Откройте свой Мир!

На самом деле, я взялась за изучение кинезиологии давно и серьезно и все мечтаю оформить свои мысли в виде 3D-анимации, чтобы наглядно продемонстрировать какие мышцы работают больше, а какие выполняют вспомогательную функцию при

-разных постановках ног, смещении центра тяжести (штанги),
-разворота стопы (очень интересный момент),
-глубины приседа,
-особенностях осанки, роста и растяжки
и многое многое другое.
Я даже себе точно представляю как это будет выглядеть, но как это сделать так чтобы не тратить время на технические момент, а просто написать "содержательный" сценарий и схемы? :)

Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов как таковую - это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты :)

1. Постановка ног:

Основная ошибка часто в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить "тонкую" подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра :)
Стрелками обозначена ширина плеч. Под цифрой один - обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла.
Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции:
-чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию,
-чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей,
-чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу - это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу,
-соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить,
-третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке,
-разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине:

3 позиция (широкая постановка ног): работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади :)

квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские),

4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы - мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад, чтобы колени не выходили за середину стопы.
чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis.

Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы - это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп "ваша".

2. Поясничный изгиб:

В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице. Таким образом, вы "выключаете" спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь. Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке:
и
природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела.
Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с "круглой" спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные - слабыми и растянутыми. И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела.

3. Что к чему :)) По буквам и цифрам:

1 - это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги - середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2.
Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников :))
Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы. Не впереди! Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения.

A и B - в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели.
D - такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси - она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу :)
Здесь в жимах тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным.

К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться :) Глубокий присед это вот:

Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть :)

Дальше. Диапазон E - это то расстояние по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которые вы раньше считали "параллелей бедра полу", а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F).

И последняя частая ошибка: C - гриф штанги не лежит на шее. Он расположен на "полочке", верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной "гордо" грудью. Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.

Головная боль, головокружение или шатание, чувство сдавливание в висках, отдающее то в шею, то в щеку, боль в глазах, постоянный упадок сил и желание плакать, беспричинные приступы страха, хаотичное биение сердца, боли в области сердца и т.д. – этот список можно продолжать и если это кому-то знакомо, то диагноз – ВСД- вегето-сосудистая дистония стоит в вашей медицинской карточке.

ВСД – болезнь невидимка, что виновно в ее появление точно неизвестно, но, как правило, это целый комплекс факторов и один из них это плохой тонус сосудов. Вы молоды настолько, насколько молоды и эластичны ваши сосуды.
Чтобы улучшить тонус сосудов необходимо ежедневно выполнять комплекс мероприятий, направленных на улучшение тонуса.

1. Спорт, спорт и еще раз спорт

. Постоянные физические нагрузки. Во-первых во время тренировок улучшается кровообращение, насыщается кровь кислородом и улучшает тонус сосудов.
Во-вторых спортивные нагрузки укрепят вашу сердечную мышцу. В-третьих – хорошее физическое состояние улучшает эмоциональную сферу. При занятиях спортом не переутомляйтесь.

2. Вода, вода и еще раз вода.
Сосуды любят воду.
Постоянное употребление здоровой питьевой сырой воды в количестве 2-3 литра в сутки. Результат почувствуете через 1-2 месяца. ВСД сдается перед водными процедурами.

Контрастные душ или ванны – делают ваши сосуды эластичнее. Чередовать горячую воду (2 мин, 45-55°С) и холодную (1 мин, 10-15°С), от 3 до 6 раз, заканчивая холодной 10 дней подряд хорошо тонизирует венозные и лимфатические стенки сосудов.
При переходе из горячего состояния в холодное из сосудов выдавливается кровь. Кроме того такая закалка повышает устойчивость организма к резким сменам погодных условий.

Большому кораблю – большое плаванье.
Во время плаванья клетки внутренних органов и мозга насыщаются кислородом, снижается частота сердечных сокращений и тонизируются сосуды.

3. Спокойствие, только спокойствие.

Частые стрессы делают сосуды хрупкими и ломкими. Делаем все, чтобы укрепить свой нервно-эмоциональный фон. Ищем музыку для медитаций, учимся релаксировать, ходим на йогу, пьем успокоительные препараты и спим 8-10 часов в сутки.

4. Дышите глубже.

Выезжайте на природу, где воздух почище и дышите. Займитесь бодифлексом. Отказаться раз и навсегда от курения никотин спазмирует сосуды.

5. Питаться сырыми овощами и фруктами.

Добавлять в пищу отруби, которые понизят в крови холестерин, опасный для сосудов. Не пить много крепкого чая и кофе – они оседают на стенках сосудов. Принимать аскорутин по 3-4 недели два раза в год. Витамин С укрепляет сосуды.

Обязательно есть продукты, содержащие фосфор и серы: орехи, бобы, сою, цветную капусту, сельдерей. Сера содержится в капусте, моркови, огурцах, чесноке, инжире, луке, картофеле.

   Добрая защита от недобрых людей. Проверенные способы.
К сожалению, каждый из нас сталкивался с неприятными людьми. Иногда это могут быть «энергетические вампиры», которые создают конфликты, чтобы вытянуть из вас энергию. Или делают это исподтишка. После контакта с такими ловкачами вы чувствуете себя ослабленными, подавленными, лишенными оптимизма и энтузиазма. Бывает и так, что неприятный человек – член вашей семьи. Разумеется, это нелегкое испытание, ведь приходится регулярно общаться с ним и проявлять терпение.Аhttp://my.mail.ru/community...