Детская Лига Американского Футбола приглашает мальчишек от 8 до 18 лет в команды по американскому футболу. Контактный тел. 89161449433 Дмитрий.

Приглашаю всех желающих в тренажёрный зал бассейна "Дегунино" (Москва, рядом со станцией "Бескудниково"). Комфортные условия, есть всё для бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Я думаю полезно будет выложить информацию для тех кто *пытался завязать* с тренировками и потем или иным причинам решил вернуться...
Давайте в данном топе соберём всю инфу как быстрее всего восстановить прежние результаты, восстановить форму и т.д.
Выкладывайте совои советы, методы, кто сталкивался с данной ситуацией, выкладывайте свои программы.

Привет парни!Кто пробывал "НИТРИКС"?Окись азота и прочая хрень там.
Кто что скажет и какой на самом деле реальный курс по времени?

Привет всем :) я вижу пока я был на сборах в армии у нас в сообществе добавилось много народу :) отлично!  по поводу заданных вопросов я отпишусь обязательно, но немного позже.

работаю сталеваром.день ночь отсыпной выходной. труд интенсивный. как лучше всего строить программу для набора массы.? спасибо за советы.

Главная роль углеводов

В рационе питания атлета углеводам отводится огромная роль, ведь именно они регулируют общий энергетический баланс. Избыток углеводов способствует росту массы тела. Во время тренировок и некоторое время после них мышцы нуждаются в сильной энергетической подзарядке. Если же углеводов в организм поступает недостаточно, то соответственно и энергии вырабатывается меньше, чем нужно. А недостаток энергии не даёт мышцам наращивать массу.

Профессионалы бодибилдинга для поддержания должного уровня мышечной массы каждый день принимают с пищей не меньше 600 г «чистых» углеводов. Для новичка, который только начинает свой путь в культуризме, норма поступающих углеводов должна быть ещё выше.

В бодибилдинге углеводы во время тренировок являются очень важным звеном в задаче наращивания мышечной массы.

Для мышечного роста необходим положительный энергетический баланс. Только при достаточном поступлении в организм углеводов происходит усиленная секреция инсулина. Инсулин же, в свою очередь, помогает перемещению аминокислот и глюкозы из крови в мышечную ткань. Это значит, что при повышенном уровне инсулина повышается скорость и качество воспроизводства протеина внутри мышечных клеток.

Тестостерон  не является важнейшим и единственным источником внутриклеточного анаболизма, хотя он и способствует повышению белкового синтеза. Без аминокислот синтез будет проходить практически вхолостую. Только благодаря инсулину, внутри мышечных клеток увеличивается содержание аминокислот, что способствует наибольшей отдаче белкового синтеза.

Ученые пришли к выводу, что всё – таки основным анаболическим фактором можно считать инсулин. Без аминокислот белковый синтез, как стройка без строительных материалов. Глюкоза с помощью инсулина более легко попадает внутрь мышечных клеток, а там предотвращает катаболизм. Это понятие означает, что белковые молекулы могут разрушаться для получения аминокислот, которые затем превращаются в глюкозу. Делая из этого вывод, можно сказать, что инсулин играет роль антикатаболика.

Во время напряженных тренировок углеводы поступают в мышечную ткань в виде гликогена, который увеличивает зрительно размеры мышц. Запасы гликогена помогают более интенсивно и плодотворно проводить тренировки.

Жиры

Соединения, состоящие из так называемых жирных кислот, получили название жиры. Именно ради этих жирных кислот человек и поглощает жирную пищу. Жирные кислоты делятся на две группы: заменимые, которые организм человека вырабатывает самостоятельно, и незаменимые, которые должны поступать извне. Незаменимые жирные кислоты – это линолевая и линоленовая. Эти жирные кислоты получили статус витаминов, благодаря своим биологическим свойствам. Незаменимые жирные кислоты активнейшим образом принимают участие в образовании клеточных мембран, соединительной ткани, группы жироподобных веществ, липопротеидов. С помощью кислот образуется и работает простагландин. Подводя итог выше написанному, можно с уверенностью утверждать, что недостаток незаменимых жирных кислот приводит к гормональным нарушениям, что в свою очередь ухудшает результаты тренировок. Дополнительный приём пищевых добавок, включающих в себя незаменимые жирные кислоты в чистом виде, производство которых недавно налажено, поможет ликвидировать недостаток незаменимых жирных кислот и усилить анаболизм.

Заменимые жирные кислоты, в свою очередь подразделяются на насыщенные, источником которых являются жиры животного происхождения, и ненасыщенные, образуемые растительными жирами. Большая роль в нормальном функционировании организма отводится ненасыщенным жирным кислотам. При недостаточном продуцировании этих кислот понижается выработка тестостерона, происходит ухудшение обмена веществ в мышечных тканях, понижается иммунитет. Очень важные для культуриста витамины группы В могут усваиваться только в присутствии ненасыщенных жирных кислот. Для культуристов важно не придерживаться диет, основанных на снижении потребления жиров. Принимая по 2-3 чайных ложки масла каждый день, спортсмен имеет все шансы увеличить свой энергетический потенциал. Очень полезна существующая биологическая активная добавка, содержащая полученную из жира рыб кислоту «омега-3». Ненасыщенные жирные кислоты, вдобавок ко всему, имеют полезное свойство снижать в крови уровень вредного холестерина. Но получая жиры с пищей или БАДами, нужно проявлять чувство меры. Доказано, что ненасыщенные жирные кислоты должны составлять 5-15% энергетической ценности рациона за день. При таких показателях повышается иммунитет, увеличивается азотный баланс в мышечной ткани, восстановление проходит ускоренными темпами. Если этот предел повышается до 30%, появляются побочные эффекты такие как, снижение иммунитета, ухудшение анаболизма, появляется чувство усталости, а также возможно ухудшение работы репродуктивной функции.

Белки

Белки – это самые главные составляющие всех клеток, кроме жировых. Организму человека протеины нужны для строительства клеток биологической ткани, а также для синтеза гормонов и белковых катализаторов. Ещё белок может служить для организма источником энергии, распадаясь до аминокислот с боковыми цепями, которые затем с током крови переносятся в печень, а уже там аминокислоты перерождаются в глюкозу. Делая из этого вывод, тем спортсменам, которые имеют отрицательный энергетический баланс, нужно обязательно после окончания занятий, принимать дополнительно аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме. Это должно уменьшить распад мышечного белка, так называемый катаболизм. При достаточном поступлении жиров и углеводов с пищей организм человека никогда не будет расщеплять собственные ткани.

Дневная норма поступления белка в организм – это примерно 2 г на килограмм веса. Если показатель будет менее 2 г, то мышцы перестанут увеличиваться в объёме, так как количество аминокислот будет слишком маленьким для нормального синтеза белка внутри клеток. Но и увеличивать норму не имеет никакого смысла, так как лишний белок просто-напросто выводится из организма, а приём больших доз протеина не приносит пользу при низком энергетическом балансе. Так что главное условие для нормального роста мышц – это энергетическая ценность рациона.

"Сжигание" жира.
Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело "сжигать" жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно "сжечь" жировые отложения в конкретной части тела.

Эффективно "сжигают" жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.

Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" пойдет гораздо быстрее.

Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!

Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.

Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.

Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции.

Недостаток витамина A приводит к ухудшению зрения в сумерках ("куриной слепоте"). Проявления гиповитаминоза А: кожа становится сухой и шероховатой , шелушится, ногти сухие, тусклые. Часто наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы - ксерофтальмия. Отмечается также похудение (вплоть до истощения).

Симптомы избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, гиперемия лица, тошнота, рвота, раздражительность, расстройство походки, болезненность в костях нижних конечностей. Может наблюдаться обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита.

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов - сердца, мозга). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.


Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.

Препараты витамина В1 назначают при невритах, радикулитах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, а также в дерматологии при дерматозах неврогенного происхождения, зуде.

Признаки недостатка (гиповитаминоза В1): головная боль, потеря аппетита, нарушение функции нервной системы, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечно - сосудистой системы (артериальная гипотония).

B1 содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Повышенное потребление B1 требуется при отравлении никотином, тяжелыми металлами, при стрессовых ситуациях.

Состав рациона также оказывает влияние на потребность в витамине В1. Пища, богатая углеводами (особенно сахар), и потребление алкоголя повышают потребность в витамине В1. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жиров и белков.


Витамин В2 влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержании нормальной функции глаза.

Рибофлавин входит в состав зрительного пурпура, защищая сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей. В лечебных целях рибофлавин применяют при гипо- и арибофлавинозе, при заболевании глаз, при длительно незаживающих ранах и язвах, при лучевой болезни, нарушении функции кишечника и других.

Недостаток витамина В2 проявляется в воспалении слизистых оболочек, наблюдается отсутствие или задержка роста, чувство жжения и изменения кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез, болезнь уголков рта и нижней губы. При развитии заболевания появляются трещины и корочки в уголках рта (угловой стоматит), язык становится сухим, ярко-красным, может развиться дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит.

Содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.


Витамин В3. Пантотеновая кислота влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот.

Недостаточность витамина В3 проявляется в вялости, покалываниях, онемении пальцев ног.

Особенно богаты витамином печень, почки, мясо, рыба, яйца. Много содержится пантотеновой кислоты в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.


Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Необходим для больных, длительное время употреблявших антибиотики.

Недостаток витамина отрицательно влияет на функции мозга, крови, приводит к нарушению работы сосудов, ведет к возникновению дерматитов, к диатезам и другим заболеваниям кожи, нарушаются функции нервной системы.

Особенно много витамина B6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.


Витамин В12 влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем.

При недостаточном потреблении витамина В12 возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляется слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Всасывание витамина В12 в желудке происходит только после соединения его с особым белковым веществом. При некоторых заболеваниях образование этого вещества нарушается, и наступает гиповитаминоз В12 даже при наличии достаточного количества этого витамина в пище.

Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.


Витамин С повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.

Большие дозы полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков, для пожилых людей с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Недостаток проявляется в быстрой утомляемости, кровоточивости десен, в общем снижении устойчивости организма против инфекций.

При передозировке возможны нарушения функции печени и поджелудочной железы.

Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.


Витамином D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Витамин обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах и транспорт кальция из крови в костную ткань. Витамин D помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма, участвует в активизации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей.

Недостаточность витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием чего является рахит - расстройство солевого обмена, что приводит к недостаточному отложению извести в костях.

При передозировке витамина D наблюдается сильное токсическое отравление: потеря аппетита, тошнота, рвота, общая слабость, раздражительность, нарушение сна, повышение температуры.

Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.

Образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. Потребность в витамине D взрослых людей удовлетворяется за счет образования его в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей и частично за счет поступления его с пищей.


Витамин Е. Токоферол - витамин размножения, благотворно влияет на работу половых и некоторых других желез, восстанавливает детородные функции. Является природным противо - окислительным средством, препятствует окислению витамина А и благотворно влияет на накопление его в печени.

Витамин Е способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз Е может развиться после значительных физических перегрузок. В мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких случаях ведущими симптомами являются гипотония и слабость мышц.

Токоферолы содержатся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витамина - активного токоферола в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах - спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.


Витамин РР. Ниацин входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв, атеросклероза.

При передозировке или при повышенной чувствительности могут возникать покраснение лица и верхней половины туловища, головокружение, чувство прилива к голове, крапивница. При быстром внутривенном введении возможно сильное понижение артериального давления.

Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин PP также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.

Всем привет, долго неполучалось выкроить время чтобы зайти написать, но займёмся этим делом вплотную :) в скором выложу несколько статей про питание (кстати очень полезная штука если учесть сколько тратиться энергии на занятиях), так же несколько программ на тренировку разных групп мышц (оставим свои эмоции по программам в комментариях) ну пока всё.

Для тех кто вступает :) выкладывайте свои программы треировок, свои советы как будет лучше, даём советы и конечно же отвечаем на вопросы :)