Если вы до этого не занимались на тренажерах, то можете начать с приведенной ниже программы. Рассчитана она для начинающих и по ней вы будите заниматься 3 раза в неделю.

1-й день - Ноги

2-й день – Грудь, трицепс, плечи

3-й день – Спина, бицепс, пресс

Упражнения нужно подбирать в зависимости от тех тренажеров которые есть у вас в зале, поговорите с тренером и решите какие именно нужно делать вам. Не во всех залах есть маленькие грифы для штанги, чтобы им могли заниматься девушки, а большой олимпийский гриф слишком тяжел для начинающих. Поэтому девушки как правило занимаются с гантелями и на тренажерах. Вот примерный перечень упражнений:

Ноги
- Приседание
- Жим ногами в станке
- Сгибание и разгибания ног в тренажере

Грудь
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей
- Бабочка

Спина
- Тяга блока за голову
- Тяга к низу

Плечи
- Жим гантелей сидя

Трицепс
- Трицепс на тренажере

Бицепс
- Сгибание рук с гантелями

Пресс
- Подъем корпуса
- Подъем ног в висе
- Скручивание
- Скручивание на мяче

Данный перечень лишь пример, в зависимости от оснащенности зала может быть скорректирован. Начинающим нужно выбрать на каждую группу мышц по 2 упражнения. В первую неделю в каждом упражнении нужно делать по 2 подхода с весом, который позволит сделать вам по 15-20 повторений. Когда мышцы немного окрепнут и перестанут болеть, количество подходов можно увеличить до 3-4.

ТРИЦЕПС 1 жим лежа узким хватом 3х10 
французкий жим 3х10-12 
БИЦЕПС 
1 подьем штанги на бицепс стоя 3х10-8-6 
2 гантели на 45° 3х10-12

Но здесь есть одна фишка. Надо брать веса приличные, чтобы к концу подхода уже пипец, но надо обязательно сделать постараться выжать 

ПОНЕДЕЛЬНИК 1 грудь на 45° 3х5 (вес такой чтобы смог сделать всего 5 раз, не больше и не меньше) 
2 грудь на горезонт. Скамье 3х5 
3 разводка на 45° 3х10-12 
ТРИЦЕПС 
1 жим лежа узким хватом 3х10 
французкий жим 3х10-12 
БИЦЕПС 
1 подьем штанги на бицепс стоя 3х10-8-6 
2 гантели на 45° 3х10-12 
 
СРЕДА 
ПЛЕЧИ 
1 жим гантелей сидя 3х10-12 
2 махи гантелей в стороны стоя 3х10 
3 тяга к подбородку 3х10-12 
4 махи гантелей в наклоне 3х10-12 
НОГИ 
1 жим ногами в прессе 4х15-12-10-8 
2 разгибание ног в тренажере 3х10-12 
3 присяды со штангой на нлечах с задержкой в низу на 5 секунд(с очень маленьким весом) 3-4х10-12 
4 голень(можешь убивать каждуюю тренировку)
 
ПЯТНИЦА 
ГРУДЬ 
1 жим штанги на 45° 3х10 ( весом 80% от понидельника) 
2 жим на горезонт. Скамье 3х10  
3 разводка на 45 ° 3х10-12 
СПИНА 
1 подтягивание 4хМАХ. 
2 тага к поясу(сидя или со штангой) 3х10 
3 тяга гантели в наклоне 3х10-12