Что означает слово - Пилатес
Пилатес- так называется методика упражнений разработанная Джозефом Пилатесом.Он разработал эту уникальную систему упражнений, черпая методики из различных тренировочных систем Востока и Запада. Он сочетал самые совершенные и функциональные движения, используя их как для реабилитации и восстановления, так и для укрепления опорно-двигательного аппарата профессиональных танцоров и спортсменов. На сегодняшний день - это самая популярная программа на Западе. Ее используют многие модели и звезды Голливуда, превращая свои фигуры в подтянутые и идеальные.
Занимаясь Pilates, вы сможете привести в тонус мышцы, придав красивый рельеф и вытянутую форму, улучшить баланс и стабильность центра вашего тела, а еще увеличить подвижность в суставах, что в свою очередь способствует повышению гибкости. Эти упражнения помогут вам справиться с болью в спине. Занятия Pilates способствуют развитию позитивного мышления и помогают бороться со стрессом. С помощью пилатеса множество больных смогло быстрее восстановиться после болезни, а здоровые стали гибче, пластичнее и счастливее.
Йозеф Губерт Пилатес
Пилатес родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа, в семье грека и немки. Его отец брал призовые места по гимнастике, а мать-немка была натуропатом. В молодости Джозеф страдал от астмы, рахита и ревматизма. Для преодоления последствий плохого здоровья, а также насмешек других детей, он занялся бодибилдингом, дайвингом, катанием на лыжах и гимнастикой, разработал серию упражнений. Пилатес переехали в Англию в 1912 г. где он работал боксером, цирковым артистом и тренером по самообороне английских детективов. Когда в период первой мировой войны Йозеф Пилатес был помещен в лагерь в Ланкастере вместе с другими немцами, Пилатес провел время для дальнейшей разработки своего метода тренировок. Свою методику он совершенствовал, помогая лежачим больным после эпидемии гриппа 1918г. После войны Пилатес вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть методом Пилатеса или просто пилатес, помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность.
Занимаясь Pilates, вы сможете привести в тонус мышцы, придав красивый рельеф и вытянутую форму, улучшить баланс и стабильность центра вашего тела, а еще увеличить подвижность в суставах, что в свою очередь способствует повышению гибкости. Эти упражнения помогут вам справиться с болью в спине. Занятия Pilates способствуют развитию позитивного мышления и помогают бороться со стрессом. С помощью пилатеса множество больных смогло быстрее восстановиться после болезни, а здоровые стали гибче, пластичнее и счастливее.
Йозеф Губерт Пилатес
Пилатес родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа, в семье грека и немки. Его отец брал призовые места по гимнастике, а мать-немка была натуропатом. В молодости Джозеф страдал от астмы, рахита и ревматизма. Для преодоления последствий плохого здоровья, а также насмешек других детей, он занялся бодибилдингом, дайвингом, катанием на лыжах и гимнастикой, разработал серию упражнений. Пилатес переехали в Англию в 1912 г. где он работал боксером, цирковым артистом и тренером по самообороне английских детективов. Когда в период первой мировой войны Йозеф Пилатес был помещен в лагерь в Ланкастере вместе с другими немцами, Пилатес провел время для дальнейшей разработки своего метода тренировок. Свою методику он совершенствовал, помогая лежачим больным после эпидемии гриппа 1918г. После войны Пилатес вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть методом Пилатеса или просто пилатес, помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность.
Метки: слово - Пилатес
Основные принципы пилатеса
Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий по методу Пилатеса, необходимо знать основополагающие научные принципы занятий.
принципы методики пилатес:
1. Концентрация внимания. Интеграция.
2. Мышечный контроль без напряжения. Интуиция: необходимость модификаций упражнении при возникновении боли во время тренировки.
3. Централизация с помощью переоценки понятия тела
4. Воображение (визуализация)
5. Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
6. Точность.
7. Правильное дыхание.
8. Регулярность тренировок.
Каждое упражнение в системе "Пилатес" задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими.
Джозеф Пилатес призывал принимать как должное силу природной интуиции. Мы редко прислушиваемся к собственному телу, подвергая его болям, перенапряжению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. Метод пилатес позволяет достичь идеального самочувствия и не служит способом быстрой подготовки к пляжному сезону, "Не ожидайте того, что противоестественно", говорил Пилатес.
Подробнее о некоторых принципах:
Дыхание
Дыхание - функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.
Концентрация
Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса - обеспечить их взаимодействие и совместную работу, т.е. установить связь между телом и сознанием (пилатес - одна из фитнес программ "Body&Mind").
Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.
Центр
Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону "каркасом прочности". В научной терминологии это прямимые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.
Точность и контроль
В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование - движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тай Чи Чуань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.
Плавность
Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.
Изоляция, релаксация
Один из навыков, который необходимо освоить - тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.
Регулярность
Для того, чтобы достичь ощутимых результатов необходимо заниматься регулярно (не менее 3-ех раз в неделю).
Централизация
принципы методики пилатес:
1. Концентрация внимания. Интеграция.
2. Мышечный контроль без напряжения. Интуиция: необходимость модификаций упражнении при возникновении боли во время тренировки.
3. Централизация с помощью переоценки понятия тела
4. Воображение (визуализация)
5. Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
6. Точность.
7. Правильное дыхание.
8. Регулярность тренировок.
Каждое упражнение в системе "Пилатес" задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими.
Джозеф Пилатес призывал принимать как должное силу природной интуиции. Мы редко прислушиваемся к собственному телу, подвергая его болям, перенапряжению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. Метод пилатес позволяет достичь идеального самочувствия и не служит способом быстрой подготовки к пляжному сезону, "Не ожидайте того, что противоестественно", говорил Пилатес.
Подробнее о некоторых принципах:
Дыхание
Дыхание - функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.
Концентрация
Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса - обеспечить их взаимодействие и совместную работу, т.е. установить связь между телом и сознанием (пилатес - одна из фитнес программ "Body&Mind").
Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.
Центр
Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону "каркасом прочности". В научной терминологии это прямимые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.
Точность и контроль
В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование - движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тай Чи Чуань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.
Плавность
Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.
Изоляция, релаксация
Один из навыков, который необходимо освоить - тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.
Регулярность
Для того, чтобы достичь ощутимых результатов необходимо заниматься регулярно (не менее 3-ех раз в неделю).
Централизация
Метки: Принципы Пилатеса
Упражнения по методике пилатес
Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с разделами "Принципы пилатеса", перед тем, как приступать к упражнениям!
Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.
Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности - на кор-платформе или диванной подушке.
Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.
Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45? (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.
Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.
Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву "Т". Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненный вариант. Из положения "Т" разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.
Мах ногой. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой.
Поворот корпуса. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.
Успехов)
Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.
Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности - на кор-платформе или диванной подушке.
Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.
Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45? (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.
Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.
Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву "Т". Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненный вариант. Из положения "Т" разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.
Мах ногой. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой.
Поворот корпуса. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.
Успехов)
Метки: Упражнения Пилатес
Пилатеc на мяче
Пилатесом можно заниматься не только на коврике, но и со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видом фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом - фитбол. Главное преимущество такой тренировки - снятие нагрузки с поясницы и суставов.
Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.
Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.
Занятие Пилатес на мяче обычно в расписании фитнес клубов фигурирует как Pilatesball или Pilates on the ball
Некоторые упражнения из Пилатеса на мяче:
Скручивание со сгибанием коленей (Knee Crunch)
Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно.
Пика (Pike)
Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно.
Скручивание со сгибанием коленей в сторону (Crunch with Knee Side Curl)
Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.
Повороты ножниц (Scissor Rotations)
Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону.
Экстензия №1 (Back Extension #1)
Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Экстензия №2 (Back Extension #2)
Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Обратная экстензия (Reverse Back Extension)
Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Растяжка пресса (Ab Stretch)
Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.
Растяжка спины (Back Stretch)
Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.
По материалам журнала Fitness Rx
Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.
Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.
Занятие Пилатес на мяче обычно в расписании фитнес клубов фигурирует как Pilatesball или Pilates on the ball
Некоторые упражнения из Пилатеса на мяче:
Скручивание со сгибанием коленей (Knee Crunch)
Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно.
Пика (Pike)
Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно.
Скручивание со сгибанием коленей в сторону (Crunch with Knee Side Curl)
Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.
Повороты ножниц (Scissor Rotations)
Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону.
Экстензия №1 (Back Extension #1)
Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Экстензия №2 (Back Extension #2)
Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Обратная экстензия (Reverse Back Extension)
Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Растяжка пресса (Ab Stretch)
Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.
Растяжка спины (Back Stretch)
Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.
По материалам журнала Fitness Rx
Метки: Пилатес на мяче
Фитнесс до и после родов
Здесь собраны упражнения по системе пилатес и вариации на тему. Слегка размяться можно прямо не вставая с постели, перед началом рабочего дня, а можно подойти к вопросу более серьезно и сделать весь комплекс - бодрость и хорошее настроение гарантированы
Лежа в постели
Лежа на спине, заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд, на выдохе вернутсья в исходное положение. Упражнение для рук, торса, попы.
Лежа на спине, подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и попы.
Лежа на спине, ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
Лежа на спине, колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, лодыжки параллельно полу. Руки в замке за головой. На вдохе поднять голову и руки, и потянуться правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменять ногу. Упражнение для пресса.
Лежа на спине, руки прямые, лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и притянуты к груди. На вдохе вытянуть ноги вверх под углом 45 градусов к горизонтали. Медленно поднять вверх туловище. Выдох. Потянуться руками к вытянутым ногам. Зафиксировать достигнутое положение. Вернуться в исходное положение. Упражнение для пресса.
Лежа на животе, ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимаем максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достгнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.
Сидя в кровати
Сидя на постели, ноги вытянуты вперед, руки согнуты перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. На вдохе отклоняемся максимально назад, фиксируем позицию. На выдохе вернуться в исходное положение. Втянуть живот и на вдохе наклониться вперед, отводя назад прямые руки ладонями вверх так, чтобы дотронуться пальцами до поверхности сзади себя. Зафиксировать положение. Вернуться в исходное положение. Упражнение для плеч, рук, торса, спины и бедер.
Сидя, ноги вытянуты вперед шире плеч. Развести руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и дотронуться правой рукой до левой ступни, заворачивая левую руку за спину. Упражнение для рук, плеч и бедер.
Сидя прижатьсогнутые колени к груди, обхватить их руками. На вдохе перекатиться на лопатки, не отпуская колени и не распрямляясь, на выдохе вернуться в исходное положение резким движением. Упражнение для спины и живота.
Сесть на правое бедро, подтянуть сомкнутые колени к телу. Обхватить лодыжки левой рукой. На выдохе потянуться влево, стараясь правой рукой достать левое ухо. На вдохе вернуться в исходную позицию. Поставить правую руку на поверхность и с наклоном из-за головы потянуться левой рукой к правой. Повтор с другой руки. Упражнение для корпуса и рук.
Поднимаясь с постели
Стоя на коленях, вытянуть руки вперед ладонями вниз, втянуть живот, напрячь ягодицы. На вдохе с усилием отвести руки назад. Задержать дыхание и медленно повернуть голову влево, в центр, вправо. На выдохе вернуться в исходную позицию. Упражнение для спины, плеч, рук.
Стоя на коленях, упритесь руками в поверхность и втяните живот. Выпрямить ноги и поднятсья на носочках. Напрягая спину, ягодицы, икры на вдохе потянуться вперед и зафиксировать это положение. Упражнение для плеч, рук, икр.
На прикроватном коврике
На вдохе плавно поднять плечи вверх, на выдохе сделать круговое движение плечами назад, приводя лопатки к позвоночнику. Упражнение для плечей.
На вдохе поднять правую руку вверх над головой, на выдохе наклониться влево. Сменить руки. Упражнение для косых мышц живота.
На вдохе вытянуть руки вперед, на выдохе выполнить поворот туловища вправо, оставляя руки прямымми и отводя правую руку назад. Сменить направление. Упражнение для талии и рук.
На вдохе плавно отвести руки назад, прижимая лопатки к позвоночнику. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для плечей и спины.
На вдохе выполнить приседание, вытягивая руки вверх и не поднимая плечи, на выдохе вернуться в исходное положение.
На вдохе втянуть живот, на выдохе выполнить скручивание вперед, опуская голову, плечи, спину, коснуться руками пола. На вдохе снова вдохнуть и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
На вдохе, вытянуть руки вперед и на выдохе наклониться вперед, отвести руки в стороны и делать шагающие движения - по очередно наступая на правый и на левый носок. Упражнение для рук, спины, голени.
На вдохе вытянуть руки вверх, на выдохе наклониться вперед, слегка согнув руки и ноги. Вдохнуть и на выдохе отвести руки в стороны, приведя лопатки к позвоночнику, напрягая мышцы спины. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнения для спины.
Стать прямо, ноги вместе, носки в стороны. Поднять правую прямую руку до уровня плеч, повернув ладонь в сторону туловища. Втянуть живот и а выдохе поднять левую ногу вперед, зафиксировать, опустить. Далее поднимать левую ногу в сторону от себя, от бедра. Следующий подход - отведение ноги назад. Повторить то же самое для правой ноги. Упражнение для задней поверхности бедер, попы, спины.
настроение: Занятое
Метки: Фитнес до и после родов
Пилатес после праздников
Как бы вы ни старались соблюдать умеренность в питании на новогодних праздниках, малоподвижный образ жизни и повышенное количество часов у телевизора при обилии деликатесов явно не способствуют красоте фигуры. Чтобы предотвратить превращение вкусностей в складки на боках и животе, нужно активно позаниматься.
Для начала сделаем разминку плечевого пояса и корпуса. Широко раскрываем грудную клетку, разводим руки, отводим плечи назад. Делаем глубокий вдох.
Совершив круговое движение плечами вперед, скругляем спину, руки выводим вперед. Совершаем выдох. Повторяем по 8 раз.
Разминка ног. Выпад с перемещением веса с одной ноги на другую. Выполнять в быстром темпе по 8 раз для каждой ноги.
Вращение корпуса. Ноги на ширине плеч. Руки вместе, согнуты в локтях. Энергично выполняем повороты корпуса вправо и влево около 16 раз.
Упражнение с бодибаром. В качестве поддержки можно использовать дверной косяк или палку от швабры.
Исходное положение – стоя, ягодицы втянуты, ноги врозь, стопы на одной линии.
В первой части упражнения выполняем приседание: бедра образуют с коленями 90°, спина прямая, ягодицы втягиваем себя.
Не меняя положения, отрываем пятки от пола. Держимся так какое-то время.
Стоя на носках, выпрямляем колени, возвращаемся в исходное положение. Эту комбинацию повторить 8 раз.
После этого проделать в обратном порядке: встать на носочки, присесть, поставить пятки на пол.
Боковые скручивания с поднятием ног. В первой части – лежа на боку, ноги отрываем от пола на 15 см.
После этого выполняем непосредственно скручивание: разворачиваемся корпусом назад и подтягиваем к нему прямые ноги.
Чередуя два элемента упражнения, выполняя каждое по 2 раза, совершаем 16 заходов.
Боковое скручивание с поднятием корпуса. Легкий вариант: поднятие корпса с колен. Средний вариант: ноги в крест.
Усложненный вариант: когда обе ноги вместе – одна на другой. Повторить 16 раз.
Упражнение «Планка» для передней поверхности корпуса: опираясь на локти и носки, поднимаем корпус.
Спина не должна прогибаться в пояснице, живот и ягодицы нужно втянуть в себя.
Упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и задней поверхности тела. Лежа на животе, поднимаем поочередно прямые ноги,
отрывая колени от пола: одну ногу, вторую, затем обе.
Развитие предыдущего упражнения: подключаем корпус с вытянутыми руками.
Отжимания. Локти с предплечьями должны образовывать 90°. Узкое расположение рук вдоль тела дает нагрузку на трицепсы.
Более широкое разведение дает основную нагрузку на грудные мышцы.
Укрепление верхнего пресса. Из положения «лежа» на 4 счета поднимаемся в положение «сидя», выпрямляя спину.
Растяжка мышц бедра: подвернуть ногу вовнутрь, бедро при этом лежит на полу. Задняя нога остается прямой.
После этого растягиваем переднюю поверхность бедер, сгибая заднюю ногу в колене и придерживая ее рукой.
Растяжка мышц корпуса. Правой рукой обхватываем запястье левой руки, вытягиваем их вверх.
На выдох медленно выполняем наклоны вправо и влево.
Для начала сделаем разминку плечевого пояса и корпуса. Широко раскрываем грудную клетку, разводим руки, отводим плечи назад. Делаем глубокий вдох.
Совершив круговое движение плечами вперед, скругляем спину, руки выводим вперед. Совершаем выдох. Повторяем по 8 раз.
Разминка ног. Выпад с перемещением веса с одной ноги на другую. Выполнять в быстром темпе по 8 раз для каждой ноги.
Вращение корпуса. Ноги на ширине плеч. Руки вместе, согнуты в локтях. Энергично выполняем повороты корпуса вправо и влево около 16 раз.
Упражнение с бодибаром. В качестве поддержки можно использовать дверной косяк или палку от швабры.
Исходное положение – стоя, ягодицы втянуты, ноги врозь, стопы на одной линии.
В первой части упражнения выполняем приседание: бедра образуют с коленями 90°, спина прямая, ягодицы втягиваем себя.
Не меняя положения, отрываем пятки от пола. Держимся так какое-то время.
Стоя на носках, выпрямляем колени, возвращаемся в исходное положение. Эту комбинацию повторить 8 раз.
После этого проделать в обратном порядке: встать на носочки, присесть, поставить пятки на пол.
Боковые скручивания с поднятием ног. В первой части – лежа на боку, ноги отрываем от пола на 15 см.
После этого выполняем непосредственно скручивание: разворачиваемся корпусом назад и подтягиваем к нему прямые ноги.
Чередуя два элемента упражнения, выполняя каждое по 2 раза, совершаем 16 заходов.
Боковое скручивание с поднятием корпуса. Легкий вариант: поднятие корпса с колен. Средний вариант: ноги в крест.
Усложненный вариант: когда обе ноги вместе – одна на другой. Повторить 16 раз.
Упражнение «Планка» для передней поверхности корпуса: опираясь на локти и носки, поднимаем корпус.
Спина не должна прогибаться в пояснице, живот и ягодицы нужно втянуть в себя.
Упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и задней поверхности тела. Лежа на животе, поднимаем поочередно прямые ноги,
отрывая колени от пола: одну ногу, вторую, затем обе.
Развитие предыдущего упражнения: подключаем корпус с вытянутыми руками.
Отжимания. Локти с предплечьями должны образовывать 90°. Узкое расположение рук вдоль тела дает нагрузку на трицепсы.
Более широкое разведение дает основную нагрузку на грудные мышцы.
Укрепление верхнего пресса. Из положения «лежа» на 4 счета поднимаемся в положение «сидя», выпрямляя спину.
Растяжка мышц бедра: подвернуть ногу вовнутрь, бедро при этом лежит на полу. Задняя нога остается прямой.
После этого растягиваем переднюю поверхность бедер, сгибая заднюю ногу в колене и придерживая ее рукой.
Растяжка мышц корпуса. Правой рукой обхватываем запястье левой руки, вытягиваем их вверх.
На выдох медленно выполняем наклоны вправо и влево.
Метки: Упражнения Пилатес 2
Ольга Нурумова,
21-01-2012 21:04
(ссылка)
Продолжается набор группы по пилатесу!!
Обновленная
программа для новичков и для продвинутого уровня. Наш комлекс поможет достичь
физического и духовного совершенства. Мы дополнили нашу программу
кардиоупражнениями, при котором вы сможете приобрести плоский живот,стройные
бедра и ягодицы,укрепите мышцы рук и плеч. Смешение йоги, пилатеса, кардо- и
силовые упражнения, работа с фитболом- и Вы получите универсальный комплекс
упражнений на все группы мышц. А вместе с тем разовьете гибкость и координацию
движений. Придать уверенности, наполнить сексуальной энергией, подтянуть мышцы…
…а также избавить от стресса, снять головную боль, привести нервы в порядок и
много чего еще. Занятия проходят по ул.Чкалова 48,здание
"НАН+5",2 этаж,пон,ср,пят.в 18:00. Тел 87751372604 Ваш тренер
Ольга)))
Ольга Нурумова,
21-01-2012 15:00
(ссылка)
15 мин.с Пилатесом))
Если, оказавшись на пляже, вы не знаете, чем себя занять, попробуйте
освоить этот простой комплекс упражнений по системе пилатес. И тогда вы
привезете домой не только ровный бронзовый загар, но и великолепное стройное
тело.
Когда немецкий врач, тренер и спортсмен Джозеф Пилатес в начале
прошлого века разрабатывал свою знаменитую систему упражнений,
он и не предполагал, что она получит поистине всеобщее признание. Изначально
эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации
солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Смысл ее
заключался в том, что больному не надо было вставать с постели — все
упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений
в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Позже пилатес с
успехом начали практиковать артисты американского цирка и балета.
А сегодня урок под таким названием есть почти во всех западных и российских
фитнес-клубах. Но освоить данный метод можно и самостоятельно. И мы
вам предоставляем такую возможность.
Наш комплекс поможет если не достичь, то по крайней мере вплотную приблизиться
к физическому и духовному совершенству. Дополнив его кардиоупражнениями,
вы приобретете плоский живот, стройные бедра и ягодицы, укрепите
мышцы рук и плеч. Кроме того, пилатес является отличным антидепрессантом.
Словом, вы почувствуете себя настоящей королевой.
ПЛАН ЗАНЯТИЙ
РАСПИСАНИЕ. Тренируйтесь 4–6 раз в неделю, выполняя
по 1 подходу каждого упражнения. Длительность занятия — 10–15 минут.
РАЗМИНКА. Начните со следующего упражнения:
лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине
бедер. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе медленно поднимите ягодицы
и корпус вверх, отрывая позвонок за позвонком от пола. В верхней точке
движения вы должны упираться в пол лопатками и ступнями. Вдохните.
Выпуская воздух, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.
Затем в положении стоя разогрейте мышцы рук и плеч, выполнив медленные
вращения руками и 6–8 отжиманий от стены.
ЗАМИНКА. После каждой серии упражнений {1
и 2; 3 и 4; 5 и 6; 7, 8 и 9} потяните проработанные мышцы.
КАРДИО. Постарайтесь выкроить время для
аэробной нагрузки. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 30–45 минут.
ВСЁ ПОД КОНТРОЛЕМ
Для правильного выполнения упражнений концентрируйте внимание
на следующих моментах.
ТАЗ. Чтобы таз был в нейтральном положении,
напрягайте мышцы пресса, а ягодицы оставляйте расслабленными.
РЕБРА. Втяните в себя живот
вместе с нижними ребрами и не отпускайте — это позволит не отрывать
поясницу от пола.
ЛОПАТКИ. Не сводите лопатки,
а удерживайте их в опущенном положении. Тогда спина будет всегда
прямой.
ГОЛОВА И ШЕЯ. Следите, чтобы они
образовывали одну линию с позвоночником. Не прижимайте подбородок
к груди и не поднимайте его вверх.
ЗОНА БИКИНИ 1. ЖИВОТ
1.Повороты корпуса. Сядьте, ноги вместе, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.
Пропустите под пятки эластичную ленту, возьмитесь за ее концы, ладони
перед грудью. {Если вы решили обойтись без ленты, вытяните руки перед
собой.} Сделайте глубокий вдох, расправляя спину. На выдохе, не меняя
положения рук, начните отклоняться назад. Делайте это как можно медленнее,
чтобы успеть произвести еще и вдох . Затем, выдыхая, разверните корпус
вправо . Во время вдоха вернитесь в исходную позицию, а на выдохе выполните
упражнение в другую сторону. Повторите 5–8 раз {каждый повтор включает
2 поворота в разные стороны}.
2.Обратное скручивание. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и скрестив
лодыжки, руки вдоль корпуса . Вдохните. На выдохе потяните колени
на себя, отрывая при этом ягодицы от пола . На вдохе, используя силу
мышц живота, вернитесь в исходную позицию. Повторите 6–8 раз.
ЗОНА БИКИНИ 2. ЯГОДИЦЫ
3.Сжимание пяток. Лягте на живот, колени
согнуты и разведены, пятки вместе, носки врозь. Сложите ладони и
опустите на них голову. Втяните живот, плотно прижимая таз и бедра
к полу . Вдохните. На выдохе, сжимая пятки, оторвите колени от пола
. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц. Вернитесь в исходную
позицию. Повторите 8–10 раз.
4.Выпрямление и отведение ноги
назад. Лягте на левый бок. Сложите эластичную ленту вдвое. В образовавшуюся
петлю вставьте правую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена.
Обхватите концы ленты правой рукой, согнув ее в локте. Левую руку
вытяните и опустите на нее голову. Пресс напряжен, позвоночник в
нейтральном положении . Вдохните. На выдохе выпрямите правую ногу
и, не смещая таза, отведите ее максимально назад . На вдохе вернитесь
в исходную позицию. Повторите 8–10 раз сначала с одной, затем с другой
стороны.
ЗОНА БИКИНИ 3. БЕДРА
5.Выпрямление ног. Лягте на спину, пропустив эластичную ленту под носками ног и согнув
колени так, чтобы они оказались точно над бедрами. Пятки вместе, носки
врозь. Возьмитесь за концы ленты. Пресс напряжен, ягодицы и копчик
прижаты к полу . Сделайте вдох. На выдохе выпрямите ноги, удерживая
их под углом 45° к полу . На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите
8–10 раз.
6.Поочередный подъем ног. Лягте на левый бок,
ноги вместе и на одной линии с корпусом, носки вытянуты, голова
лежит на левой руке, правая рука упирается в пол перед грудью. Напрягите
пресс, вдохните и поднимите левую ногу на уровень таза . На выдохе
приставьте к ней правую ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите
5–10 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните упражнение
с другой ноги.
ЗОНА БИКИНИ 4. РУКИ И ПЛЕЧИ
7.Подъем грудной клетки. Лягте на живот и вытянитесь в струнку. Напрягите пресс, прижимая
таз и бедра к полу. Сделайте вдох. На выдохе оторвите руки и верхнюю
часть корпуса от пола . На вдохе, продолжая тянуться вверх, опустите
руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бедер . На
выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–8 раз.
8.Сгибание рук. Сядьте прямо, вытянув перед собой ноги {если вам не хватает гибкости,
можете слегка их согнуть, главное — чтобы спина оставалась прямой}.
Накиньте эластичную ленту на ступни и возьмитесь за ее концы. Выпрямите
руки перед собой ладонями вверх. Напрягите пресс, сохраняя естественный
изгиб позвоночника . Вдохните. На выдохе, сгибая локти, потяните
ленту на себя, в верхней точке движения костяшки пальцев должны
смотреть вверх . Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите
8–10 раз.
9.Отжимание по пилатесу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь и упритесь ладонями в
пол на ширине плеч. Колени прямые или слегка согнуты . Переставляйте
руки вперед до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую
линию . Разводя локти в стороны, опуститесь вниз до параллели полу,
задержитесь на 3 удара сердца . Теперь, «шагая» руками в обратном
направлении, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.
4 ЛЕТНИХ «СЖИГАТЕЛЯ» КАЛОРИЙ
1. ВЫХОДИТЕ НА УЛИЦУ. Бегайте, прыгайте,
катайтесь на велосипеде, скейте, роликах. Такая аэробика отлично
сгоняет лишний жир.
2. ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ. Попробуйте водные виды фитнеса: серфинг, виндсерфинг, греблю на
байдарках. Тогда скучать на пляже вам уж точно не придется, к тому же
новый опыт всегда идет на пользу.
3. ПОТАНЦУЕМ. Берите с собой подруг
и отправляйтесь на дискотеку. Отличное настроение гарантировано.
4. БУДЬТЕ СПОРТИВНОЙ. Играйте в теннис, волейбол, бадминтон, футбол и баскетбол, и ваша
фигура будет стройной и атлетической.
СЕКРЕТЫ ПИЛАТЕСА
ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ОТ ПИЛАТЕСА МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ, СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРИНЦИПЫ
-Дыхание. В описании каждого упражнения вы найдете точные рекомендации
по дыханию. Не пренебрегайте ими, иначе вы не сможете придерживаться
нужного темпа. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот, подтягивая
пупок к позвоночнику, — вообразите, что вы задуваете свечку.
-Точность. Концентрация внимания на ключевых элементах каждого упражнения
позволит вам скоординировать движения тела и дыхание и повысит
отдачу от тренировки.
-Контроль. Каждое движение должно быть максимально осознанным.
Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами и
как они работают.
-Плавность. Все упражнения необходимо выполнять как можно более
плавно, без рывков и заминок
освоить этот простой комплекс упражнений по системе пилатес. И тогда вы
привезете домой не только ровный бронзовый загар, но и великолепное стройное
тело.
Когда немецкий врач, тренер и спортсмен Джозеф Пилатес в начале
прошлого века разрабатывал свою знаменитую систему упражнений,
он и не предполагал, что она получит поистине всеобщее признание. Изначально
эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации
солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Смысл ее
заключался в том, что больному не надо было вставать с постели — все
упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений
в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Позже пилатес с
успехом начали практиковать артисты американского цирка и балета.
А сегодня урок под таким названием есть почти во всех западных и российских
фитнес-клубах. Но освоить данный метод можно и самостоятельно. И мы
вам предоставляем такую возможность.
Наш комплекс поможет если не достичь, то по крайней мере вплотную приблизиться
к физическому и духовному совершенству. Дополнив его кардиоупражнениями,
вы приобретете плоский живот, стройные бедра и ягодицы, укрепите
мышцы рук и плеч. Кроме того, пилатес является отличным антидепрессантом.
Словом, вы почувствуете себя настоящей королевой.
ПЛАН ЗАНЯТИЙ
РАСПИСАНИЕ. Тренируйтесь 4–6 раз в неделю, выполняя
по 1 подходу каждого упражнения. Длительность занятия — 10–15 минут.
РАЗМИНКА. Начните со следующего упражнения:
лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине
бедер. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе медленно поднимите ягодицы
и корпус вверх, отрывая позвонок за позвонком от пола. В верхней точке
движения вы должны упираться в пол лопатками и ступнями. Вдохните.
Выпуская воздух, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.
Затем в положении стоя разогрейте мышцы рук и плеч, выполнив медленные
вращения руками и 6–8 отжиманий от стены.
ЗАМИНКА. После каждой серии упражнений {1
и 2; 3 и 4; 5 и 6; 7, 8 и 9} потяните проработанные мышцы.
КАРДИО. Постарайтесь выкроить время для
аэробной нагрузки. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 30–45 минут.
ВСЁ ПОД КОНТРОЛЕМ
Для правильного выполнения упражнений концентрируйте внимание
на следующих моментах.
ТАЗ. Чтобы таз был в нейтральном положении,
напрягайте мышцы пресса, а ягодицы оставляйте расслабленными.
РЕБРА. Втяните в себя живот
вместе с нижними ребрами и не отпускайте — это позволит не отрывать
поясницу от пола.
ЛОПАТКИ. Не сводите лопатки,
а удерживайте их в опущенном положении. Тогда спина будет всегда
прямой.
ГОЛОВА И ШЕЯ. Следите, чтобы они
образовывали одну линию с позвоночником. Не прижимайте подбородок
к груди и не поднимайте его вверх.
ЗОНА БИКИНИ 1. ЖИВОТ
1.Повороты корпуса. Сядьте, ноги вместе, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.
Пропустите под пятки эластичную ленту, возьмитесь за ее концы, ладони
перед грудью. {Если вы решили обойтись без ленты, вытяните руки перед
собой.} Сделайте глубокий вдох, расправляя спину. На выдохе, не меняя
положения рук, начните отклоняться назад. Делайте это как можно медленнее,
чтобы успеть произвести еще и вдох . Затем, выдыхая, разверните корпус
вправо . Во время вдоха вернитесь в исходную позицию, а на выдохе выполните
упражнение в другую сторону. Повторите 5–8 раз {каждый повтор включает
2 поворота в разные стороны}.
2.Обратное скручивание. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и скрестив
лодыжки, руки вдоль корпуса . Вдохните. На выдохе потяните колени
на себя, отрывая при этом ягодицы от пола . На вдохе, используя силу
мышц живота, вернитесь в исходную позицию. Повторите 6–8 раз.
ЗОНА БИКИНИ 2. ЯГОДИЦЫ
3.Сжимание пяток. Лягте на живот, колени
согнуты и разведены, пятки вместе, носки врозь. Сложите ладони и
опустите на них голову. Втяните живот, плотно прижимая таз и бедра
к полу . Вдохните. На выдохе, сжимая пятки, оторвите колени от пола
. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц. Вернитесь в исходную
позицию. Повторите 8–10 раз.
4.Выпрямление и отведение ноги
назад. Лягте на левый бок. Сложите эластичную ленту вдвое. В образовавшуюся
петлю вставьте правую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена.
Обхватите концы ленты правой рукой, согнув ее в локте. Левую руку
вытяните и опустите на нее голову. Пресс напряжен, позвоночник в
нейтральном положении . Вдохните. На выдохе выпрямите правую ногу
и, не смещая таза, отведите ее максимально назад . На вдохе вернитесь
в исходную позицию. Повторите 8–10 раз сначала с одной, затем с другой
стороны.
ЗОНА БИКИНИ 3. БЕДРА
5.Выпрямление ног. Лягте на спину, пропустив эластичную ленту под носками ног и согнув
колени так, чтобы они оказались точно над бедрами. Пятки вместе, носки
врозь. Возьмитесь за концы ленты. Пресс напряжен, ягодицы и копчик
прижаты к полу . Сделайте вдох. На выдохе выпрямите ноги, удерживая
их под углом 45° к полу . На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите
8–10 раз.
6.Поочередный подъем ног. Лягте на левый бок,
ноги вместе и на одной линии с корпусом, носки вытянуты, голова
лежит на левой руке, правая рука упирается в пол перед грудью. Напрягите
пресс, вдохните и поднимите левую ногу на уровень таза . На выдохе
приставьте к ней правую ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите
5–10 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните упражнение
с другой ноги.
ЗОНА БИКИНИ 4. РУКИ И ПЛЕЧИ
7.Подъем грудной клетки. Лягте на живот и вытянитесь в струнку. Напрягите пресс, прижимая
таз и бедра к полу. Сделайте вдох. На выдохе оторвите руки и верхнюю
часть корпуса от пола . На вдохе, продолжая тянуться вверх, опустите
руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бедер . На
выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–8 раз.
8.Сгибание рук. Сядьте прямо, вытянув перед собой ноги {если вам не хватает гибкости,
можете слегка их согнуть, главное — чтобы спина оставалась прямой}.
Накиньте эластичную ленту на ступни и возьмитесь за ее концы. Выпрямите
руки перед собой ладонями вверх. Напрягите пресс, сохраняя естественный
изгиб позвоночника . Вдохните. На выдохе, сгибая локти, потяните
ленту на себя, в верхней точке движения костяшки пальцев должны
смотреть вверх . Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите
8–10 раз.
9.Отжимание по пилатесу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь и упритесь ладонями в
пол на ширине плеч. Колени прямые или слегка согнуты . Переставляйте
руки вперед до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую
линию . Разводя локти в стороны, опуститесь вниз до параллели полу,
задержитесь на 3 удара сердца . Теперь, «шагая» руками в обратном
направлении, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.
4 ЛЕТНИХ «СЖИГАТЕЛЯ» КАЛОРИЙ
1. ВЫХОДИТЕ НА УЛИЦУ. Бегайте, прыгайте,
катайтесь на велосипеде, скейте, роликах. Такая аэробика отлично
сгоняет лишний жир.
2. ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ. Попробуйте водные виды фитнеса: серфинг, виндсерфинг, греблю на
байдарках. Тогда скучать на пляже вам уж точно не придется, к тому же
новый опыт всегда идет на пользу.
3. ПОТАНЦУЕМ. Берите с собой подруг
и отправляйтесь на дискотеку. Отличное настроение гарантировано.
4. БУДЬТЕ СПОРТИВНОЙ. Играйте в теннис, волейбол, бадминтон, футбол и баскетбол, и ваша
фигура будет стройной и атлетической.
СЕКРЕТЫ ПИЛАТЕСА
ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ОТ ПИЛАТЕСА МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ, СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРИНЦИПЫ
-Дыхание. В описании каждого упражнения вы найдете точные рекомендации
по дыханию. Не пренебрегайте ими, иначе вы не сможете придерживаться
нужного темпа. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот, подтягивая
пупок к позвоночнику, — вообразите, что вы задуваете свечку.
-Точность. Концентрация внимания на ключевых элементах каждого упражнения
позволит вам скоординировать движения тела и дыхание и повысит
отдачу от тренировки.
-Контроль. Каждое движение должно быть максимально осознанным.
Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами и
как они работают.
-Плавность. Все упражнения необходимо выполнять как можно более
плавно, без рывков и заминок
Приглашаю Всех на мои занятия
Приглашаю Всех на мои занятия в "Йога Дом Атма" (пн,ср,пт. с 12:00 до 13:20)по адресу: г. Бишкек, ул. Байтик Батыра (б. Советская) 17/2Подробнее на сайте: http://www.pilates.kz
Метки: Упражнения Пилатес, Принципы Пилатеса, Пилатес на мяче, Бишкек, йога, Занятие Йогой
Странные даты.
Некоторые посты имеют дату написания из будущего.
Например
Что означает слово - Пилатес
1 комментарий Автор: Inna L.13.01.2021
Основные принципы пилатеса
0 комментариев Автор: Inna L.13.01.2020
Как это понимать?
Например
Что означает слово - Пилатес
1 комментарий Автор: Inna L.13.01.2021
Основные принципы пилатеса
0 комментариев Автор: Inna L.13.01.2020
Как это понимать?
Ольга Нурумова,
04-08-2011 13:26
(ссылка)
ИДЕТ НАБОР ГРУППЫ ПО ПИЛАТЕСУ!!!
Хотите быть стройной и гибкой?? Тогда мы Вас ждем на наше занятие по Пилатесу.
Метод Пилатес, изобретенный гимнастом Джозефом Пилатесом
более 80 лет назад, включает в себя серию упражнений, нацеленных, главным
образом, на глубинный слой мышц живота и оздоровление позвоночника. Крепкие
брюшные мышцы не только помогут Вам приобрести красивый плоский живот, но и
улучшат Ваше равновесие и координацию движений, что поможет в других видах
упражнений.Эта уникальная система избавит Ваши мышцы от лишнего жира, придаст
им тонус, удлинит их подобно мышцам танцора. Это программа комплексного
оздоровления тела и разума, которая, совершенствуя тело, дает возможность
почувствовать себя умственно и эмоционально уравновешенным, спокойным и
посвежевшим.Во время занятий пилатесом тело обретает тонус, душа –
умиротворенность, а разум – самоконтроль. Очень существенным моментом является
и то, что время занятий пилатесом прорабатываются все группы мышц, развиваются
дыхательная система, координация, человек избавляется от болей в спине,
приобретает равновесие. Пилатес является одним из тех комплексов, которые
относятся к самым нетравмоопасным и универсальным для людей любого возраста и
пола. Он показан даже беременным женщинам.Сегодня он используется во всем мире,
среди самого разнообразного круга людей, включая отдыхающих на курортах,
любителей фитнеса, спортсменов и актеров.У нас: пилатес упражнения с мячом,
пилатес упражнения для ног, бедер, пресса, спины и упражнения для начинающих!
Мы ждем Вас по адресу Чкалова48,здание "НАН+5",2 этаж. Расписание занятий:Понедельник,среда,пятница в 18:00.Ваш тренер Ольга)))
Метод Пилатес, изобретенный гимнастом Джозефом Пилатесом
более 80 лет назад, включает в себя серию упражнений, нацеленных, главным
образом, на глубинный слой мышц живота и оздоровление позвоночника. Крепкие
брюшные мышцы не только помогут Вам приобрести красивый плоский живот, но и
улучшат Ваше равновесие и координацию движений, что поможет в других видах
упражнений.Эта уникальная система избавит Ваши мышцы от лишнего жира, придаст
им тонус, удлинит их подобно мышцам танцора. Это программа комплексного
оздоровления тела и разума, которая, совершенствуя тело, дает возможность
почувствовать себя умственно и эмоционально уравновешенным, спокойным и
посвежевшим.Во время занятий пилатесом тело обретает тонус, душа –
умиротворенность, а разум – самоконтроль. Очень существенным моментом является
и то, что время занятий пилатесом прорабатываются все группы мышц, развиваются
дыхательная система, координация, человек избавляется от болей в спине,
приобретает равновесие. Пилатес является одним из тех комплексов, которые
относятся к самым нетравмоопасным и универсальным для людей любого возраста и
пола. Он показан даже беременным женщинам.Сегодня он используется во всем мире,
среди самого разнообразного круга людей, включая отдыхающих на курортах,
любителей фитнеса, спортсменов и актеров.У нас: пилатес упражнения с мячом,
пилатес упражнения для ног, бедер, пресса, спины и упражнения для начинающих!
Мы ждем Вас по адресу Чкалова48,здание "НАН+5",2 этаж. Расписание занятий:Понедельник,среда,пятница в 18:00.Ваш тренер Ольга)))
Ольга Романова,
14-04-2011 14:59
(ссылка)
Хочу спросить?
Девочки! Кто занимается пилатесом-хочу у вас спросить? Через сколько кто похудел и сколько надо занятий, чтобы увидеть хоть какие-нибудь результаты? Спасибо!
Аня Иванова,
12-04-2011 14:43
(ссылка)
Пилатес. Базовые упражнения
Видео-урок пилатеса с персональным тренером Алексеем Фандеевым: http://www.tvjam.ru/channel/chem_zanimaetes/program/pilates/2266/
Метки: Упражнения Пилатес
Анастасия Владыко,
30-03-2010 14:38
(ссылка)
Новичок!
Всем здравствуйте!Хотелось бы получить советы и рекомендации от мастеров пилатеса.Возможно ли заниматься и достигать успехов на дому?А может есть противопоказания???Зарание благодарна.
настроение: Бодрое
хочется: идеальное тело
Метки: Принципы Пилатеса
растяжка
Кто подскажет как безболезнено растянуть связки на ногах ( в области колен),или это не возможно?
настроение: Оптимистичное
Поделитесь вашими успехами))...чем вам помогли занятия Пилатесом
Уважаемые участники! Очень приятно видеть,что есть люди,которым нравится движение в любом его проявлении)),в том числе и
в в иде физических упражнений)).Всем известна фраза "Движение-жизнь".Еще никто не смог с ней поспорить))..
Поделитесь своим мнение о методике упранений Пилатес)).Возможно,это поможет омневающимся и тем,кто только
в самом начале в своем стремлении вести "здоровый образ жизни".спасибо.
в в иде физических упражнений)).Всем известна фраза "Движение-жизнь".Еще никто не смог с ней поспорить))..
Поделитесь своим мнение о методике упранений Пилатес)).Возможно,это поможет омневающимся и тем,кто только
в самом начале в своем стремлении вести "здоровый образ жизни".спасибо.
Ekaterina Мiladinova,
12-09-2009 11:02
(ссылка)
Упражнения с резиновой лентой. Предложите !!!
Привет Всем !!! Ваше сообщество мне очень понравилось и надеюсь Вы сможете мне предложить грамотные и полезные упражнения. Основные упражнения с резиновой лентой мне, конечно, знакомы. Но хочется чего-нибудь интересного! Сейчас у меня нет времени фантазировать, хотя я инструктор со стажем.
настроение: Бодрое
хочется: воспользоваться опытом других
слушаю: ретро по радио
Привет всем!
А я совсем начинающая еще! Завтра у меня будет тертье занятие. Занимаюсь с тренером. Жду результатов. Только когда их ждать то? У меня рост 176 см, вес 66. Изначально безумно хотелось его сбросить до 60. Сидела на диетах, не скажу, чтобы изнуряющих, но они мне помогли. Стала весить я 62. И на этом я поняла, что худеть мне дальше нельзя, по крайней мере при помощи диет. У меня скулы стали торчать! У меня нос стал казаться здоровым! Да и муж когда обнимает, по спине гладит, как доска стиральная, кости и ребра! Но это все только сверху. У меня ограничено движение. Работа сидячая и работаю я дома. Бывает, что загрузка такая, что на улицу не выхожу по 2 дня. Для того, чтобы хоть как-то размяться я хожу по ступенькам с 7 этажа на 1. А так как еще и дисплазия тазобедренных суставов, врачи со школы запретили заниматься спортом - кроме лыж и плавания. На павание я ходила, а потом как-то перестала. Вот и поняла, когда достигла своих 62 кг, что лишний вес уходит, а попа остается. Вот и решила совместить приятное с полезным. Начала ходить на пилатес. Тем более, что я планирую в скором времени беременеть, а расплываться мне уж точно нельзя ни во время беременности, ни после нее. Вот и готовлю сани летом. Как говориться. Поможете морально и советом?
Мыщцы
Сегодня познакомимся с нашими мышцами.
МЫШЦЫ И СУСТАВЫ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА
КВАДРИЦЕПСЫ
Передняя поверхность бедра, передняя его мышца, с которой мы будем очень много и активно работать, называется квадрицепсом или четырехглавой мышцей бедра. Квадрицепс - это, собственно говоря, группа из четырех мышц, которые спускаются по передней поверхности бедра и присоединяются к колену возле коленной чашечки. Все эти мышцы работают при сгибании колена, вытягивании вперед ноги и сгибании бедра. Эти мышцы работают совместно, чтобы удержать на месте коленную чашечку. Внешний вид женской ноги во многом зависит от того, какую форму имеют ее квадрицепсы. Вы научитесь наращивать и растягивать квадрицепсы. Наши упражнения также придадут форму бедрам.
ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
Это мускулы внутренней стороны бедра. Добиться их развития при помощи упражнений бывает труднее всего. Их трудно найти и на женском теле. Эти мышцы начинаются возле лонной кости и идут вниз к внутренней стороне колена, они сгибают бедро, приводят ногу к телу, сдвигают колени. Большая часть упражнений не растягивает приводящие мышцы, но когда вы освоите наш комплекс упражнений, особенно Вторую Позицию, а также упражнения с мячом и стенкой, вы не только найдете и растянете приводящие мышцы, но и нарастите их.
ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ
Три мышцы на задней поверхности бедра, которые сгибают колено, поворачивают ногу и отводят в сторону бедро, называются подколенными мышцами. Чтобы нога выглядела длинной и стройной, подколенные мышцы нуждаются в растяжке и укреплении. Гибкие подколенные мышцы также помогают ягодицам выглядеть круглее и быть крепче.
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Это одни из самых крупных мышц в теле, в частности в женском. Они находятся прямо позади бедренных суставов. В ходе наших занятий эти мышцы никогда не будут в покое: они всегда будут сокращаться и сжиматься, поднимая ягодицы вверх от того места, где они соединяются с бедром.
КОЛЕНИ
Наш комплекс упражнений укрепит и растянет связки и сухожилия, которые поддерживают колени. Мы работаем с мышцами, которые присоединяются к коленям со всех сторон, и укрепляем мышцы, которые держат на месте коленную чашечку. Во время наших упражнений вы будете чувствовать напряжение и растяжение на передней поверхности колена. Вы будете укреплять эту слабую область тела. Все хотят иметь прекрасные колени, которые как бы продолжают удлиненные бедра. И такие колени у вас будут.
СТУПНИ
По мере вашего старения ноги делаются шире в ступнях. Упражнения укрепят мышцы вокруг костей стопы, тех длинных косточек, которые образуют подъем и переднюю часть стопы. В комплексе упражнений мышцы стопы будут скорее сокращаться, чем удлиняться. У нас были клиенты, которые говорили, что размер их обуви несколько уменьшился, потому что они улучшили мышечную опору ступней.
МЫШЦЫ И КОСТИ ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ТЕЛА
Мышцы верхней половины тела, с которыми мы будем работать.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Эти мышцы используются главным образом для того, чтобы поднять руку, а также для того, чтобы руку согнуть, повернуть и протянуть. Мы пользуемся ими, когда отжимаемся, во время разминки и разогрева.
БИЦЕПСЫ
Так называются мышцы на передней поверхности плеча. Они сгибают руку. Они будут участвовать в нашей разминке.
ТРИЦЕПСЫ
Это мышцы на задней поверхности плеча. Они двигают вперед плечо и руку. Эти мышцы у женщин с течением времени отвисают. Мы будем работать с ними, используя специальные отжимания для трицепсов, которые включены в программу третьей недели.
ГРУДНЫЕ МУСКУЛЫ
Эти веерообразные мышцы вдоль грудины к связкам, соединяющим верхние ребра и грудину. Эти мышцы участвуют в движении плеча. Вы увидите, как отжимания помогают наращивать их.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Это длинная, мощная мышца, которая идет от пятого, шестого и седьмого ребер вниз к лонной кости. Эта мышца поднимает все тело, когда вы садитесь из положения лежа. Мы будем использовать ее и в зажимах таза.
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Эти мышцы сливаются с волокнистой тканью, которая покрывает прямую мышцу живота, и образуют пояс вокруг талии. Внешние и внутренние косые мышцы поворачивают ваш корпус и помогают наклонять тело в стороны. Мы будем работать с ними в разминке.
ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Это мышца, которая идет через середину вашего живота и помогает втягивать его во время упражнений.
ПОЗВОНОЧНИК
У вас есть двадцать четыре позвонка, которые поставлены один на другой и отделены друг от друга межпозвоночными хрящами в позвоночном столбе. По обеим сторонам позвоночника проходят взаимодействующие мышцы. Они отвечают за повороты в нижнем отделе позвоночника. Они же поворачивают и сгибают вниз тело в пояснице. В то время как большая часть упражнений, особенно аэробических, сжимают позвоночник, наши упражнения будут, наоборот, растягивать его. Зажимы таза, которые являются основой эффективности всех наших упражнений, растягивают и укрепляют позвоночник. Когда вы зажимаете таз, вы выталкиваете вперед пояснично-крестцовый отдел, что дает вам большую гибкость и силу мышц. Зажимая таз, мы снимаем напряжение с тазового пояса, укрепляем спину и растягиваем поясницу. Наши упражнения дают мышечный баланс пояснице. Вы обнаружите, что радикулит и ущемление нервов в пояснице уже не грозят вам после того, как вы растянули и укрепили эти мышцы.
ПОСТРОЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ
Теперь, когда вы знаете, как называются, где находятся и как работают мышцы, с которыми мы будем работать, прибавьте к описанию этих мышц два слова: длинные и тонкие. Мы будем работать с мышцами с помощью специфических движений, которые будут сжимать мышцы ваших ног и ягодиц, в то время как вы будете их растягивать. Ваши мышцы должны стать длинными и тонкими. Теперь мы попросим вас решиться на весьма смелый поступок. Разденьтесь до нижнего белья и встаньте перед зеркалом. Сперва посмотрите на свои бедра. Можете рассмотреть квадрицепсы? Они хорошо определяются на глаз или они скрыты под слоем жира? Положите руку на колено там, где оно соединяется с бедром. Теперь потяните за эту мышцу. Может быть, вы не почувствуете ее напряжения, но вы почувствуете саму мышцу. Тут ваша точка отсчета. Проведите рукой по бедру, натягивая кожу. Вот где вы закончите. Начиная с этого времени, мышца будет становиться все выше и отчетливее, по мере того как она будет становиться сильнее и длиннее. Вы обязательно заставите ее возвышаться над костью, а она примет новый вид, длинный и стройный. Теперь повернитесь так, чтобы видеть вашу ягодичную мышцу. Что она висит так, что касается вершины подколенной мышцы? Сожмите ее, одновременно подтянув ее вверх. Видите границу между этой мышцей и бедром? Вот так будет выглядеть ваша ягодица если вы будете заниматься.
МЫШЦЫ И СУСТАВЫ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА
КВАДРИЦЕПСЫ
Передняя поверхность бедра, передняя его мышца, с которой мы будем очень много и активно работать, называется квадрицепсом или четырехглавой мышцей бедра. Квадрицепс - это, собственно говоря, группа из четырех мышц, которые спускаются по передней поверхности бедра и присоединяются к колену возле коленной чашечки. Все эти мышцы работают при сгибании колена, вытягивании вперед ноги и сгибании бедра. Эти мышцы работают совместно, чтобы удержать на месте коленную чашечку. Внешний вид женской ноги во многом зависит от того, какую форму имеют ее квадрицепсы. Вы научитесь наращивать и растягивать квадрицепсы. Наши упражнения также придадут форму бедрам.
ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
Это мускулы внутренней стороны бедра. Добиться их развития при помощи упражнений бывает труднее всего. Их трудно найти и на женском теле. Эти мышцы начинаются возле лонной кости и идут вниз к внутренней стороне колена, они сгибают бедро, приводят ногу к телу, сдвигают колени. Большая часть упражнений не растягивает приводящие мышцы, но когда вы освоите наш комплекс упражнений, особенно Вторую Позицию, а также упражнения с мячом и стенкой, вы не только найдете и растянете приводящие мышцы, но и нарастите их.
ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ
Три мышцы на задней поверхности бедра, которые сгибают колено, поворачивают ногу и отводят в сторону бедро, называются подколенными мышцами. Чтобы нога выглядела длинной и стройной, подколенные мышцы нуждаются в растяжке и укреплении. Гибкие подколенные мышцы также помогают ягодицам выглядеть круглее и быть крепче.
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Это одни из самых крупных мышц в теле, в частности в женском. Они находятся прямо позади бедренных суставов. В ходе наших занятий эти мышцы никогда не будут в покое: они всегда будут сокращаться и сжиматься, поднимая ягодицы вверх от того места, где они соединяются с бедром.
КОЛЕНИ
Наш комплекс упражнений укрепит и растянет связки и сухожилия, которые поддерживают колени. Мы работаем с мышцами, которые присоединяются к коленям со всех сторон, и укрепляем мышцы, которые держат на месте коленную чашечку. Во время наших упражнений вы будете чувствовать напряжение и растяжение на передней поверхности колена. Вы будете укреплять эту слабую область тела. Все хотят иметь прекрасные колени, которые как бы продолжают удлиненные бедра. И такие колени у вас будут.
СТУПНИ
По мере вашего старения ноги делаются шире в ступнях. Упражнения укрепят мышцы вокруг костей стопы, тех длинных косточек, которые образуют подъем и переднюю часть стопы. В комплексе упражнений мышцы стопы будут скорее сокращаться, чем удлиняться. У нас были клиенты, которые говорили, что размер их обуви несколько уменьшился, потому что они улучшили мышечную опору ступней.
МЫШЦЫ И КОСТИ ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ТЕЛА
Мышцы верхней половины тела, с которыми мы будем работать.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Эти мышцы используются главным образом для того, чтобы поднять руку, а также для того, чтобы руку согнуть, повернуть и протянуть. Мы пользуемся ими, когда отжимаемся, во время разминки и разогрева.
БИЦЕПСЫ
Так называются мышцы на передней поверхности плеча. Они сгибают руку. Они будут участвовать в нашей разминке.
ТРИЦЕПСЫ
Это мышцы на задней поверхности плеча. Они двигают вперед плечо и руку. Эти мышцы у женщин с течением времени отвисают. Мы будем работать с ними, используя специальные отжимания для трицепсов, которые включены в программу третьей недели.
ГРУДНЫЕ МУСКУЛЫ
Эти веерообразные мышцы вдоль грудины к связкам, соединяющим верхние ребра и грудину. Эти мышцы участвуют в движении плеча. Вы увидите, как отжимания помогают наращивать их.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Это длинная, мощная мышца, которая идет от пятого, шестого и седьмого ребер вниз к лонной кости. Эта мышца поднимает все тело, когда вы садитесь из положения лежа. Мы будем использовать ее и в зажимах таза.
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Эти мышцы сливаются с волокнистой тканью, которая покрывает прямую мышцу живота, и образуют пояс вокруг талии. Внешние и внутренние косые мышцы поворачивают ваш корпус и помогают наклонять тело в стороны. Мы будем работать с ними в разминке.
ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Это мышца, которая идет через середину вашего живота и помогает втягивать его во время упражнений.
ПОЗВОНОЧНИК
У вас есть двадцать четыре позвонка, которые поставлены один на другой и отделены друг от друга межпозвоночными хрящами в позвоночном столбе. По обеим сторонам позвоночника проходят взаимодействующие мышцы. Они отвечают за повороты в нижнем отделе позвоночника. Они же поворачивают и сгибают вниз тело в пояснице. В то время как большая часть упражнений, особенно аэробических, сжимают позвоночник, наши упражнения будут, наоборот, растягивать его. Зажимы таза, которые являются основой эффективности всех наших упражнений, растягивают и укрепляют позвоночник. Когда вы зажимаете таз, вы выталкиваете вперед пояснично-крестцовый отдел, что дает вам большую гибкость и силу мышц. Зажимая таз, мы снимаем напряжение с тазового пояса, укрепляем спину и растягиваем поясницу. Наши упражнения дают мышечный баланс пояснице. Вы обнаружите, что радикулит и ущемление нервов в пояснице уже не грозят вам после того, как вы растянули и укрепили эти мышцы.
ПОСТРОЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ
Теперь, когда вы знаете, как называются, где находятся и как работают мышцы, с которыми мы будем работать, прибавьте к описанию этих мышц два слова: длинные и тонкие. Мы будем работать с мышцами с помощью специфических движений, которые будут сжимать мышцы ваших ног и ягодиц, в то время как вы будете их растягивать. Ваши мышцы должны стать длинными и тонкими. Теперь мы попросим вас решиться на весьма смелый поступок. Разденьтесь до нижнего белья и встаньте перед зеркалом. Сперва посмотрите на свои бедра. Можете рассмотреть квадрицепсы? Они хорошо определяются на глаз или они скрыты под слоем жира? Положите руку на колено там, где оно соединяется с бедром. Теперь потяните за эту мышцу. Может быть, вы не почувствуете ее напряжения, но вы почувствуете саму мышцу. Тут ваша точка отсчета. Проведите рукой по бедру, натягивая кожу. Вот где вы закончите. Начиная с этого времени, мышца будет становиться все выше и отчетливее, по мере того как она будет становиться сильнее и длиннее. Вы обязательно заставите ее возвышаться над костью, а она примет новый вид, длинный и стройный. Теперь повернитесь так, чтобы видеть вашу ягодичную мышцу. Что она висит так, что касается вершины подколенной мышцы? Сожмите ее, одновременно подтянув ее вверх. Видите границу между этой мышцей и бедром? Вот так будет выглядеть ваша ягодица если вы будете заниматься.
Метки: Мышцы
Результаты, которых можно добиться, занимаясь Пилатесом
При постоянных занятиях по методике Пилатес могут быть достигнуты следующие положительные изменения:
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника,
что также означает смягчение болей и повреждений в позвоночнике;
• Облегчение нагрузки на мышцы шеи, затылка и плеч;
• Укрепление мышц живота;
• Укрепление мускулатуры тазового дна;
• Улучшения при недержании мочи и кала;
• Профилактика остеопороза
• Улучшение подвижности суставов, увеличение мышечной силы;
• Улучшенная координация движений;
• Улучшенное восприятие своего тела;
• Увеличение физической и психической выносливости;
• Прямая, свободная осанка;
• Улучшенное кровообращение;
• Улучшенное снабжение клеток тела кислородом;
• Упругость в мышцах и гибкость;
• Легкость движений;
• Гармония духа и тела;
• Больше уверенности в себе
• Позитивное отношение к жизни.
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника,
что также означает смягчение болей и повреждений в позвоночнике;
• Облегчение нагрузки на мышцы шеи, затылка и плеч;
• Укрепление мышц живота;
• Укрепление мускулатуры тазового дна;
• Улучшения при недержании мочи и кала;
• Профилактика остеопороза
• Улучшение подвижности суставов, увеличение мышечной силы;
• Улучшенная координация движений;
• Улучшенное восприятие своего тела;
• Увеличение физической и психической выносливости;
• Прямая, свободная осанка;
• Улучшенное кровообращение;
• Улучшенное снабжение клеток тела кислородом;
• Упругость в мышцах и гибкость;
• Легкость движений;
• Гармония духа и тела;
• Больше уверенности в себе
• Позитивное отношение к жизни.
Журналы о фитнесе
Журнал Фитнес Репорт - Fitness Report
Частота выхода: 10 номеров в год
Единственное в России и странах СНГ деловое издание, информирующее о новинках и тенденциях рынка фитнес услуг, последних разработках в области оснащения и оборудования спортивно-оздоровительных центров, особенностях управления, финансового контроля, маркетинга, продаж, мотивации, подбора и обучения персонала в индустрии фитнеса.
Yoga Journal
Частота выхода: 6 номеров в год
Yoga Journal – самый авторитетный и успешный журнал о йоге, существующий в Америке более 30 лет. На протяжении всего этого времени Yoga Journal помогает читателям всего мира адаптировать древние традиции к реалиям современной жизни. Тематика Yoga Journal не ограничивается одной практикой йоги, журнал рассказывает о рецептах хорошего самочувствия, питании, красоте, путешествиях.
В Америке, где йогой занимаются более 20 миллионов человек, Yoga Journal был признан одним из самых быстроразвивающихся журналов.
Журнал Shape
Частота выхода: 12 номеров в год
Журнал SHAPE — издание № 1 в мире в категории «Active lifestyle».
8 миллионов молодых женщин во всем мире читают журнал SHAPE . Журнал издается в США, Германии, Англии, Венгрии, Польше, России, ЮАР, Греции, Сингапуре, Латвии, Кореи и Тайване.
SHAPE — журнал для современной, энергичной, молодой женщины с активной жизненной позицией. Читательница SHAPE — активна, умна, прекрасно образована, хорошо обеспечена. Ее стиль — здоровый образ жизни и разнообразный досуг, она стремиться быть лучшей во всем. SHAPE — журнал для женщины, которая хочет быть собой, но при этом открыта для экспериментов и не боится изменить себя и окружающий мир к лучшему.
В журнале есть ответы на все вопросы, которые интересуют сегодня молодых современных читательниц: что значит быть модной, как выглядеть привлекательной, как правильно заботиться о своем здоровье, как изменить и сохранить свою фигуру, как справляться с жизненными проблемами, где отдыхать, что читать, как организовать свой досуг.
Читательница SHAPE: молодая, активная, образованная, состоятельная. Основная аудитория журнала женщины от 25 до 34 лет.
Частота выхода: 10 номеров в год
Единственное в России и странах СНГ деловое издание, информирующее о новинках и тенденциях рынка фитнес услуг, последних разработках в области оснащения и оборудования спортивно-оздоровительных центров, особенностях управления, финансового контроля, маркетинга, продаж, мотивации, подбора и обучения персонала в индустрии фитнеса.
Yoga JournalЧастота выхода: 6 номеров в год
Yoga Journal – самый авторитетный и успешный журнал о йоге, существующий в Америке более 30 лет. На протяжении всего этого времени Yoga Journal помогает читателям всего мира адаптировать древние традиции к реалиям современной жизни. Тематика Yoga Journal не ограничивается одной практикой йоги, журнал рассказывает о рецептах хорошего самочувствия, питании, красоте, путешествиях.
В Америке, где йогой занимаются более 20 миллионов человек, Yoga Journal был признан одним из самых быстроразвивающихся журналов.
Журнал Shape
Частота выхода: 12 номеров в год
Журнал SHAPE — издание № 1 в мире в категории «Active lifestyle».
8 миллионов молодых женщин во всем мире читают журнал SHAPE . Журнал издается в США, Германии, Англии, Венгрии, Польше, России, ЮАР, Греции, Сингапуре, Латвии, Кореи и Тайване.
SHAPE — журнал для современной, энергичной, молодой женщины с активной жизненной позицией. Читательница SHAPE — активна, умна, прекрасно образована, хорошо обеспечена. Ее стиль — здоровый образ жизни и разнообразный досуг, она стремиться быть лучшей во всем. SHAPE — журнал для женщины, которая хочет быть собой, но при этом открыта для экспериментов и не боится изменить себя и окружающий мир к лучшему.
В журнале есть ответы на все вопросы, которые интересуют сегодня молодых современных читательниц: что значит быть модной, как выглядеть привлекательной, как правильно заботиться о своем здоровье, как изменить и сохранить свою фигуру, как справляться с жизненными проблемами, где отдыхать, что читать, как организовать свой досуг.
Читательница SHAPE: молодая, активная, образованная, состоятельная. Основная аудитория журнала женщины от 25 до 34 лет.
Метки: журналы о фитнесе
Тренировка пресса
Каждый хочет иметь пресс "кубиками", чтобы пощеголять по пляжу перед противоположным полом, ну, или хотя бы избавится от режущего глаз выпячивающегося живота. Однако, очень немногие тренируют именно те мышцы брюшного пресса. И еще меньше людей знают, как правильно их тренировать. В этой статье мы попробуем «расставить все точки над и».
Правильное дыхание при тренировке пресса
Прежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы.
Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох.
Физиология мышц брюшного пресса
Во-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа.
Последовательность упражнений
Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.
Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.
Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.
Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.
Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила:
1. Выдох в конечной точке амплитуды
2. Непрерывное выполнение различных упражнений
3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней область
И наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и... наблюдайте, как ваш пресс приобретает желанную форму.
Правильное дыхание при тренировке пресса
Прежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы.
Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох.
Физиология мышц брюшного пресса
Во-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа.
Последовательность упражнений
Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.
Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.
Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.
Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.
Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила:
1. Выдох в конечной точке амплитуды
2. Непрерывное выполнение различных упражнений
3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней область
И наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и... наблюдайте, как ваш пресс приобретает желанную форму.
Метки: Тренировка пресса
Выбор спортивного бюстгальтера или как сохранить свою грудь
Да, мы, женщины, созданы для красоты. И чтобы поддержать свою красоту мы способны на различные жертвы. Но, как часто бывает в нашей с вами жизни, хочешь как лучше, а получается как всегда. Вот, казалось бы, купили абонемент в фитнес-клуб, исправно корпим на тренировках, хотим преумножить свою красоту. А на самом деле теряем самое главное - нашу грудь. Почему? Да очень просто. Большинство из нас покупают удобную спортивную обувь и супермодный костюм, но лишь единицы заботятся о покупке спортивного бюстгальтера. В итоге занимаются в обычном или вовсе без него и грудь в данном случае не получает должного поддерживающего эффекта. Такая беспечность зачастую приводит нас к отвисшей (отвисанию) груди и растяжкам. Есть только один способ избежать этого. Это покупка спортивного бюстгальтера, который не только спасёт вашу грудь, но и предоставит целую кучу дополнительных плюсов.
Во-первых, специальный бюстгальтер для занятий спортом надёжно фиксирует грудь и обладает высокой степенью поддержки (высокой поддерживающей способностью).
В состав молочной железы в основном входит жировая ткань. Она пронизана прослойками соединительной ткани, служащими своеобразным биологическим поддерживающим каркасом, который придаёт груди столь соблазнительную округлую форму. Специальная конструкция бюстгальтера помогает оставаться груди неподвижной и не подпрыгивать на занятиях то вверх, то вниз. Как следствие, соединительные волокна, отвечающие за сохранность формы груди, остаются нетронутыми.
Большинство современных производителей выпускают лифы с различными степенями поддержки, которые варьируются в зависимости от вида двигательной активности.
Степень поддержки Вид тренировки
Мягкая поддержка- пилатес, йога, калланетика
Средняя поддержка- базовая аэробика, силовые виды тренировок
Сильная поддержка- тай-бо, капоэйра, джаз
Во-вторых, фитнес-бюстгальтеры повышают уровень удобства.
Современные разработчики нижнего белья учитывают строение женского тела. Поэтому модели представленные в настоящее время не мешают дыханию, не передавливают сосуды, равномерно распределяют тяжесть молочных желез и не вызывают аллергических процессов.
В-третьих, спортивный бюстгальтер поглощает пот и позволяет коже дышать намного лучше, чем его обычные собратья.
Не стремитесь искать изделие, состоящее из 100% Cotton. Разработчики современных спортивных тканей учли все преимущества и недостатки хлопка и создали множество новых материалов. Такие материалы обладают целым рядом преимуществ перед хлопком:
Они очень ноские (рассчитаны на продолжительное ношение) - долго сохраняют первоначальную форму и цвет;
Позволяют коже дышать и при этом не впитывают влагу.
Быстро сохнут
Более комфортные - лёгкие и мягкие
Держат тепло или же наоборот сохраняют прохладу
Более эластичные
Убедившись в необходимости покупки спортивного бюстгальтера, вы направились прямиком в магазин. И там, наткнувшись на разнообразие моделей, выбрали сразу несколько. Чтобы разобраться в этом многообразии вам следует сделать три верных шага, и мы вам в этом поможем.
Шаг первый-определение размера
Для того чтобы определиться с размером, необходимо знать окружность спины и объём чашечек. Обхват под грудью обозначается на изделии в сантиметрах (75, 80, 85 и т.д.), а объём чашечек заглавными латинскими буквами (AA, B, C, D, E).
Обхват груди измеряем простым сантиметром, а вот объём чашечек высчитываем по указанной ниже формуле.
Объём чашечек = окружность груди (измеряемой на уровне сосков)- окружность спины (измеряемую под грудью)
AA - 10 см
A- 12,5 см
B- 15 см
C- 17,5 см
D- 20 см
Е - 22,5 см
Шаг второй-примерка
Никогда не пренебрегайте примеркой выбранного изделия, даже если вы хорошо знаете необходимый размер бюстгальтера.
Не забудьте наклониться, попрыгать, помахать руками. Вам должно быть комфортно при выполнении этих движений, любой дискомфорт должен отсутствовать.
Шаг третий-учёт личных физиологических особенностей вашего организма
Прислушайтесь к своему телу. Кто как не вы знает всё его капризы и потайные секреты. Например, если у вас в период менструации сильно изменяется размер груди, то вам лучше остановить выбор на модели с трёмя вариантами фиксации.
Чтобы выбранный вами бюстгальтер долго радовал взгляд необходимо соблюдать некоторые правила по уходу за этим деликатным изделием.
Цветное бельё стирайте отдельно от однотонного, белое отдельно от чёрного.
Лучше всего стирать вручную. Машинную стирку используйте лишь в том случае, если ваша модель стиральной машины имеет щадящий режим стирки. Но, даже стирая в щадящем режиме, лучше воспользоваться мешочками для стирки. Они продлевают жизнь белью, предотвращая его вытирание.
Обычные стиральные порошки не подойдут. Воспользуйтесь специальными жидкими средствами, благо сегодня на рынке их пребольшое множество.
Не забывайте о кондиционерах. Эти средства придадут вашему белью мягкость и приятный аромат.
Во-первых, специальный бюстгальтер для занятий спортом надёжно фиксирует грудь и обладает высокой степенью поддержки (высокой поддерживающей способностью).
В состав молочной железы в основном входит жировая ткань. Она пронизана прослойками соединительной ткани, служащими своеобразным биологическим поддерживающим каркасом, который придаёт груди столь соблазнительную округлую форму. Специальная конструкция бюстгальтера помогает оставаться груди неподвижной и не подпрыгивать на занятиях то вверх, то вниз. Как следствие, соединительные волокна, отвечающие за сохранность формы груди, остаются нетронутыми.
Большинство современных производителей выпускают лифы с различными степенями поддержки, которые варьируются в зависимости от вида двигательной активности.
Степень поддержки Вид тренировки
Мягкая поддержка- пилатес, йога, калланетика
Средняя поддержка- базовая аэробика, силовые виды тренировок
Сильная поддержка- тай-бо, капоэйра, джаз
Во-вторых, фитнес-бюстгальтеры повышают уровень удобства.
Современные разработчики нижнего белья учитывают строение женского тела. Поэтому модели представленные в настоящее время не мешают дыханию, не передавливают сосуды, равномерно распределяют тяжесть молочных желез и не вызывают аллергических процессов.
В-третьих, спортивный бюстгальтер поглощает пот и позволяет коже дышать намного лучше, чем его обычные собратья.
Не стремитесь искать изделие, состоящее из 100% Cotton. Разработчики современных спортивных тканей учли все преимущества и недостатки хлопка и создали множество новых материалов. Такие материалы обладают целым рядом преимуществ перед хлопком:
Они очень ноские (рассчитаны на продолжительное ношение) - долго сохраняют первоначальную форму и цвет;
Позволяют коже дышать и при этом не впитывают влагу.
Быстро сохнут
Более комфортные - лёгкие и мягкие
Держат тепло или же наоборот сохраняют прохладу
Более эластичные
Убедившись в необходимости покупки спортивного бюстгальтера, вы направились прямиком в магазин. И там, наткнувшись на разнообразие моделей, выбрали сразу несколько. Чтобы разобраться в этом многообразии вам следует сделать три верных шага, и мы вам в этом поможем.
Шаг первый-определение размера
Для того чтобы определиться с размером, необходимо знать окружность спины и объём чашечек. Обхват под грудью обозначается на изделии в сантиметрах (75, 80, 85 и т.д.), а объём чашечек заглавными латинскими буквами (AA, B, C, D, E).
Обхват груди измеряем простым сантиметром, а вот объём чашечек высчитываем по указанной ниже формуле.
Объём чашечек = окружность груди (измеряемой на уровне сосков)- окружность спины (измеряемую под грудью)
AA - 10 см
A- 12,5 см
B- 15 см
C- 17,5 см
D- 20 см
Е - 22,5 см
Шаг второй-примерка
Никогда не пренебрегайте примеркой выбранного изделия, даже если вы хорошо знаете необходимый размер бюстгальтера.
Не забудьте наклониться, попрыгать, помахать руками. Вам должно быть комфортно при выполнении этих движений, любой дискомфорт должен отсутствовать.
Шаг третий-учёт личных физиологических особенностей вашего организма
Прислушайтесь к своему телу. Кто как не вы знает всё его капризы и потайные секреты. Например, если у вас в период менструации сильно изменяется размер груди, то вам лучше остановить выбор на модели с трёмя вариантами фиксации.
Чтобы выбранный вами бюстгальтер долго радовал взгляд необходимо соблюдать некоторые правила по уходу за этим деликатным изделием.
Цветное бельё стирайте отдельно от однотонного, белое отдельно от чёрного.
Лучше всего стирать вручную. Машинную стирку используйте лишь в том случае, если ваша модель стиральной машины имеет щадящий режим стирки. Но, даже стирая в щадящем режиме, лучше воспользоваться мешочками для стирки. Они продлевают жизнь белью, предотвращая его вытирание.
Обычные стиральные порошки не подойдут. Воспользуйтесь специальными жидкими средствами, благо сегодня на рынке их пребольшое множество.
Не забывайте о кондиционерах. Эти средства придадут вашему белью мягкость и приятный аромат.
Метки: бюст
Домашний фитнес-зал
Многие женщины пришли к выводу, что дома заниматься им намного удобнее, чем в фитнес-клубе. Такое решение таит в себе много плюсов и минусов. Один из главных минусов- это застой в тренировках из-за уменьшения мотивировочной базы. Ведь вас никто не подгоняет, деньги вы свои не тратите. Но, согласитесь, хочется тренироваться, если у вас в арсенале яркий, удобный и современный инвентарь. Эта статья подскажет вам как не заблудиться в дебрях современных спортмагазинов и со знанием дела подобрать инвентарь для домашнего фитнес-зала.
Гантели
Гантели идеальны для занятий аэробикой, как кардио так и силовой. Это не просто самый гениальный снаряд, позволяющий поддерживать себя в хорошей физической форме путем выполнения простейших физических упражнений, но и модный аксессуар. Если вы пригласили к себе домой нового поклонника, то не скрывайте от него эти спортивные снаряды. А когда он обратит на них внимание, с гордостью заявите, что тренируетесь каждый день, чтобы поддерживать своё красивое тело в форме.
Сейчас на полках спортивных магазинов наиболее представлены следующие конструкции гантелей:
С захватом. Захваты легко регулируются под индивидуальный размер кисти, что обеспечивает более удобное и безопасное их использование. Захват- это гарантия того, что из потной кисти гантель не выскользнет и не упадёт вам прямо на ногу.
Шестигранные. Шестигранная форма предотвращает "укатывание" гантелей, то есть гантель не будет перекатывается по полу.
Неопреновое покрытие. Раньше гантели были целиком чугунные или виниловые с синтетическим наполнителем. Им на смену пришли гантели покрытые слоем мягкого высококачественного неопрена. Неопреновый материал, которым покрыты гантели, хорошо впитывает влагу и не дает им выскользнуть из рук.
Разборные. Такие гантели собираются как конструктор. В зависимости от выбранного вами груза вес будет варьироваться от 1 до 5 кг.
Обруч
Этот спортивный снаряд, который помогает заботиться о стройности и гибкости талии, нравится огромному количеству девушек вот уже второе столетие. В прошлом веке обручи были только железные, полые внутри. Сейчас выбор обручей по истине колоссален. В зависимости от своей физической подготовки и личных требований вы можете выбрать один из самых популярных сейчас видов обручей.
Складной. Такой обруч можно легко сложить, уменьшив занимаемую им в вашей квартире площадь в два-четыре раза. Это во многом решает проблему хранения.
Утяжелённый. Вес такого обруча колеблется от 0,5 кг до 2,0 кг. Выбирать вес следует от степени своей подготовки: чем больше у вас развиты мышцы пресса, тем больше должен быть вес. Обеспечивает более высокую нагрузку при тренировке,
Массажный. На внутреннюю поверхность обруча прикреплены маленькие присоски, которые подобно десяти пальцам массажиста, разминает и убирает всё лишнее
С портативным компьютером. В обруч вмонтирован мини компьютер, который работает на двух пальчиковых батарейках. Этот маленький агрегат посчитает вам не только время тренировки, расход калорий, количество оборотов, но даже измерить объём талии в мм. Но учтите, что цена, такого чуда техники будет в два-три раза выше, по сравнению с ценой обычного обруча.
Скакалка
Скакалка- это несомненно Агрегат с большой буквы. Её можно использовать как в 3 видах тренировки:
1) кардио тренировка: разнообразные прыжки через скакалку вперёд, назад, с высоким поднятием коленей и ещё два девятка разнообразных прыжков;
2) силовая тренировка: разнообразьте простые подъёмы корпуса из положения лёжа, заведя за спиной скакалку, руки с её концами вытяните вперёд и начинайте подъём;
3) стрейчинг.
Главное на что следует обратить внимание при покупке скакалки это:
-подходящая длина. Для человека с ростом 170-178 см идеальная длинна скакалки 290 см.
-мягкие пластиковые рукоятки. Они могут быть Т-образной формы для удобной балансировки.
Гимнастический мяч
В спортивном магазине мимо ярких надутых мячей просто невозможно пройти. Они поражают своим размером и цветом. А используются такие мячи для тренировки мышц всего тела, улучшения гибкости и подвижности позвоночника, релаксации и массажа конечностей. Могут быть дополнением к любому занятию от аэробики до пилатеса, но также существует специальная тренировка с использованием мячей - фитбол.
Гимнастический мяч для тренировок нужно выбирать в зависимости от вашего роста:
Диаметр фитнес-мяча, см.
Рост пользователя, см.
55 см.
156 - 165 см.
65 см.
166 - 178 см.
75 см.
более 178 см.
Ваш вес не влияет на выбор мяча, так как мяч выдерживает нагрузку до 150 кг, хотя сам весит всего 450-500 гр.
Мат для занятий фитнесом (200-600 рублей)
Для вашей же безопасности и большего удобства лучше заниматься фитнесом не на полу или пледе, а на специальной тренировочной поверхности- на мате. Варианты моделей:
Двусторонний. Две рабочие поверхности.
Складной. Такой вариант удобен в хранении благодаря возможности складываться вдовое, втрое, в зависимости от конкретной модели.
Каком варианте модели вы не остановили бы свой выбор современные материалы, из которых производятся маты, обладают рядом неоспоримых преимуществ:
- нескользящая поверхность для повышенной безопасности при выполнении упражнений;
- хорошая амортизация;
- легкость (вес всего 450-500гр);
- гигиеничность (поверхность покрывается специальным антигрибковым покрытием);
- легко моются;
- приятные на ощупь.
Заказать спорттовары не выходя из дому можно тут:
sportshop.com.ua
Гантели
Гантели идеальны для занятий аэробикой, как кардио так и силовой. Это не просто самый гениальный снаряд, позволяющий поддерживать себя в хорошей физической форме путем выполнения простейших физических упражнений, но и модный аксессуар. Если вы пригласили к себе домой нового поклонника, то не скрывайте от него эти спортивные снаряды. А когда он обратит на них внимание, с гордостью заявите, что тренируетесь каждый день, чтобы поддерживать своё красивое тело в форме.
Сейчас на полках спортивных магазинов наиболее представлены следующие конструкции гантелей:
С захватом. Захваты легко регулируются под индивидуальный размер кисти, что обеспечивает более удобное и безопасное их использование. Захват- это гарантия того, что из потной кисти гантель не выскользнет и не упадёт вам прямо на ногу.
Шестигранные. Шестигранная форма предотвращает "укатывание" гантелей, то есть гантель не будет перекатывается по полу.
Неопреновое покрытие. Раньше гантели были целиком чугунные или виниловые с синтетическим наполнителем. Им на смену пришли гантели покрытые слоем мягкого высококачественного неопрена. Неопреновый материал, которым покрыты гантели, хорошо впитывает влагу и не дает им выскользнуть из рук.
Разборные. Такие гантели собираются как конструктор. В зависимости от выбранного вами груза вес будет варьироваться от 1 до 5 кг.
Обруч
Этот спортивный снаряд, который помогает заботиться о стройности и гибкости талии, нравится огромному количеству девушек вот уже второе столетие. В прошлом веке обручи были только железные, полые внутри. Сейчас выбор обручей по истине колоссален. В зависимости от своей физической подготовки и личных требований вы можете выбрать один из самых популярных сейчас видов обручей.
Складной. Такой обруч можно легко сложить, уменьшив занимаемую им в вашей квартире площадь в два-четыре раза. Это во многом решает проблему хранения.
Утяжелённый. Вес такого обруча колеблется от 0,5 кг до 2,0 кг. Выбирать вес следует от степени своей подготовки: чем больше у вас развиты мышцы пресса, тем больше должен быть вес. Обеспечивает более высокую нагрузку при тренировке,
Массажный. На внутреннюю поверхность обруча прикреплены маленькие присоски, которые подобно десяти пальцам массажиста, разминает и убирает всё лишнее
С портативным компьютером. В обруч вмонтирован мини компьютер, который работает на двух пальчиковых батарейках. Этот маленький агрегат посчитает вам не только время тренировки, расход калорий, количество оборотов, но даже измерить объём талии в мм. Но учтите, что цена, такого чуда техники будет в два-три раза выше, по сравнению с ценой обычного обруча.
Скакалка
Скакалка- это несомненно Агрегат с большой буквы. Её можно использовать как в 3 видах тренировки:
1) кардио тренировка: разнообразные прыжки через скакалку вперёд, назад, с высоким поднятием коленей и ещё два девятка разнообразных прыжков;
2) силовая тренировка: разнообразьте простые подъёмы корпуса из положения лёжа, заведя за спиной скакалку, руки с её концами вытяните вперёд и начинайте подъём;
3) стрейчинг.
Главное на что следует обратить внимание при покупке скакалки это:
-подходящая длина. Для человека с ростом 170-178 см идеальная длинна скакалки 290 см.
-мягкие пластиковые рукоятки. Они могут быть Т-образной формы для удобной балансировки.
Гимнастический мяч
В спортивном магазине мимо ярких надутых мячей просто невозможно пройти. Они поражают своим размером и цветом. А используются такие мячи для тренировки мышц всего тела, улучшения гибкости и подвижности позвоночника, релаксации и массажа конечностей. Могут быть дополнением к любому занятию от аэробики до пилатеса, но также существует специальная тренировка с использованием мячей - фитбол.
Гимнастический мяч для тренировок нужно выбирать в зависимости от вашего роста:
Диаметр фитнес-мяча, см.
Рост пользователя, см.
55 см.
156 - 165 см.
65 см.
166 - 178 см.
75 см.
более 178 см.
Ваш вес не влияет на выбор мяча, так как мяч выдерживает нагрузку до 150 кг, хотя сам весит всего 450-500 гр.
Мат для занятий фитнесом (200-600 рублей)
Для вашей же безопасности и большего удобства лучше заниматься фитнесом не на полу или пледе, а на специальной тренировочной поверхности- на мате. Варианты моделей:
Двусторонний. Две рабочие поверхности.
Складной. Такой вариант удобен в хранении благодаря возможности складываться вдовое, втрое, в зависимости от конкретной модели.
Каком варианте модели вы не остановили бы свой выбор современные материалы, из которых производятся маты, обладают рядом неоспоримых преимуществ:
- нескользящая поверхность для повышенной безопасности при выполнении упражнений;
- хорошая амортизация;
- легкость (вес всего 450-500гр);
- гигиеничность (поверхность покрывается специальным антигрибковым покрытием);
- легко моются;
- приятные на ощупь.
Заказать спорттовары не выходя из дому можно тут:
sportshop.com.ua
Метки: Инвентарь для пилатеса
Элина Золотова,
14-01-2008 11:10
(ссылка)
Без заголовка
Я занимаюсь пилатесом с сентября.Результаты превзошли все мои ожидания! Когда я пошла заниматься, не имела о пилатесе никого представления.
Но благодаря опытному трениру я очень довольна.
Хочется заниматься постоянно.Хочу найти спец.литературу,чтоб заниматься самой.
Спасибо,за приглашение в сообщество.Элина
Но благодаря опытному трениру я очень довольна.
Хочется заниматься постоянно.Хочу найти спец.литературу,чтоб заниматься самой.
Спасибо,за приглашение в сообщество.Элина
В этой группе, возможно, есть записи, доступные только её участникам.
Чтобы их читать, Вам нужно вступить в группу
Чтобы их читать, Вам нужно вступить в группу
