Фаридун Хасани,
01-07-2012 17:52
(ссылка)
питание
В последнее время я перешел на новую диету благодаря которой вес стало легче набирать . В основном 5 раз в день плотно питаться, макароны, говядина, яйца, салаты, куриное мясо кефир и молочный продукт
ｐｒｅｓｓ
ｋｔｏ ｚｎａｙｅｔ ｅｆｅｋｔｉｖｎｉｙ ｍｅｔｏｄ ｐｏ ｕ ｍｅｎｓｈｅｎｉｙ ｂｏｋｏｖ i nijnego pressa ? ｕ ｋｏｇｏ ｋａｋｉｙｅ ｉｄｅｙｉ ？ ｈｏｃｈｕ ｏｂｓｈｉｍｉ ｓｉｌａｍｉ ｓｏｂｒａｔ ｎｅｖｉｙ ｍｅｔｏｄ ｐｒｅｓｓａ ：）） ｋｏｋ ｇｏｖｏｒｙａｔ ｔｏｌｓｔｉｋｉ ＂ＳＩＸ ＰＡＣＫ ＣＡＭＥ ＳＯＯＮ＂ ;！！！ ｐｕｓｔ ｔａｋ ｄｕｍａｙｕｔ ｄａｌｓｈｅ ａ ｍｉ ｂｕｄｅｍ ｒａｚｖｉｖａｔ ｓｖｏｉｕ ｍｉｓｈｃｉ ：））））
Метки: 　
Жим Арни
Жим Арнольда задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение уплотняет и детализирует плечи.
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.
Техника
1.Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
2.Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
4.Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
5.Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
6.Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Советы
•Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
•Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
•Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
•В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
•Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
•Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Спорт
Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.
Техника
1.Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
2.Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
4.Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
5.Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
6.Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Советы
•Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
•Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
•Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
•В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
•Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
•Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Спорт
Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.
метод пирамиды
Наивно было бы полагать, что методы тренировки не изменились за время существования бодибилдинга. Однако на это не всегда обращают внимание, бездумно копируя тренировочные методы 60-70 годов прошлого века.
Человечество, в целом, развивается за счет использования и преумножения опыта и знаний, накопленных предыдущими поколениями. Это же относится и к бодибилдингу, как одной из областей знаний. Поэтому не имеет смысла повторять ошибки и промахи, которые были сделаны атлетами предыдущих поколений. Теория без практики мертва, но то же можно сказать и о практике без теории. Рискованно совать пальцы в розетку, чтобы определить есть ли там напряжение. Если мы будем идти тем же путем в своих тренировках, то мы, в лучшем случае, существенно не навредим своему здоровью. Что же делать? Выход один - учиться на ошибках других. Для этого необходимо знать, какими путями шли атлеты предыдущих поколений, преследуя свои цели.
В этой, и последующих главах предлагается ретроспективный анализ различных тренировочных методов, которые использовали атлеты в разные периоды развития бодибилдинга.
Основным методом, применяемым в тренировках периода 70-80 годов, была пирамидальная система увеличения весов и повторный принцип работы.
В чем заключается повторный принцип работы? Например, с весом, который позволяет вам выполнить только 10 повторений, вы можете сделать только один подход с 10 повторениями - во втором подходе количество повторений упадет. Но, как мы уже успели узнать, максимальную работу все время выполнять не следует. Поэтому, чтобы выполнить несколько подходов с таким весом (позволяющим выполнить 10 повторений), решили не делать все 10 повторений сразу, а ограничиться определенным их количеством. Но какое же количество повторений должно быть минимальных в этом случае, чтобы развивалась мышечная масса? Напомню, что креатинфосфатный источник энергообеспечения мышечного сокращения к 30 секунде составляет примерно 50% от общего участия всех других источников. Поэтому продолжительность работы не должна быть менее 30 секунд (в случае применения повторного метода).
Поделив 30 секунд на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд - мы получим минимальное количество повторений - 5 повторений. Значит, минимальное количество повторений, которое может применяться при повторном методе работы, должно быть не менее 5. Как мы знаем, 10 повторений можно выполнить с весом 80% Мх. На этом этапе следует ввести еще один термин - повторный максимум (ПМ) или максимальное количество повторений (МКП). Повторный максимум для веса 80% будет равняться 10 повторениям. Мы выразили используемый вес в процентном отношении от максимального веса, но количество используемых повторений можно также выразить через процентное отношение к максимально возможному количеству повторений с данным весом. В случае использования 80% веса 5 повторений будут составлять 50% от максимально возможных (от 10).
Рабочее количество повторений, составляющих 50% от максимально возможных с каким-либо весом, приняли за основу. В результате рабочее количество повторений с разными весами стало выглядеть следующим образом:
•с весом 80% от максимального - 5 повторений (от 10)
•с весом 75% - 6 повторений (от 12)
•с весом 70% - 7 повторений (от 14)
•с весом 65% - 8 повторений (от 16)
•с весом 60% - 9 повторений (от 18)
•с весом 55% - 10 повторений (от 20)
•с весом 50% - 11 повторений (от 22)
Ли Хейни, как и все другие выдающиеся культуристы, утверждает: "После множества экспериментов я пришел к заключению, что лучшие пределы повторений для строительства массы мышц - 5-8. Если вы идете ниже 5 повторений, вы все еще сумеете строить определенное количество мышечной массы, но вы будете главным образом увеличивать силу за счет развития более сильных связок и сухожилий, плюс улучшения сократительной мощи мышц". Он же, описывая принцип пирамиды, отмечает, что, постепенно увеличивая веса, вы должны достигнуть примерно 80% от вашего максимума и выполнить с этим весом несколько подходов по 5 повторений.
Если вы обратили внимание, то заметили, что 5 повторений (минимальное количество повторений) соответствует 80% весу, а 8 повторений - 65% весу. Прошу еще раз отметить, что везде указывается не максимально возможное количество повторений, как считают многие занимающиеся.
Обычно, при применении принципа пирамиды последовательно используется следующее количество повторений: 12,10,8,6,4,2. Сопоставляя приведенное количество повторений с весом, вы увидите, что пирамида применяется по следующей схеме:
•с весом 45% от максимального - 12 повторений;
•с весом 55% от Мх - 10 повторений;
•с весом 65% от Мх - 8 повторений;
•с весом 75% от Mх - 6 повторений;
•с весом 80% от Мх - 4 повторения;
•с весом 90% от Мх - 2 повторения.
Замечу еще раз, что указанное количество повторений составляет 50% от повторного максимума (ПМ), то есть, с указанным весом в каждом подходе не выполняется максимально возможное количество повторений. Система пирамиды в целостности, то есть уменьшения повторений до 2 в подходе, применяется только один раз в 1-2 недели. В остальные тренировочные дни вы производите увеличение веса и уменьшение количества повторений до 6, при этом выполняя то же количество подходов (серий) данного упражнения.
Приведу несколько вариантов тренировок с использованием принципа пирамиды.
•ТИМ БЕЛКНАП
Понедельник,четверг
1. Подъем туловища, лежа на наклонной доске 3x15-20
2. Жим лежа 6x12-10-8-6-4-2
З. Жим под углом 45° 4x8-6-4-2
4. Жим стоя 4x3-6-4-2
5. Разводка гантелей через стороны, сидя 3x6-8
6. Разводка гантелей в наклоне 3x6-8
7. Жим ото лба, лежа (французский жим) узким хватом 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук со штангой, стоя, хват сверху 4x8-6-4-2
9. Сгибание кистей хватом снизу 4X8-6-4-2 10.
10. Вставание на пальцах, стоя 5x15-12-10-8-6
Вторник, пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной доске 3x10-15
2. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
3. Мертвая тяга (становая тяга) с прямыми ногами 4x8-6-4-2
4. Тяга к поясу (гриф между ног) 6x12-10-8-6-4-2
5. Подтягивания блока к груди, сверху 4x8-6-4-2
6.Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x12-10-8-6
8. Вставание на пальцах сидя в станке 5x15-12-10-8-6
•ТОМ ПЛАЦ
Понедельник, четверг
1.Подьем туловища, лежа на доске 3x20-30
2. Гиперэкстензия 1x15-20
3. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
4. Жим веса ногами в станке 4x10-8-6-4
5. Подтягивания блока к груди 4x10-8-6-4
6. Подтягивание блока сверху, за голову 4x10-8-6-4'
7. Сгибание рук со штангой стоя 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук хватом сверху 3x8-6-4
9. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-6-4-2
Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на доске 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги лежа, ото лба, узким хватом 4x10-8-6-4
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4
•ЛИ ХЕЙНИ
Понедельник, Четверг
1. Подъем туловища 2-3x20-30
2. Гиперэкстенсия 2x15-20
3. Приседания со штангой на спине 6x12-10-8-6-4-2 4.
4. Разгибание ноги в станке 4x10-8-6-4
5. Наклоны со штангой на плечах 3x8-6-4
6. Подтягивания блока к груди, сидя 4x8-6-4-2 7.
7. Подтягивания блока за голову 4x10-8-6-4
8. Подтягивание одной гантели к поясу, в наклоне 10-8-6
9. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
10.Попеременное сгибание рук, сидя 4x10-8-6-4
11. Сгибание кистей хватом снизу 5x10-8-7-6-5
12. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-7-6-5
Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги ото лба, лежа 4x10-8-6-4
7. Повороты со штангой 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4
Как видите, все эти комплексы упражнений особенно не отличаются друг от друга не только по подбору упражнений, но и по принципу тренировки. Обычно во всех упражнениях, за исключением мышц брюшного пресса и предплечий, применяется принцип прогрессии отягощений.
Человечество, в целом, развивается за счет использования и преумножения опыта и знаний, накопленных предыдущими поколениями. Это же относится и к бодибилдингу, как одной из областей знаний. Поэтому не имеет смысла повторять ошибки и промахи, которые были сделаны атлетами предыдущих поколений. Теория без практики мертва, но то же можно сказать и о практике без теории. Рискованно совать пальцы в розетку, чтобы определить есть ли там напряжение. Если мы будем идти тем же путем в своих тренировках, то мы, в лучшем случае, существенно не навредим своему здоровью. Что же делать? Выход один - учиться на ошибках других. Для этого необходимо знать, какими путями шли атлеты предыдущих поколений, преследуя свои цели.
В этой, и последующих главах предлагается ретроспективный анализ различных тренировочных методов, которые использовали атлеты в разные периоды развития бодибилдинга.
Основным методом, применяемым в тренировках периода 70-80 годов, была пирамидальная система увеличения весов и повторный принцип работы.
В чем заключается повторный принцип работы? Например, с весом, который позволяет вам выполнить только 10 повторений, вы можете сделать только один подход с 10 повторениями - во втором подходе количество повторений упадет. Но, как мы уже успели узнать, максимальную работу все время выполнять не следует. Поэтому, чтобы выполнить несколько подходов с таким весом (позволяющим выполнить 10 повторений), решили не делать все 10 повторений сразу, а ограничиться определенным их количеством. Но какое же количество повторений должно быть минимальных в этом случае, чтобы развивалась мышечная масса? Напомню, что креатинфосфатный источник энергообеспечения мышечного сокращения к 30 секунде составляет примерно 50% от общего участия всех других источников. Поэтому продолжительность работы не должна быть менее 30 секунд (в случае применения повторного метода).
Поделив 30 секунд на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд - мы получим минимальное количество повторений - 5 повторений. Значит, минимальное количество повторений, которое может применяться при повторном методе работы, должно быть не менее 5. Как мы знаем, 10 повторений можно выполнить с весом 80% Мх. На этом этапе следует ввести еще один термин - повторный максимум (ПМ) или максимальное количество повторений (МКП). Повторный максимум для веса 80% будет равняться 10 повторениям. Мы выразили используемый вес в процентном отношении от максимального веса, но количество используемых повторений можно также выразить через процентное отношение к максимально возможному количеству повторений с данным весом. В случае использования 80% веса 5 повторений будут составлять 50% от максимально возможных (от 10).
Рабочее количество повторений, составляющих 50% от максимально возможных с каким-либо весом, приняли за основу. В результате рабочее количество повторений с разными весами стало выглядеть следующим образом:
•с весом 80% от максимального - 5 повторений (от 10)
•с весом 75% - 6 повторений (от 12)
•с весом 70% - 7 повторений (от 14)
•с весом 65% - 8 повторений (от 16)
•с весом 60% - 9 повторений (от 18)
•с весом 55% - 10 повторений (от 20)
•с весом 50% - 11 повторений (от 22)
Ли Хейни, как и все другие выдающиеся культуристы, утверждает: "После множества экспериментов я пришел к заключению, что лучшие пределы повторений для строительства массы мышц - 5-8. Если вы идете ниже 5 повторений, вы все еще сумеете строить определенное количество мышечной массы, но вы будете главным образом увеличивать силу за счет развития более сильных связок и сухожилий, плюс улучшения сократительной мощи мышц". Он же, описывая принцип пирамиды, отмечает, что, постепенно увеличивая веса, вы должны достигнуть примерно 80% от вашего максимума и выполнить с этим весом несколько подходов по 5 повторений.
Если вы обратили внимание, то заметили, что 5 повторений (минимальное количество повторений) соответствует 80% весу, а 8 повторений - 65% весу. Прошу еще раз отметить, что везде указывается не максимально возможное количество повторений, как считают многие занимающиеся.
Обычно, при применении принципа пирамиды последовательно используется следующее количество повторений: 12,10,8,6,4,2. Сопоставляя приведенное количество повторений с весом, вы увидите, что пирамида применяется по следующей схеме:
•с весом 45% от максимального - 12 повторений;
•с весом 55% от Мх - 10 повторений;
•с весом 65% от Мх - 8 повторений;
•с весом 75% от Mх - 6 повторений;
•с весом 80% от Мх - 4 повторения;
•с весом 90% от Мх - 2 повторения.
Замечу еще раз, что указанное количество повторений составляет 50% от повторного максимума (ПМ), то есть, с указанным весом в каждом подходе не выполняется максимально возможное количество повторений. Система пирамиды в целостности, то есть уменьшения повторений до 2 в подходе, применяется только один раз в 1-2 недели. В остальные тренировочные дни вы производите увеличение веса и уменьшение количества повторений до 6, при этом выполняя то же количество подходов (серий) данного упражнения.
Приведу несколько вариантов тренировок с использованием принципа пирамиды.
•ТИМ БЕЛКНАП
Понедельник,четверг
1. Подъем туловища, лежа на наклонной доске 3x15-20
2. Жим лежа 6x12-10-8-6-4-2
З. Жим под углом 45° 4x8-6-4-2
4. Жим стоя 4x3-6-4-2
5. Разводка гантелей через стороны, сидя 3x6-8
6. Разводка гантелей в наклоне 3x6-8
7. Жим ото лба, лежа (французский жим) узким хватом 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук со штангой, стоя, хват сверху 4x8-6-4-2
9. Сгибание кистей хватом снизу 4X8-6-4-2 10.
10. Вставание на пальцах, стоя 5x15-12-10-8-6
Вторник, пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной доске 3x10-15
2. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
3. Мертвая тяга (становая тяга) с прямыми ногами 4x8-6-4-2
4. Тяга к поясу (гриф между ног) 6x12-10-8-6-4-2
5. Подтягивания блока к груди, сверху 4x8-6-4-2
6.Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x12-10-8-6
8. Вставание на пальцах сидя в станке 5x15-12-10-8-6
•ТОМ ПЛАЦ
Понедельник, четверг
1.Подьем туловища, лежа на доске 3x20-30
2. Гиперэкстензия 1x15-20
3. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
4. Жим веса ногами в станке 4x10-8-6-4
5. Подтягивания блока к груди 4x10-8-6-4
6. Подтягивание блока сверху, за голову 4x10-8-6-4'
7. Сгибание рук со штангой стоя 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук хватом сверху 3x8-6-4
9. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-6-4-2
Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на доске 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги лежа, ото лба, узким хватом 4x10-8-6-4
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4
•ЛИ ХЕЙНИ
Понедельник, Четверг
1. Подъем туловища 2-3x20-30
2. Гиперэкстенсия 2x15-20
3. Приседания со штангой на спине 6x12-10-8-6-4-2 4.
4. Разгибание ноги в станке 4x10-8-6-4
5. Наклоны со штангой на плечах 3x8-6-4
6. Подтягивания блока к груди, сидя 4x8-6-4-2 7.
7. Подтягивания блока за голову 4x10-8-6-4
8. Подтягивание одной гантели к поясу, в наклоне 10-8-6
9. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
10.Попеременное сгибание рук, сидя 4x10-8-6-4
11. Сгибание кистей хватом снизу 5x10-8-7-6-5
12. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-7-6-5
Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги ото лба, лежа 4x10-8-6-4
7. Повороты со штангой 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4
Как видите, все эти комплексы упражнений особенно не отличаются друг от друга не только по подбору упражнений, но и по принципу тренировки. Обычно во всех упражнениях, за исключением мышц брюшного пресса и предплечий, применяется принцип прогрессии отягощений.
Фаридун Хасани,
27-06-2011 22:07
(ссылка)
Питание спортсменов
Думаю, не открою секрет, если скажу, что бодибилдинг требует составления особого рациона питания спортсмена. Однако данная тема волнует как новичков, так и опытных бодибилдеров, ведь знают-то все, а выполняют единицы. Как показывает практика, далеко не каждый спортсмен, особенно начинающий, должным образом подходит к вопросу питания, а потом мы удивляемся, почему нет прогресса?
Между тем, правильное питание спортсменов – одна из важнейших составляющих успеха. Приведу знаменитую истину бодибилдера, от которой, ни в коем случае, нельзя отступать, если Вы решили, во что бы то ни стало, добиться результатов.
Питание спортсмена – 1/3 успеха
Вы наверняка знаете, что успех в бодибилдинге, зависит от многих факторов, но три из них являются основополагающими, это: правильная организация тренировочного процесса, правильное питание спортсмена и правильный полноценный отдых. Если Вы откажитесь либо не сможете придерживаться хотя бы одного из этих пунктов, то сами обречете свои старания на провал, уж поверьте. Все три вышеупомянутых фактора подробно описаны на моем сайте, Вам лишь нужно запастись терпением и сделать шаг к лучшему, так как серьезно настроенный спортсмен должен обладать уникальными знаниями. Данный раздел посвящен именно правильному питанию спортсменов.
На первый взгляд, кажется, что все это банально и понятно, однако когда дело доходит до конкретных действий, выясняется, что многие попросту не владеют информацией о том каковым должно быть питание спортсменов.
Человек так устроен, что не может обходиться без пищи. Вместе с ней в наш организм поступают различные вещества, необходимые для жизни. Тренировки в бодибилдинге подвергают наши мышцы и организм, в целом, серьезным испытаниям, и ему ничего не остается, как приспособиться к ним. Так вот, максимальный рост мышц возможен лишь в том случае, когда в организм поступает необходимое количество питательных веществ, а также макроэлементов и микроэлементов. Поэтому, Вам нужно раз и навсегда уяснить для себя, что правильное питание спортсменов – это очень и очень важный момент, которому нужно уделять пристальное внимание.
Питание спортсменов и метаболизм
Итак, повышенные нагрузки, в первую очередь, требуют тщательно сбалансированного потребления с пищей белков, углеводов и жиров. Данные питательные вещества, в нашей пищеварительной системе подвергаются диссимиляции (катаболический процесс) – расщепление крупных молекул на более мелкие с выделением энергии.
Иными словами, белки расщепляются на аминокислоты, жиры превращаются в жирные кислоты и спирты, а сложные углеводы (полисахариды) расщепляются до более простых (моносахаридов). Далее эти вещества через кровь и лимфу поступают в органы, ткани и клетки нашего тела и вот здесь начинаются процессы ассимиляции (анаболический процесс) – образование крупных молекул из простых и более мелких. Такие процессы идут с потреблением энергии.
Так вот, совокупность процессов диссимиляции и ассимиляции называется метаболизмом, то есть обменом веществ. Безусловно, метаболизм бодибилдера и обычного человека резко отличаются, ведь активное наращивание мышечной ткани и повышенные физические нагрузки требуют обильного поступления в организм необходимых веществ. Иными словами, правильное питание спортсменов – это залог правильного и здорового развития организма.
Питание спортсменов: что и сколько?
Чтобы наш организм нормально функционировал в состоянии покоя, ему требуется не менее 1100-1700 ккал в сутки. Подчеркиваю – это минимальная цифра. Разумеется, питание спортсмена, в частности занимающегося бодибилдингом, должно обеспечить Ваш организм таким количеством калорий, чтобы он не просто нормально функционировал, а еще и наращивал мышечную массу.
Соответственно, вышеупомянутая цифра для бодибилдера увеличивается в разы. Точное количество калорий определяется для конкретного человека в индивидуальном порядке, но данная цифра составляет не менее 3000-5000 ккал в сутки, иначе Ваш организм попросту будет расходовать собственные запасы, чтобы восстановиться после тренировок, в таком случае возможность увеличения мышечной массы сводится к минимуму.
Питание спортсменов, занимающихся бодибилдингом, должно быть организовано таким образом, чтобы организм постоянно получал все необходимое для роста и развития. В связи с этим, бытует мнение, что оптимальным было бы 5-6 разовое питание, чтобы пища поступала в организм, в среднем, каждые 2 часа. Такой режим позволяет достичь оптимального содержания гликогена в мышцах и обеспечить полноценный рост мышц. Естественно, питание спортсменов должно быть сбалансировано, а не просто содержать бесполезные калории. Однако – это в идеале, но на практике питание спортсменов часто отклоняется от этого графика, ведь все мы люди, у каждого свои проблемы, дела и т.д., у кого-то, возможно, проблемы с пищеварением и человек попросту физически не в состоянии так питаться, поэтому многие не могут позволить себе такой рацион. Но, как бы там ни было, всегда можно найти выход из ситуации, если задаться целью. Благо сегодня существуют всевозможные пищевые добавки, и обилие продуктов на прилавках позволяют обеспечить более-менее адекватное питание спортсменов.
Помните, Вы просто обязаны нормально питаться, иначе ожидаемых результатов не будет. В свое время я тоже недооценивал всю важность правильного питания спортсменов и не мог понять причину своих неудач. Но я, все же, переступил через себя и стал придерживаться режима. Сегодня я не могу позволить себе питаться менее 4-5 раз в день, но это дает хороший результат. У Вас есть два пути: либо Вы заставите себя измениться, либо заветные цели так и останутся в Вашей голове. На моем сайте отдельный раздел отведен под питание спортсменов и, поверьте, это не просто так…
Питание спортсменов: витамины и минералы
Для обеспечения всех биохимических реакций в нашем организме, для его правильного функционирования и развития жизненно необходимы витамины и минералы. Без них организм не способен нормально функционировать и, уж тем более, наращивать мышечную массу. Питание спортсменов, обязательно должно включать все необходимые витамины и минералы в достаточном количестве.
В данном разделе моего сайта витаминам и минералам посвящены отдельные статьи.
Также, Вы можете подробнее узнать о белках, углеводах и жирах, в отдельных статьях приведены подробные сведения об этих питательных веществах, а также о том, в каких пищевых продуктах они содержатся и как правильно включить их в питание спортсменов.
Не пожалейте своего времени сегодня, чтобы завтра сделать шаг в правильном направлении…
Между тем, правильное питание спортсменов – одна из важнейших составляющих успеха. Приведу знаменитую истину бодибилдера, от которой, ни в коем случае, нельзя отступать, если Вы решили, во что бы то ни стало, добиться результатов.
Питание спортсмена – 1/3 успеха
Вы наверняка знаете, что успех в бодибилдинге, зависит от многих факторов, но три из них являются основополагающими, это: правильная организация тренировочного процесса, правильное питание спортсмена и правильный полноценный отдых. Если Вы откажитесь либо не сможете придерживаться хотя бы одного из этих пунктов, то сами обречете свои старания на провал, уж поверьте. Все три вышеупомянутых фактора подробно описаны на моем сайте, Вам лишь нужно запастись терпением и сделать шаг к лучшему, так как серьезно настроенный спортсмен должен обладать уникальными знаниями. Данный раздел посвящен именно правильному питанию спортсменов.
На первый взгляд, кажется, что все это банально и понятно, однако когда дело доходит до конкретных действий, выясняется, что многие попросту не владеют информацией о том каковым должно быть питание спортсменов.
Человек так устроен, что не может обходиться без пищи. Вместе с ней в наш организм поступают различные вещества, необходимые для жизни. Тренировки в бодибилдинге подвергают наши мышцы и организм, в целом, серьезным испытаниям, и ему ничего не остается, как приспособиться к ним. Так вот, максимальный рост мышц возможен лишь в том случае, когда в организм поступает необходимое количество питательных веществ, а также макроэлементов и микроэлементов. Поэтому, Вам нужно раз и навсегда уяснить для себя, что правильное питание спортсменов – это очень и очень важный момент, которому нужно уделять пристальное внимание.
Питание спортсменов и метаболизм
Итак, повышенные нагрузки, в первую очередь, требуют тщательно сбалансированного потребления с пищей белков, углеводов и жиров. Данные питательные вещества, в нашей пищеварительной системе подвергаются диссимиляции (катаболический процесс) – расщепление крупных молекул на более мелкие с выделением энергии.
Иными словами, белки расщепляются на аминокислоты, жиры превращаются в жирные кислоты и спирты, а сложные углеводы (полисахариды) расщепляются до более простых (моносахаридов). Далее эти вещества через кровь и лимфу поступают в органы, ткани и клетки нашего тела и вот здесь начинаются процессы ассимиляции (анаболический процесс) – образование крупных молекул из простых и более мелких. Такие процессы идут с потреблением энергии.
Так вот, совокупность процессов диссимиляции и ассимиляции называется метаболизмом, то есть обменом веществ. Безусловно, метаболизм бодибилдера и обычного человека резко отличаются, ведь активное наращивание мышечной ткани и повышенные физические нагрузки требуют обильного поступления в организм необходимых веществ. Иными словами, правильное питание спортсменов – это залог правильного и здорового развития организма.
Питание спортсменов: что и сколько?
Чтобы наш организм нормально функционировал в состоянии покоя, ему требуется не менее 1100-1700 ккал в сутки. Подчеркиваю – это минимальная цифра. Разумеется, питание спортсмена, в частности занимающегося бодибилдингом, должно обеспечить Ваш организм таким количеством калорий, чтобы он не просто нормально функционировал, а еще и наращивал мышечную массу.
Соответственно, вышеупомянутая цифра для бодибилдера увеличивается в разы. Точное количество калорий определяется для конкретного человека в индивидуальном порядке, но данная цифра составляет не менее 3000-5000 ккал в сутки, иначе Ваш организм попросту будет расходовать собственные запасы, чтобы восстановиться после тренировок, в таком случае возможность увеличения мышечной массы сводится к минимуму.
Питание спортсменов, занимающихся бодибилдингом, должно быть организовано таким образом, чтобы организм постоянно получал все необходимое для роста и развития. В связи с этим, бытует мнение, что оптимальным было бы 5-6 разовое питание, чтобы пища поступала в организм, в среднем, каждые 2 часа. Такой режим позволяет достичь оптимального содержания гликогена в мышцах и обеспечить полноценный рост мышц. Естественно, питание спортсменов должно быть сбалансировано, а не просто содержать бесполезные калории. Однако – это в идеале, но на практике питание спортсменов часто отклоняется от этого графика, ведь все мы люди, у каждого свои проблемы, дела и т.д., у кого-то, возможно, проблемы с пищеварением и человек попросту физически не в состоянии так питаться, поэтому многие не могут позволить себе такой рацион. Но, как бы там ни было, всегда можно найти выход из ситуации, если задаться целью. Благо сегодня существуют всевозможные пищевые добавки, и обилие продуктов на прилавках позволяют обеспечить более-менее адекватное питание спортсменов.
Помните, Вы просто обязаны нормально питаться, иначе ожидаемых результатов не будет. В свое время я тоже недооценивал всю важность правильного питания спортсменов и не мог понять причину своих неудач. Но я, все же, переступил через себя и стал придерживаться режима. Сегодня я не могу позволить себе питаться менее 4-5 раз в день, но это дает хороший результат. У Вас есть два пути: либо Вы заставите себя измениться, либо заветные цели так и останутся в Вашей голове. На моем сайте отдельный раздел отведен под питание спортсменов и, поверьте, это не просто так…
Питание спортсменов: витамины и минералы
Для обеспечения всех биохимических реакций в нашем организме, для его правильного функционирования и развития жизненно необходимы витамины и минералы. Без них организм не способен нормально функционировать и, уж тем более, наращивать мышечную массу. Питание спортсменов, обязательно должно включать все необходимые витамины и минералы в достаточном количестве.
В данном разделе моего сайта витаминам и минералам посвящены отдельные статьи.
Также, Вы можете подробнее узнать о белках, углеводах и жирах, в отдельных статьях приведены подробные сведения об этих питательных веществах, а также о том, в каких пищевых продуктах они содержатся и как правильно включить их в питание спортсменов.
Не пожалейте своего времени сегодня, чтобы завтра сделать шаг в правильном направлении…
Фаридун Хасани,
27-06-2011 21:31
(ссылка)
Опасно!
Бодибилдинг в нашей республике с каждым годом становится более желаемым для молодежи но однако хочу заметить то, что наши молодые парни выберают более опасный путь к созданию красивого тела! К большому сожалению 75% занимающихся этим видом спорта в РТ предпочитают выбрать иной путь для создания красивого тела и как вы понимаете это такие препараты как Метан, Синтол и Анаболи и т.д. хотелось бы добавить статью об опасности этих препаратов.
Без заголовка
Что такое правильное питание для спортсмена ?
В этой группе, возможно, есть записи, доступные только её участникам.
Чтобы их читать, Вам нужно вступить в группу
Чтобы их читать, Вам нужно вступить в группу
