.

Каждый год количество желающих привести свое тело в надлежащую форму возрастает, в независимости от сезона люди посещают спортзалы. У каждого из нас есть на это свои причины, кто-то желает похудеть, а кто-то хочет накачать мышцы.

Вот о наборе мышечной массы мы и хотим сегодня поговорить…




Из истории нам известно о феноменальных успехах атлетов-силовиков, таких как: Бак Рид (Buck Reed); Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn); Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino); Пэт Кейси (Pat Casey); Чак Аренс (Chuck Ahrens) и так далее, которые сумели значительно повысить свой вес за счет тяжелого тренинга и жидкой пищи, которая хорошо переваривается желудком, при этом избавляет его от механического труда, пища эта легка в приготовлении и содержит питательные концентраты и не переполняет пищеварительную систему. Что самое главное, что, то время не знало никаких протеинов и аминокислот. Все эти спортсмены не были культуристами, но употребляя соответствующую пищу и, прибегая к тренировкам могли манипулировать своим весом в удивительной степени. Отметьте себе: рациональное и правильное питание залог успеха при наборе мышечной массы.

Для того чтобы добиться успеха в объемном тренинге – вы определенно должны владеть информацией, правильно расставлять приоритеты, цели, разумно выбирать методики упражнений, при этом, не поддаваясь на распространенные мифы.




Составляя вашу тренировочную программу, проанализируйте программы хороших специалистов по тренингу. Возможно, что в вашей программе найдутся погрешности, которые необходимо учесть и исправить. Также следует учитывать правильность выполнения упражнений, ведь технически вы можете делать ошибки, которые в итоге не приведут вас к желаемому результату. Учитывать следует также то, что составленные вами программы не совпадают с целями, которые вы желаете достичь. Для правильной тренировки у вас должны быть цели и правильная программа.
Питание, есть неотъемлемой частью хорошей подготовки, потому как следует, дополните вашу тренировочную программу витаминами и питательными веществами.

И наконец, ваше психологическое состояние должно быть готовым к наращиванию мышц. В каком смысле? Вам необходимо перестать нервничать, как можно реже попадать в стрессовые ситуации, не конфликтовать, не только с окружающими, но и с самим собой. В душе у вас должна быть гармония с собой и с окружающим миром.

Прежде чем начать тренироваться, вы должны понять взаимосвязь между мышечным объемом и силой: так, чем больше вес вы сможете поднять, тем больше становятся ваши мышцы. Поэтому при тренировке на набор массы делайте акцент на увеличение тренировочных весов. Становиться сильнее вы должны, в первую очередь, на базовых упражнениях – это самые простые упражнения со штангой, собственным весом и гантелями, при этом, не используя тренажеры. Перечисляя упражнения базового метода, отметим самые эффективные: приседания со штангой, жимы штанги, выгибание спины, отжимания на брусьях и, конечно же, упражнения на пресс.




Не забывайте о том, что запасы энергии в организме не бесконечны, поэтому определитесь, на что вы потратите энергию во время тренировки. Тренируясь на массу, не следует тратить время на медленно растущие мышцы, сконцентрируйтесь на крупных мышечных группах – это бедра, спина и грудь. Доказано, что базовые упражнения способствуют набору массы на крупные мышечные группы, не используйте при этом упражнения на тренажерах, которые приводят к изоляции некоторых групп мышц.

Только не переусердствуйте, ведь существует ошибочное мнение, что мышцы растут во время тренировок, нет…запомните, мышцы растут только в период отдыха, и только тогда когда в принимаемой пище достаточно всех веществ, которые организм может использовать для улучшения белковых соединений. Также доказано, что длительная тренировка с малыми нагрузками приведет только к изнурению организма, а не к желаемому эффекту.

Вы задаете себе вопрос о количестве занятий в неделю? Ответ есть: тренируйтесь не чаще трех раз в неделю, а то и двух, в зависимости от структуры и выдержки организма. Большое количество тренировок может навредить не только мышцам, но и всему организму в целом.




Не прибегайте к специализированному тренировочному курсу без начального культуристического курса. Полный лузер в этом деле, начав специализированную программу, просто не выдержит таких нагрузок, при этом организм пострадает не только физически, но и психологически от изнурительных упражнений. И не переоценивайте свои возможности, даже самые опытные атлеты не берутся за изнурительный тренинг, а попросту наращивают мышцы базовым методом.

В заключение хотим сказать еще несколько слов.

Старайтесь наращивать собственный вес постепенно, постоянно прослеживайте изменения вашего тела. Не следует прибавлять к своему весу более 1500 г в неделю, все, что выходит за эти рамки превратится в жировые отложения.

Главным и обязательным условием при наборе мышечной массы является сон и отдых. Ваш организм должен набираться силы, и расти, в то время когда вы отдыхаете или спите.




Избегайте аэробной активности в период объемных тренировок. Воспользуетесь аэробной тренировкой тогда, когда понадобиться отрельефить вашу новую мышечную массу!

С каждым годом количество женщин занимающихся бодибилденгом возрастает. При этом большинство женщин считают бодибилдинг основным видом спорта, благодаря которому можно нарастить мышечную массу и поучаствовать в соревнованиях. Спортом занимаются женщины разных возрастных категорий, с разносторонней сферой деятельности, из разных стран мира, но их объединяет одно – желание иметь красивую и подтянутую форму тела. Бодибилдинг не только спорт, это искусство! Главное идти к своей цели!




Как ни странно, но именно женщины, благодаря своему упорству и выдержки сделали очень большой вклад в развитие бодибилдинга, что сделало их равными соперниками смужчинам. Напряженные тренировки по бодибилдингу не только для тех, кто хочет прославиться, но и для тех, кто хочет иметь красивое, стройное и упругое тело, не смотря на то, что для этого необходимы упорные тренировки. Но, милые дамы, помните, что прежде чем начать заниматься бодибилдингом вам необходимо пройти консультацию у врача и опытного тренера.

Специалисты в этой сфере должны определить ваше состояние здоровья, ваше телосложение, физические возможности вашего тела, и только после этого вам могут назначить режим и программу тренировок, специально подобранную для вас. Только после этого вы сможете приступить к тренировкам, разработанных специально для вас, с учетом ваших возможностей и потребностей.




Основная польза для женщин при занятиях бодибилдингом, как спортом, это дисциплина в питании. Но для того, чтобы добиться желаемого результата, мало придерживаться одной диеты, следует четко выполнять все предписанные вам упражнения и не выходить за рамки возможностей вашего тела и вашей физической возможности. Вы должны полностью сосредоточиться и сфокусироваться на работе, и наградой вам будем желанное вами тело. Огромную пользу приносят кардио-упражнения, которые не только помогут вам стать здоровее, но и укрепят сердечные мышцы. Бодибилдинг поможет вам нарастить мышечную массу и при этом избавиться от излишков жировой ткани на теле.




Как говорят, в здоровом теле здоровый дух. Многие придерживаются именно такому девизу, ведь заботиться следует не только о своем теле, но и о душевном состоянии. Непременно следуйте советам специалистов, как в упражнениях, так и мелких наставлениях, для того, чтобы максимально извлечь пользы от вашего организма. Правильный подход к занятиям поможет вам избежать проблем со здоровьем и позволит сохранить отличную физическую форму.

Женский бодибилдинг это норма, а не простая видимость.

Женщины всего мира практикуют бодибилдинг, что позволяет им оставаться красивыми и здоровыми долгие годы. Безусловно, не все девушки и женщины приемлят бодибилдинг. Большинству из них по душе более легкие нагрузки, которые дают в большей степени красивый рельеф и тонус мышц тела. Такие особы выбирают фитнес, поскольку именно он наилучшим образом удовлетворяет их пожалениям.

Каждый бодибилдер мечтает о массивной накаченной груди, и каждый сделает все, что бы так и было. Но, в силу загруженности спортивных залов, не всегда, получается, занять место под солнцем, а точнее место на скамейке для жима лежа. Что в этом случае делать? Идти домой – не выход. А вот тренировать грудь другими наборами упражнений – это то, что вам необходимо. Итак, сегодня мы поговорим о наборе упражнений на грудные мышцы. Начнем нашу тренировку с повторений. Лучший способ набрать массу – базовые упражнения, так, что выбирайте 3-4 упражнения и делайте их по несколько подходов до отказа. Помните одно, ваше тело очень быстро адаптируется к нагрузкам, так что вам необходимо постоянно менять комплекс упражнений. Разогрели мышцы? Теперь приступим к накачиванию грудных мышц.




Упражнение первое. Разводка на вертикальном блоке.
Такое упражнение поможет разнообразить вашу программу тренировок по накачиванию грудных мышц. В чем же суть этого упражнения? Разводка на вертикальном блоке поможет проработать внутренней части грудной мышцы, в том месте, где мышца крепится к грудине.
-Возьмитесь обеими руками за рукоятки вертикального блока
-Встаньте прямо, руки разведите в стороны, поверните ладони вниз
- Немного наклонившись вперед – начинайте тянуть рукоятки навстречу друг к другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
- Достигнув конечной точки, напрягите грудь, и медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Всегда следите за движениями ваших рук – запомните, ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Упражнение второе. Разводка гантелей лежа.
Такое упражнение поможет проработать грудь в растянутом состоянии, наибольшего напряжения вы достигните, разведя руки в стороны. Как и разводка на скамье, так и разводка с вертикальным блоком поможет быстро развить грудные мышцы.
- В каждую руку возьмите по гантели со средним весом и лягте спиной на скамью.
-Примите исходное положение и выпрямите руки над грудью, ладони поверните внутрь.
- Медленно разводите руки в стороны и опускайте гантели. Локти немного согните. Опускать руки следует до тех пор, пока вы не почувствуете как напряглись ваши грудные мышцы.
- Следите за техникой. Не опускайте руки ниже комфортного уровня.
- Достигнув максимальной точки и растянув грудные мышцы, медленно возвращайте вес в исходное положение. Напрягите мышцы в верхней точке. Повторите движение.




Упражнение третье. Жим лежа.
Каждый бодибилдер отдает предпочтение именно этому упражнению, ведь, жим лежа работает, прорабатывая все мышцы груди. Жим лежа позволяет работать с большим весом, тем самым стимулируя рост мышечных волокон. Но, существует проблема. Большинство бодибилдеров выполняют это упражнение неправильно, травмируя при этом плечевые суставы. Чтобы такого не случилось с вами, поработайте некоторое время над техникой, а потом уж принимайтесь за большие веса.
- Лягте на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво поставьте на пол, туловище полностью на скамье. Необходимо сохранить это положение на протяжение всего упражнения.
-Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, поднимите штангу на вытянутые руки перед грудью. Глубокий вдох! Слегка прогнитесь в спине и опускайте штангу вниз.
- Опускать штангу следует медленно, пока она не коснется нижней части груди.
- Слегка задержите вес внизу и жмите штангу вверх, к исходному положению. Выдох!
- Задержитесь в верхней точке, напрягите грудные мышцы, повторите движение.
- Сделайте так, чтобы напряжение грудных мышц на протяжении всего упражнения было постоянным. Для этого не опускайте штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводите локти в замок в верхней части.

Упражнение четвертое. Жим на наклонной скамье.
Это упражнение лучше всего делать на Смит-станке, что позволяет вам использовать веса, не волнуясь о том, что штангу унесет вперед или назад. Вы полностью фокусируетесь на упражнении. Правильно выполняя жим в наклоне, вы наберете массу на верхней части груди без особых усилий.
-Поставьте наклонную скамью на 40 градусов и лягте на нее спиной.
- Возьмитесь за гриф средним хватом и медленно опускайте штангу на грудь.
- Старайтесь сохранять мышцы в постоянном напряжении, выжимая штангу в исходное положение.
Повторите движение.




Упражнение пятое. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Основным отличием такого жима от жима штанги является то, что используя гантели, у вас есть возможность сильнее растянуть мышцы, развивая в них при этом большое напряжение. Так работа рук происходит независимо от тела, вам необходимо сбалансировать и скоординировать ваши движения. Экспериментируйте с разными поворотами рук, так вы сможете разнообразить загруженность мышц.
-Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели возле плеч.
-Поверните ладони внутрь и начинайте выжимать гантели вверх. Во время движения держите локти в удобном для вас положении.
-Достигнув верхней точки – напрягите мышцы, после медленно опускайте вес к исходному положению.

Прорабатывая эти упражнения – Вы достигните желаемых результатов. Успехов в тренировках!

Анаболические стероиды – синтетические производные тестостерона. В основном стероиды изготавливают из корней мексиканской серсапарилы, это вьющееся растение, используется для производства тонизирующих добавок. Компоненты анаболического стероида получают химическим путем, используя корень этого растения.

Тестостерон – это мужской половой гормон, который стимулирует рост тканей, на которые он воздействует, в основном мышечной ткани. Тестостерон имеет как анаболический, так и андрогенный эффект. Андрогенный эффект способствует росту волосяного покрова на лице, придает мужскому голосу низкого тембра, развивает половой орган и эрекцию.

Если упростить формулировку, то анаболические стероиды можно представить как, искусственно созданный мужской гормон, который заставляет развиваться мужские половые органы и способствует росту мышц.




Но, существуют как плюсы, так и минусы воздействия стероидов на организм.

Минусы стероидов:

Регулярно употребляя стероиды, вы можете загубить некоторые органы, такие как:

печень – стероиды способны разрушить клеточную структуру, образовать внутренние опухоли, нарушить кровоток, способен привести к утрате основных функций, сопровождая отравление и смерть, рак.

половая система – стероиды способны понизить продукцию спермы, привести к импотенции, нарушить мочеиспускание, привести к воспалению
мочевого пузыря, уменьшить продукцию половых гормонов, увеличить предстательную железу, вызвать рак или простатит.

кровообращение – стероиды повышают кровяное давление, повышают уровень холестерина, нарушают электролит баланса крови, зашлаковывают сердечные мышцы, приводят к инфаркту.

кожа и мышцы – из применения стероидов появляется раздражение на коже, повышается проникаемость кожных инфекций, усиливается потоотделение, появляются боли в мышцах, разрастается соединительная ткань, возможность увеличения органов, таких как, нос, уши, пальцы рук и ног.

психика – у вас появляется агрессия и раздражительность, неврастения, психоневротическое состояние, нарушается сон, появляются головные боли.

иммунитет – из-за употребления стероидов иммунитет постепенно ослабевает, что может привести к образованию иммунодефицита, по симптоматике очень схожее со СПИДом. Даже самое слабое простудное заболевание может привести к смерти.




Эффективность стероидов:

Не от всех стероидов появляются вышеперечисленные заболевания. Есть стероиды, которые в силу своих индивидуальных особенностей, могут эффективно воздействовать на человеческий организм. Конечно, способность каждого человеческого организма принимать разные анаболические добавки тоже довольно индивидуальна.
В общем, препараты с большим анаболическим эффектом содействуют росту тканей в наибольшей степени. Находясь в крови, некоторые стероиды с повышенной способностью соединяться с нужными рецепторами, могут, дольше находится в свободной форме, поэтому у них больше шансов встретиться с целевыми рецепторными зонами.
Препараты Дека, Дианабол, Ципионат, Сустанон-250 и Параболан способны отыскивать необходимые рецепторы в организме, так как у них процент свободных молекул достаточно велик, нежели у других препаратов.

Но не будем забывать о физиологических способностях каждого человека, некоторые культуристы обладают неимоверно большим количеством рецепторных участков в мышцах, что обеспечивает соединение рецепторов с гораздо большим количеством молекул, что способствует усилению анаболического эффекта. Спортсменам с малым количеством рецепторов в клетках мышц необходимо увеличить дозы из смеси различных стероидов. Но, будьте осторожны. Передозировки вам ни к чему.
От количества рецепторов в вашем организме зависит влияние стероидов на клетки мышц. Одним спортсменам, прием стероидов пойдет на увеличение массы, другим на разрушение того или иного органа. Так, что прежде чем начать принимать анаболические стероиды – задумайтесь: а нужно ли Вам это?...

Среди всего многообразия тренировочных методик и принципов, которые бодибилдеры используют для набора мышечной массы, методика читинг занимает особое место. Главным преимуществом считают то, что однозначного подхода для этой методики не существует. Но, все бодибилдеры делятся на две группы, первые те, кто молятся на читинг, и вторые – которые не видят в нем ни какой структуризации.

Чтобы понять, как же все таки представляет собой методика читинг, рассмотрим ее на банальном примере. Классическое упражнение – сгибание рук со штангой стоя. При начальной стадии движения, штанга находится в опущенных руках, ладони на грифе смотрят вперед. От исходного положения штанга поднимается до уровня плеч по дуге.

Если бы не сила притяжения, то возможно, что методика читинг здесь и не понадобилась. Дело все в том, что в начальной стадии движения, из нижнего положения до точки, при которой гриф штанги находится под примерным углом в 90 градусов относительно туловища, одолевается достаточно легко. И в том положении, когда штанга находится на уровне подбородка – в принципе тоже. Но, когда спортсмен доходит до мертвой точки, он делает максимально большое усилие, чтобы преодолеть этот груз, и при 8-10 повторениях мы думаем, что полностью загрузили свои мышцу в силу нашей усталости, но читинг бы нам позволил еще качать и качать наши мышцы. Особенно это касается нижней и верхней фазы движения.




Как же все-таки заставить работать мышцы в этой фазе? Касательно нижнего участка, здесь на помощь к нам придут частичные повторения. Но в верхней фазе, все гораздо сложнее. Но выход есть: придайте штанге ускорения за счет подключения к работе спины и ног, за счет таких движений вы сможете преодолеть мертвую точку еще в нескольких повторениях, тем самым, обогатив ваши мышцы большей нагрузкой. В этом и есть весь читинг, то есть обман мышц.

Все мы знаем, что чем больше мы поднимаем веса, тем больше становятся наши мышцы. А потому, здесь как нигде вам на помощь придет читинг, которые даст возможность резко увеличить рабочие веса, тем самым усилив тренировочный стресс.

Только читингуя, мы делаем шаг за горизонт, только читингуя, мы способны обмануть природу. Сплошь и рядом в журналах можно найти рекомендации для начинающих бодибилдеров, в которых повторяется как молитва, что выполнять упражнение нужно технически точно, не снимая нагрузку с работающих мышц за счет подключения к ним других.




Все согласятся, что читинг это класс, но всему необходимо знать меру. Почти в каждом спортзале вы найдете горе-атлетов, которые в погоне за большими трицепсами делают из бодибилдинга, и в частности из этого приема – пародию. Запомните, что читинг применяется для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, а не наоборот. Старайтесь выполнять упражнения в полной мере, задействуя все части тела, а особенно задействуйте неактивные участки тела. Как известно, опуская веса, наши мышцы способны развивать куда большее усилие, чем при подъеме веса, а это означает, что негативные повторения мы в состоянии делать с весом, с которой не можем поднять в чистой манере. И вот тут как раз в помощь нам метод читинга.

Пробуйте, учитесь и качайте мышцы. Успехов!

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса – признак высокого стандарта физической формы. Немногие обладают такой формой от природы, поэтому добиться рельефных кубиков в области живота можно с помощью регулярных и интенсивных тренировок. Если как следует тренироваться, то мышцы будут плотными и твердыми, как скала.

Большинство упражнений для брюшного пресса выполняются без дополнительной нагрузки, отягощая нагрузку за счет массы собственного тела, создавая при этом нагрузку на мышцы.




Чтобы убедиться, что тренировка проходит в максимальной интенсивности, вам необходимо оценить реакцию своего организма. Если повторения упражнений давались вам с трудом, но вы все же смогли выполнить комплекс упражнений до конца, значит вы на верном пути. Но, если же упражнение проходит без полного напряжения мышц, и дается с легкостью, значит, вы не достаточно интенсивно тренируетесь и для улучшения эффекта вам необходимо воспользоваться другими упражнениями для брюшного пресса.

Вот несколько самых оптимальных упражнений для максимальной прокачки мышц брюшного пресса:

1. Подъемы ног на наклонной скамье – для этого упражнения, как и для последующих, вам понадобится скамья длиной в 2 метра, которую необходимо укрепить под углом в 40 градусов.

Лягте на доску, руки положите за голову и возьмитесь за конец доски, чтобы не соскользить вниз. Затем, выдохнув, поднимите ноги максимально вверх, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз

2. Подъем туловища на наклонной скамье – для этого упражнения, вам необходимо будет лечь головой вниз, ногами вверх, при этом закрепив лодыжки к доске. Заложите руки за голову, прогибая спину, поднимитесь в положение, сидя, и попытайтесь прикоснуться лбом к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение. Прогибая спину, вы максимально изолируете мышцы брюшного пресса. Повторите 10-12 раз.

3. Попеременное сгибание в положении лежа – это упражнение подходит как для ног, так и для брюшного пресса. Лягте на доску, руки за голову, и попеременно подтягивайте ноги к животу, а затем обратно выпрямляйте их. 2 серии по 15 повторений.

4. Подъемы туловища с согнутыми коленями – лягте на пол, согните колени и подтисните щиколотки под гриф штанги. Руки за голову, примите положение сидя, наклонитесь как можно ближе к коленям, затем медленно вернитесь в исходное положение. 3 серии по 10 повторений.


5. Континентальный кувырок – самое лучшее упражнение для брюшного пресса, выпрямите спину, приблизьте ступни к ягодицам, удерживая ноги согнутыми, оторвите их от пола и перекувыркнитесь, стараясь прикоснуться коленями плеч. Вернитесь в исходное положение, не разгибая колени. 2 серии по 10 повторений.

Каждый культурист когда-нибудь сталкивается с такой проблемой – как боль в колене. Да, зачастую это обычная боль после тренировок, которой даже болью назвать нельзя, так, неприятное ощущение в коленном суставе. Но иногда это самая настоящая боль, боль от травмы, которая в итоге может разрушить карьеру спортсмена.

Опасаясь такого исхода, многие воздерживаются от приседания со штангой и жима ногами, потому как считают, что это главные травмирующие факторы. При этом заменяют стандартные упражнения на упражнение - разгибание ног. И это ошибка. С точки зрения физиологии именно разгибание ног считается опасностью для колен, а не приседания и жим.




Для того чтобы лучше понять суть возникновения травм при сгибании ног, необходимо ознакомиться с двумя терминами, которые описывают разные типы движения: открытые (ОКЦ) и замкнутые (ЗКЦ). При открытом движении концы конечностей не закреплены, пребывая в свободном состоянии, и в движении пребывает только один сустав и ограниченное количество мышц, что более характерно для изолирующих упражнений. В замкнутом движении конечности зафиксированы и нагружены, такие движения, как правило, выполняются комплексно, в них принимают участие большие группы мышц и несколько суставов: стабилизирующие движения и работающие в режиме противодействия.

Да, разгибание ног способствует разогреву колен, помогают накачать квадрицепсы и минимизирует стресс коленного сустава. Но, по истечению времени, колени все же начинают болеть и атлеты, которые предпочитают разгибание ног, редко могут похвастаться мощными будрами.




Давайте вместе разберемся, в чем же суть, от чего упражнение разгибание ног не дает такого ожидаемого эффекта?

1. Кости человека, имеют такую структуру, которая работает только на сжатие, и очень чувствительны к нагрузкам на разрыв. Исследования, которые провели специалисты клиники Майо, показали, что замкнутые движения, то есть приседания или жимы, вызывают куда меньше разрывов, чем открытое упражнение, такое как разгибание ног. Практически все упражнения ЗКЦ работают на сжатие, за счет направленности по всей кости, тогда как в упражнениях ОКЦ разрывные силы очень сильны, и могут привести к разрыву сухожилия коленного сустава.

2. Упражнения ОКЦ опасны тем, что в них задействован в работу один сустав, когда при замкнутом упражнении задействованы два. В этом случае, когда идет нагрузка на два сустава, при том, работают они сообща, чего не добиться в открытом упражнении.

В этом случае очень хороши приседания. Хотя на первый взгляд может показаться, что равнонаправленное воздействие (за счет того, что подколенное сухожилие – мощный разгибатель, и при движении тела вверх получает огромнейшую нагрузку и за счет работы бицепсов бедер, которые держат тело в равновесии) может показаться вредным, но на самом деле очень полезно, так как оказывает стабилизацию и позволяет бедренным костям и берцовой кости работать в правильном режиме.




3. Самой опасной и болезненной травмой можно считать травму подколенного сухожилия. Надколенное сухожилие выполняет охранную функцию, направляя бедренные и берцовые кости при движении. Поэтому при выполнении открытого упражнения сухожилие испытывает сильные нагрузки.

4. Если вы занимаетесь бодибилдингом для себя, просто для здоровья, тогда здесь не будет никаких проблем. Но если вы серьезный атлет, тогда сделаете большую ошибку, делая упражнение - крен в сторону. Для того чтобы добиться пользы от этого упражнения вам придется делать его как можно большее количество раз за один подход. А, используя упражнения ЗКЦ, вам не придется сосредотачиваться только на этом упражнении, ведь в закрытых упражнениях вы задействуете все мышцы.




С учетом всего сказанного выше, вы наверно забросите упражнение на разгибание ног. Но, не спешите. Если вы соедините упражнения ЗКЦ, правильно их выполняя конечно, с разгибанием ног – можете достичь многого. Просто помните, что упражнение на разгибание ног не так уж и хороши, так что не стоит рисковать. Поэтому просто выкиньте их из своей головы и начните усердно заниматься приседаниями, если вы действительно хотите накачать бедра и нагрузить квадрицепсы.

От интенсивности тренировок зависит стимул к мышечному росту и сжигание жира. Что же в таком случае необходимо учесть при тренировках, чтобы добиться максимальной интенсивности. Давайте вместе рассмотрим несколько правил высокоинтенсивной тренировки, которые превратят ваши тренировки в мощный стимулятор мышечного роста.

Отрегулируйте свою тренировочную программу
Выберите оптимальный цикл тренировок, чтобы улучшить путь к проработке тела, это поможет максимизировать рост мышц и сжигание жира. Выполняйте по 3 подхода силового тренинга и меняйте количество повторений от 3 до 15, чтобы запустить механизм роста мышцей.




Тренируйтесь не дольше одного часа
Для того чтобы максимально увеличить сжигание жира во время тренировочной программы, уменьшите количество тренировочного времени – один час тренировки, этого будет достаточно, для того чтобы разогреть мышцы и сжечь лишний жир, при этом необходимо делать перерывы на отдых, от 1 минуты до 2.

Интервальное кардио
Неизменный режим кардио уходит на второй план, не тратьте время на интенсивную кардио-сессию. Переключитесь на интервальное-кардио, которое не только идеально подходит для сжигания жировых клеток, и принесет максимум пользы для вашего сердца. Используя интервальное-кардио не забываете об отдыха, 3-5 минут, будет достаточно. Советуем применять интервальное-кардио три раза в неделю. Если вы приняли решение делать кардио в тот день, что и тренировка – сделайте кардио в конце самой тренировки.




Пищевые добавки. Для наилучшего эффекта и лучшей стимуляции роста употребляйте пищевые добавки: креатин, аргинин, аминокислоты, глютамин и протеин.

Старайтесь минимизировать каждый подход, не позволяйте себе повторять подход в пустую. Выжимайте из каждого подхода максимум интенсивности: упражнения со сбрасыванием веса, частичные повторы, отдых-пауза, негативы.

Сеты со сбрасыванием веса или стрип-сеты включают понижение веса при каждом последующем подходе и выполняются без отдыха.

Частичные повторы заключаются в выполнении упражнений без усвоения полной амплитуды, повторения делаются в начале или в конце упражнения.

Отдых-пауза выполняется без отказа, отдыхая 5-10 секунд и выполняя повторения с тем же весом. Делайте это упражнение один раз за весь цикл тренировок. Но, если у вас большой запас энергии и большой опыт – повторите большее количество раз.

Негативные повторения, здесь вам понадобятся помощники, которые помогут вам поднять вес на 20-60% тяжелее обычного, а затем медленно его опустить.

Такие упражнения дают вам гарантию того, что тренировка не прошла в пустую, и ваши мышцы максимально гипертрофированы для дальнейшего роста. Главное, не перетренируйтесь, так как эти методы требуют длительного восстановления.




Заведите тренировочный дневник. Так вы сможете отследить максимальный результат от интенсивного тренинга, проследить за увеличением веса и количество повторений во время каждой тренировки. Ведя дневник, вы сможете контролировать вес, с которым работали, а значит и прогресс, которого добились, корректирую при этом программу тренировок, если будет необходимость.

Большинство культуристов постоянно изменяют свою программу тренировок, внося в нее некоторые изменения, так любая перемена ваших упражнений приносит прогресс в росте вашего тела. И чем чаще, вы будете вносить изменения, и предлагать своим мышцам всё новые и непривычные требования, меняя веса, число сетов и повторений или просто порядок упражнений, тем быстрее у вас будут расти объемы мускулатуры. Вся трехфазовая программа разделена на три этапа четырехнедельных периодов, и с каждым этапом нагрузка будет возрастать.




Первая фаза тренировок – традиционна, в ее обязанности входит основа для будущей более тяжелой работы. В конце первого этапа объем тренинга уменьшится, так сказать гарантия от перетренерованности. Советуем включить в разминку перед основными упражнениями спринтерские пробежки по улице либо на бегущей дорожке, или же поменять бег - на скоростную езду на велотренажере, такая разминка поможет увеличить содержание гормона роста в крови, который в свою очередь отвечает за способность мышц к восстановлению. Рекомендуем сделать эту программу частью вашего годового цикла и построить его по принципу периодизации (разделение тренинга по периодам: объем, интенсивность и цель). Ваш годовой цикл должен делится на несколько мезоциклов, задача которых – ускорить набор мышечной массы и обеспечить активное восстановление сил.

Так как для бодибилдера главным стимулом тренировки есть рост мускулатуры, тогда оптимальным будет сделать 8-12 повторений каждого базового упражнения. Помните о том, что необходимо провести циклы и на силу в том числе, 4-6 повторений, и на абсолютную силу – 3 повторения, это поможет вам справиться не только с более тяжелыми весами, а и поможет установить максимум для одного повторения, исходя из чего, после, вы будете контролировать нагрузку.




Вторая фаза тренировок – комплексная тренировка, в которой сочетаются и скорость и силовая работа. Цель второй фазы – улучшение общей спортивной формы. В этом цикле тренировок вы будете тренировать не только мышечные волокна, но и укреплять нервную систему. Комплексная тренировка изменяет характеристики некоторых мышечных волокон. Комбинируя железные упражнения с прыжками, вы возбуждаете мышечные волокна, задействуя при этом максимально большое количество быстрых волокон, получая в итоге желанный результат – улучшение общей физической формы и рост массы.
Если вы считаете, что вам как культуристу не нужна общефизическая подготовка, вспомните о наших словах, что любые перемены являются стимулом к прогрессу.
Даже посмотрите на олимпийских чемпионов по спринту, выглядят они так, как и культуристы, хотя и не тренируются, так как бодибилдеры. А дело все в том, что их тренировки проходят за счет силового и скоростного тренинга.




Третья фаза тренировок – финальная фаза, которая состоит исключительно из суперсетов. Объединив упражнения суперсеты и упражнения на мышцы-антагонисты, вы начинаете тренинг нового уровня. Такая программа – залог вашего успеха.

Чтобы действительно добиться желаемого результат и эффекта от трехфазовых тренировок, подключите в программу правильное и сбалансированное питание и отдых, который необходим для восстановления сил мышцам.