Откройте свой Мир!

Хочешь накачать спину? Методика тренировки спины, которая тебе поможет!Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил упражнения для спины и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное в моей методике. Если бы я все-таки решил бы Вам рассказать более развернуто, я бы уж точно не отделался легкой статейкой, мне бы пришлось писать целую книгу, собрания сочинений по бодибилдингу. И усвойте одно, не когда не пытайтесь быть на кого-то похожим. Да-да, всем заправляет генетика. И не удивляйтесь, что чьи-то ноги, или грудь, выглядит здоровенными, это не значит, этот человек нашел секрет какой-нибудь, или волшебную палочку. Нет, глупости, генетика – вот ответ!
Однако я перечислю вам свои упражнения для спины. Их 3. И обнаружил я их после длительных, годовалых тренировок, именно они лучше всего влияют на мою спину, именно они способны накачать спину. Ну уж вот так, опять же не забывайте про генетику. Ну что же начнем!
Упражнения для спиныИтак, комплекс упражнений для спины, и несомненно для того чтобынакачать спину. Первое - подтягивания хватом к себе, второе - тяга штанги к поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3 сета, ну или более понятно, захода. Спросите про повторения. И тут я тоже дам вам ответ. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге - 5-8. Спросите о увеличение веса? Тоже найдете ответ! Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнять упражнения для спины идеально технично. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не "распылилась" по всему телу от плечевого пояса до ног. Еще хочу заметить что, мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину - трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией - не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Не будет не какого результата, как бы это плачевно не звучало.
Можно достичь и максимальной отдачи. Тут вам и помогут мои советы и рекомендации. Первый день - спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. А что касается спины, необходимо прочувствовать работу мышц, и установить комфортный для вам вес, который далее будет отмечен в дневнике. Удачи. Ах да на следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. И еще, спина, как группа мышц, требует точности и усилий. Так же вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком "включается" спина, и как не странно все это зависит от длины рук. Да, да, странно, но это все так. И запомните мои советы. Они вам помогут. И последнее. Будьте терпеливы. И еще бодибилдинг – это в первую очередь проверка вашей силы духа, а не просто мышц и их возможностей. И напоследок одно универсальное упражнение.
Тяга к поясу в наклоне.
Механика этого движения такова, что оно разом накачивает спину, да именно всю - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Собственно сам процесс выполнения упражнения, в этот раз он не такой уж и простой, но далее вы все поймете.
Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, иначе можно получить травму. Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину надо держать исключительно прямо, это залог вашего здоровья! И в конце, хочу пожелать удачи. Именно это упражнения поможет вам накачать спину

Иметь красивый, подтянутый живот с, так называемыми, "кубиками" пресса - мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот - сексуально, но, думаю, ошибаются). Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных. Но как же накачать такой пресс? Какие есть эффективные упражнения для пресса? Почему я давно качаю пресс, а "кубиков" все нет? Все это самые распространенные вопросы желающих иметь красивый живот. На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.

Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам только нужно понять, что вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо "кубики, видимые невооруженным глазом. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые "кубики", то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. В-третьих, если "кубики" после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд - все перетрут.

Теперь о упражнениях. Чтобы иметь красивый живот не обязательно ходить в спортзал, в качалку: можно качать пресс дома, главное - правильно и систематически. Хватит десяти минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения надо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения. Хочется еще раз отметить, что накачать пресс в домашних условиях вполне реально. За неделю - это сделать, конечно, не получится, но вполне вероятно, что мышцы вашего пресса превратятся в твердые кубики.

Следует отметить, что упражнения делятся на два вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса. Главное, оять же, постоянство.

Уважаемые любители здорового образа жизни! В последнее время очень актуальной стала проблема лечения различных заболеваний, проблема лекарств, таблеток. Многие из вас наверно слышал и о недавнем скандале, связанным с фармацевтическими фирмами. Да и с развитием медицины стало легче протекать, например, лечение псориаза, что раньше проходило очень долго и болезненно. Все меняется, не стоит на месте, но, к сожалению, медицина все больше становится бизнесом. А теперь снова к теме...

Теперь я приведу комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс дома.
Скручивание с поворотами
Очень действенное упражнение на мышцы пресса. Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена. Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса.

Велосипед
Делать нужно то же самое, что и при скручиваниях с поворотами, но ноги, согнутые в коленях, "висят" над полом. Мышцы находятся в статике, и если упражнение будет делаться со средней скоростью и постоянно, то можно быстро накачать пресс. Нельзя забывать, что нужно качать пресс правильно: не переусердствуйте при выполнении упражнения велосипед.

Подъем бедер
Упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого "дерганья") и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми.

Перочинный нож
Лягте на коврик, выпрямившись "в струнку". Нужно одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочиного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего.

Повороты ног
С помощью него можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые "косые"), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров.
Все вышеперечисленное - всего лишь руководство к действию, инструкция. Опять же подчеркну, что нужно следовать инструкции и регулярно качать пресс, для достижения идеального результата. как говорится, в здоровом теле - здоровый дух

 Как накачать мощные ноги? - Делай приседания! - советы АрнольдаКатегория: Индивидуальные Упражнения
Как накачать мощные ноги? Это просто! Делай приседания до темноты в глазах!

ПРИСЕДАНИЯ - лучшее упражнение для накачки мышц ног. Это я проверил на собственном опыте. Да и не только я. «Ножные» тренировки Франко Коломбо и Фрэнка Зана тоже состояли из одних приседов. Мы приседали до полного умопомрачения, соревновались друг с другом в весах и количестве повторов. Вот несколько уроков, которые я извлек из тренинга того времени.

• Положение корпуса. При подъеме из приседа корпус нужно держать прямо. Если вас так и тянет наклониться вперед, значит, вес штанги слишком велик. Вашим мышцам спины попросту не хватает сил, чтобы удержать тело вертикально. Что тут можно посоветовать? Во-первых, убавьте вес штанги до разумного. Во-вторых, на старте делайте мощный вдох и задерживайте дыхание. С наполненной грудной клеткой наклониться не так-то просто. Ну и третье. Через 2-3 тренировки меняйте приседания на фронтальные, т.е. приседайте, удерживая штангу на груди.
• Положение стоп. Поначалу ставьте стопы, как вам удобно. Главная цель начального этапа — это неуклонное повышение рабочего веса приседаний. Через год-полтора будем смотреть в зеркало. Если объема не хватает внутренним областям бедер, тогда будет ставить стопы широко. Если внешним, то узко.
• До параллели? Нет, у меня другое мнение. Новички должны приседать до пола, чтобы развить силу мышц ног во всем диапазоне приседов. Я убежден, что полные приседы куда более эффективны. Что касается продвинутых атлетов, то полуприседы им тоже ни к чему. Если и приседать до параллели, то время от времени, чтобы нарушить рутину тренинга. Приседая до параллели, вы сможете осилить вес, который больше вашего обычного рабочего. Такая неожиданная встряска будет полезна квадрицепсам.
• Больше или меньше? Когда речь идет о наборе массы, то приседать нужно Однако веса должны быть критическими. Лично я ВЫПОЛНЯЛ в приседах 3-4 сета по 4-8 повторов. Причем, между сетами я отдыхал около 3 минут. Тем не менее, такой тренинг быстро изматывает. И тогда я переходил на 10-15 повторов в сете. Такая методика тоже давала кое-какой рост массы, однако затягивать с нею нельзя. Через месяц-полтора нужно снова возвращаться к тяжелому тренингу.
• Полегче! Если у вас болит поясница, приседания без ущерба можно заменить приседами в тренажере Смита. На позднем этапе соревновательной карьеры я приседал только в тренажере Смита, поскольку опасался за низ спины. Однако я нисколько не потерял в массе ног. Другая альтернатива — приседы в гакк-тренажере. Кстати, я обнаружил, что гакк-приседы лучше нагружают внешние области бедер.
• Суперсеты. В начале 70-х годов мне потребовалось увеличить сепарацию мышц ног. Я добился цели, применяя комбинированные сеты из разгибания ног и приседаний, а также супер сеты: приседы со штангой на груди плюс сгибания ног лежа. Каждое упражнение приходилось делать до запредельной боли, но результат того стоил.

 Фитнес и бодибилдинг сегодня прочно заняли свою нишу в умах и сердцах не только сильной половины человечества. И в рядах представительниц слабого пола могут найтись те, кто не прочь бы походить на накачанных фантастических красавиц с картин Валеджо. Это дело вкуса, и о вкусах мы с вами спорить не будем. Лучше поговорим о красивой мужской фигуре, а именно об её важном элементе – широких развитых плечах – визитной карточке любого культуриста.



Испокон веков широкие плечи являются признаком силы и мужественности. В 40-е годы XX века мужчины носили пиджаки с набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму. Культуристы упорно работают над созданием такой формы. Давайте рассмотри подробнее как с помощью физических упражнений увеличить объём плеч (дельтовидных мышц).



Немного анатомии: дельтовидные мышцы разделяется на три пучка – передние, задние и средние. Также в плечевой пояс входят трапециевидные мышцы, которые играют немаловажную роль в облике мужчины.



Существует два вида основных упражнений на развитие плечевого пояса: жим штанги или гантелей из положений сидя или стоя и различные махи гантелями на выпрямленных руках. Многие выдающиеся бодибилдеры считают, что дельтовидные мышцы хорошо реагируют на большие отягощения в таких упражнениях, как жимы. Хотя для новичков жим штанги из-за головы не только не желателен, но и опасен, т.к. без знания правильной техники это упражнение может травмировать суставы.



Различные махи гантелями по-разному влияют на дельтовидные мышцы. Так, например, махи перед собой выпрямленными руками развивают передний пучок, но надо учитывать, что слишком развитые передние дельтоиды визуально придают фигуре сутулость. Поэтому надо стремиться к тому, чтобы все пучки были развиты пропорционально. Махи гантелями в стороны воздействуют на средний пучок дельтовидной мышцы, и именно он зрительно делает ваши плечи шире. Задние дельтоиды развиваются такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в наклоне или тягой снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере. Для тренировки трапециевидных мышц используют такие упражнения, как шраги (пожимание плечами с отягощением в руках, опущенных вниз) штангой или гантелями.



А теперь перейдем от слов к делу. Следующий комплекс упражнений предназначен для развития мышц плечевого пояса:

Упражнение 1: Жим штанги сидя. Упражнение способствует развитию передних и боковых дельтовидных мышц. Исполняйте 4 подхода по 8 повторений. Но перед началом не забудьте размяться, выполнив жим в 20 повторений с легким весом.

Упражнение 2: Жим гантелями сидя. Упражнение развивает передние и боковые дельтовидные мышцы. Исполняйте 3 подхода по 8 – 6 повторений.

Упражнение 3: Подъем рук с гантелями перед собой (попеременно и синхронно). Упражнение развивает передние дельтоиды с дополнительной нагрузкой на трапециевидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.

Упражнение 4: Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя. Упражнение способствует развитию боковых пучков дельтовидных мышц с дополнительной нагрузкой на передние и задние дельтоиды. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений.

Упражнение 5: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Упражнение развивает задние дельтовидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.

Упражнение 6: Шраги со штангой. Данное упражнение способствует развитию трапециевидных мышц. Делайте 5 подходов по 10 – 8 повторений.



Данный комплекс рассчитан на спортсменов, имеющих хорошую физическую подготовку. Для новичков же количество подходов и повторений следует сократить.



Зима уже не за горами. Время летит очень быстро, и не успеешь оглянуться, как наступит весна. И захочется выглядеть достойно, широкоплечим, уверенным в себе мужчиной. А до этого времени есть над чем поработать, и лучше всего начать заниматься уже сейчас!



Хорошего вам времяпрепровождения в спортивном зале и красивых форм!

Французы недаром славятся своей национальной особенностью воспевать красоту: из Франции родом лучшие духи, лучшие модели «от кутюр», лучшие вина… Изысканный французский маникюр, французский поцелуй, сексуальные французы и француженки, говорящие на языке любви — конечно же, французском. Где, как не во Франции, могли придумать упражнение для совершенствования рук, которое так и называется — французский жим!

Французский жим — это одно из наиболее оптимальных упражнений со штангой для развития трицепса. Чтобы понять механизм воздействия тренинга на эту мышцу, необходимо проанализировать её анатомию, местоположение и функциональность.

Трицепс — это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Все они исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей и, переплетаясь в трицепсовое сухожилие, прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела...

В районе залегания трицепса также находится другая «показательная» мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс — мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Особенно пристально должны качать трицепс мужчины, ведь объёмные, мощные руки — это, помимо прочего, привилегия в борьбе за женское внимание и незыблемая уверенность в совершенстве своего тела.

Итак, французский жим. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя и лёжа. Во всех случаях предпочтительно, чтобы спортсмена кто-то подстраховывал — упражнение не из лёгких, совершается при помощи серьёзного веса, и страховка необходима во избежание несчастных случаев. Характерность упражнения в том, что оно выполняется при помощи штанги с EZ-грифом, изогнутость которого не позволяет разводить локти во время тренинга.

Собственно, упражнение. Лёжа на горизонтальной скамье, плотно поставьте ноги на пол, и возьмите штангу из рук напарника в исходном положении — прямые руки над головой, слегка отведённые назад. Такая первоначальная позиция обеспечит дополнительную растяжку трицепса, что является залогом наилучшего прокачивания мышцы. Локти держите неподвижно, опускайте гриф по направление ко лбу. Не фиксируя в нижней точке, изолированным усилием поднимите штангу в исходное положение. Начинать упражнение нужно с разминки локтевых суставов, затем 1-2 подхода с небольшим отягощением, и только потом приступайте непосредственно к жиму. Достаточно будет сделать 3 рабочих подхода, в каждом по 10 повторений

Существует несколько другой подход к прокачке трицепса французским жимом. Его можно выполнять стоя, но предпочтительнее сидеть. Для этого варианта упражнения возьмите EZ-гриф более изогнутый, чтобы его было удобно заводить за голову. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, зафиксируйте поясницу и, взяв гриф хватом сверху, поднимите его над головой. Удерживая плечевые отделы перпендикулярно полу, сгибайте руки, заводя гриф за голову и возвращая обратно. Локти выключены, но в верхней точке амплитуды задействуйте их, иначе можно получить травму локтевого сустава. Опускайте штангу как можно ниже за голову, это даст полную нагрузку на расправленную мышцу, что немедленно отзовётся приростом массы. Для совсем ленивых - этот вариант французского жима можно также выполнять лёжа навзничь на горизонтальной скамье, близко к краю.

Но использовать в тренинге трицепса только лишь французский жим было бы неправильным, так как ещё со школьных лет каждому знакомы эффективные упражнения на брусьях. Отжимания на брусьях применительно к прокачиванию трицепса нужно выполнять, держа локти близко к туловищу и чуть отведёнными назад.

Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем. Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение. Подбирая программу тренировок на прокачку трицепса, чередуйте французский жим и отжимания на брусьях. Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировокна трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения, сочетающие в себе французский жим и отжимания на брусьях, приведут Ваши трицепсы в безукоризненное состояние. Стоит лишь поставить цель и методично идти к ней!

Многих людей, занимающих тяжелой атлетикой, интересует состояние и описание различных видов мышц. Начнем с мышц руки. Итак, бицепсы - небольшие по объему мышцы. Мышцы верхних частей рук: трицепсы и бицепсы, так вот трицепсы занимают 2/3 части руки, а бицепсы соответственно 1/3. Однако значение бицепсов трудно переоценить, они уникальны по сути дела. Выпуклые, накаченные бицепсы всегда привлекали не только красивую половину человечества, но и говорили о силе человека, а именно о силовых способностях. Неспроста, зная эти понятия, многие начинающие атлеты, с первых же дней начинают качать мышцы рук, а конкретнее бицепсы. Существует масса упражнений для наращивания этой мышцы. Итак:
1. Сгибания рук со штангой стоя. Без этого движения о накаченных мышцах рук, а именно бицепсах даже можно и не мечтать. Выполняется движение очень просто: вы беретесь за гриф штанги так, сгибаете руки в локтевых суставах. Штанга поднимается вверх и вперед, при это описывая как бы полукруг или даже овал. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой. Спросите почему? Абсолютно пропадает нагрузка на бицепсы. Кстати это частая ошибка начинающих. Спросите, а до какого уровня стоит поднимать штангу? Ответ прост, примерно до уровня подбородка. Не забывайте отгибать кисти, иначе нагрузка на бицепсы опять пропадет. У многих сразу же возник вопрос, а что же более эффективно. Эффективен прием «читинга». «Читинг» - это суперприем тяжелых атлетов, или как еще называют культуристов. Собственно он заключается в преодолении мертвой точки с помощью корпуса, вес больше, нагрузка на мышцы рук колоссальная. Лучшая схема этих упражнений – «пирамида», в народе есть же такое выражение как «забить бицепс» Т.е. увеличивается число подходов, но уменьшается число повторений, до полного отягощения мышц рук.
2. Один из универсальных методов или упражнений для бицепса это сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Второе великолепное упражнение качающее наши бицепсы. Оно ужасающе нагружает бицепсы. Выполнять его так же очень просто: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: Спросите про угол наклона? Он должен быть примерно 60 градусов. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. В чем же ценность, привлекательность и польза этого упражнения? Это упражнения препятствует оказанию помощи поднятия веса с помощью ног или корпуса. Собственно сам процесс накачки бицепсов с помощью этого метода актуален для тех, у кого сильные плечи и спина.
3. Один из самых эффективных методов или упражнений, чтобы накачать бицепс это сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение полезно для всех, одна особую пользу играет, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом есть место или разрыв. Это упражнение, как и помогает, заполнить этот разрыв или пустое место. Это упражнение для накачивания бицепсов так же просто, как те которые описывались выше. Выполняется оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. И поднимайте гантель или штангу до предела вверх, а после отпускайте.
4. Четвертое упражнение для бицепса заключается в сгибание руки с гантелью в наклоне. Кстати, это излюбленное упражнения Арнольда Шварценегера. Кстати, можно отметить, что вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности с этим методом, особенно в развитие высоты бицепса. Упражнение так же делается довольно просто: в исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, упирался во внутреннюю часть бедра. Вы сразу ощутите тяжесть подъема, и возможно даже результат и эффект этого упражнения. Далее: из исходного положения сгибаете руку до предела, и медленно разгибаете до исходного положения. Хочу отметить такой факт: примерно после 8-10 повторений в быстром режиме, где счет начинается с опускания, ваши руки будут просто отваливаться!
5. Ну и наконец, пятое упражнение для бицепса, которое получило специальное название «молоток» с гантелями. Суть упражнения состоит, конечно, в накачке бицепса, а именно в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это чудо упражнение развивает, в первую очередь бицепс и предплечье, и что самое главное плече – лучевые мышцы. Именно в истории культуристов, тяжелых атлетов, был человек, который поправил свое состояние бицепсов, высоту бицепсов с помощью этого упражнения, его звали Ли Хейни. Делается оно так же очень просто: поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. Ах да, хочу добавить это великолепное упражнения для наращивания бицепсов можно делать как одной рукой, так и двумя сразу.
Вывод: выбирайте на каждом занятии 2-3 движения. Грузите свои бицепсы! Если эти упражнения вам не помогут, хотя могу вас заверить, главное внимание, правильность выполнения, постановка целей и задач, вам уже не поможет ничто и никто.